Jak ćwiczyć, by stracić na wadze?

To pytanie zadają sobie miliony kobiet na całym świecie. Każda chce wiedzieć, co, jak długo i jak często ćwiczyć, by wskazówka wagi wreszcie drgnęła, a licznik wskazał upragnione kilka kilogramów mniej. W Internecie roi się od rad, gazety krzyczą tytułami i prześcigają się w pokazywaniu nowych modeli ćwiczeń.

Termogeneza i jej wpływ na spadek wagi

Termogeneza, najogólniej rzecz ujmując, to proces wytwarzania ciepła. W dokładniejszej definicji jest opisywana jako zespół procesów metabolicznych zachodzących w komórkach, których zadaniem jest produkcja ciepła w celu utrzymania temperatury ciała na stałym poziomie. Wyróżnia się jej kilka rodzajów, w tym związaną z wysiłkiem fizycznym oraz związaną z dietą.

Termogeneza związana z wysiłkiem fizycznym polega na wytwarzaniu ciepła przez pracujące mięśnie. W trakcie wysiłku fizycznego organizm, spalając składniki dające energię, wytwarza ciepło niezbędne do pracy mięśni.

Termogeneza związana z przyjmowaniem pożywienia polega na produkcji ciepła i energii w celu strawienia pokarmu.

Również w trakcie spalania tkanki tłuszczowej uwalniane jest ciepło.

Wytwarzanie ciepła w organizmie związane jest ze zwiększonym zużyciem energii, a co za tym idzie, z wykorzystaniem większej ilości kalorii. Podsumowując – im więcej energii nasz organizm zużywa, tym więcej spala kalorii.

Hasło "termogeneza" może nam się przede wszystkim kojarzyć z suplementami diety, które w swojej nazwie zawierają hasło „term” lub „therm”. Tak zwane termogeniki zawierają składniki mające na celu podwyższenie produkcji ciepła, a tym stymulują rozpad tkanki tłuszczowej i zwiększenie utraty wagi. Często w ich składzie można znaleźć substancje takie jak: zielona herbata, guarana, imbir, pieprz cayenne czy cytrusy.

Odpowiednie tętno a zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej

Aby spalanie tkanki tłuszczowej i utrata wagi w trakcie wykonywanego wysiłku były najbardziej zintensyfikowane, należy utrzymywać w czasie ćwiczeń odpowiedni poziom tętna.

Tkanka tłuszczowa najlepiej spala się przy tętnie na poziomie 65-70% tętna maksymalnego, tak zwanego HR max. Dla każdej osoby wartość tętna odpowiadającego najlepszym procesom spalania jest różna. Najprościej wylicza się ją ze wzoru:

HR max = 220 – wiek

Oznacza to, że dla osoby w wieku 30 lat tętno maksymalne wynosić będzie 190, a tętno gwarantujące spalanie tkanki tłuszczowej będzie wynosiło pomiędzy 123,5 a 133 uderzeń serca na minutę.

Niestety, wzór ten nie uwzględnia adaptacji pracy serca do wykonywanego wysiłku fizycznego. Już po kilku tygodniach nasz układ krwionośny przyzwyczaja się do intensywności, z jaką ćwiczymy i dochodzi do tak zwanej ekonomizacji pracy serca, czyli obniżenia tętna spoczynkowego. Ale i na to jest metoda i kolejny wzór matematyczny:

tętno maksymalne (HR max) – tętno spoczynkowe = rezerwa tętna

Tętno maksymalne znamy już z wyliczeń z poprzedniego równania. Tętno spoczynkowe natomiast mierzymy z samego rana, jeszcze przed wstaniem z łóżka.

najlepsze tętno = 70% rezerwy tętna + tętno spoczynkowe

Znając już swoją optymalną pracę serca do walki ze zbędnymi kilogramami, możemy zaczynać ćwiczyć.

Najogólniej przyjmuje się, że powyższe tętno oraz odpowiedni poziom pracy serca do spalania tkanki tłuszczowej uzyskuje się po około 20 minutach wysiłku aerobowego o niezbyt wysokiej intensywności. Należy tu zwrócić uwagę, że określona przez nas wartość tętna powinna być utrzymywana przez cały czas trwania wysiłku fizycznego. Aby tak się działo, najlepiej jest wyposażyć się w tak zwany pulsometr (do nabycia w większości sklepów sportowych lub przez Internet) lub skorzystać z niego w czasie treningu na siłowni (większość ergometrów w postaci wioseł, rowerków czy nawet bieżni posiada wbudowane czujniki mierzące poziom tętna w czasie wysiłku).

Co ćwiczyć, by stracić na wadze?

Najlepszą formą aktywności, gdy chcemy zrzucić kilogramy i spalić zbędną tkankę tłuszczową, są ćwiczenia aerobowe. Jak zostało wspomniane wcześniej, wykonywany przez nas wysiłek fizyczny powinien być na poziomie umiarkowanym. Przez pierwsze minuty wysiłku spalana jest glukoza, dopiero po około 20 minutach, przy zachowanej prawidłowej intensywności, rozpoczynają się procesy spalania tkanki tłuszczowej. Im dłużej trwa wysiłek, tym większa ilość tłuszczy ulega redukcji. Oznacza to, że chcąc stracić na wadze, powinniśmy koncentrować się na długości treningu, a nie jego intensywności.

Świat sportu oferuje nam całą gamę aerobowych form aktywności, które możemy wykonywać, zachowując zasadę umiarkowanej intensywności. Możemy do nich zaliczyć między innymi:

  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • jazda na rolkach,
  • spacery w szybszym tempie,
  • nordic walking w szybszym tempie,
  • pływanie,
  • jazda na łyżwach,
  • siłownia – ćwiczenia na ergometrach (wiosła lub rowerki treningowe), stepper, cross trainer, bieżnia,
  • taniec,
  • zajęcia fitness typu fat burner.

Wybierając taniec jako formę aktywności mającą spalić tkankę tłuszczową, pamiętajmy, że nie może być on zbyt intensywny. Unikajmy więc form takich jak Zumba, funky, hip hop. Również wybierając się do klubu fitness zwróćmy uwagę, czy zajęcia taneczne, na które jesteśmy zdecydowani, na pewno odbywają się w umiarkowanym tempie, a nie są zwykłymi zajęciami tanecznymi typu Low Impact czy Hi-Lo.

Aktywność, którą wybierzemy, nie powinna doprowadzać nas do stanu, w którym jesteśmy czerwoni, zlani potem i ledwo co jesteśmy w stanie złapać oddech. Jeśli tak jest, oznacza to, że pracowaliśmy o wiele bardziej intensywnie niż powinniśmy. Zakończenie wysiłku powinno wywoływać u nas lekkie zmęczenie i odczucie przyjemności.

Kiedy ćwiczyć, by najlepiej tracić tkankę tłuszczową?

I tutaj zaczynają się schody. Przede wszystkim, co nie ulega żadnej wątpliwości, by spalać tkankę tłuszczową, trzeba ćwiczyć. Z reguły robimy to wtedy, kiedy pozwala nam na to czas. Jeśli jednak mamy możliwość wyboru czasu treningu, jaki jest najbardziej odpowiedni?

Uważa się, że najbardziej efektywny pod kątem spalania tkanki tłuszczowej jest trening tuż po przebudzeniu, czyli jeszcze przed śniadaniem. Wydaje się to makabryczne dla naszego ciała, ponieważ organizm powinien mieć dostarczone pożywienie, z którego mógłby czerpać energię do wysiłku fizycznego.

Pamiętajmy, że poranne treningi na czczo są sprawą indywidualną. Jeśli nie jesteśmy w stanie funkcjonować bez zjedzenia śniadania, mamy zawroty głowy, mdłości lub też czujemy się osłabieni, wybierzmy opcję treningów porannych, ale po bardzo lekkim posiłku.

Dieta a spalanie tkanki tłuszczowej

Przy spalaniu tkanki tłuszczowej równie ważna jest odpowiednia dieta. Dzięki połączeniu dobrze zbilansowanej diety i ćwiczeń aerobowych pierwsze rezultaty uzyskamy szybciej niż nam się wydaje.

  1. Jedzmy mniej, ale częściej – starajmy się spożywać 4 do 5 mniejszych posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu;
  2. Zachowajmy równowagę – zadbajmy o to, by w każdym posiłku zachowywać odpowiednie proporcje pomiędzy ilością spożywanych białek, tłuszczy i węglowodanów;
  3. Podkręćmy metabolizm – używajmy w kuchni przypraw i produktów, które przyspieszają metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Są to między innymi cynamon, imbir, chilli;
  4. Koniec z białym pieczywem – unikajmy żywności przetworzonej, białego pieczywa i makaronów, gotowanych ziemniaków;
  5. Indeks glikemiczny – wybierajmy produkty o niskim indeksie glikemicznym;
  6. Zdrowe tłuszcze – nie obawiajmy się użycia tłuszczy w diecie, ale pod warunkiem, że wybieramy te zdrowe. Sięgajmy więc po oliwę z oliwek, awokado, orzechy czy ryby;
  7. Pijmy minimum 2 litry wody mineralnej dziennie.
Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.6


Może cię

Tenis ziemny

Na pierwszy rzut oka tenis wydaje się niezwykle trudną dyscypliną sportową. I do tego wyczerpującą. ...

Wibrotrening

Wibrotrening jest rodzajem treningu, w czasie którego wykorzystuje się specjalną platformę generującą wibracje. Polega on ...

Wideo – Zapalenie tkanki tłuszczowej

Wyróżnia się kilka typów zapaleń tkanki tłuszczowej. Są to: zapalenia o podłożu immunologicznym z nieprawidłowym ...

Rozgrzewka – jak przeprowadzić dobrą rozgrzewkę?

Rozgrzewka to zestaw prostych ćwiczeń, które obejmują pracę całego ciała. Rozgrzewka (zaprawa) trwa nie więcej ...

Ćwiczenia na boczki – trening mięśni brzucha

Płaski brzuch i smukła talia to marzenie każdej kobiety. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom na boczki, ...

Sporty walki

„Trzymaj gardę!” – to hasło, wcześniej zarezerwowane tylko dla mężczyzn, coraz częściej spotyka się w ...

Chitozan a odchudzanie

Chitozan (chitosan) to substancja pochodzenia naturalnego, której działanie przypomina błonnik. Właściwości chitozanu są takie, że ...

Spalanie tłuszczu – dieta na spalanie tkanki tłuszczowej

Szybkie spalanie tłuszczu i przyspieszenie metabolizmu jest możliwe dzięki połączeniu odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. ...

Spalacze tłuszczu – naturalne produkty spalające tkankę tłuszczową

Naturalne spalacze tłuszczu to produkty, które w bezpieczny sposób przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Określa się ...

Depresja a sport

Aktywność fizyczna może wpływać na łagodzenie objawów depresji równie skutecznie co farmakoterapia bądź psychoterapia. Mówi ...

Jak spalić tłuszcz? Jaka dieta pozwala na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej?

Aby szybko spalić tłuszcz, zwłaszcza z okolic brzucha, konieczne jest nie tylko zastosowanie odpowiedniej diety, ...

Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?

Ćwiczenia na bolące kolana to doskonałe wsparcie leczenia dolegliwości powstających na skutek urazów, przeciążeń czy ...

Komentarze (0)