Ćwiczenia plyometryczne

Jak zwiększyć moc ciała, jak osiągnąć lepsze wyniki? Jak być sportowcem niepokonanym? Można pomyśleć, że odpowiedzi na te pytania wiążą się z katorżniczymi treningami, niewykonalnymi dla przeciętnego miłośnika sportu. Jednak wcale tak nie jest. Wszystko to można osiągnąć dzięki jednemu rodzajowi ćwiczeń, dzięki ćwiczeniom plyometrycznym. Dodatkowym atutem tego treningu jest lepsza kondycja i wyrzeźbione ciało.

Na czym polegają ćwiczenia plyometryczne?

Ostatnie lata można określić jako rewolucję i niezwykły rozwój w sporcie. Pojawiło się mnóstwo innowacyjnych treningów, ćwiczeń, przyborów wykorzystywanych w ich trakcie. Jednak trening plyometryczny nie jest rzeczą nową. Jego historia sięga lat 50-tych XX wieku, gdzie został po raz pierwszy użyty przez trójskoczków i skoczków wzwyż w byłym Związku Radzieckim. Chociaż wtedy częściej stosowano nazwę ćwiczenia skocznościowe. Przez wiele lat ćwiczenia te były bagatelizowane przez trenerów i traktowane po macoszemu, jak zwykły element pojawiający się w treningu. Dzięki rozwojowi nauki i licznym badaniom, trening plyometryczny wrócił do łask ze zdwojoną siłą i obecnie bije rekordy popularności.

Dlaczego trening plyometryczny osiąga aż taki sukces? Należy najpierw odnieść się do tego, czym jest plyometria. Opisuje ona technikę łączącą w sobie dwa parametry fizyczne – siłę z szybkością, w efekcie czego następuje zwiększenie mocy organizmu. Innymi słowy dzięki ćwiczeniom plyometrycznym w dość krótkim czasie można uzyskać znaczną poprawę siły i szybkości. A to jest właśnie to, na czym zależy zdecydowanej większości osób trenujących.

Efektywność ćwiczeń plyometrycznych jest ściśle powiązana z zasadami funkcjonowania mięśni w ciele człowieka. A dokładniej z funkcją rozciągania i kurczenia w odpowiedzi na bodźce. Cała idea tkwi w cyklu skurcz – rozkurcz, gdyż wcześniejsze rozciągnięcie mięśnia, tuż przed jego szybkim skróceniem, pozwala uzyskać większy potencjał siły i mocy. Innymi słowy, ćwiczenia plyometryczne, opierając się na zasadzie skracania i wydłużania mięśni, zwiększają zdolność mięśni do znacznie szybszej reakcji i odpowiedzi na niewielkie i szybkie zmiany w długości mięśnia.

Najprościej rzecz ujmując, ćwiczeniem plyometrycznym jest każde, w trakcie którego, w sposób dynamiczny następuje przejście z absorpcji siły do jej użycia. Przykładowo są to skoki na skrzynię, szybki bieg w miejscu, czy energiczne wyskoki.

Jak przeprowadzić trening plyometryczny?

W celu ułatwienia pojmowania idei treningu plyometrycznego,opracowano zasady wykonywania ćwiczeń:

  • W trakcie wykonywanych ćwiczeń należy wykorzystywać pełną moc skurczu ekscentrycznego mięśni (skurczu mięśnia wraz ze zwiększeniem jego długości);
  • Mięśnie skracane muszą być wcześniej rozciągane (zgodnie z zasadą cyklu skrócenie – rozciągnięcie);
  • Wielkość zastosowanego w trakcie ćwiczeń oporu, prędkość wykonywanego ruchu oraz jego zakres wpływają na efektywność treningu;

Ćwiczenia wykonywane w czasie treningu plyometrycznego pozwalają mięśniom uzyskać ich maksymalną siłę w jak najkrótszym okresie czasu.

Decydując się na trening plyometryczny, trzeba pamiętać o kilku bardzo ważnych rzeczach, które sprawią, że trening będzie nie tylko skuteczny, ale również bezpieczny dla ciała:

  • Trening musi być dopasowany do poziomu sprawności osoby ćwiczącej, uwzględniać zakresy ruchu w stawach, mobilność ciała oraz siłę. Nigdy nie można prowadzić treningu niedopasowanego, który mógłby nazbyt obciążyć stawy;
  • Powinien być wykonywany na powierzchni matowej, eliminując ryzyko poślizgu i kontuzji;
  • Odpowiedni ubiór sportowy to najlepiej wygodny strój i dobrze dopasowane buty ze sztywnymi cholewkami i twardymi podeszwami;
  • Zawsze należy pamiętać o dobrej rozgrzewce, a cały cykl ćwiczeń należy zakończyć rozciąganiem tych grup mięśniowych, które pracowały w trakcie treningu;
  • Jakość a nie ilość, czyli wszystkie ćwiczenia należy wykonywać technicznie i dokładnie.

Efekty treningu plyometrycznego

Trening plyometryczny ma szeroki zakres działania na ciało osoby ćwiczącej:

  • zwiększa moc, szczególnie nóg – poprzez wszystkie wyskoki, podskoki i przeskoki trening plyometryczny mocno koncentruje się na pracy dolnej części ciała. Dzięki temu nogi są silniejsze, mocniejsze i ładnie wyrzeźbione;
  • wzmacnia mięśnie, przede wszystkim nóg oraz rąk;
  • poprawia kondycję fizyczną i ogólną sprawność;
  • rzeźbi sylwetkę;
  • pomaga w odchudzaniu spalając znaczne ilości kalorii.

Trening plyometryczny jest wskazany przede wszystkim dla osób, które uprawiają sporty łączące szybkość oraz siłę, jak na przykład:

  • skoki,
  • biegi,
  • rzuty,
  • podnoszenia.

Trening plyometryczny a odchudzanie

Intensywność wykonywanych ćwiczeń wpływa na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej, w związku z czym, „efektem ubocznym” treningu plyometrycznego jest zmniejszenie masy ciała. Trwający godzinę, porządny trening pozwoli spalić od 600 do ponad 800 kcal.

Przykładowe ćwiczenia w treningu plyometrycznym:

  • Skok w dal – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca z nogami na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała; ruch: szybki półprzysiad z przeniesieniem rąk do tyłu i szybki wyskok do przodu z przeniesieniem rąk do przodu; pozycja końcowa: półprzysiad;
  • Przysiad z wyskokiem w górę – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca z nogami na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała; ruch: półprzysiad i szybki wyskok maksymalnie w górę; pozycja końcowa: półprzysiad;
  • Podskok z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca z nogami na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała; ruch: półprzysiad i szybki wyskok maksymalnie w górę z jednoczesnym zbliżeniem kolan do klatki piersiowej; pozycja końcowa: półprzysiad.

Przeciwwskazania do treningu plyometrycznego

Intensywność wykonywanych w trakcie treningu plyometrycznego ćwiczeń niesie ze sobą ryzyko urazów, szczególnie w postaci dużego obciążenia stawów, więzadeł, ścięgien, czy samych kości.

W związku z powyższym tego rodzajów aktywności fizycznej powinny unikać osoby:

  • o słabym układzie kostno-stawowym, u których urazy i kontuzje mogą się szybko pojawić;
  • z osteoporozą;
  • po przebytych niedawno kontuzjach i urazach;
  • z problemami z kręgosłupem, jak na przykład kręgozmyk, czy zaawansowana skolioza;
  • z problemami ze stawami kolanowymi, jak chonodromalacja rzepki, czy zanik chrząstki stawowej;
  • z niestabilnością stawów kończyn dolnych;
  • w wieku dziecięcym, ze względu na nie w pełni wykształcony układ kostno-stawowy i mięśniowy.

Trening ten również nie jest wskazany dla kobiet w ciąży i świeżo po porodzie.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Menopauza a odchudzanie

Menopauza to czas dużych zmian w ciele kobiety. Przekwitaniu towarzyszą uciążliwe objawy, a zmiany jakie ...

Czym jest trening plyometryczny?

Jednym z najważniejszych składników większości form aktywności sportowej jest moc. Ćwiczenia plyometryczne służą rozwojowi mocy ...

Podstawowa przemiana materii a odchudzanie

Podstawowa przemiana materii to najmniejsza ilość energii, jaka jest niezbędna do zachowania przez organizm podstawowych ...

Czy otyłość to choroba?

Według WHO otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki ...

Jak mądrze się odchudzać?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego. Dosłowne tłumaczenie oznacza „sposób życia”, jednak potocznie rozumie się ...

Dieta kopenhaska – jadłospis, efekty, zasady i opinie

Dieta kopenhaska, zwana także dietą trzynastodniową lub szwedzką, to jeden z najbardziej kontrowersyjnych planów żywieniowych ...

Dieta a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Diety opierające ...

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Nadciśnienie tętnicze to choroba przewlekła dotykająca co czwartą dorosłą osobę na świecie. Nieleczona prowadzi do ...

Dieta bogata w tłuszcze a odchudzanie

Większość tych, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy, spogląda nieufnie w stronę diety bogatej w tłuszcze ...

Witaminy a odchudzanie

Witaminy to substancje, które są potrzebne do prawidłowego przebiegu procesów zachodzących w organizmie. Osoby stosujące ...

Sposoby na odchudzanie

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon