Suplementy diety dla sportowców

Aktywność fizyczna jest elementem wpływającym korzystnie na samopoczucie oraz wygląd, niejednokrotnie wspomagając redukcję masy ciała. Często jednak głównym celem treningów jest poprawa wydolności i sprawności fizycznej. Proces ten wspomagany jest poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę oraz stosowanie suplementów diety.

Sport a suplementy diety

Dla każdego organizmu określić można podstawową przemianę materii, czyli ilość energii, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania ustroju w warunkach bezruchu. Jest to energia użytkowana m.in. na utrzymanie stałej ciepłoty ciała, pracę serca czy pracę przewodu pokarmowego. Aby określić całkowite zapotrzebowanie organizmu na kilokalorie, należy wziąć pod uwagę również aktywność fizyczną, gdyż każdy ruch zwiększa wydatkowanie energii przez ustrój. Efektem tego jest zwiększone zapotrzebowanie energetyczne organizmu przy intensywnych ćwiczeniach nawet do 5 tysięcy i więcej kcal dziennie. Można to pokryć zwiększając ilość pożywienia w diecie, lecz nie zawsze jest to proste, gdyż powyżej pewnych granic, ustrój nie jest w stanie przyjąć, strawić oraz przyswoić pożywienia.

Warto wspomnieć, iż osoby uprawiające intensywną aktywność fizyczną mają zwiększone zapotrzebowanie nie tylko na energię, a tym samym:

  • węglowodany,
  • tłuszcze,
  • białka.

Często ustrój domaga się też większej ilości witamin oraz składników mineralnych, które mogą być tracone np. z potem. Z racji tego, niezbędnym stało się poszukiwanie suplementów o jak najmniejszej objętości, a tym samym zawierające jak najwięcej składników pokarmowych.

Podstawowym warunkiem stosowania suplementów w praktyce sportowej jest uznanie ich za bezpieczne oraz dozwolone. Spożywanie środków ergogennych oraz ich dawkowanie powinno się odbywać pod kontrolą lekarza sportowego.

Odżywki

Na rynku istnieje wiele różnych odżywek sportowych, jednak ich podstawowe cechy są zazwyczaj wspólne. Są to preparaty:

  • węglowodanowe,
  • białkowe,
  • witaminowe,
  • mineralne.

Często zdarza się, że są to suplementy kompleksowe:

  • węglowodanowo-witaminowe,
  • węglowodanowo-witaminowo-mineralne.

Niejednokrotnie są one wzbogacone wolnymi aminokwasami, hydrolizatami białka czy nienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Glukoza

Najpopularniejszym, a zarazem najprostszym środkiem dostarczającym węglowodanów, jest czysta glukoza, czyli cukier prosty. Glukoza jest doraźnym źródłem energii dla organizmu, ale też jedynym paliwem energetycznym dla mózgu. Stosując glukozę należy ją odpowiednio dawkować, gdyż zbyt duża dawka może nadmiernie podnieść poziom cukru we krwi, co w następstwie skutkuje zbyt dużym jego spadkiem i w konsekwencji hipoglikemią.

Suplementy białkowe

Preparaty białkowe często stosowane są nie tylko podczas intensywnej aktywności fizycznej, ale również podczas okresu odnowy organizmu, kiedy strat nie można kompleksowo uzupełnić naturalnym pożywieniem. Suplementy białkowe odgrywają również znaczącą rolę w okresach treningowych, kiedy to trzeba zmniejszyć objętość spożywanych produktów, zachowując przy tym odpowiednią podaż białka.

Preparaty białkowe często mają w swoim składzie hydrolizaty białka oraz aminokwasy. Najpopularniejszymi aminokwasami są BCAA – walina, lizyna oraz izoleucyna, czyli aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu. BCAA znalazły zastosowanie w środkach ergogenicznych, gdyż wpływają na utrzymanie sprawności psychomotorycznej. Aminokwasy BCAA hamują transport aminokwasu tryptofanu przez barierę krew-mózg, a to właśnie z niego powstaje serotonina, która bierze udział w powstawaniu zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego.

W tym miejscu należy jednak wspomnieć, że to nie preparaty erogeniczne ale odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz racjonalna dieta stanowią optymalny środek zwiększający sprawność fizyczną.

Suplementy witaminowe oraz mineralne

W składzie odżywek sportowych często pojawiają się witaminy: A, E, C oraz B1, B2, B6, B12, B15 i PP. Suplementy witaminowe niejednokrotnie podawane są w formie pojedynczych witamin, gdy istnieje przypuszczenie, że ich podaż z dietą jest zbyt mała, a nie ma możliwości rozszerzenia racji pokarmowej. Witaminy są niezbędne w przebiegu wielu procesów życiowych, wpływają na funkcjonowanie organizmu. Witamina B15 natomiast, zdaniem niektórych ekspertów, bierze udział w magazynowaniu glikogenu.

Preparaty ergogeniczne często w swoim składzie mają minerały, przede wszystkim jest to: sód, potas oraz niejednokrotnie: żelazo, wapń, fosfor, cynk i inne. Po dużej utracie potu oraz w celu ograniczenia nadmiernego pocenia się podawane są preparaty na bazie soli kuchennej oraz potasu. Wodorowęglan sodu wchodzący w skład środków ergogenicznych opóźnia wystąpienie zmęczenia, neutralizuje nadmiar kwasu mlekowego powstającego podczas metabolizmu wysiłkowego.

Naturalne odżywki

Dobrą alternatywą dla preparatów witaminowych oraz mineralnych są naturalne soki oraz nektary z owoców oraz warzyw, a także ich przetwory. Produkty te są cenione głównie ze względu na naturalne pochodzenie składników odżywczych, ale też na zachowane naturalne proporcje między nimi, bez obaw o przedawkowanie.

Naturalną odżywką może być mleko w proszku, które zawiera w swoim składzie białko, węglowodany oraz tłuszcze. Może być ono dodawane do różnych posiłków np. do zup, deserów czy koktajli. Danie przyrządzone na bazie mleka w proszku nie tylko doskonale odżywi organizm ze względu na zawartość składników pokarmowych, ale również nie obciąży przewodu pokarmowego.

Karnityna i kreatyna a sport

Karnityna jest jedną z najczęściej wybieranych substancji ergogennych, zwana inaczej „czynnikiem witaminopodobnym”. Jest to składnik niezbędny w żywieniu człowieka, jednak organizm sam potrafi ją wytworzyć korzystając z aminokwasów. Jej głównym źródłem pokarmowym jest mleko i produkty mleczne oraz mięso. Karnityna ułatwia proces utleniania kwasów tłuszczowych, które są zaraz po węglowodanach głównym źródłem energetycznym organizmu. Warto pamiętać, że przy długotrwałym wysiłku fizycznym organizm może nie wytworzyć odpowiedniej ilości karnityny, tym samym nie pokrywając zapotrzebowania na nią.

Preparatem stosunkowo często wybieranym przez sportowców jest kreatyna. Jej naturalnym źródłem jest synteza w wątrobie, nerkach i trzustce, jednak wytwarzana ilość może być zbyt mała dla osoby intensywnie ćwiczącej. Badania sugerują, że podawanie kreatyny przed aktywnością fizyczną oraz zaraz po niej może powodować wzmożoną produkcję energii, a tym samym przyczynić się do zwiększenia siły maksymalnej.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Suplementy diety a odchudzanie

Dążenie do wymarzonej sylwetki jest procesem łączącym stosowanie odpowiedniej diety wraz z aktywnością fizyczną. Rezultaty ...

Winogrona a odchudzanie

Winogrona to jedne z bardziej lubianych owoców. Kuszą słodkością i delikatnym smakiem, a ostatnie badania ...

Tenis ziemny

Na pierwszy rzut oka tenis wydaje się niezwykle trudną dyscypliną sportową. I do tego wyczerpującą. ...

Trening w podwieszeniu

Trening w podwieszeniu to system ćwiczeń, które wykorzystują własne obciążenie, czyli wagę ciała osoby ćwiczącej, ...

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu

Popuszczanie moczu w trakcie np. intensywnego kaszlu lub kichania to problem, którego nie należy bagatelizować. ...

Osoby starsze a sport

Aktywność wśród osób starszych zapewnia wzmocnienie układu mięśniowego, poprawę elastyczności ciała, poprawę równowagi. Sport u ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Jak ćwiczyć core training?

Obecnie moda jest na trening na masę, rzeźbę czy wysmuklającym ciało. Ćwiczymy więc klatę, bicepsy, ...

Co daje jazda na rowerze?

Jazda na rowerze z każdym rokiem staje się w naszym kraju coraz popularniejsza. Jest to ...

Pilates

Pilates to system ćwiczeń, które dzięki zaangażowaniu pracy głębokich mięśni pozwalają utrzymywać ciało w równowadze ...

Spinning

Spinning, czyli fitnessowe zajęcia na rowerach stacjonarnych, stanowi alternatywną formę aerobiku. To skuteczny trening odchudzający, ...

Fitball – trening z piłką

Fitball to inaczej ćwiczenia z użyciem piłek. To rodzaj treningu, w którym do ćwiczeń wykorzystuje ...

Komentarze (0)