O pozytywnym wpływie aktywności fizycznej na zdrowie wie niemal każdy. Wielu z nas ma swoją ulubioną formę ruchu, która sprawia nam największą przyjemność i zachęca do regularności. Jednakże rzadziej wspomina się o włączeniu do swojego planu ćwiczeń elementów treningu funkcjonalnego, który nie tylko buduje kondycję, lecz również chroni przed kontuzjami i wspiera nas podczas wykonywania codziennych zajęć. W tym artykule omówimy, na czym polega trening funkcjonalny i na jakich ćwiczeniach bazuje.
Trening funkcjonalny – co to, jakie ćwiczenia, jakie efekty, plan treningu
Spis treści
- Czym jest trening funkcjonalny?
- Jakie ćwiczenia wykonywać w treningu funkcjonalnym?
- Jakie efekty przynosi trening funkcjonalny?
- Jak często wykonywać trening funkcjonalny?
- Dla kogo jest trening funkcjonalny?
- Czym się różni trening siłowy od funkcjonalnego?
- Czy trening funkcjonalny to cardio?
- Kto nie powinien wykonywać treningu funkcjonalnego?
- Trening funkcjonalny – przykładowy plan treningowy
Czym jest trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny to rodzaj aktywności fizycznej, która uwzględnia ćwiczenia wielostawowe i ogólnoustrojowe czerpiące z różnych rodzajów treningów – od siłowych i wytrzymałościowych po stretching i ćwiczenia na równowagę.
Trening funkcjonalny skupia się na rodzajach ruchu, które są zbliżone do tych, które wykonujemy na co dzień. Ma on za zadanie wspierać sprawność fizyczną, budować kondycję, zmniejszać dolegliwości bólowe układu ruchu i zapobiegać kontuzjom.
Ze względu na różnorodność stosowanych ćwiczeń, trening funkcjonalny mogą wykonywać osoby na każdym poziomie zaawansowania treningowego.
Jakie ćwiczenia wykonywać w treningu funkcjonalnym?
W tego typu ćwiczeniach istotne jest wykonywanie ruchów z zaangażowaniem wielu stawów oraz grup mięśniowych. Oto przykładowe ćwiczenia uwzględniane w treningu funkcjonalnym:
- skoki;
- pompki;
- burpees;
- przysiady;
- podciąganie;
- wykroki i zakroki;
- mountain climbing;
- ćwiczenia jednonóż;
- rotacje kończyn i tułowia;
- wznosy kończyn w pozycjach leżących, stojących i podpartych.
Do treningów funkcjonalnych warto dodać ćwiczenia z wykorzystaniem różnych akcesoriów, takich jak np. bosu lub poduszka ortopedyczna, które kształtują mięśnie głębokie. Dodatkowo polecane są wszelkiego rodzaju taśmy, kijki, piłki, TRX-y, skrzynie, kettlebells, hantle czy liny.
Jakie efekty przynosi trening funkcjonalny?
Regularne ćwiczenia wpływają nie tylko na sylwetkę i wsparcie ruchomości, lecz również pomagają zachować zdrowie fizyczne i psychiczne.
Oto jakie korzyści przynosi trening funkcjonalny:
- poprawia wydolność;
- zwiększa zakres ruchów w stawach;
- zwiększa mobilność, elastyczność i gibkość;
- wpływa wszechstronne wzmocnienie mięśni;
- wpływa na poprawę samopoczucia i pewności siebie;
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych wzorców ruchowych;
- wzmacnia mięśnie tułowia, co przekłada się na poprawę równowagi;
- chroni przed wystąpieniem kontuzji i łagodzi dolegliwości bólowe układu ruchu;
- wspiera pracę układu oddechowego, sercowo-naczyniowego, ruchu i nerwowego.
Czy trening funkcjonalny odchudza?
Trening funkcjonalny może wspierać proces odchudzania. Istotne znaczenie ma tu jednak zastosowanie odpowiednio dobranego deficytu kalorycznego. Sam trening nie wystarczy, jeśli nie zadbasz o to, żeby jeść mniej kalorii, niż spalasz.
Jak często wykonywać trening funkcjonalny?
Częstotliwość wykonywania treningu funkcjonalnego zależy od: celów treningowych, rodzaju wykonywanej dyscypliny i możliwości osoby trenującej. Jednakże warto, abyś w swoim planie ćwiczeń uwzględniał od 1 do 3 jednostek treningu funkcjonalnego.
Ile powinien trwać trening funkcjonalny?
Nie ma z góry określonej długości trwania treningu funkcjonalnego. Dla optymalnego zdrowia zaleca się ćwiczyć przez około 30 do 60 minut podczas jednej sesji treningowej.
Dla kogo jest trening funkcjonalny?
Ten rodzaj ćwiczeń powinni uwzględniać w swoim planie treningowym wszyscy sportowcy niezależnie od uprawianej dyscypliny. Pomaga on zwiększyć ich mobilność, poprawić zakres wykonywanych ruchów oraz wpływa na wzmocnienie mięśni, które odpowiadają za stabilizację ciała i kontrolę nad ruchem podczas aktywności.
Trening funkcjonalny to również dobre rozwiązanie dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Regularne treningi: pozwolą pozbyć się napięć mięśniowych, poprawiają postawę ciała oraz zmniejszą ból pleców, barków i kończyn.
Co więcej, lekkie ćwiczenia funkcjonalne są też wskazane osobom starszym. Ich celem jest wsparcie wykonywania codziennych czynności oraz zmniejszenie ryzyka upadków.
Czym się różni trening siłowy od funkcjonalnego?
Oba te treningi różnią się między sobą celem i formą ćwiczeń. Trening siłowy w porównaniu z treningiem funkcjonalnym ukierunkowany jest głównie na wzrost masy mięśniowej i siły mięśniowej. W planie treningowym uwzględniane są zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane. W treningu tym istotne znaczenie ma także zwiększanie obciążenia.
W treningu funkcjonalnym natomiast dąży się do utrzymania pełnej sprawności fizycznej. Choć niektóre ćwiczenia są zaczerpnięte z treningu siłowego, to nie wykonuje się ich z tak dużym obciążeniem. Co więcej, rzadziej stosuje się ćwiczenia izolowane. Duże znaczenie mają tu ruchy, które angażują do pracy wiele grup mięśniowych.
Czy trening funkcjonalny to cardio?
Trening funkcjonalny i cardio to dwa różne rodzaje treningu, chociaż mogą się nawzajem uzupełniać. Niektóre ćwiczenia, takie jak np.: wskoki na skrzynię, burpees, mountain climbing warto wykonywać przy wyższym tętnie. W ten sposób trening funkcjonalny będzie dodatkowo wspierał cele związane z poprawą wydolności oraz pracy układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Ponadto łącząc elementy obu rodzajów treningu, możesz osiągnąć lepsze wyniki w zakresie ogólnej kondycji fizycznej.
Kto nie powinien wykonywać treningu funkcjonalnego?
Ćwiczenia funkcjonalne mogą być wykonywane niezależnie od stażu treningowego. Są też polecane osobom po przebytych kontuzjach, seniorom, a także kobietom w ciąży.
Jednakże w niektórych przypadkach warto czasowo wstrzymać się od tego typu aktywności. Mowa tu m.in. o świeżych urazach, osobach z chorobami układu sercowo-naczyniowego o ostrym przebiegu, ciężkich wadach postawy czy w stanach trwającej bądź przebytej infekcji.
W związku z tym, jeśli planujesz włączyć trening funkcjonalny do swojego planu, a zastanawiasz się, czy będzie to dla Ciebie bezpieczne, najpierw upewnij się u swojego fizjoterapeuty i lekarza, jak i czy w ogóle możesz trenować.
Trening funkcjonalny – przykładowy plan treningowy
Plan treningu funkcjonalnego powinien składać się z 3 części – rozgrzewki, części głównej i rozciągania. Warto przy tym wspomnieć, że każdy plan należy dostosować do swoich indywidualnych potrzeb, celów i możliwości.
Oto nasza propozycja planu treningowego:
Rozgrzewka ogólnorozwojowa – 10 minut.
I część treningu z elementami ćwiczeń siłowych:
- przysiady – 2 serie po 10 powtórzeń;
- przysiady z kettlebell – 2 serie po 10 powtórzeń;
- pompki – 3 serie po 10 powtórzeń;
- wykroki z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń na jedną stronę;
- podciąganie na drążku – 3 serie po 8 powtórzeń.
II część treningu z elementami ćwiczeń na mobilność:
- unoszenie bioder z nogami na piłce w pozycji leżącej – 3 serie po 10 powtórzeń;
- przejście z pozycji psa z głową w dole do psa z głową w górze – 3 serie po 8 powtórzeń;
- mobilizacja biodra ćwiczenie 90/90 – 2 serie po 10 powtórzeń;
- przyciąganie piłki do klatki piersiowej w podporze – 3 serie po 10 powtórzeń.
Rozciąganie ciała – 10 minut.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Da Silva-Grigoletto M. E. i in., Functional training: a conceptual update, Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum 2020, 22:e70646;
- Dominski F. H. i in., Functional Fitness Training”, CrossFit, HIMT, or HIFT: What Is the Preferable Terminology?, Frontiers in Sports and Active Living, May 2022;
- Skura J, Trening funkcjonalny Przewodnik, Akademia Mistrzostwa Sportowego we Wrocławiu, 2015, Wrocław.
Opublikowano: 29.07.2024;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Agata Soroczyńska
dietetyk kliniczny i sportowy
Dietetyk kliniczny i sportowy, absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach i Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Główne tematy jej zainteresowań to dieta roślinna, dieta w sporcie, suplementacja oraz psychodietetyka. W kontekście współpracy z podopiecznymi istotne jest dla niej całościowe podejście do pacjenta. Wierzy, że do osiągnięcia celów nie zawsze wymagany jest jadłospis. Od kilku lat zajmuje się edukacją żywieniową. Jest autorką wielu artykułów, wykładów oraz webinarów, podczas których poruszała tematy związane z profilaktyką zdrowotną, dietoterapią, zdrowym odżywianiem oraz dietetyką sportową. Prywatnie pasjonatka fitnessu, książek historycznych i fantasy oraz górskich wędrówek.
0
Komentarze i opinie (0)