Ćwiczenia dla otyłych

Dlaczego sama dieta nie wystarczy, aby schudnąć?

Co prawda brak aktywności fizycznej nie jest główną przyczyną otyłości, jednakże ma znaczny wpływ na gromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Choć sama aktywność fizyczna nie wystarczy, by pokonać problem otyłości, ruch w połączeniu z odpowiednią dietą zdecydowanie pomaga osobom otyłym w walce z nadprogramowymi kilogramami.

Wysiłek fizyczny wpływa przede wszystkim na spalanie kalorii, co pozwala na wyrównanie (a przynajmniej dążenie do wyrównania) bilansu energetycznego osoby otyłej.

U osób otyłych, które chcą zrzucić wagę, pojawia się pewnego rodzaju schemat. Ograniczenie ilości spożywanego pokarmu powoduje jedynie zmniejszenie spoczynkowej przemiany materii. Jeśli tylko nastąpi wzrost ilości dostarczanego jedzenia i jego ogólna kaloryczność, może nastąpić przybranie na wadze (zapotrzebowanie kaloryczne będzie mniejsze niż zjedzone posiłki). Tu właśnie powinna wkroczyć aktywność fizyczna, by wyrównywać ilość spożywanych i spalanych w ciągu dnia kalorii.

Ze względu na obciążone kilogramami ciało wysiłek fizyczny u osoby z otyłością nie może być zbyt intensywny. Wprowadzenie nawet minimalnej aktywności fizycznej sprawi jednak, że metabolizm zacznie się poprawiać, a tkanka tłuszczowa – spalać.

Nadwaga i otyłość – dlaczego warto ćwiczyć?

Aktywność fizyczna osób borykających się z problemem nadmiaru kilogramów ma znaczenie nie tylko estetyczne. Nie zmienia to faktu, że bardzo często głównym powodem podjęcia decyzji o rozpoczęciu aktywnego trybu życia jest chęć pozbycia się tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia dla otyłych mają przede wszystkim aspekt zdrowotny. I nawet jeśli nie powodują znacznej utraty wagi, ich pozytywny wpływ na organizm osoby otyłej jest nieoceniony. Ruch powoduje między innymi zmniejszenie:

• ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2;
• ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, w tym najczęściej spotykane – miażdżycę naczyń wieńcowych czy zawał mięśnia sercowego;
• obciążenia stawów, a tym samym możliwe zmniejszenie dolegliwości bólowych stawów, szczególnie tych dolnych pleców, bioder, kolan i kostek.

Ćwiczenia dla otyłych – jak ćwiczyć?

Podstawą treningu dla otyłych jest określenie wydatku energetycznego, który pozwoli zachować zdrowie, poprawić kondycję i przyczyni się do spalenia tkanki tłuszczowej.

Z reguły przyjmuje się tu uśrednioną wartość 2000 do 2800 kcal tygodniowo. Przy takim założeniu program treningowy powinien bazować na aktywności fizycznej wykonywanej przez 60 minut dziennie. Dla osób ze znaczną otyłością jest to oczywiście początkowo zbyt wysoki poziom – zaczynać należy od wydatku energetycznego na poziomie do 2000 kcal tygodniowo.

Ćwiczenia dla otyłych, składające się na program treningowy, obejmują trzy grupy ćwiczeń:

• aerobowe, mające wpływ na układ sercowo-naczyniowy (zwiększające ogólną wydolność organizmu);
• siłowe, oporowe;
• zwiększające zakres ruchomości w stawach.

Ćwiczenia aerobowe dla otyłych – co ćwiczyć?

Program treningowy osób otyłych i z dużą nadwagą powinien opierać się na ćwiczeniach aerobowych ze względu na największe (w porównaniu z innymi formami ruchu) zużycie energii w czasie wykonywania tego rodzaju wysiłku fizycznego.

Spośród całej gamy aerobowych form aktywności fizycznej dla otyłych najlepiej sprawdza się chodzenie. Pozostałymi formami aerobowej aktywności fizycznej, zalecanymi osobom z nadwagą i otyłym, są:

• rowerek stacjonarny pionowy i poziomy;
• wiosła (ćwiczenia na ergometrze wioślarskim) o niskim poziomie intensywności;
• stepper (najlepiej poziomy);
• nordic walking (chodzenie z kijkami);
• jogging (tylko dla osób z nadwagą, niewskazany dla osób otyłych);
• aqua aerobic lub inny rodzaj gimnastyki w wodzie (bardzo dobrze odciąża stawy, sprawdza się również u osób bardzo otyłych);
• ćwiczenia grupowe ze specjalnie przygotowanym programem dla potrzeb osób otyłych;
• ćwiczenia aerobowe wykonywane na siedząco (szczególnie dla osób o znacznej otyłości, dla których długotrwała pozycja stojąca jest męcząca).

Wysiłek aerobowy powinien być podejmowany przez osoby z nadwagą i otyłe codziennie, najlepiej 5 razy w tygodniu, oraz trwać od 60 do 90 minut. Aczkolwiek wysiłek fizyczny osób, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły lub ich otyłość jest znaczna, może trwać początkowo około 30 minut (jednorazowo lub w formie kilku krótszych sesji).

Intensywność powinna mieścić się na poziomie 50–60 proc. tętna maksymalnego. Jest to wartość, która stopniowo, w miarę przystosowania organizmu do wysiłku fizycznego i poprawy kondycji, może wzrosnąć nawet do 80 proc.

Ćwiczenia siłowe dla osób otyłych

Oprócz treningów o charakterze aerobowym (pozwalających poprawić kondycję fizyczną oraz wydolność układu krążeniowo-oddechowego) niezbędne są także ćwiczenia oporowe zwiększające siłę i wytrzymałość mięśni.

Do tego typu ćwiczeń wykorzystywany jest dodatkowy sprzęt. Może to być specjalny sprzęt na siłowni, wolne ciężary (hantle i obciążniki) lub taśmy elastyczne. Ważne, by trening był dostosowany do potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej.

Obciążenie, z którym osoby otyłe mogą ćwiczyć, nie powinno być duże. Z reguły mieści się ono w przedziale 60 do 80 proc. maksymalnego obciążenia, jakie ćwiczący jest w stanie podnieść w danym ćwiczeniu (tak zwany 1 RM). Najczęściej program treningowy dla ćwiczeń siłowych obejmuje około 10 ćwiczeń. Każde powinno być wykonane w 2 seriach po około 12 powtórzeń, z 2–3-minutową przerwą pomiędzy każdą z nich.

Ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane maksymalnie 2 do 3 razy w tygodniu i trwać nie dłużej niż 30 minut.

Jak rozpocząć odchudzanie przy pomocy ćwiczeń?

Osoby otyłe, chcąc rozpocząć aktywność fizyczną, powinny najpierw udać się do lekarza, by sprawdzić, jaki jest ich stan zdrowia i na jaki rodzaj ruchu mogą sobie pozwolić. W przypadku osób z zaawansowaną otyłością leczenie rozpoczyna się odpowiednio dobranym i ułożonym pod ich potrzeby treningiem leczniczym prowadzonym przez wykwalifikowanego trenera bądź nawet personel medyczny.

Oprócz wykonywania ćwiczeń dla otyłych osoby te powinny zmienić niektóre nawyki i wprowadzić więcej ruchu na co dzień. Dotyczy to np.: chodzenia po schodach zamiast jeżdżenia windą, spacerowania do pracy zamiast nieustannego jeżdżenia autem lub komunikacją miejską czy nawet rezygnacji z obsługi telewizora pilotem na rzecz wstawania przy każdorazowej zmianie kanału.

Nie każdy rodzaj aktywności fizycznej jest odpowiedni dla osób otyłych. Formy ruchu, których należy unikać będąc otyłym, to:

• ćwiczenia o zbyt wysokiej intensywności, jak na przykład: bieganie, zajęcia fitness typu hi lo;
• ćwiczenia obciążające stawy;
• ćwiczenia z dużym obciążeniem;
• chodzenie po górach;
• skakanie.