Czym jest trening plyometryczny?

Jednym z najważniejszych składników większości form aktywności sportowej jest moc. Ćwiczenia plyometryczne służą rozwojowi mocy i szybkości, a także przyczyniają się do wzmocnienia mięśni, poprawy kondycji i sprawności organizmu. Poprzez zaangażowanie różnych partii mięśni, trening plyometryczny jest bardzo efektywny.

Co to jest trening plyometryczny?

Pod wpływem treningu plyometrycznego następuje zjawisko dostosowania się mięśni do pracy w większym zakresie ruchu, dzięki czemu zwiększa się cecha motoryczna, jaką jest gibkość. Ćwiczenia plyometryczne są ćwiczeniami specyficznymi, które rozwijają moc mięśnia, zwiększając tym samym parametry przyspieszenia i wyskoku. Połączenie tych ćwiczeń z innymi pozwala na znaczne zwiększenie rozwoju dyspozycji siłowych z odpowiednim zachowaniem relacji siły maksymalnej do mocy.

Trening ten jest polecany głównie w dyscyplinach i aktywnościach sportowych, w których wymagany jest bieg, skakanie, czy podnoszenie. Coraz częściej trening plyometryczny jest nieodzownym elementem treningowym w sportach walki. W plyometrii najważniejsza jest jakość wykonywania ćwiczeń, a nie ich ilość, dlatego szczególną uwagę powinno zwracać się na technikę ich wykonywania.

Zasady treningu plyometrycznego

Oto zasady treningu plyometrycznego:

  1. Trening ten nie jest przeznaczony dla dzieci w wieku dojrzewania, z racji na dość duże obciążenia;
  2. Przed przystąpieniem do treningu plyometrycznego powinno przejść się badania przesiewowe (np. FMS, który pozwala ocenić zaburzenia wzorców i asymetrii, które wpływają na motoryczność ciała);
  3. Równowaga, gibkość i stabilność to cechy, które należy prezentować przed podjęciem treningu plyometrycznego;
  4. Szczególną uwagę należy zwracać na technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń, gdyż ułatwia to rozwój siły w czasie oraz rozwój koordynacji nerwowo-mięśniowej;
  5. Zła technika wykonywania ćwiczeń prowadzić może do niechcianych kontuzji i uszkodzeń w obrębie aparatu ruchu.

Jak wykonywać ćwiczenia plyometryczne?

Każdy trening plyometryczny powinien rozpoczynać się od odpowiedniej rozgrzewki. W trakcie samej rozgrzewki, wykorzystuje się różne formy aktywności sportowej, takie jak:

  • jogging,
  • ćwiczenia wzmacniające,
  • stretching dynamiczny,
  • ćwiczenia mięśni brzucha i pleców.

Wszystko po to, aby odpowiednio przygotować układ mięśniowo-szkieletowy do wysiłku, jaki nastąpi podczas ćwiczeń plyometrycznych. W części głównej jednostki treningowej stosuje się głównie dynamiczną pracę siłową, po której stosuje się odpoczynek i regenerację z wykorzystaniem stretchingu i uzupełnieniem płynów i węglowodanów.

Przykład ćwiczeń plyometrycznych:

  • wieloskoki,
  • podskoki obunóż,
  • podskoki w miejscu,
  • przeskoki przez płotki,
  • wskakiwanie na pudło,
  • zeskok z pudła,
  • wyskok z głębokiego siadu.

Jak wygląda bezpieczny i skuteczny trening plyometryczny?

Aby trening plyometryczny przyniósł oczekiwane efekty i bezpieczeństwo wykonującemu, należy zadbać o odpowiednie warunki oraz dobrać sprzęt i urządzenia. Najlepszym miejscem, w którym można wykonać trening plyometryczny, jest równa, trawiasta i dość elastyczna nawierzchnia. Pomocnym sprzętem do przeprowadzenia treningu będzie pochylnia, ławeczka, stopnie, płotki, skrzynie, piłki lekarskie. Zadbać należy również o odpowiedni ubiór sportowy, który musi być wygodny. Koniecznie należy pamiętać o tym:

  • aby rozgrzewać się dość specyficznie, wykonywać ruchy funkcjonalne, jak marsz czy wymachy;
  • aby dobrać odpowiednio amortyzowane obuwie treningowe, które pozwoli uniknąć kontuzji związanych z wykonywaniem konkretnych ćwiczeń;
  • aby podczas całego treningu być maksymalnie skoncentrowanym;
  • aby unikać zeskoków ze zbyt dużych wysokości;
  • aby wykonywać ćwiczenia w jak najlepszy technicznie sposób, co przyczyni się również między innymi do utrzymania odpowiedniego tempa ćwiczeń;
  • aby w żaden sposób nie lekceważyć tego rodzaju treningu, gdyż jest on bardzo wymagający i kontrolować na bieżąco wszelkie odczucia bólowe.

Jakie są zalety i wady treningu plyometrycznego?

Zalety treningu plyometrycznego:

  • poprawa siły mięśniowej,
  • wzrost mocy mięśniowej bez przyrostu masy mięśniowej,
  • poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej,
  • poprawa zwinności,
  • poprawa gibkości,
  • poprawa szybkości,
  • wzrost kondycji i ogólnej sprawności ruchowej,
  • rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych.

Wady treningu plyometrycznego:

  • obniżenie komfortu psychicznego,
  • możliwość wystąpienia uszkodzeń w obrębie układu ruchu,
  • występowanie dużych przeciążeń w obrębie więzadeł, stawów, kości oraz ścięgien.
Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.4


Może cię

Jaki sport jest najlepszy na kręgosłup?

Leczenie bólu pleców, zarówno w okolicy lędźwiowej, jak i w odcinku szyjnym i piersiowym w ...

Ćwiczenia plyometryczne

Jak zwiększyć moc ciała, jak osiągnąć lepsze wyniki? Jak być sportowcem niepokonanym? Można pomyśleć, że ...

Jak ćwiczyć core training?

Obecnie moda jest na trening na masę, rzeźbę czy wysmuklającym ciało. Ćwiczymy więc klatę, bicepsy, ...

Ćwiczenia dla otyłych

Jedną z najzdrowszych, a zarazem najskuteczniejszych metod leczenia nadwagi oraz otyłości jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Bieganie na czczo – czy warto biegać przed śniadaniem?

Bieganie na czczo ma wiele atutów, jednak nie jest pozbawione wad. Z pewnością może pomóc ...

Korzyści z uprawiania sportu

Regularny wysiłek fizyczny jest jednym z najważniejszych czynników zdrowego stylu życia i prewencji chorób. Przede ...

Ćwiczenia na barki i ramiona

Chlapacze, pelikany, falbanki – wszystkie określenia dotyczą jednej partii ciała – tricepsów. Do tego obniżone ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Pilates

Pilates to system ćwiczeń, które dzięki zaangażowaniu pracy głębokich mięśni pozwalają utrzymywać ciało w równowadze ...

Przetrenowanie organizmu – jak sobie radzić?

Ból, sztywność mięśni, nadmierne zmęczenie to tylko niektóre niepokojące objawy, które mogą wskazywać na zjawisko ...

Kettlebell

Przełomem w treningach, pod kątem ich efektywności, stały się ćwiczenia z okrągłymi odważnikami o nazwie ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon