Osoby starsze a sport

Aktywność wśród osób starszych zapewnia wzmocnienie układu mięśniowego, poprawę elastyczności ciała, poprawę równowagi. Sport u osób starszych pozwala zabezpieczyć stawy (przede wszystkim kręgosłupa i bioder), sprzyja zwiększeniu wydolności układ oddechowego poprawia wydolność tlenową organizmu.

Sport osób starszych

Rozwój gospodarki, zmiana sposobu żywienia, dostępność służby zdrowia. Wszystko to wpływa na wydłużanie średniego czasu trwania życia ludzkiego. Od kilku lat można zaobserwować, że nasze społeczeństwo robi się coraz starsze, a liczba seniorów zaczyna zdecydowanie przeważać nad ilością młodych osób. Wiadomo, że wraz z wiekiem zmniejsza się sprawność zarówno fizyczna, jak i intelektualna. Jednak, możemy temu zapobiegać. Regularnie uprawiana odpowiednia forma aktywności fizycznej może sprawić, że przeżyjemy drugą młodość i na nowo odkryjemy możliwości swojego ciała.

Co daje sport osobom starszym?

Często nie doceniamy znaczenia aktywności fizycznej w naszym życiu i efektów jakie ze sobą niesie. A to właśnie ruch jest złotym środkiem do długiego życia w zdrowiu. Regularnie, długofalowo uprawiana aktywność fizyczna pozwoli nam dłużej cieszyć się sprawności fizyczną, ale także psychiczną. Warto traktować więc ruch jako rewelacyjny sposób na tak zwane pomyślne starzenie się. Każdy rodzaj uprawianej aktywności fizycznej będzie dawał nieznacznie różniące się między sobą efekty. Możemy je podzielić na efekty związane ze sprawnością fizyczna i psychiczną.

Aspekty fizyczne:

  • oprawa ogólnej sprawności fizycznej ciała i umysłu,
  • wzrost wydolności organizmu,
  • lepsze dotlenienie organizmu,
  • pozytywny wpływ na układ krążenia,
  • pozytywny wpływ na układ oddechowy,
  • zwiększenie zakresu ruchomości w stawach,
  • wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej,
  • poprawa koordynacji ruchowej,
  • poprawa równowagi,
  • zwiększenie gibkości i elastyczności ciała,
  • zmniejszenie ryzyka zachorowalności na choroby takie jak zawał mięśnia sercowego, osteoporoza czy cukrzyca.

Aspekty psychiczne i psychologiczne:

  • poprawa jakości życia,
  • ogólna poprawa samopoczucia,
  • wzrost samodzielności i niezależności życiowej,
  • aktywizacja społeczna osób starszych.

Jaka powinna być aktywność fizyczna osób starszych?

Najzdrowszą formą aktywności fizycznej dla seniorów jest taka, która działa jak najbardziej ogólnie, na jak największą ilość układów w ciele. Gimnastyka osób starszych powinna przede wszystkim wpływać pozytywnie na:

  • wzmocnienie układu mięśniowego,
  • poprawę elastyczności ciała,
  • poprawę równowagi,
  • zabezpieczenie stawów (w tym przede wszystkim kręgosłupa i bioder),
  • układ oddechowy i wydolność tlenową organizmu.

Bardzo ważny jest dobór odpowiedniej formy ruchu do stanu zdrowia i sprawności osoby starszej. Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, najpierw należy zacząć od form delikatnych, trwających krótko aby przyzwyczaić organizm do wysiłku fizycznego, a następnie, wraz z adaptacją ciała, stopniowo zwiększać intensywność.

Aktywność fizyczna seniorów powinna zawierać w sobie elementy:

  • ćwiczeń siłowych wzmacniających mięśnie
  • ćwiczeń aerobowych zwiększających wydolność tlenową organizmu
  • ćwiczeń rozciągających zwiększających elastyczność i gibkość ciała
  • ćwiczeń równoważnych poprawiających równowagę i balans ciała

Ćwiczenia siłowe u osób starszych

Ćwiczenia siłowe mają na celu zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej.

Trening siłowy powinien być wykonywany 2 do 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Powinien obejmować ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe jak plecy, klatka, brzuch, ramiona, pośladki i nogi.

Należy pamiętać by nie przesadzić z ilością ćwiczeń. O wiele lepiej jest wykonać mniejszą ilość rodzajów ćwiczeń, ale zrobić je poprawnie. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 12 do 16 razy.

Ćwiczenia siłowe można wykonywać wykorzystując siłę i opór generowany przez samo ciało, ale można również użyć dodatkowych przyborów takich jak małe ciężarki (o wadze ćwierć kilo), obciążniki na nadgarstki bądź kostki, elastyczne taśmy czy nawet, znane z gimnastyki korekcyjnej, woreczki z piaskiem.

Ćwiczenia aerobowe u osób starszych

Ćwiczenia te mają na celu podniesienie wydolności tlenowej organizmu i tym samym pozytywny wpływ na układ krążeniowo-oddechowy.

Do ćwiczeń aerobowych zaliczamy marsz, trucht, pływanie czy jazdę na rowerze.

Ten rodzaj ćwiczeń powinien być wykonywany 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut. Intensywność wysiłku nie powinna być zbyt wysoka.

Ćwiczenia rozciągające u osób starszych

Ćwiczenia te mają na celu zwiększenie zakresu ruchu w stawach, zwiększenie długości mięśni, rozluźnienie mięśni zbyt napiętych i zrelaksowanie ciała.

Ćwiczenia rozciągające najlepiej jest wykonywać codziennie, przez około 5 do 10 minut. Powinny one obejmować ćwiczenia na największe i najbardziej przykurczone grupy mięśni, czyli na przykład biodra, plecy, klatkę piersiową.

Ćwiczenia równoważne u osób starszych

Ćwiczenia te mają na celu polepszenie równowagi ciała.

Najlepiej jest wykonywać je, podobnie jak ćwiczenia rozciągające, czyli codziennie, przez około 5 do 10 minut.

Obejmują one ćwiczenia wykonywane na przykład z wykorzystaniem dużej piłki stabilizacyjnej czy chociażby wspinanie się na palce bądź stanie na jednej nodze.

Sport u osób starszych – na co uważać?

  • Rozgrzewka – zanim rozpoczniemy jakikolwiek rodzaj aktywności fizycznej, pamiętajmy o rozgrzewce. Najgorszą rzeczą jaką możemy zrobić i jednocześnie zaszkodzić swojemu zdrowiu, jest rozpocząć ćwiczenia bez rozgrzania i rozruszania ciała. Rozgrzewka powinna trwać około 5 do 7 minut i obejmować główne grupy mięśniowe oraz ćwiczenia oddechowe. Wykonujmy więc krążenia i wymachy nóg, ramion, bioder, a także skręty i skłony tułowia.
  • Rozciąganie – kończąc ćwiczenia nie zapominajmy o rozciąganiu ciała. Skoncentrujmy się na tych partiach, które najbardziej pracowały w czasie gimnastyki.
  • Poziom intensywności – dostosujmy poziom intensywności i ciężkości ćwiczeń do naszych możliwości. Nie przesadzajmy ze zbyt intensywnym wysiłkiem, zbyt dużą liczba powtórzeń lub zbyt ciężkimi ćwiczeniami, gdyż tylko możemy zadziałać na swoją niekorzyść.
  • Przerwa – jeśli tylko gorzej się poczujemy, przerwijmy ćwiczenia. Ćwiczmy tylko i wyłącznie na miarę naszych możliwości. Obserwujmy więc swoje ciało w czasie wykonywania ćwiczeń.
  • Nawadnianie – przed, w trakcie oraz po zakończeniu wysiłku fizycznego nawadniajmy ciało wodą mineralną.

Aktywność fizyczna seniorów

Oprócz ćwiczeń, które można wykonywać samodzielnie w domu, jak ćwiczenia siłowe, rozciągające czy równoważne, istnieje cała masa form aktywności fizycznej odpowiednich dla osób starszych.

  • Nordic Walking – to doskonała forma aktywności ruchowej, którą można wykonywać w każdym miejscu, o każdej porze roku. Olbrzymią zaletą marszu z kijkami jest to, że odciąża stawy i jest o wiele bardziej efektywny niż zwykły marsz. Jest też o wiele bardziej bezpieczny dla kręgosłupa, bioder i kolan. Nordic Walking angażuje większą ilość mięśni niż marsz bez kijków.
  • Gimnastyka dla seniorów, gimnastyka w stylu "Zdrowy kręgosłup" – coraz więcej klubów fitness rozszerza swoją ofertę o zajęcia dostosowane do potrzeb osób starszych. Są to zajęcia do muzyki, w wolniejszym tempie. Standardowo obejmują one krótką rozgrzewkę (mającą na celu przygotowanie ciała do wysiłku), trwającą około 45 minut część główną (koncentrującą się na wzmacnianiu ciała) oraz trwający około 10 minut stretching (ćwiczenia rozciągające) i relaks ciała. Zajęcia te mają charakter ogólnorozwojowy.
  • Pilates – ta wciąż mało popularna i niedoceniana forma aktywności fizycznej jest doskonałą gimnastyką na wzmocnienie ciała i zabezpieczenie oraz ustabilizowanie dolnego kręgosłupa i miednicy. Oparta na idei wzmacniania tak zwanego centrum ciała, czyli pracy głębokich mięśni tułowia, w niewielkich ruchach i przy niedużych napięciach, działa zdrowotnie na całe ciało.
  • Tai Chi – ćwiczenia, które łączą w sobie pozytywny wpływ zarówno na ciało, jak i na umysł, wprowadzając harmonię do naszego ciała.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Jak ćwiczyć core training?

Obecnie moda jest na trening na masę, rzeźbę czy wysmuklającym ciało. Ćwiczymy więc klatę, bicepsy, ...

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to, obok zbilansowanej diety, główny element zdrowego stylu życia. Regularnie uprawiany sport, adekwatnie ...

Pilates

Pilates to system ćwiczeń, które dzięki zaangażowaniu pracy głębokich mięśni pozwalają utrzymywać ciało w równowadze ...

Gimnastyka poranna

Poranna gimnastyka to doskonały sposób, aby zapewnić sobie dawkę endorfin, a co za tym idzie, ...

Jak się pozbyć cellulitu?

Cellulit to nic innego jak niewłaściwie rozmieszczona tkanka tłuszczowa, której bardzo często towarzyszą obrzęki. Tak ...

Dieta i ćwiczenia a odchudzanie

Uświadomienie sobie znaczenia aktywności fizycznej połączonej z właściwym odżywianiem daje ogromną szansę na skuteczne i ...

Korzyści z uprawiania sportu

Regularny wysiłek fizyczny jest jednym z najważniejszych czynników zdrowego stylu życia i prewencji chorób. Przede ...

Trening obwodowy

Trening obwodowy to wykonywanie ćwiczeń przechodząc od stacji do stacji. Każda ze stacji powinna angażować ...

Do czego prowadzi siedzący tryb życia?

Regularna aktywność fizyczna to jeden z warunków niezbędnych do utrzymania organizmu w zdrowiu. Niestety, znaczna ...

Co daje jazda na rowerze?

Jazda na rowerze z każdym rokiem staje się w naszym kraju coraz popularniejsza. Jest to ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Cukrzyca a wysiłek fizyczny

Aktywność fizyczna przemyślana i prawidłowo dopasowana do aktualnego stanu wyrównania choroby ma działanie profilaktyczne oraz ...

Komentarze (0)