Sport a menopauza

Dlaczego aktywność fizyczna i sport są ważne w okresie menopauzy?

Na skutek zmian hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety będącej w okresie menopauzalnym dochodzi do zwolnienia tempa metabolizmu. Skutkiem tego jest, tak znienawidzone, zwiększenie masy ciała. Co gorsze, dodatkowe kilogramy jest bardzo ciężko stracić. Tkanka tłuszczowa nie reaguje na wysiłek fizyczny i zmianę nawyków żywieniowych tak, jak kiedyś. Z kolei bardzo istotną rolę na tym etapie życia kobiety może odegrać aktywność fizyczna.

Aktywność fizyczna podejmowana w wieku menopauzalnym ma wpływ na:

• spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej i obniżenie masy ciała;
• poprawę tempa przemiany materii (zwiększenie metabolizmu);
• wzrost masy tkanki kostnej i tym samym zapobieganie osteoporozie;
• wzrost masy mięśniowej i uelastycznienie mięśni i aparatu więzadłowego;
• poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej;
• zmniejszenie tętna i ciśnienia tętniczego krwi;
• zmniejszenie częstotliwości pojawiania się objawów uderzeń gorąca;
• poprawę samopoczucia, uspokojenie ciała i umysłu;
• zmniejszenie poziomu stresu i odreagowanie;
• polepszenie jakości snu i tym samym zmniejszenie bezsenności;
• polepszenie jakości życia.

Co i ile ćwiczyć w czasie menopauzy?

Jedno jest pewne – aktywność fizyczna w okresie menopauzy jest jak najbardziej wskazana. Regularnie uprawiana dyscyplina sporu w okresie menopauzy pozwala łagodniej przejść ten trudny dla każdej kobiety czas. Dzieje się tak nie tylko ze względów fizycznych, ale również i psychicznych.

Co jednak kobiety w klimakterium mogą ćwiczyć? Ich aktywność fizyczna powinna być jak najbardziej ogólnorozwojowa, co oznacza, że powinna zawierać elementy treningu spalającego tkankę tłuszczową, kondycyjnego, siłowego, a także relaksacyjnego.

W celu osiągnięcia jak najlepszych korzyści zdrowotnych z aktywności fizycznej ważne jest przestrzeganie kilku zasad. Przede wszystkim, istotna jest częstotliwość treningu dla efektów zdrowotnych, czyli minimum trzy razy w tygodniu. Należy wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez minimum 30 do 60 minut. Zaleca się wysiłek wytrzymałościowy, taki, który angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Trening spalający tkankę tłuszczową

Trening mający na celu spalenie tkanki tłuszczowej jest treningiem aerobowym o niezbyt wysokim poziomie intensywności (pracuje się na 65% tętna maksymalnego). Do tego typu treningów zalicza się:

• pływanie,
• jazdę na rowerze,
• jogging,
• ćwiczenia na siłowni z wykorzystaniem bieżni, rowerków stacjonarnych, orbitreków lub stepperów,
• spacery,
• taniec,
• chodzenie z kijkami, czyli nordic walking,
• zajęcia fitness typu Fat Burner.

Trening siłowy

Ćwiczenia siłowe mają za zadanie zwiększyć zarówno siłę, jak i wytrzymałość mięśni. Trening taki powinien obejmować wzmocnienie głównych grup mięśniowych (ramiona, plecy, klatka piersiowa, brzuch, nogi). Należy jednak pamiętać, że tego typu ćwiczenia nie mogą być zbyt obciążające dla układu kostno-stawowego, co oznacza, że należy wybierać takie obciążenie, które jest najbardziej optymalne dla osoby ćwiczącej.

Aby mieć gwarancję prawidłowo dobranego i rozpisanego treningu z obciążeniem, warto skorzystać z konsultacji z wykwalifikowanym trenerem. Pomoże on nie tylko wybrać jak najlepsze ćwiczenia, ale również rozpisze liczbę powtórzeń, częstość ich wykonywania i dokładnie pokaże, jak należy je wykonywać bez szkody dla własnego zdrowia.

Trening relaksacyjny

Aby ukoić nerwy, częstą drażliwość, zmniejszyć poziom stresu i napięcia, kobietom w okresie menopauzy szczególnie zaleca się ćwiczenia, które mają wpływ relaksujący na ciało. Zalicza się do nich tak zwane formy ruchu body & mind:

• jogę,
• pilates,
• stretching (rozciąganie),
• tak zwaną szkołę pleców.

Coraz więcej klubów fitness wprowadza do swojej oferty zajęcia specjalnie dostosowane do potrzeb kobiet w okresie menopauzy. Można więc znaleźć jogę hormonalną czy ćwiczenia cantienica (skoncentrowane na pracy mięśni dna miednicy).

Aby aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane efekty, należy ją stosować regularnie, przez dłuższy okres czasu. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest ćwiczenie 3 razy w tygodniu, w możliwie równych odstępach czasu. Jednorazowy wysiłek powinien trwać 60 do 75 minut.

Na co zwrócić uwagę uprawiając sport w okresie menopauzy?

Wybierając najbardziej odpowiednią dla siebie formę aktywności fizycznej należy pamiętać o kilku bardzo istotnych kwestiach.

• Konsultacja z lekarzem – jeśli objawy związane z menopauzą są silne i znacznie utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować z lekarzem zamiar korzystania z ćwiczeń.
• Wybór odpowiedniej formy ruchu – należy pamiętać, by mierzyć siły na zamiary, czyli wybrać taką formę wysiłku fizycznego, która będzie przynosiła efekty, ale również będzie sprawiała radość i przyjemność. Uprawianie sportu w okresie przekwitania nie może prowadzić do wysiłku uniemożliwiającego podjęcie kolejnych, zaplanowanych aktywności, a w efekcie prowadzić do przemęczenia organizmu lub nawet urazów.
• Konsultacje z trenerem – jeśli wybór padł na aktywność fizyczną w klubie fitness lub na siłowni, warto przed rozpoczęciem ćwiczeń poprosić o konsultację z trenerem. Wykwalifikowany i doświadczony instruktor dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń i pokaże, jak prawidłowo je wykonywać.
• Strój – ze względu na pojawiające się w okresie menopauzy uderzenia gorąca i poty, warto ćwiczyć w stroju, który jest lekki i przewiewny.
• Nawadnianie – idąc na trening zawsze należy mieć przy sobie butelkę wody mineralnej lub napoju izotonicznego.
• Wiedzieć, kiedy przestać – nie należy się przesadnie forsować tylko po to, by osiągnąć zamierzony cel. Jeśli w trakcie treningu pojawi się silne uczucie zmęczenia, osłabienia, nie mówiąc już o kołataniu serca, zawrotach głowy czy mroczkach przed oczami, ćwiczenia należy niezwłocznie przerwać.