Ćwiczenia na uda

Zgrabne, szczupłe uda to marzenie każdej kobiety. Utrzymanie ich we właściwej kondycji bywa jednak trudne, zwłaszcza kiedy aktywność fizyczna czy zdrowe nawyki żywieniowe nie są naszym priorytetem. Dzięki ćwiczeniom na uda możemy jednak w dość szybkim tempie poprawić ich wygląd, spalając nadmiar tkanki tłuszczowej, ujędrniając mięśnie i eliminując problem nieestetycznego cellulitu.

Jak zbudowane są uda?

Uda zbudowane są z czterech grup mięśni, a każda z nich spełnia odmienne funkcje.

  • W przedniej części uda największą rolę odgrywa mięsień czworogłowy uda. Zajmuje przestrzeń od kolca biodrowego przedniego dolnego do guzowatości piszczeli. Jest największym i najgrubszym mięśniem uda. W całej długości przebiega przez staw biodrowy i kolanowy, dzięki czemu nie tylko odpowiada za zgięcie w biodrze, ale również za wyprost w kolanie.
  • W tylnej części uda znajduje się mięsień dwugłowy uda. Posiada głowę długą i krótką, które zaczynają się w różnych miejscach, a kończą na powierzchni kości strzałkowej. Mięsień dwugłowy uda działa dwustawowo i przeciwnie do mięśnia czworogłowego uda, czyli prostuje nogę w stawie biodrowym i zgina w stawie kolanowym.
  • Przyśrodkowa część uda zbudowana jest z kilku mniejszych mięśni, określonych wspólnym mianem przywodzicieli uda. Odpowiadają one za ruch przywodzenia, czyli przenoszenia nogi do środkowej części ciała.
  • Boczną część uda tworzy przede wszystkim jeden płaski i długi mięsień – naprężacz powięzi szerokiej, który zaczyna się na talerzu biodrowym i kończy na piszczeli. Razem z mięśniem pośladkowym średnim odpowiada za ruch odwiedzenia, czyli przeniesienia nogi w bok od środka ciała.

Sposoby na szczupłe uda

Zarówno uda, jak i pośladki wymagają codziennej pielęgnacji. To właśnie w tym rejonie najczęściej gromadzi się bowiem nadmiar tkanki tłuszczowej i zatrzymuje się woda w tkankach. Efektem jest znienawidzona przez wszystkich tzw. pomarańczowa skórka, czyli cellulit – pozbawiona jędrności skóra bądź nierówna powierzchnia ciała.

Aby nasze uda wyglądały perfekcyjnie, nie wystarczy kilka dni intensywnej pielęgnacji. Walka o szczupłe uda to proces długotrwały, który wymaga cierpliwości i czasu. Wśród sposobów na szczupłe uda warto wymienić:

  • jak największą ilość spacerów – zrezygnujmy z przejazdów autem na krótkich dystansach czy korzystania z windy; marsz zadziała wzmacniająco i uelastyczni skórę;
  • optymalne nawodnienie – niedobór płynów powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, czego efektem są powstające obrzęki; aby tego uniknąć, pijmy minimum 2 litry wody dziennie;
  • rezygnację z noszenia obcisłych ubrań – zbyt obcisłe rajstopy, legginsy czy spodnie powodują ucisk na skórę, czego efektem może być zatrzymywanie przepływu krwi i limfy;
  • zimne prysznice – unikajmy zbyt ciepłych kąpieli; jeśli jednak uwielbiamy moczyć się w wannie, na zakończenie potraktujmy nasze uda strumieniem na przemian zimnej i ciepłej wody, dzięki czemu pobudzimy krążenie;
  • domowe masaże – w drogeriach możemy nabyć specjalne akcesoria do masażu, które pomogą nam w czasie domowej pielęgnacji rozbić tkankę tłuszczową w rejonie ud;
  • balsamy wyszczuplające – po każdej kąpieli stosujmy balsamy, które dzięki zawartości odpowiednio dobranych składników mają działanie wyszczuplające, ujędrniające i antycellulitowe.

Ćwiczenia na uda

Domowe ćwiczenia na uda wcale nie muszą być nudne i czasochłonne. Wystarczy kilka minut dziennie lub 30 minut 3–4 razy w tygodniu, by już po miesiącu zauważyć pierwsze efekty.

  1. Pozycja stojąca. Jedną ręką możemy oprzeć się o ścianę lub oparcie krzesła. Z wydechem przenosimy prostą nogę w bok, z wdechem wracamy. Pracujemy na przemian, raz prawą, raz lewą nogą.
  1. Pozycja stojąca, nogi rozstawione na szerokość bioder. Z wydechem wykonujemy półprzysiad, czyli uginamy nogi w kolanach i biodrach, z wdechem prostujemy. Im niższy półprzysiad zrobimy, tym większa praca ud. Musimy zwrócić uwagę, by kolana uginały się w linii stóp, zamiast uciekać do środka lub na boki.
  1. Pozycja stojąca, nogi rozstawione szeroko ze stopami skręconymi nieznacznie na zewnątrz. Z wdechem wykonujemy plié, czyli zginamy nogi w biodrach i kolanach, opuszczając miednicę w dół. Z wydechem prostujemy nogi maksymalnie napinając uda.
  1. Siad na krześle, nogi zgięte w biodrach i kolanach. Z wydechem robimy wyprost jednej nogi w kolanie z maksymalnym zadarciem palców stóp na siebie, z wdechem powrót do ugięcia. Pracujemy na przemian, raz prawą, raz lewą nogą. To samo ćwiczenie możemy wykonać bardziej intensywnie: zatrzymajmy nogę w wyproście i z wydechem, utrzymując maksymalne napięcie uda, wykonujmy krótki i szybki pulsacyjny ruch w górę.
  1. Leżenie bokiem. Noga z dołu ugięta, noga z góry wyprostowana. Z wydechem unosimy prostą nogę w górę, z wdechem opuszczamy.
  1. Leżenie bokiem. Noga z dołu wyprostowana. Noga z góry ugięta i przeniesiona do przodu, kolano oparte o podłogę. Z wydechem unosimy prostej dolnej nogi w górę, z wdechem opuszczamy.

Ćwiczenia początkowo wykonujemy po 12 razy (jeśli ćwiczenie angażuje raz jedną, raz drugą nogę, powtarzamy je 12 razy na każdą ze stron). Stopniowo, obserwując reakcję organizmu na wysiłek, liczbę powtórzeń możemy zwiększyć do 16, a nawet 24.

Ćwiczenia możemy wykonywać z niewielkim obciążeniem. Wykorzystajmy w tym celu specjalne obciążniki, które możemy kupić w sklepach sportowych.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.3


Może cię

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny jest programem ćwiczeń wszechstronnych, których funkcjonalność powinna się przydać na co dzień. Wykonywane ...

Siłownia

Różnorodność sprzętu na siłowni daje możliwość zrobienia każdego rodzaju treningu – od kardio po trening ...

Pilates

Pilates to system ćwiczeń, które dzięki zaangażowaniu pracy głębokich mięśni pozwalają utrzymywać ciało w równowadze ...

Depresja a sport

Aktywność fizyczna może wpływać na łagodzenie objawów depresji równie skutecznie co farmakoterapia bądź psychoterapia. Mówi ...

Acroyoga (acrojoga) – czym jest i jakie efekty daje ćwiczenie jogi w powietrzu?

Kwiat lotosu na stopach drugiej osoby? A może pozycja psa z głową w dół jedna ...

Indoor walking – nowy sposób na odchudzanie

Indoor walking to zajęcia będące modyfikacją tradycyjnych ćwiczeń na bieżni. Ustawienie powierzchni treningowej pod niewielkim ...

Slow jogging – wolne bieganie – trening biegowy dla początkujących

Bieg wolniejszy od spaceru – czy to możliwe? Slow jogging zyskuje coraz więcej entuzjastów i ...

Jak się pozbyć cellulitu?

Cellulit to nic innego jak niewłaściwie rozmieszczona tkanka tłuszczowa, której bardzo często towarzyszą obrzęki. Tak ...

Gimnastyka poranna

Poranna gimnastyka to doskonały sposób, aby zapewnić sobie dawkę endorfin, a co za tym idzie, ...

Ćwiczenia dla otyłych

Jedną z najzdrowszych, a zarazem najskuteczniejszych metod leczenia nadwagi oraz otyłości jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia ...

Kontuzje i urazy w sportach zimowych

Okres zimowy zachęca do uprawiania sportów, takich jak: narty, snowboard czy łyżwy. Trzeba jednak pamiętać ...

Gymstick

Gymstick to kijek gimnastyczny mający 130 cm długości oraz ważący pół kilograma, z przymocowanymi do ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon