Fitball – trening z piłką

Fitball to inaczej ćwiczenia z użyciem piłek. To rodzaj treningu, w którym do ćwiczeń wykorzystuje się gumową, napompowaną powietrzem piłkę gimnastyczną. Trening z piłką to doskonały sposób na odchudzanie. Fitball wzmacnia mięśnie wokół kręgosłupa, jak również mięśnie brzucha. Ćwiczenia z piłkami to także doskonała forma relaksu i atrakcyjne urozmaicenie ćwiczeń wykonywanych na matach lub w pozycji pionowej.

Co to jest fitball i dlaczego warto ćwiczyć na piłce?

Fitball to rodzaj treningu, w którym do ćwiczeń wykorzystuje się gumową, napompowaną powietrzem piłkę gimnastyczną. Obecnie na rynku znaleźć można całą gamę piłek w przeróżnych odmianach, które z reguły pokryte są materiałem antypoślizgowym. Dostępne są w wielu rozmiarach, począwszy od 45, skończywszy na 75 cm średnicy.

Ćwiczenia z piłką można wykonywać na rozmaite sposoby:

  • w pozycji stojącej z trzymaniem piłki;
  • w pozycji siedzącej na piłce;
  • w pozycji leżącej na brzuchu;
  • na plecach na piłce;
  • z trzymaniem piłki między bądź pod nogami.

Możliwości jest wiele i zależą tylko od wyobraźni oraz pomysłowości instruktora.

Wbrew pozorom ćwiczenia na piłce mogą spowodować znaczne zmęczenie, intensywną pracę mięśni, a nawet zakwasy. Piłka, jeśli tylko dobrze ją wykorzystamy, może przenieść nasz trening na zupełnie inny poziom niż dotychczas wykonywane ćwiczenia.

  • Piłka wykorzystywana w treningach stanowi tak zwane podłoże niestabilne. Dzięki temu, wykonując z nią ćwiczenia, angażujemy głębokie mięśnie tułowia (czyli tak zwane centrum ciała), a także małe, głęboko położone mięśnie w naszym ciele (tak zwane mięśnie lokalne). Oznacza to, że trening z wykorzystaniem piłki angażuje te mięśnie, które z reguły nie pracują przy zwykłych ćwiczeniach.
  • Ćwiczenia na piłce mają pozytywny wpływ na kręgosłup i mięśnie znajdujące się wokół niego. To właśnie poprzez pracę na głębokich mięśniach tułowia, z których najważniejszy jest mięsień poprzeczny brzucha, ćwiczy się nad stabilizacją miednicy i kręgosłupa.
  • Trening z wykorzystaniem dużych piłek pozwala na nich skakać, bujać się i turlać. Dzięki temu staje się on bardzo różnorodny i przez to niezwykle atrakcyjny.
  • Ćwiczenia z piłką nie mają ograniczeń – mogą z nią ćwiczyć osoby w każdym wieku, obu płci, o rożnym stanie zdrowia.

Trening z piłką

Trening z wykorzystaniem niestabilnej powierzchni, jaką stanowi piłka gimnastyczna, o wiele bardziej angażuje mięśnie lokalne, a przede wszystkim głębokie mięśnie tułowia, które są dla nas niezwykle ważne.

Na czym to polega? Za przykład weźmy ćwiczenia wykonywane w siedzeniu na piłce. Wykonując różne ruchy musimy koncentrować się i utrzymywać równowagę całego ciała. I właśnie wtedy zaczynają bardziej angażować się głębokie mięśnie tułowia, których jednym z zadań jest stabilizacja kręgosłupa i miednicy. Mięśnie te znajdują się wewnątrz naszego tułowia, oplatają go z boków do środka, sznurując talię niczym gorset.

Dodatkowo wytrącająca nas z równowagi niestabilna piłka zmusza nas do lepszej koordynacji ruchowej i wykonywania ćwiczeń w pozycjach z równomiernie rozłożonym napięciem mięśniowym.

Jeśli tylko przyjmiemy nieprawidłową pozycję, na przykład skrzywimy ciało lub obciążymy mocniej jedną jego stronę, automatycznie odczujemy zachwianie równowagi i ćwiczenie stanie się nie do wykonania.

Co dają ćwiczenia z piłką?

Ćwiczenia na piłce są formą treningu bardziej siłowego, ale równie rewelacyjnie sprawdzają się przy rozciąganiu czy relaksacji ciała. Efekty tego typu ćwiczeń dotyczą całego ciała i są to:

  • zwiększenie siły mięśniowej,
  • zwiększenie wytrzymałości mięśniowej,
  • wysmuklenie ciała,
  • poprawa równowagi,
  • wyrównanie dysbalansów mięśniowych,
  • poprawa koordynacji ruchowej,
  • wzmocnienie mięśni głębokich ciała,
  • poprawa stabilizacji miednicy i kręgosłupa,
  • efekt zasznurowanej talii, wzmocnienie gorsetu mięśniowego,
  • rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni,
  • poprawa samopoczucia,
  • relaks.

Jak prawidłowo dobrać piłkę?

Decydując się na wykorzystanie w ćwiczeniach piłki gimnastycznej, musimy wybrać taką, która będzie najbardziej odpowiednia do naszego wzrostu i wagi. Właśnie dlatego spotykamy piłki o różnych wielkościach.

Podstawową regułą jest dobór piłki do wzrostu. I tak:

  • przy wzroście 150–165 cm piłka powinna mieć średnicę 55 cm;
  • 165–175 cm – średnicę 65 cm;
  • 175–185 cm – średnicę 75 cm;
  • powyżej 185 cm – średnicę 85 cm.

Piłka powinna być tak napompowana, aby nie była ani zbyt twarda, ani zbyt miękka. Kiedy na niej usiądziemy, powinniśmy czuć się wygodnie jak na krześle, nie zaś jak na miękkim fotelu, w którym się zapadamy.

Siedząc na piłce powinniśmy mieć (orientacyjnie) kąt prosty w kolanach i biodrach.

Dla kogo ćwiczenia na piłce?

Ćwiczenia na piłce są tak naprawdę dobrym rozwiązaniem dla wszystkich. Zalety takiego treningu odnajdzie dla siebie praktycznie każdy, w tym:

  • osoby chcące wzmocnić tak zwane centrum ciała, czyli mięśnie głębokie tułowia;
  • osoby chcące poprawić równowagę;
  • osoby z problemami z kręgosłupem oraz stawami;
  • kobiety w ciąży.

Co trzeba wiedzieć ćwicząc na piłce?

Najważniejszą rzeczą w trakcie ćwiczeń z piłką gimnastyczną jest oczywiście dobór odpowiedniej wielkości piłki do naszego wzrostu i wagi. Ale gdy to już mamy za sobą, zwróćmy uwagę na jeszcze kilka drobnych detali.

Ważną rzeczą przy doborze piłki jest tak zwany system ABS, czyli bezpiecznego uwalniania powietrza. Oznacza to, że w razie uszkodzenia piłki i pojawienia się w niej dziury, powietrze wydostaje się z niej bardzo powoli, bez efektu pęknięcia niczym przekłuty balonik.

Wybierajmy piłki dobre jakościowo, wtedy będziemy mieć pewność, że nie przetrą się i nie pękną, a my będziemy się nimi cieszyć przez dłuższy okres czasu.

Jeśli jesteśmy uczuleni na lateks, zapytajmy sprzedawcy, czy posiada odpowiednią piłkę do naszych potrzeb, gdyż i takie są dostępne na rynku.

W czasie wykonywania ćwiczeń z piłką nie powinniśmy mieć przy sobie bądź na sobie rzeczy o ostro zakończonych krawędziach. Najlepiej więc jest ćwiczyć bez dużej i ostrej biżuterii. Uważajmy też na wszelkiego rodzaju klamry, paski, zapięcia i suwaki. Jeśli tylko zauważymy na naszej piłce jakieś pęknięcia czy rysy, bądźmy bardziej ostrożni, gdyż z czasem mogą się one zamienić w dziury.

Piłkę przechowujmy w zacienionym miejscu. Wystawianie jej na działanie intensywnego ciepła czy promieni słonecznych może wpłynąć na rozciąganie się materiału, z którego jest wykonana i osłabianie go.

Ćwiczenia na piłce

  • Półprzysiad – pozycja siedząca na piłce, biodra i kolana ugięte pod kątem prostym, nogi ustawione równolegle do siebie. Plecy proste, wydłużone, brzuch napięty, dłonie oparte o uda. Z wydechem unosimy ciało nieznacznie w górę, jakbyśmy chcieli wstać z piłki, napinając przednią część uda. Z wdechem delikatnie wracamy do siadu.
  • Unoszenie miednicy – pozycja leżąca na plecach, z piłką pod łydkami. Nogi wyprostowane, najlepiej złączone. Ręce wzdłuż ciała, plecy wydłużone. Z wydechem, napinając pośladki, unosimy miednicę w górę i prostujemy biodra. Z wdechem wracamy na matę. Uważajmy, by unosząc miednicę w górę, dojść tylko do takiej pozycji, w której nasze ciało tworzy jedną, prostą linię od kostek do barków.
  • Podciąganie piłki – pozycja podporu, gdzie dłonie są oparte na podłodze, pod linią barków, a piszczele na piłce. Utrzymujemy prostą linię ciała i mocno napięty brzuch. Z wydechem uginając nogi, podciągamy piłkę pod siebie. Z wdechem wracamy do pozycji podporu.

Każde ćwiczenie wykonujemy po 12 razy.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Jaki sport jest najlepszy na kręgosłup?

Leczenie bólu pleców, zarówno w okolicy lędźwiowej, jak i w odcinku szyjnym i piersiowym w ...

Co daje jazda na rowerze?

Jazda na rowerze z każdym rokiem staje się w naszym kraju coraz popularniejsza. Jest to ...

deepWORK – opis treningu, ćwiczenia i efekty

Afrodyzjak, uniesienie, energetyzujący trening. Brzmi intrygująco? Taki właśnie jest deepWORK. Są to ćwiczenia, które od ...

Kontuzje i urazy w sportach zimowych

Okres zimowy zachęca do uprawiania sportów, takich jak: narty, snowboard czy łyżwy. Trzeba jednak pamiętać ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Gymstick

Gymstick to kijek gimnastyczny mający 130 cm długości oraz ważący pół kilograma, z przymocowanymi do ...

Suplementy diety dla sportowców

Aktywność fizyczna jest elementem wpływającym korzystnie na samopoczucie oraz wygląd, niejednokrotnie wspomagając redukcję masy ciała. ...

Squash

Czasem podstawowa forma danego sportu nam już nie wystarcza i zaczynamy szukać nowych wyzwań. Czasem ...

Ćwiczenia na pośladki

Jennifer Lopez, Beyonce, Shakira. Co łączy te celebrytki oprócz bycia gwiazdą muzyki pop? Rewelacyjna pupa! ...

Jazda na łyżwach

Zima jest świetnym okresem, by przygotować nasze ciała do lata i jednocześnie zawalczyć o świetną ...

Indoor walking – nowy sposób na odchudzanie

Indoor walking to zajęcia będące modyfikacją tradycyjnych ćwiczeń na bieżni. Ustawienie powierzchni treningowej pod niewielkim ...

Ćwiczenia na piłce

Każdy na pewno nieraz zastanawiał się, na czym polega fenomen piłki gimnastycznej. Przyjemny kolor, intrygujący ...

Komentarze (0)