Urazy i kontuzje biegaczy – jak biegać, by uniknąć kontuzji?

Urazy i kontuje biegaczy to dość częsta przypadłość, występująca zwłaszcza u osób, które nieprawidłowo przygotują się do treningu. Bóle kolan po bieganiu czy zerwanie ścięgna Achillesa wiążą się ze znacznym dyskomfortem, a często wymagają także długotrwałego leczenia. Aby zapobiec nieprzyjemnym dolegliwościom, należy zaopatrzyć się w dobre buty do biegania, a przed joggingiem wykonać ćwiczenia rozciągające.

Kontuzje biegaczy – dlaczego do nich dochodzi?

Bieganie, jak każdy sport, wymaga przygotowania układu kostno-mięśniowego do podejmowania wysiłku fizycznego. Jeśli nasze kości, stawy oraz mięśnie nie są przygotowane na obciążenia, związane z przenoszeniem masy ciała, szybkością, długością trasy oraz utrzymaniem prawidłowej postawy – dochodzi do kontuzji. Nie wszystkie są na tyle poważne, aby istniała konieczność rezygnacji z uprawiania sportu, jednak wszelkie niepokojące objawy w postaci bólu czy dyskomfortu powinny być dokładnie obserwowane i, w razie nasilenia, skonsultowane z lekarzem.

Przeciążenia mięśni, zapalenie ścięgna Achillesa, ból rozcięgna podeszwowego czy dyskomfort w kolanach, piszczelach lub biodrach są powszechnymi problemami osób uprawiających jogging i dokładna diagnoza oraz zrozumienie przyczyny powstania kontuzji biegaczy są niezbędne, aby móc rozwijać pasję.

Urazy i ból mięśni – co je wywołuje?

Urazy mięśni mają najczęściej postać przeciążenia, niedokrwienia, przykurczu lub zapalenia. Rzadko zdarza się naderwanie mięśnia lub zerwanie całkowite. Bóle mięśni nóg są ostre i długotrwałe, ze względu na dobre ukrwienie kończyn. U biegaczy bóle mięśni dotyczą:

  • zginaczy kolana – mięśni: dwugłowego uda, półbłoniastego i półścięgnistego, które odpowiadają za pracę stawu kolanowego i biodrowego oraz stabilizują sylwetkę podczas biegu; przyczyną dolegliwości jest źle przeprowadzona rozgrzewka, czyli słabe ich rozciągnięcie i rozgrzanie przed treningiem lub nieprawidłowa technika biegu (zła długość kroku lub postawa); ból uda obejmuje jego tylną powierzchnię, na której może być widoczne zasinienie; odczuwalny jest dyskomfort i silne napięcie mięśni;
  • przywodzicieli uda – ich przeciążenia zdarzają się podczas gwałtownych zmian kierunków biegu, wyhamowań i wykroków, dochodzi do naciągnięcia lub naderwania; objawami są: ból zlokalizowany na wewnętrznej powierzchni uda i pojawiający się przy obciążaniu kończyny oraz zmniejszenie siły mięśni;
  • zginaczy stopy – na skutek przeciążenia, zwłaszcza u biegaczy początkujących lub tych, którzy po przerwie wracają do treningów, dochodzi do wzmożonego napięcia i bólu mięśni goleni po wewnętrznej stronie podudzi; ból odczuwalny jest głęboko; rozwojowi dolegliwości sprzyjają: złe obuwie do biegania, płaskostopie oraz bieganie zimą na mokrym, śliskim podłożu, kiedy nadmiernie napinamy mięśnie w obawie przed upadkiem.

Ból stawu biodrowego i ból ud po bieganiu

Ból w stawie biodrowym oraz dolegliwości w okolicach uda mogą być spowodowane zapaleniem kaletki krętarzowej. Wskutek ucisku kaletki przez otaczające tkanki miękkie dochodzi do rozlanego, piekącego bólu uda na jego górnej oraz bocznej powierzchni. Może on promieniować na przednią i wewnętrzną część uda oraz do pachwiny. Dolegliwości najczęściej nasilają się w czasie ruchu kończyną, a wygasają w nocy.

Częstą kontuzją biegaczy, objawiającą się bólem uda i bólem stawu kolanowego, jest syndrom pasma biodrowo-piszczelowego. U początkujących biegaczy lub tych, którzy mają nierówne bądź krzywe kończyny dolne czy nadmierną pronację stopy, dochodzi do urazu pasma, na skutek jego tarcia o nadkłykieć boczny kości udowej. Zapalenie powoduje ból i dyskomfort na całej jego długości, ale najbardziej dotyczy zewnętrznej powierzchni stawu kolanowego.

Czym jest kolano biegacza i zerwanie ścięgna Achillesa?

Kolano biegacza oznacza dolegliwości przedniej części stawu kolanowego, czyli stawu rzepkowo-udowego. Schorzenie związane jest ze zmianami przeciążeniowymi, silnym przypieraniem rzepki do kości udowej, uszkodzeniem chrząstki oraz małą produkcją mazi wewnątrz stawu. Dyskomfort i ból kolana pojawiają się nagle, bez przyczyny, lokalizują się z przodu i z boku rzepki, a nasilają się przy aktywności, w której nadmiernie zginamy kolano. Ponadto słychać trzeszczenie i czuć blokadę wewnątrz stawu. Ból w przypadku kolana biegacza może trwać nawet 3 miesiące.

Silny dyskomfort u biegaczy często wywołuje także zerwanie ścięgna Achillesa. Uraz jego typu jest skutkiem błędów treningowych, do których zaliczamy: niedokładne i nieregularne rozciąganie mięśni łydek, nagłe zwiększenie dystansu oraz osłabienie mięśni stopy. Problem dotyczy zwłaszcza osób ze szpotawymi kolanami oraz płaskimi stopami oraz tych, które biegają po nierównym terenie. Ścięgno ulega podrażnieniu, przeciążeniu lub zerwaniu i dochodzi do nagłego, silnego bólu, pojawienia się obrzęku oraz spuchnięcia łydki. Słyszalny jest często trzask. Zginanie stopy ku dołowi i stawanie na palcach są utrudnione lub wręcz niewykonalne.

Dlaczego po bieganiu pojawia się ból stóp?

Urazy stopy to kolejny problem, na który często skarżą się osoby regularnie uprawiające jogging. Najczęstszą przyczyną bólu stóp po bieganiu jest:

  • paluch biegacza – powstaje w wyniku nadmiernego zginania do góry stawu śródstopno-paliczkowego palucha, jego silnego urazu, nagłego zwiększenia kilometrażu lub noszenia niewłaściwego obuwia; dochodzi do przeciążenia, powstania narośli kostnych na głowie pierwszej kości śródstopia, które trą boleśnie o obuwie oraz usztywnienia stawu; pojawia się obrzęk i zaczerwienienie, a bieganie jest utrudnione;
  • zapalenie rozcięgna podeszwowego – oznacza przeciążenie tkanki łącznej, która wyściela stopę od guza piętowego do podstaw palców; dzięki niej stopy są sprężyste i mogą dźwigać ciężar ciała; tępy ból w okolicach pięty pojawia się rano i mija po rozchodzeniu, dyskomfort utrudnia jednak bieganie; dotyczy to zwłaszcza osób z obniżonym łukiem stopy i zwyrodnieniami guza piętowego; w skrajnych przypadkach odczuwalny jest ból łydek, ud lub pośladków;
  • uraz trzeszczek – trzeszczki są niewielkimi kostkami u nasady palucha, które pełnią funkcje amortyzatorów i odbijają stopy od podłoża; wskutek nadmiernego obciążania przedniej części stopy dochodzi do ich zapalenia bądź złamania, pojawia się uporczywy, rwący ból po przyśrodkowej stronie przodostopia, zaczerwienienie i ograniczenie zgięcia podstawy palucha.

Jak unikać kontuzji podczas biegania? Jak biegać?

Uniknięcie kontuzji i urazów w czasie biegania nie zawsze jest możliwe. Czasem po prostu nasz narząd ruchu nie ma predyspozycji do wykonywania konkretnej aktywności fizycznej. Odpowiednie przygotowanie do treningu może jednak znacznie zmniejszyć ryzyko ich występowania. Aby uniknąć nieprzyjemnego bólu kolan czy urazu mięśni i ścięgien, warto:

  • zaopatrzyć się w dobre buty do biegania;
  • rozciągać się dokładnie i systematycznie przed, w trakcie i po bieganiu, co chroni przed kontuzją i zwiększa wydolność; należy położyć nacisk na mięśnie: łydek, kulszowo-goleniowe, czworogłowy uda oraz biodrowo-lędźwiowy oraz ścięgno Achillesa; dodatkowo rozciągajmy mięśnie grzbietu, barków oraz ramion;
  • stopniowo i powoli zwiększać kilometraż, aby po każdym zwiększeniu nasze ciało mogło się zregenerować;
  • prawidłowo się odżywiać i dużo nawadniać;
  • biegać na miękkim terenie – mniej obciąża to stawy i mięśnie;
  • w przypadku kontuzji i przeciążenia zastosować odpoczynek i pozwolić na zregenerowanie się uszkodzonych tkanek i stawów.
Opublikowano: ; aktualizacja: 24.11.2017

Oceń:
4.7


Może cię

deepWORK – opis treningu, ćwiczenia i efekty

Afrodyzjak, uniesienie, energetyzujący trening. Brzmi intrygująco? Taki właśnie jest deepWORK. Są to ćwiczenia, które od ...

Shin splints – ból kości piszczelowej i mięśni nóg u biegacza

Shin splints (MTSS; medial tibial stress syndrome) to zespół przeciążenia krawędzi przyśrodkowej. Zespół przeciążenia piszczeli ...

Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?

Ćwiczenia na bolące kolana to doskonałe wsparcie leczenia dolegliwości powstających na skutek urazów, przeciążeń czy ...

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze staje się z roku na rok coraz bardziej popularna. Na rowerach jeżdżą ...

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej

Każda dyscyplina sportowa – niezależnie od tego, czy wolimy trening na świeżym powietrzu, czy lepiej ...

Jak się pozbyć cellulitu?

Cellulit to nic innego jak niewłaściwie rozmieszczona tkanka tłuszczowa, której bardzo często towarzyszą obrzęki. Tak ...

Ćwiczenia na biust

Za mały lub za duży, zbyt płaski, obwisły, pozbawiony jędrności... Kobiety zawsze doszukują się nieprawidłowości ...

deepWORK – opis treningu, ćwiczenia i efekty

Afrodyzjak, uniesienie, energetyzujący trening. Brzmi intrygująco? Taki właśnie jest deepWORK. Są to ćwiczenia, które od ...

Tabura

Tabura jest rodzajem aktywności łączącej różne formy ruchu. Połączono w niej podstawy tańca z rejonów ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Joga

Dla jednych forma zwykłego treningu fizycznego, dla innych sposób na walkę ze stresem. Dla jeszcze ...

Wibrotrening

Wibrotrening jest rodzajem treningu, w czasie którego wykorzystuje się specjalną platformę generującą wibracje. Polega on ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon