Sporty zimowe – jak się przygotować do sportów zimowych?

Sporty zimowe, czyli przede wszystkim jazda na nartach, snowboardzie, jazda na łyżwach, to rodzaj aktywności, która wymaga odpowiedniego przygotowania fizycznego. Aby nie ryzykować nabycia kontuzji, warto przed sezonem narciarskim zaprawić się do wielogodzinnego zjeżdżania ze stoku.

Sporty zimowe – narty, snowboard, łyżwy, hokej

Do grupy sportów zimowych zaliczamy wszystkie te dyscypliny, do których uprawiania potrzebne są odpowiednie warunki atmosferyczne, a wśród nich śnieg oraz mróz. Wśród dyscyplin uprawianych w sposób rekreacyjny wymienić można:

  • jazdę na nartach,
  • jazdę na snowboardzie,
  • jazdę na łyżwach,
  • jazdę na sankach,
  • narciarstwo biegowe,
  • hokej na lodzie.

Pozostałe dyscypliny to uprawiane zawodowo:

  • narciarstwo alpejskie,
  • bobsleje,
  • łyżwiarstwo figurowe oraz szybkie,
  • biathlon,
  • curling,
  • skoki narciarskie.

Jak przygotować się do uprawniania sportów zimowych?

Sporty zimowe, które wymagają wcześniejszego przygotowania, to zdecydowanie jazda na nartach i jazda na snowboardzie. Jazdę na łyżwach, czy na sankach należy potraktować czysto rozrywkowo, jako formę mile spędzanego czasu ze znajomymi.

Jazdę na nartach i snowboardzie warto jednak potraktować bardziej poważnie i kilka miesięcy (minimum dwa) przed planowanym wyjazdem pomyśleć o przygotowaniu się do niego. Na taki trening warto przeznaczyć około półtorej godziny i wykonywać go dwa do trzech razy w tygodniu.

Aby przygotować się do sportów zimowych, należy:

  1. Wzmocnić mięśnie – wybierać treningi, które zwiększą zarówno siłę, jak i wytrzymałość przede wszystkim mięśni nóg, ale także brzucha, pleców oraz ramion. Możesz ćwiczyć na siłowni lub skorzystać z oferty klubów fitness wybierając zajęcia takie jak ABS, czy TBC. Często kluby fitness w okresie zimowym wprowadzają dodatkowe zajęcia grupowe z programem specjalnie stworzonym, by przygotować ćwiczących na wyjazd na narty.
  2. Popracować nad równowagą – w każdym sporcie zimowym równowaga jest niezwykle istotna. Szczególnie dotyczy to jazdy na snowboardzie. Aby poprawić balans, powinno się wybrać ćwiczenia, w czasie których pracuje się na tak zwanym centrum ciała (core), jak na przykład pilates. W treningach należy wykorzystać również przybory sportowe o niestabilnej powierzchni jak piłki, dyski sensomotoryczne, czy bosu.
  3. Poprawić kondycję – wielogodzinne zjazdy ze stoków nie tylko wymagają silnych i wytrzymałych nóg, ale również odpowiedniej wydolności krążeniowo-oddechowej oraz dobrej kondycji fizycznej. Wybierz ćwiczenia cardio. Na siłowni możesz korzystać z bieżni, wioseł czy rowerków stacjonarnych. W okresie zimowym możesz także chodzić z kijkami.
  4. Zadbać o stawy – wiadomo, że w czasie tygodniowego wyjazdu na narty, który z reguły ma miejsce tylko raz w roku, korzysta się z jazdy, ile się da. A wielogodzinna jazda na stokach to niezłe obciążenie dla nieprzyzwyczajonych do takiego wysiłku stawów. Warto zatem pomyśleć o suplementacji wspomagającej i zabezpieczającej głównie stawy kolanowe.

Dobrze rozplanowany trening powinien składać się z:

  • krótkiej 15 minutowej rozgrzewki, która przygotuje ciało do dalszego wysiłku;
  • około 30 minut ćwiczeń cardio poprawiających wydolność organizmu i ogólną kondycję fizyczną;
  • ćwiczeń wzmacniających, szczególnie mięśnie nóg, brzucha i grzbietu;
  • ćwiczeń równoważnych;
  • rozciągania, które uchroni ciało przed ewentualnymi urazami.

Ćwiczenia przed wyjazdem na narty

Propozycje ćwiczeń przygotowujących do sportów zimowych są następujące:

  • Półprzysiady – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, nogi na szerokość bioder, ręce luźno; ruch: z wydechem ugięcie kolan w przód, wypchnięcie pośladków w tył i wejście w pozycję półprzysiadu; brzuch jest napięty, plecy proste; utrzymanie pozycji około 3 sekund; z wdechem powrót do pozycji stojącej.
  • Półprzysiad na jednej nodze – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, nogi na szerokość bioder, ręce luźno; ruch: z wydechem przeniesienie jednej prostej nogi do przodu (z napięciem przedniej części uda) i ugięcie drugiej nogi w kolanie w przód, wypchnięcie pośladków w tył i wejście w pozycję półprzysiadu na jednej nodze; brzuch jest napięty, plecy proste; utrzymanie pozycji około 3 sekund; z wdechem powrót do pozycji stojącej, zmiana nogi.
  • Wypady w tył – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, nogi na szerokość bioder, dłonie oparte na biodrach; ruch: z wydechem przeniesienie jednej nogi do tyłu (wypad) w linii biodra, oparcie stopy na palcach i obniżenie ciała do podłogi poprzez ugięcie obu kolan; brzuch jest napięty, plecy proste; z wdechem powrót do pozycji stojącej i zmiana nogi.
  • Krzesełko – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, plecy oparte o ścianę, nogi na szerokość bioder, dłonie oparte na biodrach; ruch: z wydechem obniżenie ciała w dół do momentu aż w kolanach i biodrach będzie kąt prosty, do tak zwanej pozycji krzesełka; brzuch jest napięty, plecy proste oparte cały czas o ścianę; wytrzymanie w pozycji 30 sekund; powrót do pozycji wyjściowej.
  • Brzuszki – pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę; dłonie splecione obejmują kark; ruch: z wydechem skłon tułowia w przód z jednoczesnym napięciem brzucha, z wdechem powrót do pozycji wyjściowej.
  • Unoszenie klatki – pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, nogi szerzej niż biodra, splecione dłonie na karku; ruch: z wydechem przeprost pleców, czyli uniesienie klatki piersiowej ponad podłogę; brzuch jest cały czas napięty, ciało wydłużone; z wdechem powrót do pozycji wyjściowej.

Każde z wymienionych ćwiczeń można wykonywać w trzech seriach po 12 powtórzeń.

Zasady dotyczące przygotowania ciała do sportów zimowych

Wśród zasad przygotowujących do „bezbolesnego” uprawiania sportów zimowych należy wymienić:

  1. Nie forsowanie się – najgorzej jest się przetrenować. Zamiast wprowadzać na sam koniec planu treningowego najtrudniejsze i najdłużej trwające ćwiczenia, tydzień przed planowanym wyjazdem odpuść trochę i skoncentruj się bardziej na utrzymaniu formy i rozciąganiu. Nie ma przecież sensu jechać na narty z zakwasami po wcześniejszych treningach.
  2. Rozgrzewanie się przed zjazdem – po dojechaniu na miejsce i rozpoczęciu zimowej przygody, trzeba pamiętać, by za każdym razem się rozgrzewać: 10 minut w celu przygotowania ciała do wysiłku potrafi wiele zmienić.
  3. Rozciąganie – po skończonej serii zjazdów należy pamiętać o rozciąganiu. Powinno się skoncentrować się na tych partiach ciała, które najbardziej pracowały, czyli uda, kolana, biodra.
  4. Regeneracja – cały dzień na stoku potrafi nieźle dać w kość, a co dopiero kumulacja zjazdów. Dobrze jest zatem codziennie wieczorem znaleźć czas dla siebie i zrelaksować się: wziąć ciepłą kąpiel, skorzystać z sauny, porządnie się wyspać – pozwolić mięśniom regenerację.

Sporty zimowe uprawiane latem

Czy można przygotować się do sezonu narciarskiego już latem? Oczywiście! O siłę mięśni, czy kondycję warto dbać cały czas, niezależnie od tego czy w planach jest zimowy wyjazd. Dodatkowo, odpowiednio wcześniej rozpoczęty trening pozwala dobrze rozplanować ćwiczenia. A przecież często zdarza się tak, że przygotowania do sezonu zaczyna się na ostatnią chwilę, w pocie czoła próbując ogarnąć wszystkie ćwiczenia na raz, co może skończyć się niepotrzebnymi urazami.

Wśród sportów letnich, które mogą przygotować do sezonu zimowego, warto zwrócić uwagę na:

  • jazdę na rowerze, rolkach lub deskorolce (ze względu na pracę nad równowagą i wzmocnieniem mięśni nóg);
  • ćwiczenia na siłowni (ze względu na ogólne wzmocnienie ciała);
  • fitness ;
  • bieganie (ze względu na poprawę kondycji);
  • wakeboard (szczególnie dla snowboardzistów) oraz pozostałe sporty wodne.

Rewelacyjną opcją dla narciarzy są nartorolki, czyli odzwierciedlenie jazdy na nartach w wersji letniej, na kółkach.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.1


Może cię

Tenis ziemny

Na pierwszy rzut oka tenis wydaje się niezwykle trudną dyscypliną sportową. I do tego wyczerpującą. ...

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu

Popuszczanie moczu w trakcie np. intensywnego kaszlu lub kichania to problem, którego nie należy bagatelizować. ...

Ćwiczenia na ergometrze

Fachowo przeprowadzony trening to nie tylko dobrze dobrane ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego instruktora. To również ...

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

Kontuzje i urazy w sportach zimowych

Okres zimowy zachęca do uprawiania sportów, takich jak: narty, snowboard czy łyżwy. Trzeba jednak pamiętać ...

Suplementy diety dla sportowców

Aktywność fizyczna jest elementem wpływającym korzystnie na samopoczucie oraz wygląd, niejednokrotnie wspomagając redukcję masy ciała. ...

Bieganie na czczo – czy warto biegać przed śniadaniem?

Bieganie na czczo ma wiele atutów, jednak nie jest pozbawione wad. Z pewnością może pomóc ...

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze staje się z roku na rok coraz bardziej popularna. Na rowerach jeżdżą ...

Jak mieć piękną i szczupłą sylwetkę?

Każda kobieta marzy o pięknej i szczupłej sylwetce, zgrabnych udach i płaskich brzuchu. A już ...

Przyrost masy mięsniowej – jak go osiągnąć?

Przyrost masy mięśniowej to efekt stosowania prawidłowo skomponowanej diety i odpowiednich ćwiczeń. Dieta na masę ...

Ćwiczenia na pośladki

Jennifer Lopez, Beyonce, Shakira. Co łączy te celebrytki oprócz bycia gwiazdą muzyki pop? Rewelacyjna pupa! ...

Rozgrzewka – jak przeprowadzić dobrą rozgrzewkę?

Rozgrzewka to zestaw prostych ćwiczeń, które obejmują pracę całego ciała. Rozgrzewka (zaprawa) trwa nie więcej ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon