Jogging

Traktowane jako rekreację, sport, zmierzenie się ze swoimi słabościami czy zwyczajne odcięcie się od świata, bieganie od kilku lat podbija rynek aktywności fizycznej. Modne i popularne, jest sportem przynoszącym wiele korzyści zdrowotnych, w tym odchudzenie i wzmocnienie ciała, poprawę kondycji i wydolności oraz polepszenie samopoczucia.

Jak zacząć biegać?

Najlepiej jest zacząć od zwykłego joggingu, czyli biegania w wolnym bądź umiarkowanym tempie (nie szybszym niż 10 km/h), docelowo długodystansowego. Jogging jest o tyle lepszą formą na początek, że nie obciąża stawów i nie męczy tak bardzo, jak zwykłe bieganie. A daje tyle samo przyjemności.

Buty kupione, ścieżka dźwiękowa przygotowana, strój czeka w szafie i… na tym z reguły kończy się motywacja. Ilu z nas miało wiele początków biegania? Ale wystarczy wyjść z domu i przebiec pierwsze kilkaset metrów, przeżyć pierwszy trening biegowy. Potem kolejny i kolejny. I dać się wciągnąć. Bo zawsze najgorzej jest zacząć. Gdy już nam się to uda, wszystko idzie z górki. Tylko później ciężko jest przestać.

Co zrobić, by nie ulec pokusie rezygnacji i rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

  1. Zrób listę korzyści z biegania i powieś w widocznym miejscu. Muszą być na tyle przekonujące, żebyś zapragnął wyjść z domu, ilekroć na nią spojrzysz.
  2. Kup rewelacyjnie wyglądający strój do biegania lub buty. Takie, żeby Cię korciło, by je założyć i pokazać światu.
  3. Skomponuj własną ścieżkę dźwiękową, która będzie Cię od pierwszych nut porywała do ruchu.
  4. Poproś znajomych, aby Cię wspierali. Mogą zacząć biegać z Tobą, chyba że w czasie biegania chcesz mieć czas na przemyślenie swoich spraw i problemów.

Zaczynając, nie warto od razu porywać się na długie dystanse lub szybkie tempo. Na początek najlepszy będzie trucht trwający około 20 minut, poprzedzony porządną rozgrzewką i zakończony dobrym rozciąganiem. Następnie stopniowo zwiększamy czas, aż dojedziemy do takiego, który nas usatysfakcjonuje.

Niezwykle ważna jest systematyczność. Wybierzmy sobie konkretne dni tygodnia, w które będziemy biegać i trzymajmy się ich. Najlepiej jest biegać na początku 3 razy w tygodniu. Kiedy nasze ciało przyzwyczai się do wysiłku, zacznijmy zmieniać tempo. Z truchtu przejdźmy do biegania. Stopniowo możemy wprowadzać trening interwałowy, czyli zacząć trening od truchtu, potem bieg, szybszy bieg aż do sprintu, a następnie zwolnić, i tak kilka razy w czasie całej sesji treningowej.

Korzyści zdrowotne biegania

Bieganie jest treningiem ogólnorozwojowym, czyli poprawia funkcjonowanie praktycznie całego organizmu. Wpływa pozytywnie na większość układów w ciele:

  • poprawia pracę serca oraz układu sercowo-naczyniowego,
  • zmniejsza ciśnienie i zapobiega chorobom układu krążenia, jak np. zawał czy nadciśnienie,
  • polepsza pracę układu oddechowego, zwiększając pojemność oddechową i ogólną wydolność organizmu,
  • zmniejsza poziom cholesterolu, zapobiegając tym samym chorobie cywilizacyjnej, jaką jest miażdżyca,
  • odciąża stawy,
  • zapobiega osteoporozie.

Efektem biegania jest również zmniejszenie masy ciała. Praca praktycznie wszystkich dużych mięśni naszego ciała i zwiększona praca serca przyspieszają metabolizm, a tym samym wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej i utratę zbędnych kilogramów. W czasie godzinnego biegania o średniej intensywności spala się około 750 kcal. Godzinny trucht pozwoli nam spalić średnio około 650 kcal.

Jednakże bieganie ma nie tylko wpływ na ciało. Wydzielane w czasie wysiłku fizycznego endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, poprawiają samopoczucie i polepszają nastrój. Świeże powietrze wpływa na dotlenienie naszego mózgu, dzięki czemu lepiej nam się myśli. Jest to również doskonała odskocznia od problemów życia codziennego. Po bieganiu, niezależnie jak szybkim i długim, czujemy się zrelaksowani i odstresowani. Krótko mówiąc – „zresetowani”.

Na co zwrócić uwagę przed rozpoczęciem biegania?

Oczywiście, nie możemy zapomnieć o tym, jak przygotować się do biegania. Najważniejsze są buty. Na nich naprawdę nie warto oszczędzać, gdyż dobrze dobrane, profesjonalne buty do biegania ochronią nas przed ewentualnymi kontuzjami nie tylko stóp i kostek, ale również kolan czy bioder.

Ubranie do biegania powinno być wygodne, niekrępujące ruchów i przewiewne. Gdy zaczniemy trenować więcej i na dłuższych dystansach, najlepiej sprawdzą się stroje sportowe, które nie pochłaniają wilgoci.

Wybierzmy trasę, która będzie przebiegała po miękkim podłożu, jak np. ścieżki w parku. Warto, by była również zróżnicowana pod względem otoczenia i widoków, tak byśmy się zbyt szybko nie znudzili.

I pamiętajmy – nie forsujmy się. Nie biegajmy na siłę. Jeśli czujemy, że jesteśmy zmęczeni, bolą nas stopy lub generalnie nie czujemy się najlepiej, warto zakończyć trening. Nasza forma jest zależna od wielu czynników, w tym pogody, nastroju, tego, czy mieliśmy ciężki dzień w pracy. Jeśli nie dziś, uda nam się następnym razem. Nie zniechęcajmy się, gdyż na wszystko przyjdzie czas. A na efekty warto poczekać.

Kto może biegać?

Biegać może praktycznie każdy. Starszy i młodszy, kobieta i mężczyzna, osoba szczupła i otyła, wysportowana oraz zaczynająca przygodę z aktywnością fizyczną.

Szczególnie ostrożne powinny być osoby otyłe, gdyż ich stawy i narządy wewnętrzne (przede wszystkim serce), obciążone dodatkowymi kilogramami i tkanką tłuszczową, mogą nie poradzić sobie z nadmiernym wysiłkiem. Nie oznacza to jednak, że nie powinny biegać. Powinny zacząć od szybkiego marszu czy bardzo delikatnego truchtania na krótkich dystansach. Ten znikomy wysiłek już będzie dla nich nie lada treningiem.

Uważać powinny również osoby z problemami z kręgosłupem, osteoporozą, schorzeniami stawów, mięśni czy chorobami serca. W tych wypadkach chęć treningów najlepiej jest skonsultować z lekarzem i doświadczonym trenerem, który zaleci odpowiednią formę ćwiczeń przygotowujących do biegania.

Opublikowano: ; aktualizacja: 12.02.2018

Oceń:
4.4


Może cię

Aerobik

Aerobik zawładnął rynkiem aktywności fizycznej. W każdym mieście, nawet małym, bez problemu znajdziemy miejsce, gdzie ...

Bikram yoga

Bikram yoga, inaczej znana jako hot yoga lub gorąca joga, jest systemem ćwiczeń opartym na ...

Slow jogging – wolne bieganie – trening biegowy dla początkujących

Bieg wolniejszy od spaceru – czy to możliwe? Slow jogging zyskuje coraz więcej entuzjastów i ...

Co daje jazda na rowerze?

Jazda na rowerze z każdym rokiem staje się w naszym kraju coraz popularniejsza. Jest to ...

Nordic walking

Idąc na spacer do parku, coraz częściej spotyka się osoby maszerujące z kijkami. Zdecydowaną większość ...

Aqua aerobic – sposób na smuklejsze ciało

Jeżeli jesteś już znudzony zwykłym aerobikiem, a lubisz pływać, poszukujesz formy aktywności wskazanej dla ciebie ...

Stretching

Przypomnijmy sobie, jak przyjemnie się czujemy, gdy po przebudzeniu się wstajemy i przeciągamy się w ...

Fitball – trening z piłką

Fitball to inaczej ćwiczenia z użyciem piłek. To rodzaj treningu, w którym do ćwiczeń wykorzystuje ...

Dlaczego warto biegać?

Początki mody na bieganie sięgają lat siedemdziesiątych. Dziś ten sport to nie tylko sposób na ...

Dzieci a sport

Wcześnie wprowadzona i rozpoczęta aktywność fizyczna u dzieci ma wiele pozytywnych aspektów, zarówno fizycznych, jak ...

Sporty zimowe – jak się przygotować do sportów zimowych?

Sporty zimowe, czyli przede wszystkim jazda na nartach, snowboardzie, jazda na łyżwach, to rodzaj aktywności, ...

Gymstick

Gymstick to kijek gimnastyczny mający 130 cm długości oraz ważący pół kilograma, z przymocowanymi do ...

Komentarze (0)