Najlepsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej

Brak zdjęcia

12 maja 2017

Każda dyscyplina sportowa – niezależnie od tego, czy wolimy trening na świeżym powietrzu, czy lepiej czujemy się w czterech ścianach siłowni – to dobry, a przede wszystkim zdrowy sposób na pozbycie się nadmiaru kilogramów. Warto jednak postawić na te ćwiczenia, które gwarantują zadowalające efekty w jak najkrótszym czasie. Które treningi szczególnie zasługują na miano fat burnerów – specjalistów w spalaniu tkanki tłuszczowej?

Stymulacja przed treningiem – sekret wydajnych ćwiczeń

Smukłe, pięknie wyrzeźbione ciało wymaga regularnych treningów. Jeżeli zależy nam na tym, aby efekty widoczne były jak najszybciej, warto wybierać aktywności, które angażują możliwie najwięcej partii mięśni. Im lepiej rozbudowana tkanka mięśniowa, tym lepsze spalanie tłuszczu.

Warunkiem efektywnego, a co ważniejsze, bezpiecznego treningu jest przeprowadzenie rozgrzewki, która pozwala pobudzić mięśnie i cały organizm do pracy. Dzięki niej rozciągnięte ścięgna i więzadła rzadziej ulegają groźnym kontuzjom, a cały trening staje się bardziej wydajny. Aby zwiększyć możliwości wysiłkowe organizmu, przed ćwiczeniami warto także skorzystać z gotowych, specjalistycznych preparatów stymulujących. Ważne jest jednak, by wybierać bezpieczne produkty o naturalnym składzie. Na etykiecie warto szukać pobudzającej kofeiny, wyciągów roślinnych i witamin.

Tabata – minimum czasu – maksimum możliwości

Szczupłe i pięknie wyrzeźbione ciało dzięki zaledwie 4 minutom treningu dziennie? Dzięki technice ćwiczeń opracowanej przez japońskich specjalistów, to naprawdę możliwe. Warunek jest jeden – maksymalna intensywność. Tabata to unikalny rodzaj treningu interwałowego, angażującego niemal wszystkie partie mięśni. Nie istnieje żaden konkretny program – w grę wchodzą podskoki, przysiady, brzuszki – trenującego ogranicza jedynie wyobraźnia. 20-sekundowe ćwiczenia przeplatane są z 10-sekundowymi przerwami. Łącznie wykonujemy 8 rund.

Tabata podkręca metabolizm, który pozostaje na wysokich obrotach nawet dobę po zakończonym wysiłku. Z uwagi na wysoką intensywność, ciało już kilku pierwszych ruchach wchodzi w tzw. strefę spalania, dzięki czemu efekty osiągane są szybciej niż w przypadku tradycyjnych ćwiczeń aerobowych. Mięśnie ulegają wzmocnieniu, poprawia się wytrzymałość, siła i wydolność całego organizmu. Udowodniono, że 4 minutowy trening Tabata daje lepsze efekty niż godzinna jazda na rowerze.

Tabata pozwala spalić około 14 kalorii na minutę.

Kettlebell – siła kobiecości

Choć na pierwszy rzut oka trening wydaje się miało kobiecy, amatorek tego sportu nie brakuje. Nic dziwnego – dzięki niemu marzenie o szczupłej sylwetce szybko może stać się faktem. Kettlebell – trening z odważnikami przypominającymi kulę z uchwytem, nie jest to tradycyjnym podnoszeniem ciężarów, a treningiem ogólnorozwojowym, kształtującym całą sylwetkę. Trzymając kulę oburącz lub w jednej dłoni, wykonujemy różnorodne ruchy – unoszące, huśtające, wypychające – w pozycji wyprostowanej czy w skłonie. Serie, w zależności od możliwości, mogą trwać do kilkunastu minut.

Trudność polega na odpowiednim balansowaniu ciałem i utrzymaniu stabilnej pozycji, co, zależnie od przyjętej pozy, angażuje różne partie mięśni, także nóg i pośladków. A to przecież na ich wyglądzie paniom zależy najbardziej. Poprawia się wytrzymałość, siła, gibkość, koordynacja ruchowa i zwinność, co z kolei pozwala osiągać lepsze rezultaty przy innych dyscyplinach. Ćwiczenia są proste, nie wiążą się z nadmiernym odciążeniem i zmniejszają ryzyko urazów.

Obliczono, że Kettlebell pozwala spalić nawet 20 kalorii w ciągu minuty.

Skakanka – w każdym miejscu, w każdym czasie

Choć czasy zabawy na podwórku już dawno za nami, warto powrócić do niektórych dziecięcych aktywności. Skakanka – ulubienica bokserów i małych dziewczynek – to doskonała propozycja dla osób ceniących nieskomplikowane rozwiązania. Wystarczy lina i nieco płaskiej powierzchni. Aby sprawdzić, czy skakanka jest dla nas odpowiednia, należy stanąć na niej dokładnie w połowie długości i unieść końce ku górze. Jeżeli sięga na wysokość pach, możemy zacząć trening.

Skoki na skakance doskonale modelują uda, wysmuklają ramiona i unoszą pośladki. Wzmocnieniu ulegają także mięśnie okalające staw skokowy i stopy, co zmniejsza zwichnięć i urazów tych okolic. Ćwiczenia ze skakanką poprawiają gęstość kości, sprzyjają lepszemu dotlenieniu organizmu i pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia.

Co ciekawe, obliczono, że półgodzinna sesja skoków pozwala spalić więcej kalorii niż 30-minutowy jogging. Jeden skok to około 0,1 spalonej kalorii, intensywny godzinny trening – 1300 kcal.

Rolki ­– przyjemnie i pożytecznie

 

Dla dużych i małych, kobiet i mężczyzn, wysportowanych i laików, rodzinnie i indywidualnie – jazda na rolkach nie tylko pozwoli pozbyć się tłuszczu z newralgicznych miejsc ciała, ale jest świetną formą relaksu. Płynne, spokojne ruchy dalekie są od ekstremalnego tempa Tabaty, a po pokonaniu pierwszych trudności z utrzymaniem stabilności, możemy skupić się na odpowiedniej technice. Ważne jest, by jeździć na lekko ugiętych nogach, odpychając się na boki, a nie do tyłu, utrzymując kolana w bliskiej odległości.

Lepsza motoryka, obniżony cholesterol, zdrowy kręgosłup i stawy, serce jak dzwon to tylko niektóre zalety jazdy. Wiele pań upatruje w rolkach skuteczne narzędzie w walce z cellulitem. I słusznie – najbardziej aktywizujemy bowiem te partie ciała, na których lubi gościć pomarańczowa skórka – pośladki, uda i brzuch. Ważne, by jeździć z jednakową intensywnością, utrzymując puls na stałym poziomie.

600 kalorii – tyle w ciągu godziny potrafią spalić zaangażowane rolkowiczki.

Białko – niezbędny składnik po treningu

Białko odpowiada za prawidłową regenerację mięśni po treningu. Dodatkowo przyspiesza tempo spalania tłuszczu poprzez nasilenie tzw. termogenezy poposiłkowej, czyli ilości energii wytwarzanej przez organizm w postaci ciepła, co jest równoznaczne z szybszą przemianą materii. Okazuje się, że porcja białka może zwiększyć podstawową przemianę materii nawet o 30 proc. Co więcej składnik ten pomaga zmniejszyć apetyt. Polecane jest szczególnie białko mleczne, np. serwatkowe, ponieważ jest najlepiej przyswajane przez mięśnie.

Wygodnym sposobem zaspokojenia zapotrzebowania na ten makroskładnik po ćwiczeniach, jest spożywanie koktajli wysokobiałkowych, których formuła została przygotowana specjalnie z myślą o osobach aktywnych. Poza odpowiednio dobranym białkiem dostarczą one prawidłowej porcji węglowodanów złożonych, niezbędnych dla odnowienia rezerw energetycznych. Dzięki shakerowi przygotowany w domu napój zawsze można mieć pod ręką po wyjściu z siłowni, zastępując nim niezdrową, wysokokaloryczną przekąskę.

Opublikowano: ; aktualizacja: 24.05.2017

Oceń:
4.4


Może cię

Białko na diecie – jakie błędy utrudniają odchudzanie?

Białko to makroskładnik pożywienia korzystnie wpływający na tempo przemiany materii. Jego odpowiednia ilość stanowi ważny ...

Białko w diecie kobiety aktywnej – dlaczego jest niezbędne?

Odpowiednie ilości białka są niezbędne w diecie kobiety aktywnej fizycznie. Jego optymalna podaż umożliwia uzupełnienie ...

Aerobik

Aerobik zawładnął rynkiem aktywności fizycznej. W każdym mieście, nawet małym, bez problemu znajdziemy miejsce, gdzie ...

deepWORK – opis treningu, ćwiczenia i efekty

Afrodyzjak, uniesienie, energetyzujący trening. Brzmi intrygująco? Taki właśnie jest deepWORK. Są to ćwiczenia, które od ...

Urazy i kontuzje biegaczy – jak biegać, by uniknąć kontuzji?

Urazy i kontuje biegaczy to dość częsta przypadłość, występująca zwłaszcza u osób, które nieprawidłowo przygotują ...

Dieta South Beach – co to jest, zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta South Beach, zwana dietą plaż południowych, to plan żywieniowy, który zapewnia nie tylko szybkie ...

Jak zadbać o kondycję po przebytym zawale serca?

Nadciśnienie tętnicze i miażdżycę naczyń wieńcowych można zaliczyć do chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Nasz zabiegany ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Białko roślinne czy zwierzęce – które wybrać w czasie odchudzania?

Białko jest bardzo istotne w diecie każdego człowieka, a w szczególności w jadłospisie osób odchudzających ...

Dzieci a sport

Wcześnie wprowadzona i rozpoczęta aktywność fizyczna u dzieci ma wiele pozytywnych aspektów, zarówno fizycznych, jak ...

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny jest programem ćwiczeń wszechstronnych, których funkcjonalność powinna się przydać na co dzień. Wykonywane ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon