Fitball – trening z piłką

Fitball to inaczej ćwiczenia z użyciem piłek. To rodzaj treningu, w którym do ćwiczeń wykorzystuje się gumową, napompowaną powietrzem piłkę gimnastyczną. Trening z piłką to doskonały sposób na odchudzanie. Fitball wzmacnia mięśnie wokół kręgosłupa, jak również mięśnie brzucha. Ćwiczenia z piłkami to także doskonała forma relaksu i atrakcyjne urozmaicenie ćwiczeń wykonywanych na matach lub w pozycji pionowej.

Co to jest fitball i dlaczego warto ćwiczyć na piłce?

Fitball to rodzaj treningu, w którym do ćwiczeń wykorzystuje się gumową, napompowaną powietrzem piłkę gimnastyczną. Obecnie na rynku znaleźć można całą gamę piłek w przeróżnych odmianach, które z reguły pokryte są materiałem antypoślizgowym. Dostępne są w wielu rozmiarach, począwszy od 45, skończywszy na 75 cm średnicy.

Ćwiczenia z piłką można wykonywać na rozmaite sposoby:

  • w pozycji stojącej z trzymaniem piłki;
  • w pozycji siedzącej na piłce;
  • w pozycji leżącej na brzuchu;
  • na plecach na piłce;
  • z trzymaniem piłki między bądź pod nogami.

Możliwości jest wiele i zależą tylko od wyobraźni oraz pomysłowości instruktora.

Wbrew pozorom ćwiczenia na piłce mogą spowodować znaczne zmęczenie, intensywną pracę mięśni, a nawet zakwasy. Piłka, jeśli tylko dobrze ją wykorzystamy, może przenieść nasz trening na zupełnie inny poziom niż dotychczas wykonywane ćwiczenia.

  • Piłka wykorzystywana w treningach stanowi tak zwane podłoże niestabilne. Dzięki temu, wykonując z nią ćwiczenia, angażujemy głębokie mięśnie tułowia (czyli tak zwane centrum ciała), a także małe, głęboko położone mięśnie w naszym ciele (tak zwane mięśnie lokalne). Oznacza to, że trening z wykorzystaniem piłki angażuje te mięśnie, które z reguły nie pracują przy zwykłych ćwiczeniach.
  • Ćwiczenia na piłce mają pozytywny wpływ na kręgosłup i mięśnie znajdujące się wokół niego. To właśnie poprzez pracę na głębokich mięśniach tułowia, z których najważniejszy jest mięsień poprzeczny brzucha, ćwiczy się nad stabilizacją miednicy i kręgosłupa.
  • Trening z wykorzystaniem dużych piłek pozwala na nich skakać, bujać się i turlać. Dzięki temu staje się on bardzo różnorodny i przez to niezwykle atrakcyjny.
  • Ćwiczenia z piłką nie mają ograniczeń – mogą z nią ćwiczyć osoby w każdym wieku, obu płci, o rożnym stanie zdrowia.

Trening z piłką

Trening z wykorzystaniem niestabilnej powierzchni, jaką stanowi piłka gimnastyczna, o wiele bardziej angażuje mięśnie lokalne, a przede wszystkim głębokie mięśnie tułowia, które są dla nas niezwykle ważne.

Na czym to polega? Za przykład weźmy ćwiczenia wykonywane w siedzeniu na piłce. Wykonując różne ruchy musimy koncentrować się i utrzymywać równowagę całego ciała. I właśnie wtedy zaczynają bardziej angażować się głębokie mięśnie tułowia, których jednym z zadań jest stabilizacja kręgosłupa i miednicy. Mięśnie te znajdują się wewnątrz naszego tułowia, oplatają go z boków do środka, sznurując talię niczym gorset.

Dodatkowo wytrącająca nas z równowagi niestabilna piłka zmusza nas do lepszej koordynacji ruchowej i wykonywania ćwiczeń w pozycjach z równomiernie rozłożonym napięciem mięśniowym.

Jeśli tylko przyjmiemy nieprawidłową pozycję, na przykład skrzywimy ciało lub obciążymy mocniej jedną jego stronę, automatycznie odczujemy zachwianie równowagi i ćwiczenie stanie się nie do wykonania.

Co dają ćwiczenia z piłką?

Ćwiczenia na piłce są formą treningu bardziej siłowego, ale równie rewelacyjnie sprawdzają się przy rozciąganiu czy relaksacji ciała. Efekty tego typu ćwiczeń dotyczą całego ciała i są to:

  • zwiększenie siły mięśniowej,
  • zwiększenie wytrzymałości mięśniowej,
  • wysmuklenie ciała,
  • poprawa równowagi,
  • wyrównanie dysbalansów mięśniowych,
  • poprawa koordynacji ruchowej,
  • wzmocnienie mięśni głębokich ciała,
  • poprawa stabilizacji miednicy i kręgosłupa,
  • efekt zasznurowanej talii, wzmocnienie gorsetu mięśniowego,
  • rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni,
  • poprawa samopoczucia,
  • relaks.

Jak prawidłowo dobrać piłkę?

Decydując się na wykorzystanie w ćwiczeniach piłki gimnastycznej, musimy wybrać taką, która będzie najbardziej odpowiednia do naszego wzrostu i wagi. Właśnie dlatego spotykamy piłki o różnych wielkościach.

Podstawową regułą jest dobór piłki do wzrostu. I tak:

  • przy wzroście 150–165 cm piłka powinna mieć średnicę 55 cm;
  • 165–175 cm – średnicę 65 cm;
  • 175–185 cm – średnicę 75 cm;
  • powyżej 185 cm – średnicę 85 cm.

Piłka powinna być tak napompowana, aby nie była ani zbyt twarda, ani zbyt miękka. Kiedy na niej usiądziemy, powinniśmy czuć się wygodnie jak na krześle, nie zaś jak na miękkim fotelu, w którym się zapadamy.

Siedząc na piłce powinniśmy mieć (orientacyjnie) kąt prosty w kolanach i biodrach.

Dla kogo ćwiczenia na piłce?

Ćwiczenia na piłce są tak naprawdę dobrym rozwiązaniem dla wszystkich. Zalety takiego treningu odnajdzie dla siebie praktycznie każdy, w tym:

  • osoby chcące wzmocnić tak zwane centrum ciała, czyli mięśnie głębokie tułowia;
  • osoby chcące poprawić równowagę;
  • osoby z problemami z kręgosłupem oraz stawami;
  • kobiety w ciąży.

Co trzeba wiedzieć ćwicząc na piłce?

Najważniejszą rzeczą w trakcie ćwiczeń z piłką gimnastyczną jest oczywiście dobór odpowiedniej wielkości piłki do naszego wzrostu i wagi. Ale gdy to już mamy za sobą, zwróćmy uwagę na jeszcze kilka drobnych detali.

Ważną rzeczą przy doborze piłki jest tak zwany system ABS, czyli bezpiecznego uwalniania powietrza. Oznacza to, że w razie uszkodzenia piłki i pojawienia się w niej dziury, powietrze wydostaje się z niej bardzo powoli, bez efektu pęknięcia niczym przekłuty balonik.

Wybierajmy piłki dobre jakościowo, wtedy będziemy mieć pewność, że nie przetrą się i nie pękną, a my będziemy się nimi cieszyć przez dłuższy okres czasu.

Jeśli jesteśmy uczuleni na lateks, zapytajmy sprzedawcy, czy posiada odpowiednią piłkę do naszych potrzeb, gdyż i takie są dostępne na rynku.

W czasie wykonywania ćwiczeń z piłką nie powinniśmy mieć przy sobie bądź na sobie rzeczy o ostro zakończonych krawędziach. Najlepiej więc jest ćwiczyć bez dużej i ostrej biżuterii. Uważajmy też na wszelkiego rodzaju klamry, paski, zapięcia i suwaki. Jeśli tylko zauważymy na naszej piłce jakieś pęknięcia czy rysy, bądźmy bardziej ostrożni, gdyż z czasem mogą się one zamienić w dziury.

Piłkę przechowujmy w zacienionym miejscu. Wystawianie jej na działanie intensywnego ciepła czy promieni słonecznych może wpłynąć na rozciąganie się materiału, z którego jest wykonana i osłabianie go.

Ćwiczenia na piłce

  • Półprzysiad – pozycja siedząca na piłce, biodra i kolana ugięte pod kątem prostym, nogi ustawione równolegle do siebie. Plecy proste, wydłużone, brzuch napięty, dłonie oparte o uda. Z wydechem unosimy ciało nieznacznie w górę, jakbyśmy chcieli wstać z piłki, napinając przednią część uda. Z wdechem delikatnie wracamy do siadu.
  • Unoszenie miednicy – pozycja leżąca na plecach, z piłką pod łydkami. Nogi wyprostowane, najlepiej złączone. Ręce wzdłuż ciała, plecy wydłużone. Z wydechem, napinając pośladki, unosimy miednicę w górę i prostujemy biodra. Z wdechem wracamy na matę. Uważajmy, by unosząc miednicę w górę, dojść tylko do takiej pozycji, w której nasze ciało tworzy jedną, prostą linię od kostek do barków.
  • Podciąganie piłki – pozycja podporu, gdzie dłonie są oparte na podłodze, pod linią barków, a piszczele na piłce. Utrzymujemy prostą linię ciała i mocno napięty brzuch. Z wydechem uginając nogi, podciągamy piłkę pod siebie. Z wdechem wracamy do pozycji podporu.

Każde ćwiczenie wykonujemy po 12 razy.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Aktywność kobiet w ciąży

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży jest wciąż tematem pełnym wątpliwości. W obawie przed ewentualnymi zagrożeniami ...

Bikram yoga

Bikram yoga, inaczej znana jako hot yoga lub gorąca joga, jest systemem ćwiczeń opartym na ...

Ćwiczenia na pośladki

Jennifer Lopez, Beyonce, Shakira. Co łączy te celebrytki oprócz bycia gwiazdą muzyki pop? Rewelacyjna pupa! ...

Przyrost masy mięsniowej – jak go osiągnąć?

Przyrost masy mięśniowej to efekt stosowania prawidłowo skomponowanej diety i odpowiednich ćwiczeń. Dieta na masę ...

Acroyoga (acrojoga) – czym jest i jakie efekty daje ćwiczenie jogi w powietrzu?

Kwiat lotosu na stopach drugiej osoby? A może pozycja psa z głową w dół jedna ...

Przetrenowanie organizmu – jak sobie radzić?

Ból, sztywność mięśni, nadmierne zmęczenie to tylko niektóre niepokojące objawy, które mogą wskazywać na zjawisko ...

Ćwiczenia na biust

Za mały lub za duży, zbyt płaski, obwisły, pozbawiony jędrności... Kobiety zawsze doszukują się nieprawidłowości ...

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze staje się z roku na rok coraz bardziej popularna. Na rowerach jeżdżą ...

Ćwiczenia na boczki – trening mięśni brzucha

Płaski brzuch i smukła talia to marzenie każdej kobiety. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom na boczki, ...

Jak mieć piękną i szczupłą sylwetkę?

Każda kobieta marzy o pięknej i szczupłej sylwetce, zgrabnych udach i płaskich brzuchu. A już ...

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to, obok zbilansowanej diety, główny element zdrowego stylu życia. Regularnie uprawiany sport, adekwatnie ...

Jak zadbać o kondycję po przebytym zawale serca?

Nadciśnienie tętnicze i miażdżycę naczyń wieńcowych można zaliczyć do chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Nasz zabiegany ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon