Ćwiczenia plyometryczne

Jak zwiększyć moc ciała, jak osiągnąć lepsze wyniki? Jak być sportowcem niepokonanym? Można pomyśleć, że odpowiedzi na te pytania wiążą się z katorżniczymi treningami, niewykonalnymi dla przeciętnego miłośnika sportu. Jednak wcale tak nie jest. Wszystko to można osiągnąć dzięki jednemu rodzajowi ćwiczeń, dzięki ćwiczeniom plyometrycznym. Dodatkowym atutem tego treningu jest lepsza kondycja i wyrzeźbione ciało.

Na czym polegają ćwiczenia plyometryczne?

Ostatnie lata można określić jako rewolucję i niezwykły rozwój w sporcie. Pojawiło się mnóstwo innowacyjnych treningów, ćwiczeń, przyborów wykorzystywanych w ich trakcie. Jednak trening plyometryczny nie jest rzeczą nową. Jego historia sięga lat 50-tych XX wieku, gdzie został po raz pierwszy użyty przez trójskoczków i skoczków wzwyż w byłym Związku Radzieckim. Chociaż wtedy częściej stosowano nazwę ćwiczenia skocznościowe. Przez wiele lat ćwiczenia te były bagatelizowane przez trenerów i traktowane po macoszemu, jak zwykły element pojawiający się w treningu. Dzięki rozwojowi nauki i licznym badaniom, trening plyometryczny wrócił do łask ze zdwojoną siłą i obecnie bije rekordy popularności.

Dlaczego trening plyometryczny osiąga aż taki sukces? Należy najpierw odnieść się do tego, czym jest plyometria. Opisuje ona technikę łączącą w sobie dwa parametry fizyczne – siłę z szybkością, w efekcie czego następuje zwiększenie mocy organizmu. Innymi słowy dzięki ćwiczeniom plyometrycznym w dość krótkim czasie można uzyskać znaczną poprawę siły i szybkości. A to jest właśnie to, na czym zależy zdecydowanej większości osób trenujących.

Efektywność ćwiczeń plyometrycznych jest ściśle powiązana z zasadami funkcjonowania mięśni w ciele człowieka. A dokładniej z funkcją rozciągania i kurczenia w odpowiedzi na bodźce. Cała idea tkwi w cyklu skurcz – rozkurcz, gdyż wcześniejsze rozciągnięcie mięśnia, tuż przed jego szybkim skróceniem, pozwala uzyskać większy potencjał siły i mocy. Innymi słowy, ćwiczenia plyometryczne, opierając się na zasadzie skracania i wydłużania mięśni, zwiększają zdolność mięśni do znacznie szybszej reakcji i odpowiedzi na niewielkie i szybkie zmiany w długości mięśnia.

Najprościej rzecz ujmując, ćwiczeniem plyometrycznym jest każde, w trakcie którego, w sposób dynamiczny następuje przejście z absorpcji siły do jej użycia. Przykładowo są to skoki na skrzynię, szybki bieg w miejscu, czy energiczne wyskoki.

Jak przeprowadzić trening plyometryczny?

W celu ułatwienia pojmowania idei treningu plyometrycznego,opracowano zasady wykonywania ćwiczeń:

  • W trakcie wykonywanych ćwiczeń należy wykorzystywać pełną moc skurczu ekscentrycznego mięśni (skurczu mięśnia wraz ze zwiększeniem jego długości);
  • Mięśnie skracane muszą być wcześniej rozciągane (zgodnie z zasadą cyklu skrócenie – rozciągnięcie);
  • Wielkość zastosowanego w trakcie ćwiczeń oporu, prędkość wykonywanego ruchu oraz jego zakres wpływają na efektywność treningu;

Ćwiczenia wykonywane w czasie treningu plyometrycznego pozwalają mięśniom uzyskać ich maksymalną siłę w jak najkrótszym okresie czasu.

Decydując się na trening plyometryczny, trzeba pamiętać o kilku bardzo ważnych rzeczach, które sprawią, że trening będzie nie tylko skuteczny, ale również bezpieczny dla ciała:

  • Trening musi być dopasowany do poziomu sprawności osoby ćwiczącej, uwzględniać zakresy ruchu w stawach, mobilność ciała oraz siłę. Nigdy nie można prowadzić treningu niedopasowanego, który mógłby nazbyt obciążyć stawy;
  • Powinien być wykonywany na powierzchni matowej, eliminując ryzyko poślizgu i kontuzji;
  • Odpowiedni ubiór sportowy to najlepiej wygodny strój i dobrze dopasowane buty ze sztywnymi cholewkami i twardymi podeszwami;
  • Zawsze należy pamiętać o dobrej rozgrzewce, a cały cykl ćwiczeń należy zakończyć rozciąganiem tych grup mięśniowych, które pracowały w trakcie treningu;
  • Jakość a nie ilość, czyli wszystkie ćwiczenia należy wykonywać technicznie i dokładnie.

