Najlepsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej

Brak zdjęcia

12 maja 2017

Każda dyscyplina sportowa – niezależnie od tego, czy wolimy trening na świeżym powietrzu, czy lepiej czujemy się w czterech ścianach siłowni – to dobry, a przede wszystkim zdrowy sposób na pozbycie się nadmiaru kilogramów. Warto jednak postawić na te ćwiczenia, które gwarantują zadowalające efekty w jak najkrótszym czasie. Które treningi szczególnie zasługują na miano fat burnerów – specjalistów w spalaniu tkanki tłuszczowej?

Stymulacja przed treningiem – sekret wydajnych ćwiczeń

Smukłe, pięknie wyrzeźbione ciało wymaga regularnych treningów. Jeżeli zależy nam na tym, aby efekty widoczne były jak najszybciej, warto wybierać aktywności, które angażują możliwie najwięcej partii mięśni. Im lepiej rozbudowana tkanka mięśniowa, tym lepsze spalanie tłuszczu.

Warunkiem efektywnego, a co ważniejsze, bezpiecznego treningu jest przeprowadzenie rozgrzewki, która pozwala pobudzić mięśnie i cały organizm do pracy. Dzięki niej rozciągnięte ścięgna i więzadła rzadziej ulegają groźnym kontuzjom, a cały trening staje się bardziej wydajny. Aby zwiększyć możliwości wysiłkowe organizmu, przed ćwiczeniami warto także skorzystać z gotowych, specjalistycznych preparatów stymulujących. Ważne jest jednak, by wybierać bezpieczne produkty o naturalnym składzie. Na etykiecie warto szukać pobudzającej kofeiny, wyciągów roślinnych i witamin.

Tabata – minimum czasu – maksimum możliwości

Szczupłe i pięknie wyrzeźbione ciało dzięki zaledwie 4 minutom treningu dziennie? Dzięki technice ćwiczeń opracowanej przez japońskich specjalistów, to naprawdę możliwe. Warunek jest jeden – maksymalna intensywność. Tabata to unikalny rodzaj treningu interwałowego, angażującego niemal wszystkie partie mięśni. Nie istnieje żaden konkretny program – w grę wchodzą podskoki, przysiady, brzuszki – trenującego ogranicza jedynie wyobraźnia. 20-sekundowe ćwiczenia przeplatane są z 10-sekundowymi przerwami. Łącznie wykonujemy 8 rund.

Tabata podkręca metabolizm, który pozostaje na wysokich obrotach nawet dobę po zakończonym wysiłku. Z uwagi na wysoką intensywność, ciało już kilku pierwszych ruchach wchodzi w tzw. strefę spalania, dzięki czemu efekty osiągane są szybciej niż w przypadku tradycyjnych ćwiczeń aerobowych. Mięśnie ulegają wzmocnieniu, poprawia się wytrzymałość, siła i wydolność całego organizmu. Udowodniono, że 4 minutowy trening Tabata daje lepsze efekty niż godzinna jazda na rowerze.

Tabata pozwala spalić około 14 kalorii na minutę.

Kettlebell – siła kobiecości

Choć na pierwszy rzut oka trening wydaje się miało kobiecy, amatorek tego sportu nie brakuje. Nic dziwnego – dzięki niemu marzenie o szczupłej sylwetce szybko może stać się faktem. Kettlebell – trening z odważnikami przypominającymi kulę z uchwytem, nie jest to tradycyjnym podnoszeniem ciężarów, a treningiem ogólnorozwojowym, kształtującym całą sylwetkę. Trzymając kulę oburącz lub w jednej dłoni, wykonujemy różnorodne ruchy – unoszące, huśtające, wypychające – w pozycji wyprostowanej czy w skłonie. Serie, w zależności od możliwości, mogą trwać do kilkunastu minut.

Trudność polega na odpowiednim balansowaniu ciałem i utrzymaniu stabilnej pozycji, co, zależnie od przyjętej pozy, angażuje różne partie mięśni, także nóg i pośladków. A to przecież na ich wyglądzie paniom zależy najbardziej. Poprawia się wytrzymałość, siła, gibkość, koordynacja ruchowa i zwinność, co z kolei pozwala osiągać lepsze rezultaty przy innych dyscyplinach. Ćwiczenia są proste, nie wiążą się z nadmiernym odciążeniem i zmniejszają ryzyko urazów.

Obliczono, że Kettlebell pozwala spalić nawet 20 kalorii w ciągu minuty.

Skakanka – w każdym miejscu, w każdym czasie

Choć czasy zabawy na podwórku już dawno za nami, warto powrócić do niektórych dziecięcych aktywności. Skakanka – ulubienica bokserów i małych dziewczynek – to doskonała propozycja dla osób ceniących nieskomplikowane rozwiązania. Wystarczy lina i nieco płaskiej powierzchni. Aby sprawdzić, czy skakanka jest dla nas odpowiednia, należy stanąć na niej dokładnie w połowie długości i unieść końce ku górze. Jeżeli sięga na wysokość pach, możemy zacząć trening.

Skoki na skakance doskonale modelują uda, wysmuklają ramiona i unoszą pośladki. Wzmocnieniu ulegają także mięśnie okalające staw skokowy i stopy, co zmniejsza zwichnięć i urazów tych okolic. Ćwiczenia ze skakanką poprawiają gęstość kości, sprzyjają lepszemu dotlenieniu organizmu i pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia.

Co ciekawe, obliczono, że półgodzinna sesja skoków pozwala spalić więcej kalorii niż 30-minutowy jogging. Jeden skok to około 0,1 spalonej kalorii, intensywny godzinny trening – 1300 kcal.

Rolki ­– przyjemnie i pożytecznie

 

Dla dużych i małych, kobiet i mężczyzn, wysportowanych i laików, rodzinnie i indywidualnie – jazda na rolkach nie tylko pozwoli pozbyć się tłuszczu z newralgicznych miejsc ciała, ale jest świetną formą relaksu. Płynne, spokojne ruchy dalekie są od ekstremalnego tempa Tabaty, a po pokonaniu pierwszych trudności z utrzymaniem stabilności, możemy skupić się na odpowiedniej technice. Ważne jest, by jeździć na lekko ugiętych nogach, odpychając się na boki, a nie do tyłu, utrzymując kolana w bliskiej odległości.

Lepsza motoryka, obniżony cholesterol, zdrowy kręgosłup i stawy, serce jak dzwon to tylko niektóre zalety jazdy. Wiele pań upatruje w rolkach skuteczne narzędzie w walce z cellulitem. I słusznie – najbardziej aktywizujemy bowiem te partie ciała, na których lubi gościć pomarańczowa skórka – pośladki, uda i brzuch. Ważne, by jeździć z jednakową intensywnością, utrzymując puls na stałym poziomie.

600 kalorii – tyle w ciągu godziny potrafią spalić zaangażowane rolkowiczki.

Białko – niezbędny składnik po treningu

Białko odpowiada za prawidłową regenerację mięśni po treningu. Dodatkowo przyspiesza tempo spalania tłuszczu poprzez nasilenie tzw. termogenezy poposiłkowej, czyli ilości energii wytwarzanej przez organizm w postaci ciepła, co jest równoznaczne z szybszą przemianą materii. Okazuje się, że porcja białka może zwiększyć podstawową przemianę materii nawet o 30 proc. Co więcej składnik ten pomaga zmniejszyć apetyt. Polecane jest szczególnie białko mleczne, np. serwatkowe, ponieważ jest najlepiej przyswajane przez mięśnie.

Wygodnym sposobem zaspokojenia zapotrzebowania na ten makroskładnik po ćwiczeniach, jest spożywanie koktajli wysokobiałkowych, których formuła została przygotowana specjalnie z myślą o osobach aktywnych. Poza odpowiednio dobranym białkiem dostarczą one prawidłowej porcji węglowodanów złożonych, niezbędnych dla odnowienia rezerw energetycznych. Dzięki shakerowi przygotowany w domu napój zawsze można mieć pod ręką po wyjściu z siłowni, zastępując nim niezdrową, wysokokaloryczną przekąskę.

Opublikowano: ; aktualizacja: 24.05.2017

Oceń:
4.4


Może cię

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

deepWORK – opis treningu, ćwiczenia i efekty

Afrodyzjak, uniesienie, energetyzujący trening. Brzmi intrygująco? Taki właśnie jest deepWORK. Są to ćwiczenia, które od ...

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Siłownia dla kobiet – jakie są najlepsze ćwiczenia dla kobiet?

Współczesne siłownie przestały być miejscem zarezerwowanym dla mężczyzn – dziś odwiedzane są także przez kobiety. ...

Dieta South Beach – czym jest, jak działa i kto może ją stosować?

Dieta South Beach, zwana dietą plaż południowych, to plan żywieniowy, który zapewnia nie tylko szybkie ...

Urazy i kontuzje biegaczy – jak biegać, by uniknąć kontuzji?

Urazy i kontuje biegaczy to dość częsta przypadłość, występująca zwłaszcza u osób, które nieprawidłowo przygotują ...

Jak się pozbyć cellulitu?

Cellulit to nic innego jak niewłaściwie rozmieszczona tkanka tłuszczowa, której bardzo często towarzyszą obrzęki. Tak ...

Białko na diecie – jakie błędy utrudniają odchudzanie?

Białko to makroskładnik pożywienia korzystnie wpływający na tempo przemiany materii. Jego odpowiednia ilość stanowi ważny ...

Stretching

Przypomnijmy sobie, jak przyjemnie się czujemy, gdy po przebudzeniu się wstajemy i przeciągamy się w ...

Białko roślinne czy zwierzęce – które wybrać w czasie odchudzania?

Białko jest bardzo istotne w diecie każdego człowieka, a w szczególności w jadłospisie osób odchudzających ...

Białko w diecie kobiety aktywnej – dlaczego jest niezbędne?

Odpowiednie ilości białka są niezbędne w diecie kobiety aktywnej fizycznie. Jego optymalna podaż umożliwia uzupełnienie ...

Komentarze (0)