Ćwiczenia na ergometrze

Fachowo przeprowadzony trening to nie tylko dobrze dobrane ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego instruktora. To również praca na wysokiej jakości sprzęcie i pomiar pracy naszego ciała. Do tego właśnie służą ergometry. Dzięki możliwości zmierzenia pulsu, kontroli pracy serca i pokazania ilości spalanych kalorii nasz trening może stać się o wiele bardziej efektywny.

Co to jest ergometr?

Ergometr to rodzaj urządzenia, które mierzy ilość wykonywanej pracy przez mięśnie. Najczęściej spotykane to ergometr wioślarski i rowerowy.

Ergometr wioślarski jest to maszyna, która swoją pracą przypomina ruch wykonywany w czasie wiosłowania. Oryginalnie wykorzystywana przez wioślarzy do podtrzymania formy i treningów poza sezonem. Spotykana na siłowni bardzo często jest stosowana do treningu aerobowego. Jak przy wiosłowaniu, ćwiczy bardzo intensywnie mięśnie ramion, obręczy barkowej, ale również nóg i brzucha.

Ergometr rowerowy to maszyna, która swoją pracą przypomina jazdę na rowerze. Oryginalnie wykorzystywana przez kolarzy do podtrzymania formy i treningów poza sezonem. Spotykana na siłowni i w klubach fitness jest wykorzystywana przede wszystkim do treningów aerobowych, które mają na celu utrzymanie dobrej kondycji. Jak przy jeździe na rowerze, ćwiczy bardzo intensywnie mięśnie nóg, ale również brzucha i pleców. Może być pionowa lub pozioma.

Ergometry to nie tylko maszyny wykorzystywane do treningów aerobowych lub kardio w klubach fitness. To także sprzęt, który bardzo dobrze spisuje się w rehabilitacji.

Parametry wyświetlane przez ergometr

Najważniejszą cechą ergometrów jest możliwość wykonywania na nich różnych pomiarów. Nowoczesne maszyny mają zamontowane komputery, które nie tylko zmierzą pracę naszego serca, ale również pokażą ilość spalanych kalorii lub każą ćwiczyć według wybranego programu. Najczęściej wyświetlane parametry to:

  • dystans przebyty w czasie ćwiczenia,
  • czas ćwiczenia,
  • ilość spalonych kalorii,
  • wydatek energetyczny wyliczany na podstawie wcześniej wprowadzonych do komputera danych, jak wiek czy waga, wartość uśredniona,
  • Watt – funkcja mierząca wydolność serca osoby ćwiczącej, mierzona jako wartość mocy wytworzonej w czasie wysiłku,
  • puls, tętno maksymalne i spoczynkowe.

Ostatnie z wymienionych funkcji są możliwe do wyliczenia dzięki specjalnej opasce, jaką w czasie ćwiczenia zakładamy na klatkę piersiową. Pas telemetryczny, gdyż tak prawidłowo nazywa się opaska, to bezprzewodowy pas służący do pomiaru tętna. Ma wbudowany specjalny odbiornik, połączony z komputerem znajdującym się w maszynie. Obecnie jest jednym z najdokładniejszych urządzeń pomiarowych, które można indywidualnie wykorzystywać w czasie pracy na ergometrach. Niektóre modele maszyn zamiast opasek mają funkcję mierzenia pulsu z ręki poprzez umieszczenie specjalnych czujników, tak zwanych sensorów dotykowych, np. na kierownicy roweru.

Ergometry mają także funkcję wyboru zapisanego w komputerze programu treningowego. Mogą być one sterowane mocą, pulsem lub zaprogramowane indywidualnie przez użytkownika. W przypadku wyboru treningu z programem na wyświetlaczu pokazują nam się informacje, z jaką szybkością powinniśmy wykonywać ćwiczenie, jaki puls powinniśmy utrzymać, często maszyna sama zmienia opór. Ergometry rowerowe często mają programy odchudzające, interwałowe lub z jazdą pod górę.

Dla zapalonych sportowców i fanów rywalizacji w czasie wysiłku ergometry posiadają często opcję zawodów. Wystarczy obecność kilku ergometrów obok siebie, by trenujące osoby mogły się ze sobą ścigać. A jak wiadomo, nutka rywalizacji od razu zwiększa efektywność treningu.

Korzyści z treningu na ergometrze:

  • poprawa pracy serca, obniżenie tętna spoczynkowego,
  • zwiększenie wydolności układu oddechowego, większa pojemność płuc,
  • polepszenie kondycji fizycznej,
  • zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni,
  • poprawa kształtu ciała, wyrzeźbienie mięśni,
  • redukcja masy ciała, utrata tkanki tłuszczowej,
  • poprawa samopoczucia, zmniejszenie poziomu stresu.

Jak prawidłowo ćwiczyć na ergometrze?

Aby trening był efektywny, a zarazem bezpieczny, warto pamiętać o kilku zasadach prawidłowego ćwiczenia. Na naukę treningu na ergometrach najlepiej umówić się z wykwalifikowanym trenerem, który dokładnie pokaże i wytłumaczy nam, jak należy ćwiczyć. Źle wykonywane ćwiczenia mogą doprowadzić do przeciążeń, a nawet i kontuzji.

Zaczynając treningi na ergometrze, wybierzmy mniejsze obciążenie, dzięki temu łatwiej nam będzie opanować technikę wykonywania prawidłowego ruchu. Gdy z czasem będziemy czuć, że ćwiczymy coraz lepiej, stopniowo zwiększajmy opór.

Traktując ćwiczenia na ergometrze jako jedyną formę treningu, nie zapominajmy nigdy o rozgrzewce przed rozpoczęciem i rozciąganiu po zakończeniu wysiłku.

Prawidłowa technika ćwiczeń na ergometrze wioślarskim

Instrukcja ćwiczenia na ergometrze wioślarskim wydaje się banalnie prosta: siadamy na siedzisku, chwytamy w obie dłonie drążek, prostujemy nogi i ciągniemy drążek na siebie. Dokładnie tak jak w wiosłowaniu na łódce. Kiedy drążek mija linię naszych kolan, zaczynamy pracować ramionami, a następnie odchylamy ciało nieznacznie w tył. By wrócić, wykonujemy ruch w odwrotnym kierunku. Wykonujemy naprzemiennie fazę przyciągania i powrotu. I tak przez cały trening.

W czasie treningu bardzo ważne jest utrzymanie prostych pleców i napiętego brzucha. Podjazd w kierunku głównej części maszyny powinien być powolny. Ważny jest także szybki wyprost rąk tuż przed ściągnięciem drążka, ale przed wyprostem kolan. Unikajmy ciągnięcia za drążek przy ugiętych nogach oraz zbyt wysokiego podciągania drążka.

Prawidłowa technika ćwiczeń na ergometrze rowerowym

Przed rozpoczęciem treningu na ergometrze rowerowym musimy prawidłowo go ustawić. Siodełko powinno być na takiej wysokości, by jedna noga, oparta stopą o pedał, była w całości wyprostowana w kolanie. Jeśli istnieje taka opcja, warto także wyregulować ustawienie kierownicy. Kąt nachylenia powinien być taki, by ciało było pochylone do przodu mniej więcej pod kątem 45 stopni. Ręce kładziemy luźno na kierownicy, brzuch trzymamy napięty i zaczynamy płynnie pedałować. Przy normalnym programie treningowym powinniśmy utrzymywać stałe, umiarkowane tempo jazdy.

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.2


Może cię

Ćwiczenia na piłce

Każdy na pewno nieraz zastanawiał się, na czym polega fenomen piłki gimnastycznej. Przyjemny kolor, intrygujący ...

Bieganie na czczo – czy warto biegać przed śniadaniem?

Bieganie na czczo ma wiele atutów, jednak nie jest pozbawione wad. Z pewnością może pomóc ...

Spinning

Spinning, czyli fitnessowe zajęcia na rowerach stacjonarnych, stanowi alternatywną formę aerobiku. To skuteczny trening odchudzający, ...

Sport a cukrzyca

Aktywność fizyczna w przebiegu cukrzycy wywiera korzystny wpływ na zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. ...

Spinning

Spinning, czyli fitnessowe zajęcia na rowerach stacjonarnych, stanowi alternatywną formę aerobiku. To skuteczny trening odchudzający, ...

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze staje się z roku na rok coraz bardziej popularna. Na rowerach jeżdżą ...

Sporty walki

„Trzymaj gardę!” – to hasło, wcześniej zarezerwowane tylko dla mężczyzn, coraz częściej spotyka się w ...

Co daje jazda na rowerze?

Jazda na rowerze z każdym rokiem staje się w naszym kraju coraz popularniejsza. Jest to ...

Kontuzje i urazy w sportach zimowych

Okres zimowy zachęca do uprawiania sportów, takich jak: narty, snowboard czy łyżwy. Trzeba jednak pamiętać ...

Tabura

Tabura jest rodzajem aktywności łączącej różne formy ruchu. Połączono w niej podstawy tańca z rejonów ...

Gymstick

Gymstick to kijek gimnastyczny mający 130 cm długości oraz ważący pół kilograma, z przymocowanymi do ...

Chitozan a odchudzanie

Chitozan (chitosan) to substancja pochodzenia naturalnego, której działanie przypomina błonnik. Właściwości chitozanu są takie, że ...

Komentarze (0)