Ćwiczenia po porodzie

Ciąża jest niesamowitym czasem w życiu każdej kobiety. Jest jednak również okresem, kiedy aktywność fizyczna się zdecydowanie zmniejsza, a kilogramów przybywa. I nagle po porodzie okazuje się, że ważymy o dobre kilka kilogramów więcej niż przed, a nasze ciało wygląda zupełnie inaczej.

Zmiany w ciele kobiety związane z porodem

W czasie ciąży ciało kobiety przechodzi wiele zmian. Wiele z nich jest odczuwanych jeszcze na długo po urodzeniu dziecka.

  1. Dolegliwości bólowe kręgosłupa – powiększający się w czasie ciąży brzuch powoduje zmiany w krzywiźnie kręgosłupa, przede wszystkim w jego dolnej części. Powiększone wygięcie w odcinku lędźwiowym i zwiększone obciążenie jest przyczyną, często silnych i nieprzyjemnych, dolegliwości bólowych. Po porodzie, pomimo braku obciążenia w postaci dziecka, ustawienie kręgosłupa nie powraca do prawidłowego. Wręcz przeciwnie, skrzywienie może się powiększać.
  2. Rozluźnienie mięśni – w czasie ciąży, oprócz typowych hormonów płciowych jak estrogen, jest również wydzielana relaksyna. Hormon ten ma działanie rozluźniające, również jeśli chodzi o układ mięśniowo-stawowy. Rozluźnia stawy, mięśnie oraz więzadła. Mimo że po porodzie jego wydzielanie jest zatrzymane, tkanki wciąż pozostają rozluźnione. Zmniejszone napięcie mięśni oraz brak stabilności stawów mogą być przyczyną skręceń, zwichnięć oraz innych urazów.
  3. Zmniejszenie wydolności organizmu – sama ciąża jest dla organizmu kobiety sporym obciążeniem. Zdecydowana większość energii, jaką wytwarza ciało, jest kierowana na kształtowanie rozwijającego się dziecka. Nawet jeśli nie miałyśmy przeciwwskazań do ćwiczeń i byłyśmy w czasie ciąży aktywne na tyle, na ile było to możliwe, wydolność organizmu do wysiłku była zmniejszona. Po porodzie sytuacja tak szybko się nie zmienia. Ciało jest zmęczone ciążą, porodem i powoli wraca do formy.
  4. Zwiększenie wagi ciała – często ciąża staje się doskonałą wymówką do frywolności w jedzeniu. Argument drugiego człowieka w naszym ciele wystarcza, by pozwolić sobie na rzeczy, których normalnie byśmy nie jadły. I tak oto, przeżywając ataki głodu i zachcianki na produkty, o których dawno zapomniałyśmy, nasza waga rośnie z tygodnia na tydzień. Doskonale wiemy, że przybrać kilogramy jest bardzo łatwo, natomiast o wiele trudniej jest je zrzucić. Szczególnie po porodzie, gdy nasze ciało nie ma tyle siły.
  5. Rozluźnione mięśnie brzucha – powiększający się w trakcie ciąży brzuch rozciągał mięśnie brzucha. Złożony z dwóch części (prawej i lewej) mięsień prosty brzucha rozchodzi się na dwie strony. Mięśnie głębokie często tracą napięcie i z tego powodu przestają stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Niepracujący w czasie ciąży brzuch po porodzie jest bardzo słaby.

Korzyści z ćwiczenia po porodzie

 

  1. Szybszy powrót do formy – rozsądnie dobrane ćwiczenia, o początkowo niezbyt dużej intensywności, przyspieszą powrót do formy, jaką cieszyłyśmy się jeszcze przed porodem.
  2. Zrzucenie kilogramów – aktywność fizyczna po porodzie, w szczególności ćwiczenia aerobowe, pobudzą nasz metabolizm i tym samym przyspieszą spalanie kalorii. Dobrze rozplanowane treningi pomogą nam pozbyć się zbędnych kilogramów, jakie nabyłyśmy w czasie ciąży.
  3. Zmniejszenie dolegliwości bólowych pleców – ćwiczenia wzmacniające plecy i mięśnie brzucha poprawią kształt kręgosłupa i jednocześnie zmniejszą odczuwany po porodzie ból pleców.
  4. Poprawa kondycji – aktywność fizyczna pobudzi układ sercowo-naczyniowy oraz oddechowy do działania. Poprawi nam się krążenie i zwiększy wydolność oddechową.
  5. Poprawa nastroju – wydzielane w trakcie wysiłku endorfiny, czyli hormony szczęścia, poprawią nam samopoczucie i będą działały antydepresyjnie.

Co można ćwiczyć po porodzie?

Aktywność fizyczną po porodzie powinnyśmy rozpocząć jak najwcześniej. Oczywiście, zachowując umiar i zdrowy rozsądek. Ciało, zmęczone ciążą i porodem, jest zbyt słabe, by od razu zacząć forsujące treningi. Powrót do aktywności musi zatem być stopniowy.

  1. Tuż po porodzie możemy wykonywać ćwiczenia na mięśnie dna miednicy poprzez delikatne napinanie mięśni pochwy i cewki moczowej. Również dobrze sprawdza się wyobrażenie o wciąganiu małego groszku w głąb miednicy. Ćwiczenia te możemy wykonywać kilka razy dziennie, obserwując reakcję ciała. W przypadku bólu rezygnujemy. Po porodzie możemy także pracować nad zmniejszaniem obrzęków poprzez wykonywania krążeń, najpierw małymi stawami, jak stopy czy nadgarstki, później coraz większymi, jak kolana czy biodra.
  2. 3 tygodnie po porodzie to doskonały czas na rozpoczęcie delikatnych, o niezbyt dużej intensywności, ćwiczeń na mięśnie brzucha. Zarówno na te zewnętrzne, jak i wewnętrzne.
  3. 6 tygodni po porodzie, po okresie połogu, kiedy nasze ciało regeneruje się i odzyskuje siły, możemy zacząć myśleć o większej aktywności fizycznej. Zacznijmy od spacerów, najlepiej z kijkami (nordic walking), gdyż dobrze wpływają na odciążenie stawów i poprawę postawy ciała. Spacery są ogólnorozwojową formą wysiłku, wpływając pozytywnie na całe ciało. Możemy zapisać się na Pilates, który pomoże nam wzmocnić mięśnie w bezpieczny sposób i skoncentruje się przede wszystkim na głębokich mięśniach tułowia, które uległy rozluźnieniu w czasie ciąży. Jeśli czujemy się wystarczająco na siłach, zapiszmy się na basen. Pływajmy przede wszystkim na grzbiecie, ponieważ styl ten najbardziej pozytywnie wpływa na przeciążony w czasie ciąży odcinek lędźwiowy.

Pamiętajmy, że jeśli rodziłyśmy poprzez cesarskie cięcie, czas, kiedy możemy ponownie stać się aktywne, wydłuża się. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultujmy się z lekarzem, by upewnić się, że blizna już się wygoiła i nie mamy żadnych przeciwwskazań do wysiłku fizycznego.

Coraz więcej klubów fitness umieszcza w swojej ofercie zajęcia dla mam z dziećmi. Są to spokojne zajęcia o niezbyt dużej intensywności, które mamy wykonują wraz ze swoimi maluchami. Jest to doskonały sposób na połączenie czasu spędzonego wspólnie z dzieckiem i zadbanie o nasze zdrowie i kondycję.

Ćwiczenia po urodzeniu dziecka

Pamiętajmy, że jeśli karmimy piersią, powinnyśmy nakarmić dziecko najlepiej tuż przed ćwiczeniami. Odciągnięcie mleka z piersi przed wysiłkiem jest bardzo ważne, ponieważ nawet do półtorej godziny po zakończeniu ćwiczeń fizycznych w mleku może znajdować się kwas mlekowy (jako efekt przemian energetycznych), który może powodować niedobry smak.

Ćwiczenia wykonywane po porodzie powinny być jak najbardziej ogólnorozwojowe, co oznacza, że najlepiej będzie pracować nad całym ciałem. Zatem wzmacniajmy nie tylko brzuch, ale również nogi, pupę i ramiona.

  1. Brzuszki – w leżeniu na plecach, z nogami zgiętymi, położonymi na krześle. Dłonie zaplatamy i kładziemy na karku. Łokcie mamy ustawione po skosie tak, by widzieć je kątem oka. Odcinek lędźwiowy jest blisko podłogi, ale nie zgniata jej, niezależnie od fazy ćwiczenia. Z wydechem wykonujemy skłon ciała do przodu, jakby łamiąc się pod linią biustu i napinając brzuch, z wdechem wracamy, ale staramy się zatrzymać kilka centymetrów nad podłogą.
  2. Brzuszki po skosie – pozycja jak poprzednia. Zakładamy nogę na nogę. Z wydechem wykonujemy skłon ciała do przodu i jednoczesny skręt ciała w bok, kierując przeciwny bark do kolana założonej nogi. Z wdechem wracamy, nie opuszczając ciała całkowicie na matę.
  3. Półprzysiady – w staniu, nogi na szerokość bioder. Brzuch trzymamy napięty, plecy proste. Z wydechem uginamy nogi w kolanach i biodrach, mocno napinając przednią część uda. Z wdechem prostujemy się.
  4. Pompki – w klęku podpartym, z kolanami w linii bioder i dłońmi w linii barków. Plecy utrzymujemy proste, brzuch napięty. Z wdechem opuszczamy klatkę piersiową między dłonie, z wydechem odpychając się od podłoża, prostujemy ręce i wracamy. Uwaga, ustawienie dłoni na szerokość barków i uginanie łokci do ciała da nam pracę tylnej części ramion, czyli tricepsów. Ustawienie dłoni w linii barków, ale szerzej niż same barki i uginanie łokci na zewnątrz, da nam pracę klatki piersiowej.

Każde ćwiczenie powtarzamy 12 razy, zwracając uwagę, by wykonywać je prawidłowo. Pamiętajmy, że liczy się jakość, a nie ilość.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Aktywność fizyczna po porodzie

Łagodne ćwiczenia zaleca się rozpocząć krótko po porodzie. Zapobiegają one poważnym powikłaniom okresu połogu, wspomagają ...

Urazy i kontuzje biegaczy – jak biegać, by uniknąć kontuzji?

Urazy i kontuje biegaczy to dość częsta przypadłość, występująca zwłaszcza u osób, które nieprawidłowo przygotują ...

Co daje jazda na rowerze?

Jazda na rowerze z każdym rokiem staje się w naszym kraju coraz popularniejsza. Jest to ...

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to, obok zbilansowanej diety, główny element zdrowego stylu życia. Regularnie uprawiany sport, adekwatnie ...

Indoor walking – nowy sposób na odchudzanie

Indoor walking to zajęcia będące modyfikacją tradycyjnych ćwiczeń na bieżni. Ustawienie powierzchni treningowej pod niewielkim ...

Mięśnie Kegla – ćwiczenia w ciąży

Mięśnie Kegla to grupa mięśni tworzących dno miednicy. Mają one za zadanie podtrzymywać narządy jamy ...

Nietrzymanie moczu po porodzie

Nietrzymanie moczu po porodzie jest wstydliwym i, niestety, bardzo powszechnym problemem – dotyczy około 70% ...

Joga

Dla jednych forma zwykłego treningu fizycznego, dla innych sposób na walkę ze stresem. Dla jeszcze ...

Kontrolowana utrata masy ciała po porodzie

Przestrzeganie zaleceń żywieniowych przed jak i po porodzie jest pomocne przy utracie wagi, a także ...

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze staje się z roku na rok coraz bardziej popularna. Na rowerach jeżdżą ...

Sporty zimowe – jak się przygotować do sportów zimowych?

Sporty zimowe, czyli przede wszystkim jazda na nartach, snowboardzie, jazda na łyżwach, to rodzaj aktywności, ...

Fitball – trening z piłką

Fitball to inaczej ćwiczenia z użyciem piłek. To rodzaj treningu, w którym do ćwiczeń wykorzystuje ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon