Ćwiczenia na płaski brzuch

Płaski brzuch to marzenie każdej kobiety. Za sprawą prawidłowo skomponowanej diety, a przede wszystkim specjalnych ćwiczeń, które mają nam pomóc uzyskać płaski brzuch, marzenie to w relatywnie krótkim czasie może stać się rzeczywistością. Dzięki odpowiednio zaplanowanemu treningowi nie tylko pozbędziemy się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha, ale dodatkowo wyrzeźbimy pośladki i wyszczuplimy talię.

Mięśnie brzucha – prosty, skośne i poprzeczny

Wydawać by się mogło, że budowa brzucha nie jest zbyt skomplikowana. Jest jednak zupełnie inaczej. Brzuch tworzą trzy grupy mięśni, ułożonych warstwowo. Każda z grup rozpoczyna się i kończy w innym miejscu, ich włókna mięśniowe przebiegają w różne strony, przez co mięśnie te odpowiadają za różne rodzaje ruchu.

Najbardziej zewnętrznie położony jest mięsień prosty brzucha. Zaczyna się na mostku i kończy na kości łonowej. Jego włókna mają przebieg pionowy. Charakterystyczną cechą tego mięśnia są poprzeczne smugi ścięgniste i jedna pionowa, która rozdziela mięsień na dwie części. Przy dobrze wyćwiczonym brzuchu obecność smug powoduje powstawanie paczek mięśniowych, co widoczne jest jako tzw. kaloryfer. Mięsień prosty brzucha odpowiada za zgięcie tułowia do przodu.

Mięśnie skośne brzucha potocznie znane są jako mięśnie boczne brzucha. Jak sama nazwa wskazuje, mięśnie te biegną po skosie, łącząc żebra z miednicą. Dzielą się na mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne. Odpowiadają za ruch skrętu tułowia na zewnątrz i do wewnątrz w stosunku do środka ciała.

Z kolei mięsień poprzeczny brzucha jest najgłębiej położonym mięśniem. Jego płaska powierzchnia biegnie od kręgosłupa do kresy łączącej dwie połówki mięśnia prostego brzucha. Można go przyrównać do gorsetu sznurowanego z przodu, pośrodku brzucha. Jest jednym z mięśni, które jako pierwsze aktywują się przy wykonywaniu jakiegokolwiek ruchu. Jednak przez fakt, że nie czujemy jego działania i nie widzimy jego kształtu, jest jednym z najbardziej niedocenianych przez nas mięśni. Jego głębokie ułożenie sprawia, że w czasie treningów jest praktycznie całkowicie pomijany.

Sposoby na płaski brzuch

Aby mieć piękny i płaski brzuch, trzeba działać kompleksowo, co wymaga cierpliwości i czasu. Wysiłek przyniesie założone efekty, jeżeli połączymy odpowiednią dietę, aktywność fizyczną i zabiegi pielęgnacyjne.

  • Jednym z prostszych sposobów na płaski brzuch jest masaż. W czasie wmasowywania kremu lub przy użyciu oliwki należy zdecydowanym i mocniejszym ruchem masować partie mięśni brzucha. Skuteczne może okazać się także delikatne ugniatanie i podszczypywanie.
  • W czasie kąpieli warto prosto na brzuch skierować strumień wody (na przemian ciepłej i zimnej). Zaleca się wykonywanie ruchów kolistych. Możemy również używać specjalnych przyrządów do masażu, które są dostępne w drogeriach. Od czasu do czasu można wykonać peeling. Zabiegi te pobudzą krążenie, a tym samym przyspieszą metabolizm.
  • Sposobem na płaski brzuch jest także stosowanie kosmetyków wyszczuplających – aplikujemy kremy bądź balsamy zawierające składniki wyszczuplające, jak kofeina, zielona herbata, guarana czy l-karnityna.
  • W uzyskaniu ładnego i płaskiego brzucha pomóc mogą wszelkie suplementy na odchudzanie, zwłaszcza te, które pozwalają spalić tkankę tłuszczową.
  • W osiągnięciu ładnej sylwetki ważne jest uzyskanie równowagi organizmu. Korzystnie jest oczyszczenie i odkwaszenie. W tym celu, tuż po przebudzeniu, warto sięgnąć po szklankę wody z sokiem z cytryny, która oczyści ciało z toksyn, przyspieszy trawienie i pobudzi metabolizm.
  • Kluczowe znaczenie ma także odpowiednie nawodnienie organizmu. Pozwala uzyskać lepsze wyniki w czasie treningów i zapobiega powstawaniu obrzęków, które u kobiet, ze względu na zmiany hormonalne, są efektem zatrzymywania wody w organizmie. W ciągu dnia należy wypijać minimum 2 litry wody mineralnej. Ilość ta powinna być większa w czasie intensywnych treningów. Odpowiednie nawodnienie przyspiesza usuwanie toksyn, a także łagodnie pobudza układ pokarmowy do pracy.

Dieta na płaski brzuch

Ćwiczenia wzmocnią mięśnie brzucha, a odpowiednio dobrana aktywność fizyczna pozwoli zrzucić zbędne kilogramy i spalić tkankę tłuszczową. Konieczne jest także zastosowanie odpowiedniej diety na płaski brzuch.

Dietetycy proponują wiele diet odchudzających, które pozwolą na szybką redukcję masy ciała. Wybór właściwej zależy od naszych możliwości czasowych, finansowych, zdrowotnych oraz samozaparcia. Najważniejsze jest, by wybrać dietę, która nie tylko odchudzi, ale również nauczy prawidłowych nawyków żywieniowych.

Najlepiej wykluczyć z diety produkty przetworzone, zawierające cukier, duże ilości soli i konserwantów. Warto wyeliminować białe pieczywo (ale również biały ryż i makaron). Prawdziwym zagrożeniem są cukry proste w postaci słodkich przekąsek – batoników, cukierków, ciast.

Szczególnie groźne są napoje gazowane, uznawane za jedną z najczęstszych przyczyn otyłości brzusznej. Zagrożeniem dla ładnej sylwetki są także dania typu fast food i alkohol. Pamiętajmy, że niepotrzebne kilogramy, które pojawiają się na wadze wskutek nieodpowiedniego żywienia, praktycznie zawsze najszybciej widać na brzuchu.

Aby nasz brzuch prezentował się estetycznie, uważajmy także na produkty wzdymające. Jedzmy częściej, a mniejsze porcje. Starajmy się przyjmować 4 do 5 posiłków dziennie. Dzięki temu zmniejszymy ryzyko występowania nieprzyjemnych wzdęć, które powodują, że brzuch wygląda jak balon.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Istnieje wiele ćwiczeń na płaski brzuch. Nie należy ograniczać się jedynie do ćwiczeń siłowych, które wzmocnią wybrane mięśnie. Konieczny jest także trening aerobowy, czyli bieganie, skakanie na skakance, jazda na rowerze. Takie ćwiczenia przyspieszą metabolizm i spalą tkankę tłuszczową na brzuchu.

Trening na płaski brzuch wykonujmy jak najczęściej. Plan treningowy powinien obejmować zestaw ćwiczeń wykonywanych minimum 3 razy w tygodniu.

Oto kilka prostych ćwiczeń na płaski brzuch, które możemy wykonywać w domu.

  • W czasie leżenia na plecach z lekko ugiętymi nogami i dłońmi splecionymi na karku wykonujemy skłony ciała do przodu. Ruch pojawia się w momencie wydechu, a z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.
  • Wychodząc z tego samego ułożenia początkowego wykonujemy ruch po skosie. Możemy także założyć stopę na kolano i wykonywać ruch, kierując łokieć do przeciwnego, uniesionego kolana. Ćwiczymy raz na jedną, raz na drugą stronę.
  • W czasie leżenia na plecach unosimy obie nogi w górę i krzyżujemy kostki. Z wydechem przenosimy nogi na siebie, odrywając miednicę od podłogi. Z wdechem wracamy.
  • W czasie leżenia na plecach dłonie mamy splecione na karku, obie nogi uniesione i złączone. Z wydechem jednocześnie przenosimy nogi na siebie (próbując oderwać miednicę) i wykonujemy skłon tułowia w przód, jakby głowa mogła się zetknąć z kolanami.
  • W czasie leżenia na plecach unosimy obie nogi w górę. Dłonie mamy splecione na karku, głowa i kark są uniesione. Z wydechem wykonujemy nożyce, czyli naprzemienny wyprost raz jednej, raz drugiej nogi.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Spinning

Spinning, czyli fitnessowe zajęcia na rowerach stacjonarnych, stanowi alternatywną formę aerobiku. To skuteczny trening odchudzający, ...

Stretching

Przypomnijmy sobie, jak przyjemnie się czujemy, gdy po przebudzeniu się wstajemy i przeciągamy się w ...

Taniec

Kiedy dobrych kilka lat temu w telewizji pojawiły się pierwsze programy rozrywkowe dotyczące tańca, na ...

Zumba

Zumba jest połączeniem głośnej muzyki o latynoskim akcencie, prostych ruchów i nieskomplikowanych układów. To taniec ...

Jak mieć płaski brzuch – skuteczna dieta na płaski brzuch

Płaski brzuch to jeden z podstawowych celów, jaki chcą osiągnąć osoby odchudzające się. Pomimo stosowania ...

Siłownia

Różnorodność sprzętu na siłowni daje możliwość zrobienia każdego rodzaju treningu – od kardio po trening ...

Jak przyspieszyć metabolizm?

Metabolizm zależy od wieku, płci, masy ciała. Jednym ze sposobów na przyspieszenie metabolizmu jest odpowiednia ...

Pole Dance

Pole Dance, czyli taniec na rurze, większość osób kojarzy z tańcem erotycznym, z rozrywką zarezerwowaną ...

Dieta na przyspieszenie metabolizmu

Pomimo ścisłego przestrzegania diety, wiele osób skarży się na brak efektów odchudzania. W większości przypadków ...

Bokwa

Bokwa to rodzaj treningu, który stanowi połączenie boksu i tańca. Dynamiczne ruchy i szybkie tempo ...

Taniec brzucha

Taniec brzucha wciąż cieszy się popularnością i przykuwa uwagę delikatnymi, zmysłowymi ruchami, brzękiem cekinów na ...

Boot Camp Fitness

Boot Camp Fitness to cieszący się coraz większym zainteresowaniem rodzaj treningu w stylu militarnym, który ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon