Sport a menopauza

Na skutek zmian hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety będącej w okresie menopauzalnym dochodzi do zwolnienia tempa metabolizmu. Skutkiem tego jest między innymi zwiększenie wagi ciała. Tkanka tłuszczowa nie reaguje w zadowalający sposób na zmianę nawyków żywieniowych. Na poprawę kondycji fizycznej, jak i psychicznej u pań w okresie menopauzy wpływa natomiast regularna aktywność fizyczna.

Dlaczego aktywność fizyczna i sport są ważne w okresie menopauzy?

Na skutek zmian hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety będącej w okresie menopauzalnym dochodzi do zwolnienia tempa metabolizmu. Skutkiem tego jest, tak znienawidzone, zwiększenie masy ciała. Co gorsze, dodatkowe kilogramy jest bardzo ciężko stracić. Tkanka tłuszczowa nie reaguje na wysiłek fizyczny i zmianę nawyków żywieniowych tak, jak kiedyś. Z kolei bardzo istotną rolę na tym etapie życia kobiety może odegrać aktywność fizyczna.

Aktywność fizyczna podejmowana w wieku menopauzalnym ma wpływ na:

Co i ile ćwiczyć w czasie menopauzy?

Jedno jest pewne – aktywność fizyczna w okresie menopauzy jest jak najbardziej wskazana. Regularnie uprawiana dyscyplina sporu w okresie menopauzy pozwala łagodniej przejść ten trudny dla każdej kobiety czas. Dzieje się tak nie tylko ze względów fizycznych, ale również i psychicznych.

Co jednak kobiety w klimakterium mogą ćwiczyć? Ich aktywność fizyczna powinna być jak najbardziej ogólnorozwojowa, co oznacza, że powinna zawierać elementy treningu spalającego tkankę tłuszczową, kondycyjnego, siłowego, a także relaksacyjnego.

W celu osiągnięcia jak najlepszych korzyści zdrowotnych z aktywności fizycznej ważne jest przestrzeganie kilku zasad. Przede wszystkim, istotna jest częstotliwość treningu dla efektów zdrowotnych, czyli minimum trzy razy w tygodniu. Należy wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez minimum 30 do 60 minut. Zaleca się wysiłek wytrzymałościowy, taki, który angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Trening spalający tkankę tłuszczową

Trening mający na celu spalenie tkanki tłuszczowej jest treningiem aerobowym o niezbyt wysokim poziomie intensywności (pracuje się na 65% tętna maksymalnego). Do tego typu treningów zalicza się:

  • pływanie,
  • jazdę na rowerze,
  • jogging,
  • ćwiczenia na siłowni z wykorzystaniem bieżni, rowerków stacjonarnych, orbitreków lub stepperów,
  • spacery,
  • taniec,
  • chodzenie z kijkami, czyli nordic walking,
  • zajęcia fitness typu Fat Burner.

Trening siłowy

Ćwiczenia siłowe mają za zadanie zwiększyć zarówno siłę, jak i wytrzymałość mięśni. Trening taki powinien obejmować wzmocnienie głównych grup mięśniowych (ramiona, plecy, klatka piersiowa, brzuch, nogi). Należy jednak pamiętać, że tego typu ćwiczenia nie mogą być zbyt obciążające dla układu kostno-stawowego, co oznacza, że należy wybierać takie obciążenie, które jest najbardziej optymalne dla osoby ćwiczącej.

Aby mieć gwarancję prawidłowo dobranego i rozpisanego treningu z obciążeniem, warto skorzystać z konsultacji z wykwalifikowanym trenerem. Pomoże on nie tylko wybrać jak najlepsze ćwiczenia, ale również rozpisze liczbę powtórzeń, częstość ich wykonywania i dokładnie pokaże, jak należy je wykonywać bez szkody dla własnego zdrowia.

Trening relaksacyjny

Aby ukoić nerwy, częstą drażliwość, zmniejszyć poziom stresu i napięcia, kobietom w okresie menopauzy szczególnie zaleca się ćwiczenia, które mają wpływ relaksujący na ciało. Zalicza się do nich tak zwane formy ruchu body & mind:

Coraz więcej klubów fitness wprowadza do swojej oferty zajęcia specjalnie dostosowane do potrzeb kobiet w okresie menopauzy. Można więc znaleźć jogę hormonalną czy ćwiczenia cantienica (skoncentrowane na pracy mięśni dna miednicy).

Aby aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane efekty, należy ją stosować regularnie, przez dłuższy okres czasu. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest ćwiczenie 3 razy w tygodniu, w możliwie równych odstępach czasu. Jednorazowy wysiłek powinien trwać 60 do 75 minut.

Na co zwrócić uwagę uprawiając sport w okresie menopauzy?

Wybierając najbardziej odpowiednią dla siebie formę aktywności fizycznej należy pamiętać o kilku bardzo istotnych kwestiach.

  • Konsultacja z lekarzem – jeśli objawy związane z menopauzą są silne i znacznie utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować z lekarzem zamiar korzystania z ćwiczeń.
  • Wybór odpowiedniej formy ruchu – należy pamiętać, by mierzyć siły na zamiary, czyli wybrać taką formę wysiłku fizycznego, która będzie przynosiła efekty, ale również będzie sprawiała radość i przyjemność. Uprawianie sportu w okresie przekwitania nie może prowadzić do wysiłku uniemożliwiającego podjęcie kolejnych, zaplanowanych aktywności, a w efekcie prowadzić do przemęczenia organizmu lub nawet urazów.
  • Konsultacje z trenerem – jeśli wybór padł na aktywność fizyczną w klubie fitness lub na siłowni, warto przed rozpoczęciem ćwiczeń poprosić o konsultację z trenerem. Wykwalifikowany i doświadczony instruktor dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń i pokaże, jak prawidłowo je wykonywać.
  • Strój – ze względu na pojawiające się w okresie menopauzy uderzenia gorąca i poty, warto ćwiczyć w stroju, który jest lekki i przewiewny.
  • Nawadnianie – idąc na trening zawsze należy mieć przy sobie butelkę wody mineralnej lub napoju izotonicznego.
  • Wiedzieć, kiedy przestać – nie należy się przesadnie forsować tylko po to, by osiągnąć zamierzony cel. Jeśli w trakcie treningu pojawi się silne uczucie zmęczenia, osłabienia, nie mówiąc już o kołataniu serca, zawrotach głowy czy mroczkach przed oczami, ćwiczenia należy niezwłocznie przerwać.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.08.2018

Oceń:
4.6


Może cię

Pilates

Pilates to system ćwiczeń, które dzięki zaangażowaniu pracy głębokich mięśni pozwalają utrzymywać ciało w równowadze ...

Perimenopauza – jakie są pierwsze objawy zbliżającej się menopauzy?

Termin perimenopauza oznacza czas poprzedzający menopauzę. Badania potwierdzają, że pierwsze objawy menopauzy pojawiają się u ...

Uderzenia gorąca w okresie menopauzy

Uderzenia gorąca w czasie menopauzy to jeden z tzw. objawów wypadowych menopauzy. Objawy menopauzy związane ...

Najlepsze diety w okresie menopauzy

Okres przekwitania wiąże się z wieloma zmianami hormonalnymi w ciele kobiety, co skutkuje nieprzyjemnymi objawami, ...

Leczenie menopauzy – leki, domowe sposoby i dieta na objawy menopauzy

Leczenie menopauzy obejmuje stosowanie środków łagodzących towarzyszące jej dolegliwości oraz minimalizujących skutki zachodzących w tym ...

Aktywność fizyczna w okresie menopauzy

Regularna aktywność fizyczna w okresie okołomenopauzalnym przynosi wiele korzyści przekwitającej kobiecie. Zapobiega rozwojowi osteoporozy, miażdżycy, ...

Naturalne hormony – które produkty zawieraja ich najwięcej?

Hormony roślinne, czyli fitoestrogeny, to naturalne związki, które występują w żywności. Dlatego zwłaszcza w okresie, ...

Zioła na menopauzę – które łagodzą objawy?

Przemiany, które zachodzą w organizmie kobiety w okresie menopauzy wiążą się ze zmianą poziomu estrogenów ...

Uderzenia gorąca – przyczyny, objawy, leczenie

Uderzenia gorąca należą do jednych z najczęstszych objawów związanych z menopauzą. Z uwagi na towarzyszące ...

Hormonalna terapia zastępcza

Hormonalna terapia zastępcza to metoda leczenia objawów towarzyszących zmianom w okresie menopauzy. Klimakterium – inaczej ...

Leki na menopauzę – jak wybrać dobre i skuteczne?

Objawy menopauzy to m.in.: uderzenia gorąca, nocne poty, problemy ze snem. Co brać na menopauzę, ...

Naturalne hormony – jak działają fitohormony?

Wahania hormonalne wywołują szereg zmian w organizmie, wpływając zarówno na kondycję fizyczną, jak i psychiczną. ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon