Jak ćwiczyć core training?

Core trainig czyli o co chodzi w centralizacji?

W Stanach Zjednoczonych tak zwany core training znany jest już od wielu lat. Tak naprawdę jego zasady są przemycane do większości pozostałych treningów, by maksymalizować efekty wykonywanych ćwiczeń.

Zanim zaczniemy tego typu trening, warto jest zauważyć, że mięśnie brzucha nie kończą się tylko i wyłącznie na tak zwanym kaloryferze, czyli mięśniu prostym brzucha i leżących obok niego mięśniach skośnych. Nasze ciało skrywa o wiele więcej i właśnie to co jest ukryte, ma największą moc.

Główną zasadą tego treningu jest praca na tak zwanych głębokich mięśniach tułowia, czyli tych mięśni, które nie są dla nas widoczne gołym okiem, gdyż są schowane pod warstwą zewnętrznie leżących mięśni.

To też może Cię zainteresować: Co oznacza ból czubka głowy?

Czym jest centrum ciała?

Centrum ciała (core) jest niczym balonik znajdujący się w środku naszego brzucha. Otoczone jest różnymi mięśniami z czterech stron:

1. przepona – stanowi górną ścianę balonika, która bierze aktywny udział w oddychaniu, znajduje się poniżej linii płuc, oddzielając je od jamy brzusznej,
2. mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie skośne brzucha – stanowią przednią ścianę balonika; mięsień poprzeczny brzucha jest najgłębiej położonym mięśniem brzucha, jest płaskim, obszernym mięśniem rozpościerającym się od kręgosłupa do linii znajdującej się pośrodku mięśnia prostego brzucha (w niej znajduje się pępek),
3. mięśnie dna miednicy – tworzą dolną ścianę balonika; jak sama nazwa wskazuje, znajdują się w dolnej części miednicy tworząc hamak łączący kość łonową z kością krzyżową,
4. mięsień wielodzielny lędźwi – zamyka balonik od tyłu; przebiega od miednicy wzdłuż całego kręgosłupa.

Głębokie mięśnie tułowia tworzą doskonały gorset mięśniowy, który sznuruje całą talię. Zbliża klatkę piersiową do bioder ściągając żebra w dół i do środka oraz wiąże talię z boków do środka.

Dlaczego trening centrum ciała jest taki ważny?

Ponieważ większość z nas nie zdawała sobie sprawy, że można ćwiczyć coś co leży głęboko, sprawa się komplikuje. Aby aktywować głębokie mięśnie tułowia musimy nauczyć się słuchać własnego ciała i pracować na bardzo małych ruchach i niewielkich napięciach.

W czasie wysiłku fizycznego napięcie i pracę chcą od razu przejmować duże, zewnętrzne mięśnie przyzwyczajone do skurczu w czasie wykonywanych ćwiczeń. Często też, nie zdając sobie nawet z tego sprawy, mięśnie te są przeciążone. Bardzo łatwo jest przesadzić z napinaniem, a wtedy, zamiast pracować na mięśniu poprzecznym brzucha, pałeczkę przejmuje silny mięsień prosty brzucha.

Aby trening centrum ciała był efektywny musimy nauczyć się cierpliwości i pokory. Tylko wtedy będziemy w stanie nauczyć się wykonywania minimalnych ruchów, które będą wzmacniały głębokie mięśnie tułowia. Efekty treningu centrum ciała:

• zabezpieczenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
• zmniejszenie dolegliwości bólowych dolnych pleców i odcinka lędźwiowo-krzyżowego,
• stabilizacja miednicy,
• zasznurowanie talii i tym samym wysmuklenie jej,
• zwiększenie napięcia brzucha,
• możliwość wykonywania cięższych ćwiczeń bez większego wysiłku,
• poprawa postawy ciała,
• poprawa równowagi.

Czytaj również: Nordic walking – co to jest? Korzyści zdrowotne, jak ćwiczyć, jak dobrać kije?

Ćwiczenia wzmacniające centrum ciała

Podpory

Wszelkiego rodzaju podpory są chyba jednym z najlepszych ćwiczeń, w których możemy poczuć naprawdę intensywne napięcie całego brzucha. Zresztą, tylko napięcie głębokich mięśni tułowia gwarantuje poprawne wykonanie tego ćwiczenia i utrzymanie prawidłowej pozycji ciała.

Podpory można wykonywać na rożne sposoby, na przedramionach, pełnych dłoniach, na boku. Napięcie i sznurowanie gorsetu oplatającego talię najbardziej można jednak odczuć przy podporach na obu rękach.

Przy wykonywaniu podporów najważniejsze jest utrzymanie prawidłowej linii ciała. Musimy zwrócić uwagę by ciało tworzyło jedną linię, od czubka głowy do pięt. Kręgosłup jest wydłużony z głową w linii pleców, brzuch i pośladki mocno napięte. Trzeba zwrócić uwagę by łopatki znajdowały się płasko na plecach (czyli nie odstają od nich). Dłonie bądź przedramiona są mocno i stabilnie oparte o podłoże utrzymując ciało.

1. Ćwiczenie:pozycja podporu na przedramionach. Łokcie umieszczone dokładnie pod barkami, przedramiona ustawione równolegle do siebie. Nogi ustawione na szerokość bioder, kolana oparte o podłoże, stopy zadarte oparte na palcach. Plecy proste, brzuch napięty. Z wydechem wyprost kolan i uniesienie ciała do pozycji tak zwanej deski (jedna linia ciała), mocne napięcie pośladków i ramion. Z wdechem utrzymanie pozycji, z wydechem delikatne opuszczenie kolan na podłoże bez utraty napięcia i wyciągniętej linii pleców.
2. Ćwiczenie:pozycja klęku podpartego, dłonie ustawione na szerokość bioder, biodra zgięte pod kątem prostym, kolana oparte o podłoże, złączone. Stopy zadarte, oparte na palcach. Plecy proste, wyciągnięte, łopatki się nie zapadają. Brzuch napięty. Z wydechem uniesienie kolan kilka centymetrów ponad podłoże, wdech utrzymanie pozycji (brzuch jest równolegle do pleców), z wydechem powolne opuszczenie kolan z utrzymaniem napięcia.

Brzuszki

Aby aktywować głębokie mięśnie tułowia w czasie wykonywania jednych z najbardziej popularnych ćwiczeń jakimi są brzuszki, należy zwrócić szczególną uwagę na utrzymanie prawidłowej pozycji ciała.

Brzuszki wzmacniające mięsień poprzeczny brzucha wykonuje się w leżeniu na plecach, z nogami ugiętymi w biodrach i kolanach, z utrzymaniem neutralnej krzywizny odcinka lędźwiowego. Oznacza to, że miednica powinna być ustawiona poziomo (kolce biodrowe i kość łonowa powinny znajdować się w jednej płaszczyźnie) a pod odcinkiem lędźwiowym powinna znajdować się niewielka przerwa. Żebra powinny leżeć płasko na klatce piersiowej.

1. Ćwiczenie:pozycja jak opisana powyżej. Dłonie splecione obejmują cały kark. Górna część ciała lekko uniesiona by żebra przykleić do klatki piersiowej i wywołać nieznaczne napięcie brzucha. Pępek wciągnięty, brzuch zasznurowany. Z wydechem niewielki ruch ściągnięcia żeber w kierunku do bioder, bez przyklejania dolnych pleców do podłoża. Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej, bez opuszczania górnej części ciała całkowicie na podłoże.

Ćwiczenia z wykorzystaniem dużej piłki

Głębokie mięśnie tułowia zaczynają pracować jeszcze intensywniej kiedy ćwiczy się na niestabilnym podłożu. Może je stanowić powszechnie stosowana w treningach piłka stabilizacyjna, ale można także pracować z dyskiem.

Wystarczy sam siad na piłce by już zaangażować do pracy głębokie mięśnie tułowia. Starając się utrzymać równowagę, stabilną miednicę i proste plecy zaczynają pracować wszystkie mięśnie tułowia stanowiące centrum naszego ciała. Dodając do tego naprzemienne unoszenie stopy nad podłoże praca ta staje się jeszcze bardziej intensywna.

1. Ćwiczenie:podpór na dłoniach, dłonie pod barkami, nogi proste umieszczone na piłce. Ciało proste, wyciągnięte, zachowana jedna linia głowy, pleców i nóg. Brzuch napięty. Z wdechem ugięcie łokci i przyciągnięcie klatki piersiowej do podłogi (bez zmiany prostej linii ciała), z wydechem odepchnięcie i powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia Pilates

Ćwiczenia oparte na metodzie Pilates w swojej ideologii wykorzystują właśnie pracę na głębokich mięśniach tułowia.

Dla kogo jest core training?

Trening opierający się na zasadach centralizacji ciała jest idealną formą ćwiczeń dla każdego. Szczególnie korzystny jest dla:

• osób z problemami z kręgosłupem – ze względu na stabilizację i zabezpieczenie dolnych pleców, core training doskonale sprawdza się u osób, które uskarżają się na dolegliwości bólowe kręgosłupa, cierpią na dyskopatię, rwę kulszową czy chorobę zwyrodnieniowa kręgosłupa,
• osoby, które chcą wysmuklić talię – sznurująca funkcja głębokich mięśni ciała działających jak gorset, rewelacyjnie wysmukla i zaznacza talię; na nic się zdadzą ćwiczenia tylko i wyłącznie mięśnia prostego brzucha, jeśli zależy nam na podkreśleniu zgrabnej talii,
• osoby, które chcą zwiększyć siłę i wytrzymałość ciała – wzmocnione mięśnie głębokie ciała bardzo dobrze stabilizują nie tylko miednicę, ale również całe ciało (pamiętajmy, że wszystkie elementy naszego ciała są ze sobą połączone systemem taśm); umiejętność pracy z centrum ciała pozwala nam wydobyć z siebie więcej siły ograniczając przy tym zmęczenie.