Jak ćwiczyć, by stracić na wadze?

To pytanie zadają sobie miliony kobiet na całym świecie. Każda chce wiedzieć, co, jak długo i jak często ćwiczyć, by wskazówka wagi wreszcie drgnęła, a licznik wskazał upragnione kilka kilogramów mniej. W Internecie roi się od rad, gazety krzyczą tytułami i prześcigają się w pokazywaniu nowych modeli ćwiczeń.

Termogeneza i jej wpływ na spadek wagi

Termogeneza, najogólniej rzecz ujmując, to proces wytwarzania ciepła. W dokładniejszej definicji jest opisywana jako zespół procesów metabolicznych zachodzących w komórkach, których zadaniem jest produkcja ciepła w celu utrzymania temperatury ciała na stałym poziomie. Wyróżnia się jej kilka rodzajów, w tym związaną z wysiłkiem fizycznym oraz związaną z dietą.

Termogeneza związana z wysiłkiem fizycznym polega na wytwarzaniu ciepła przez pracujące mięśnie. W trakcie wysiłku fizycznego organizm, spalając składniki dające energię, wytwarza ciepło niezbędne do pracy mięśni.

Termogeneza związana z przyjmowaniem pożywienia polega na produkcji ciepła i energii w celu strawienia pokarmu.

Również w trakcie spalania tkanki tłuszczowej uwalniane jest ciepło.

Wytwarzanie ciepła w organizmie związane jest ze zwiększonym zużyciem energii, a co za tym idzie, z wykorzystaniem większej ilości kalorii. Podsumowując – im więcej energii nasz organizm zużywa, tym więcej spala kalorii.

Hasło "termogeneza" może nam się przede wszystkim kojarzyć z suplementami diety, które w swojej nazwie zawierają hasło „term” lub „therm”. Tak zwane termogeniki zawierają składniki mające na celu podwyższenie produkcji ciepła, a tym stymulują rozpad tkanki tłuszczowej i zwiększenie utraty wagi. Często w ich składzie można znaleźć substancje takie jak: zielona herbata, guarana, imbir, pieprz cayenne czy cytrusy.

Odpowiednie tętno a zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej

Aby spalanie tkanki tłuszczowej i utrata wagi w trakcie wykonywanego wysiłku były najbardziej zintensyfikowane, należy utrzymywać w czasie ćwiczeń odpowiedni poziom tętna.

Tkanka tłuszczowa najlepiej spala się przy tętnie na poziomie 65-70% tętna maksymalnego, tak zwanego HR max. Dla każdej osoby wartość tętna odpowiadającego najlepszym procesom spalania jest różna. Najprościej wylicza się ją ze wzoru:

HR max = 220 – wiek

Oznacza to, że dla osoby w wieku 30 lat tętno maksymalne wynosić będzie 190, a tętno gwarantujące spalanie tkanki tłuszczowej będzie wynosiło pomiędzy 123,5 a 133 uderzeń serca na minutę.

Niestety, wzór ten nie uwzględnia adaptacji pracy serca do wykonywanego wysiłku fizycznego. Już po kilku tygodniach nasz układ krwionośny przyzwyczaja się do intensywności, z jaką ćwiczymy i dochodzi do tak zwanej ekonomizacji pracy serca, czyli obniżenia tętna spoczynkowego. Ale i na to jest metoda i kolejny wzór matematyczny:

tętno maksymalne (HR max) – tętno spoczynkowe = rezerwa tętna

Tętno maksymalne znamy już z wyliczeń z poprzedniego równania. Tętno spoczynkowe natomiast mierzymy z samego rana, jeszcze przed wstaniem z łóżka.

najlepsze tętno = 70% rezerwy tętna + tętno spoczynkowe

Znając już swoją optymalną pracę serca do walki ze zbędnymi kilogramami, możemy zaczynać ćwiczyć.

Najogólniej przyjmuje się, że powyższe tętno oraz odpowiedni poziom pracy serca do spalania tkanki tłuszczowej uzyskuje się po około 20 minutach wysiłku aerobowego o niezbyt wysokiej intensywności. Należy tu zwrócić uwagę, że określona przez nas wartość tętna powinna być utrzymywana przez cały czas trwania wysiłku fizycznego. Aby tak się działo, najlepiej jest wyposażyć się w tak zwany pulsometr (do nabycia w większości sklepów sportowych lub przez Internet) lub skorzystać z niego w czasie treningu na siłowni (większość ergometrów w postaci wioseł, rowerków czy nawet bieżni posiada wbudowane czujniki mierzące poziom tętna w czasie wysiłku).

Co ćwiczyć, by stracić na wadze?

Najlepszą formą aktywności, gdy chcemy zrzucić kilogramy i spalić zbędną tkankę tłuszczową, są ćwiczenia aerobowe. Jak zostało wspomniane wcześniej, wykonywany przez nas wysiłek fizyczny powinien być na poziomie umiarkowanym. Przez pierwsze minuty wysiłku spalana jest glukoza, dopiero po około 20 minutach, przy zachowanej prawidłowej intensywności, rozpoczynają się procesy spalania tkanki tłuszczowej. Im dłużej trwa wysiłek, tym większa ilość tłuszczy ulega redukcji. Oznacza to, że chcąc stracić na wadze, powinniśmy koncentrować się na długości treningu, a nie jego intensywności.

Świat sportu oferuje nam całą gamę aerobowych form aktywności, które możemy wykonywać, zachowując zasadę umiarkowanej intensywności. Możemy do nich zaliczyć między innymi:

  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • jazda na rolkach,
  • spacery w szybszym tempie,
  • nordic walking w szybszym tempie,
  • pływanie,
  • jazda na łyżwach,
  • siłownia – ćwiczenia na ergometrach (wiosła lub rowerki treningowe), stepper, cross trainer, bieżnia,
  • taniec,
  • zajęcia fitness typu fat burner.

Wybierając taniec jako formę aktywności mającą spalić tkankę tłuszczową, pamiętajmy, że nie może być on zbyt intensywny. Unikajmy więc form takich jak Zumba, funky, hip hop. Również wybierając się do klubu fitness zwróćmy uwagę, czy zajęcia taneczne, na które jesteśmy zdecydowani, na pewno odbywają się w umiarkowanym tempie, a nie są zwykłymi zajęciami tanecznymi typu Low Impact czy Hi-Lo.

Aktywność, którą wybierzemy, nie powinna doprowadzać nas do stanu, w którym jesteśmy czerwoni, zlani potem i ledwo co jesteśmy w stanie złapać oddech. Jeśli tak jest, oznacza to, że pracowaliśmy o wiele bardziej intensywnie niż powinniśmy. Zakończenie wysiłku powinno wywoływać u nas lekkie zmęczenie i odczucie przyjemności.

Kiedy ćwiczyć, by najlepiej tracić tkankę tłuszczową?

I tutaj zaczynają się schody. Przede wszystkim, co nie ulega żadnej wątpliwości, by spalać tkankę tłuszczową, trzeba ćwiczyć. Z reguły robimy to wtedy, kiedy pozwala nam na to czas. Jeśli jednak mamy możliwość wyboru czasu treningu, jaki jest najbardziej odpowiedni?

Uważa się, że najbardziej efektywny pod kątem spalania tkanki tłuszczowej jest trening tuż po przebudzeniu, czyli jeszcze przed śniadaniem. Wydaje się to makabryczne dla naszego ciała, ponieważ organizm powinien mieć dostarczone pożywienie, z którego mógłby czerpać energię do wysiłku fizycznego.

Pamiętajmy, że poranne treningi na czczo są sprawą indywidualną. Jeśli nie jesteśmy w stanie funkcjonować bez zjedzenia śniadania, mamy zawroty głowy, mdłości lub też czujemy się osłabieni, wybierzmy opcję treningów porannych, ale po bardzo lekkim posiłku.

Dieta a spalanie tkanki tłuszczowej

Przy spalaniu tkanki tłuszczowej równie ważna jest odpowiednia dieta. Dzięki połączeniu dobrze zbilansowanej diety i ćwiczeń aerobowych pierwsze rezultaty uzyskamy szybciej niż nam się wydaje.

  1. Jedzmy mniej, ale częściej – starajmy się spożywać 4 do 5 mniejszych posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu;
  2. Zachowajmy równowagę – zadbajmy o to, by w każdym posiłku zachowywać odpowiednie proporcje pomiędzy ilością spożywanych białek, tłuszczy i węglowodanów;
  3. Podkręćmy metabolizm – używajmy w kuchni przypraw i produktów, które przyspieszają metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Są to między innymi cynamon, imbir, chilli;
  4. Koniec z białym pieczywem – unikajmy żywności przetworzonej, białego pieczywa i makaronów, gotowanych ziemniaków;
  5. Indeks glikemiczny – wybierajmy produkty o niskim indeksie glikemicznym;
  6. Zdrowe tłuszcze – nie obawiajmy się użycia tłuszczy w diecie, ale pod warunkiem, że wybieramy te zdrowe. Sięgajmy więc po oliwę z oliwek, awokado, orzechy czy ryby;
  7. Pijmy minimum 2 litry wody mineralnej dziennie.
Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.6


Może cię

Spalanie tłuszczu – dieta na spalanie tkanki tłuszczowej

Szybkie spalanie tłuszczu i przyspieszenie metabolizmu jest możliwe dzięki połączeniu odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. ...

Pilates

Pilates to system ćwiczeń, które dzięki zaangażowaniu pracy głębokich mięśni pozwalają utrzymywać ciało w równowadze ...

Nordic walking

Idąc na spacer do parku, coraz częściej spotyka się osoby maszerujące z kijkami. Zdecydowaną większość ...

Ćwiczenia dla otyłych

Jedną z najzdrowszych, a zarazem najskuteczniejszych metod leczenia nadwagi oraz otyłości jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia ...

Siłownia

Różnorodność sprzętu na siłowni daje możliwość zrobienia każdego rodzaju treningu – od kardio po trening ...

Chitozan a odchudzanie

Chitozan (chitosan) to substancja pochodzenia naturalnego, której działanie przypomina błonnik. Właściwości chitozanu są takie, że ...

Spalacze tłuszczu – naturalne produkty spalające tkankę tłuszczową

Naturalne spalacze tłuszczu to produkty, które w bezpieczny sposób przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Określa się ...

Tenis ziemny

Na pierwszy rzut oka tenis wydaje się niezwykle trudną dyscypliną sportową. I do tego wyczerpującą. ...

Wideo – Zapalenie tkanki tłuszczowej

Wyróżnia się kilka typów zapaleń tkanki tłuszczowej. Są to: zapalenia o podłożu immunologicznym z nieprawidłowym ...

Jak spalić tłuszcz? Jaka dieta pozwala na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej?

Aby szybko spalić tłuszcz, zwłaszcza z okolic brzucha, konieczne jest nie tylko zastosowanie odpowiedniej diety, ...

Jak ćwiczyć core training?

Obecnie moda jest na trening na masę, rzeźbę czy wysmuklającym ciało. Ćwiczymy więc klatę, bicepsy, ...

Rozgrzewka – jak przeprowadzić dobrą rozgrzewkę?

Rozgrzewka to zestaw prostych ćwiczeń, które obejmują pracę całego ciała. Rozgrzewka (zaprawa) trwa nie więcej ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon