Ćwiczenia na uda

Zgrabne, szczupłe uda to marzenie każdej kobiety. Utrzymanie ich we właściwej kondycji bywa jednak trudne, zwłaszcza kiedy aktywność fizyczna czy zdrowe nawyki żywieniowe nie są naszym priorytetem. Dzięki ćwiczeniom na uda możemy jednak w dość szybkim tempie poprawić ich wygląd, spalając nadmiar tkanki tłuszczowej, ujędrniając mięśnie i eliminując problem nieestetycznego cellulitu.

Jak zbudowane są uda?

Uda zbudowane są z czterech grup mięśni, a każda z nich spełnia odmienne funkcje.

  • W przedniej części uda największą rolę odgrywa mięsień czworogłowy uda. Zajmuje przestrzeń od kolca biodrowego przedniego dolnego do guzowatości piszczeli. Jest największym i najgrubszym mięśniem uda. W całej długości przebiega przez staw biodrowy i kolanowy, dzięki czemu nie tylko odpowiada za zgięcie w biodrze, ale również za wyprost w kolanie.
  • W tylnej części uda znajduje się mięsień dwugłowy uda. Posiada głowę długą i krótką, które zaczynają się w różnych miejscach, a kończą na powierzchni kości strzałkowej. Mięsień dwugłowy uda działa dwustawowo i przeciwnie do mięśnia czworogłowego uda, czyli prostuje nogę w stawie biodrowym i zgina w stawie kolanowym.
  • Przyśrodkowa część uda zbudowana jest z kilku mniejszych mięśni, określonych wspólnym mianem przywodzicieli uda. Odpowiadają one za ruch przywodzenia, czyli przenoszenia nogi do środkowej części ciała.
  • Boczną część uda tworzy przede wszystkim jeden płaski i długi mięsień – naprężacz powięzi szerokiej, który zaczyna się na talerzu biodrowym i kończy na piszczeli. Razem z mięśniem pośladkowym średnim odpowiada za ruch odwiedzenia, czyli przeniesienia nogi w bok od środka ciała.

Sposoby na szczupłe uda

Zarówno uda, jak i pośladki wymagają codziennej pielęgnacji. To właśnie w tym rejonie najczęściej gromadzi się bowiem nadmiar tkanki tłuszczowej i zatrzymuje się woda w tkankach. Efektem jest znienawidzona przez wszystkich tzw. pomarańczowa skórka, czyli cellulit – pozbawiona jędrności skóra bądź nierówna powierzchnia ciała.

Aby nasze uda wyglądały perfekcyjnie, nie wystarczy kilka dni intensywnej pielęgnacji. Walka o szczupłe uda to proces długotrwały, który wymaga cierpliwości i czasu. Wśród sposobów na szczupłe uda warto wymienić:

  • jak największą ilość spacerów – zrezygnujmy z przejazdów autem na krótkich dystansach czy korzystania z windy; marsz zadziała wzmacniająco i uelastyczni skórę;
  • optymalne nawodnienie – niedobór płynów powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, czego efektem są powstające obrzęki; aby tego uniknąć, pijmy minimum 2 litry wody dziennie;
  • rezygnację z noszenia obcisłych ubrań – zbyt obcisłe rajstopy, legginsy czy spodnie powodują ucisk na skórę, czego efektem może być zatrzymywanie przepływu krwi i limfy;
  • zimne prysznice – unikajmy zbyt ciepłych kąpieli; jeśli jednak uwielbiamy moczyć się w wannie, na zakończenie potraktujmy nasze uda strumieniem na przemian zimnej i ciepłej wody, dzięki czemu pobudzimy krążenie;
  • domowe masaże – w drogeriach możemy nabyć specjalne akcesoria do masażu, które pomogą nam w czasie domowej pielęgnacji rozbić tkankę tłuszczową w rejonie ud;
  • balsamy wyszczuplające – po każdej kąpieli stosujmy balsamy, które dzięki zawartości odpowiednio dobranych składników mają działanie wyszczuplające, ujędrniające i antycellulitowe.

Ćwiczenia na uda

Domowe ćwiczenia na uda wcale nie muszą być nudne i czasochłonne. Wystarczy kilka minut dziennie lub 30 minut 3–4 razy w tygodniu, by już po miesiącu zauważyć pierwsze efekty.

  1. Pozycja stojąca. Jedną ręką możemy oprzeć się o ścianę lub oparcie krzesła. Z wydechem przenosimy prostą nogę w bok, z wdechem wracamy. Pracujemy na przemian, raz prawą, raz lewą nogą.
  1. Pozycja stojąca, nogi rozstawione na szerokość bioder. Z wydechem wykonujemy półprzysiad, czyli uginamy nogi w kolanach i biodrach, z wdechem prostujemy. Im niższy półprzysiad zrobimy, tym większa praca ud. Musimy zwrócić uwagę, by kolana uginały się w linii stóp, zamiast uciekać do środka lub na boki.
  1. Pozycja stojąca, nogi rozstawione szeroko ze stopami skręconymi nieznacznie na zewnątrz. Z wdechem wykonujemy plié, czyli zginamy nogi w biodrach i kolanach, opuszczając miednicę w dół. Z wydechem prostujemy nogi maksymalnie napinając uda.
  1. Siad na krześle, nogi zgięte w biodrach i kolanach. Z wydechem robimy wyprost jednej nogi w kolanie z maksymalnym zadarciem palców stóp na siebie, z wdechem powrót do ugięcia. Pracujemy na przemian, raz prawą, raz lewą nogą. To samo ćwiczenie możemy wykonać bardziej intensywnie: zatrzymajmy nogę w wyproście i z wydechem, utrzymując maksymalne napięcie uda, wykonujmy krótki i szybki pulsacyjny ruch w górę.
  1. Leżenie bokiem. Noga z dołu ugięta, noga z góry wyprostowana. Z wydechem unosimy prostą nogę w górę, z wdechem opuszczamy.
  1. Leżenie bokiem. Noga z dołu wyprostowana. Noga z góry ugięta i przeniesiona do przodu, kolano oparte o podłogę. Z wydechem unosimy prostej dolnej nogi w górę, z wdechem opuszczamy.

Ćwiczenia początkowo wykonujemy po 12 razy (jeśli ćwiczenie angażuje raz jedną, raz drugą nogę, powtarzamy je 12 razy na każdą ze stron). Stopniowo, obserwując reakcję organizmu na wysiłek, liczbę powtórzeń możemy zwiększyć do 16, a nawet 24.

Ćwiczenia możemy wykonywać z niewielkim obciążeniem. Wykorzystajmy w tym celu specjalne obciążniki, które możemy kupić w sklepach sportowych.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.3


Może cię

Jak się pozbyć cellulitu?

Cellulit to nic innego jak niewłaściwie rozmieszczona tkanka tłuszczowa, której bardzo często towarzyszą obrzęki. Tak ...

Slow jogging – wolne bieganie – trening biegowy dla początkujących

Bieg wolniejszy od spaceru – czy to możliwe? Slow jogging zyskuje coraz więcej entuzjastów i ...

Gymstick

Gymstick to kijek gimnastyczny mający 130 cm długości oraz ważący pół kilograma, z przymocowanymi do ...

Nartorolki

Nartorolki to urządzenie łączące w sobie funkcję zarówno rolek, jak i nart. Część główną stanowi ...

Trening obwodowy

Trening obwodowy to wykonywanie ćwiczeń przechodząc od stacji do stacji. Każda ze stacji powinna angażować ...

Wspinaczka ściankowa

W ostatnich latach wspinaczka ściankowa stała się jedną z ulubionych form aktywności dla osób mieszkających ...

Jak ćwiczyć, by stracić na wadze?

To pytanie zadają sobie miliony kobiet na całym świecie. Każda chce wiedzieć, co, jak długo ...

Aerobik

Aerobik zawładnął rynkiem aktywności fizycznej. W każdym mieście, nawet małym, bez problemu znajdziemy miejsce, gdzie ...

Dzieci a sport

Wcześnie wprowadzona i rozpoczęta aktywność fizyczna u dzieci ma wiele pozytywnych aspektów, zarówno fizycznych, jak ...

Zdrowe plecy

Siedzący tryb życia, zabieganie, dużo stresu, a potem ból i niemożność wstania rano z łóżka. ...

Taniec

Kiedy dobrych kilka lat temu w telewizji pojawiły się pierwsze programy rozrywkowe dotyczące tańca, na ...

Korzyści z uprawiania sportu

Regularny wysiłek fizyczny jest jednym z najważniejszych czynników zdrowego stylu życia i prewencji chorób. Przede ...

Komentarze (0)