Efekty treningu plyometrycznego

Trening plyometryczny ma szeroki zakres działania na ciało osoby ćwiczącej:

  • zwiększa moc, szczególnie nóg – poprzez wszystkie wyskoki, podskoki i przeskoki trening plyometryczny mocno koncentruje się na pracy dolnej części ciała. Dzięki temu nogi są silniejsze, mocniejsze i ładnie wyrzeźbione;
  • wzmacnia mięśnie, przede wszystkim nóg oraz rąk;
  • poprawia kondycję fizyczną i ogólną sprawność;
  • rzeźbi sylwetkę;
  • pomaga w odchudzaniu spalając znaczne ilości kalorii.

Trening plyometryczny jest wskazany przede wszystkim dla osób, które uprawiają sporty łączące szybkość oraz siłę, jak na przykład:

  • skoki,
  • biegi,
  • rzuty,
  • podnoszenia.

Trening plyometryczny a odchudzanie

Intensywność wykonywanych ćwiczeń wpływa na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej, w związku z czym, „efektem ubocznym” treningu plyometrycznego jest zmniejszenie masy ciała. Trwający godzinę, porządny trening pozwoli spalić od 600 do ponad 800 kcal.

Przykładowe ćwiczenia w treningu plyometrycznym:

  • Skok w dal – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca z nogami na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała; ruch: szybki półprzysiad z przeniesieniem rąk do tyłu i szybki wyskok do przodu z przeniesieniem rąk do przodu; pozycja końcowa: półprzysiad;
  • Przysiad z wyskokiem w górę – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca z nogami na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała; ruch: półprzysiad i szybki wyskok maksymalnie w górę; pozycja końcowa: półprzysiad;
  • Podskok z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca z nogami na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała; ruch: półprzysiad i szybki wyskok maksymalnie w górę z jednoczesnym zbliżeniem kolan do klatki piersiowej; pozycja końcowa: półprzysiad.

Przeciwwskazania do treningu plyometrycznego

Intensywność wykonywanych w trakcie treningu plyometrycznego ćwiczeń niesie ze sobą ryzyko urazów, szczególnie w postaci dużego obciążenia stawów, więzadeł, ścięgien, czy samych kości.

W związku z powyższym tego rodzajów aktywności fizycznej powinny unikać osoby:

  • o słabym układzie kostno-stawowym, u których urazy i kontuzje mogą się szybko pojawić;
  • z osteoporozą;
  • po przebytych niedawno kontuzjach i urazach;
  • z problemami z kręgosłupem, jak na przykład kręgozmyk, czy zaawansowana skolioza;
  • z problemami ze stawami kolanowymi, jak chonodromalacja rzepki, czy zanik chrząstki stawowej;
  • z niestabilnością stawów kończyn dolnych;
  • w wieku dziecięcym, ze względu na nie w pełni wykształcony układ kostno-stawowy i mięśniowy.

Trening ten również nie jest wskazany dla kobiet w ciąży i świeżo po porodzie.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Czy otyłość to choroba?

Według WHO otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki ...

Sposoby na odchudzanie

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy ...

Jak mądrze się odchudzać?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego. Dosłowne tłumaczenie oznacza „sposób życia”, jednak potocznie rozumie się ...

Dieta bogata w tłuszcze a odchudzanie

Większość tych, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy, spogląda nieufnie w stronę diety bogatej w tłuszcze ...

Menopauza a odchudzanie

Menopauza to czas dużych zmian w ciele kobiety. Przekwitaniu towarzyszą uciążliwe objawy, a zmiany jakie ...

Alkohol a odchudzanie

Alkohol spożywany w dużych ilościach ma negatywny wpływ na organizm. Dodatkowo napoje alkoholowe dostarczają znacznej ...

DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Nadciśnienie tętnicze to choroba przewlekła dotykająca co czwartą dorosłą osobę na świecie. Nieleczona prowadzi do ...

Dieta a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Diety opierające ...

Witaminy a odchudzanie

Witaminy to substancje, które są potrzebne do prawidłowego przebiegu procesów zachodzących w organizmie. Osoby stosujące ...

Podstawowa przemiana materii a odchudzanie

Podstawowa przemiana materii to najmniejsza ilość energii, jaka jest niezbędna do zachowania przez organizm podstawowych ...

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

Czym jest trening plyometryczny?

Jednym z najważniejszych składników większości form aktywności sportowej jest moc. Ćwiczenia plyometryczne służą rozwojowi mocy ...

Komentarze (0)