Ćwiczenia dla otyłych

Jedną z najzdrowszych, a zarazem najskuteczniejszych metod leczenia nadwagi oraz otyłości jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia i sposób ich wykonywania zależy nie tylko od motywacji, ale także od stanu zdrowia. Ćwiczenia dla osób otyłych powinny być wprowadzane stopniowo, a także zawierać zarówno komponenty aerobowe i siłowe, jak i zwiększające zakres ruchu w stawach. Wysiłek fizyczny przekłada się na spalanie kalorii.

Dlaczego sama dieta nie wystarczy, aby schudnąć?

Co prawda brak aktywności fizycznej nie jest główną przyczyną otyłości, jednakże ma znaczny wpływ na gromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Choć sama aktywność fizyczna nie wystarczy, by pokonać problem otyłości, ruch w połączeniu z odpowiednią dietą zdecydowanie pomaga osobom otyłym w walce z nadprogramowymi kilogramami.

Wysiłek fizyczny wpływa przede wszystkim na spalanie kalorii, co pozwala na wyrównanie (a przynajmniej dążenie do wyrównania) bilansu energetycznego osoby otyłej.

U osób otyłych, które chcą zrzucić wagę, pojawia się pewnego rodzaju schemat. Ograniczenie ilości spożywanego pokarmu powoduje jedynie zmniejszenie spoczynkowej przemiany materii. Jeśli tylko nastąpi wzrost ilości dostarczanego jedzenia i jego ogólna kaloryczność, może nastąpić przybranie na wadze (zapotrzebowanie kaloryczne będzie mniejsze niż zjedzone posiłki). Tu właśnie powinna wkroczyć aktywność fizyczna, by wyrównywać ilość spożywanych i spalanych w ciągu dnia kalorii.

Ze względu na obciążone kilogramami ciało wysiłek fizyczny u osoby z otyłością nie może być zbyt intensywny. Wprowadzenie nawet minimalnej aktywności fizycznej sprawi jednak, że metabolizm zacznie się poprawiać, a tkanka tłuszczowa spalać.

Nadwaga i otyłość – dlaczego warto ćwiczyć?

Aktywność fizyczna osób borykających się z problemem nadmiaru kilogramów ma znaczenie nie tylko estetyczne. Nie zmienia to faktu, że bardzo często głównym powodem podjęcia decyzji o rozpoczęciu aktywnego trybu życia jest chęć pozbycia się tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia dla otyłych mają przede wszystkim aspekt zdrowotny. I nawet jeśli nie powodują znacznej utraty wagi, ich pozytywny wpływ na organizm osoby otyłej jest nieoceniony. Ruch powoduje między innymi zmniejszenie:

Ćwiczenia dla otyłych – jak ćwiczyć?

Podstawą treningu dla otyłych jest określenie wydatku energetycznego, który pozwoli zachować zdrowie, poprawić kondycję i przyczyni się do spalenia tkanki tłuszczowej.

Z reguły przyjmuje się tu uśrednioną wartość 2000 do 2800 kcal tygodniowo. Przy takim założeniu program treningowy powinien bazować na aktywności fizycznej wykonywanej przez 60 minut dziennie. Dla osób ze znaczną otyłością jest to oczywiście początkowo zbyt wysoki poziom zaczynać należy od wydatku energetycznego na poziomie do 2000 kcal tygodniowo.

Ćwiczenia dla otyłych, składające się na program treningowy, obejmują trzy grupy ćwiczeń:

  • aerobowe, mające wpływ na układ sercowo-naczyniowy (zwiększające ogólną wydolność organizmu);
  • siłowe, oporowe;
  • zwiększające zakres ruchomości w stawach.

Ćwiczenia aerobowe dla otyłych – co ćwiczyć?

Program treningowy osób otyłych i z dużą nadwagą powinien opierać się na ćwiczeniach aerobowych ze względu na największe (w porównaniu z innymi formami ruchu) zużycie energii w czasie wykonywania tego rodzaju wysiłku fizycznego.

Spośród całej gamy aerobowych form aktywności fizycznej dla otyłych najlepiej sprawdza się chodzenie. Pozostałymi formami aerobowej aktywności fizycznej, zalecanymi osobom z nadwagą i otyłym, są:

  • rowerek stacjonarny pionowy i poziomy;
  • wiosła (ćwiczenia na ergometrze wioślarskim) o niskim poziomie intensywności;
  • stepper (najlepiej poziomy);
  • nordic walking (chodzenie z kijkami);
  • jogging (tylko dla osób z nadwagą, niewskazany dla osób otyłych);
  • aqua aerobic lub inny rodzaj gimnastyki w wodzie (bardzo dobrze odciąża stawy, sprawdza się również u osób bardzo otyłych);
  • ćwiczenia grupowe ze specjalnie przygotowanym programem dla potrzeb osób otyłych;
  • ćwiczenia aerobowe wykonywane na siedząco (szczególnie dla osób o znacznej otyłości, dla których długotrwała pozycja stojąca jest męcząca).

Wysiłek aerobowy powinien być podejmowany przez osoby z nadwagą i otyłe codziennie, najlepiej 5 razy w tygodniu, oraz trwać od 60 do 90 minut. Aczkolwiek wysiłek fizyczny osób, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły lub ich otyłość jest znaczna, może trwać początkowo około 30 minut (jednorazowo lub w formie kilku krótszych sesji).

Intensywność powinna mieścić się na poziomie 50–60 proc. tętna maksymalnego. Jest to wartość, która stopniowo, w miarę przystosowania organizmu do wysiłku fizycznego i poprawy kondycji, może wzrosnąć nawet do 80 proc.

Ćwiczenia siłowe dla osób otyłych

Oprócz treningów o charakterze aerobowym (pozwalających poprawić kondycję fizyczną oraz wydolność układu krążeniowo-oddechowego) niezbędne są także ćwiczenia oporowe zwiększające siłę i wytrzymałość mięśni.

Do tego typu ćwiczeń wykorzystywany jest dodatkowy sprzęt. Może to być specjalny sprzęt na siłowni, wolne ciężary (hantle i obciążniki) lub taśmy elastyczne. Ważne, by trening był dostosowany do potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej.

Obciążenie, z którym osoby otyłe mogą ćwiczyć, nie powinno być duże. Z reguły mieści się ono w przedziale 60 do 80 proc. maksymalnego obciążenia, jakie ćwiczący jest w stanie podnieść w danym ćwiczeniu (tak zwany 1 RM). Najczęściej program treningowy dla ćwiczeń siłowych obejmuje około 10 ćwiczeń. Każde powinno być wykonane w 2 seriach po około 12 powtórzeń, z 2–3-minutową przerwą pomiędzy każdą z nich.

Ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane maksymalnie 2 do 3 razy w tygodniu i trwać nie dłużej niż 30 minut.

Jak rozpocząć odchudzanie przy pomocy ćwiczeń?

Osoby otyłe, chcąc rozpocząć aktywność fizyczną, powinny najpierw udać się do lekarza, by sprawdzić, jaki jest ich stan zdrowia i na jaki rodzaj ruchu mogą sobie pozwolić. W przypadku osób z zaawansowaną otyłością leczenie rozpoczyna się odpowiednio dobranym i ułożonym pod ich potrzeby treningiem leczniczym prowadzonym przez wykwalifikowanego trenera bądź nawet personel medyczny.

Oprócz wykonywania ćwiczeń dla otyłych osoby te powinny zmienić niektóre nawyki i wprowadzić więcej ruchu na co dzień. Dotyczy to np.: chodzenia po schodach zamiast jeżdżenia windą, spacerowania do pracy zamiast nieustannego jeżdżenia autem lub komunikacją miejską czy nawet rezygnacji z obsługi telewizora pilotem na rzecz wstawania przy każdorazowej zmianie kanału.

Nie każdy rodzaj aktywności fizycznej jest odpowiedni dla osób otyłych. Formy ruchu, których należy unikać będąc otyłym, to:

  • ćwiczenia o zbyt wysokiej intensywności, jak na przykład: bieganie, zajęcia fitness typu hi lo;
  • ćwiczenia obciążające stawy;
  • ćwiczenia z dużym obciążeniem;
  • chodzenie po górach;
  • skakanie.
Opublikowano: ; aktualizacja: 12.02.2018

Oceń:
4.3


Może cię

Jak spalić tłuszcz? Jaka dieta pozwala na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej?

Aby szybko spalić tłuszcz, zwłaszcza z okolic brzucha, konieczne jest nie tylko zastosowanie odpowiedniej diety, ...

Jak walczyć z nadwagą?

Nadwaga to nie tylko problem natury estetycznej. Zwiększona masa ciała prowadzi do wielu groźnych chorób ...

Aqua aerobic – sposób na smuklejsze ciało

Jeżeli jesteś już znudzony zwykłym aerobikiem, a lubisz pływać, poszukujesz formy aktywności wskazanej dla ciebie ...

Szóstka Weidera – trening mięśni brzucha

Można robić setki brzuszków dziennie, w różnych konfiguracjach i pozycjach, ale żadne z nich nie ...

Dlaczego niedoczynność tarczycy powoduje nadwagę? Jak uniknąć nadmiaru kilogramów?

Choroby tarczycy, zarówno niedoczynność, jak i nadczynność, mogą powodować zaburzenia masy ciała. Hipotyreoza, czyli stan ...

Nadwaga

Nadwaga jest definiowana jako nieprawidłowa lub nadmierna akumulacja tłuszczu, która może wpływać niekorzystnie na zdrowie. ...

Sport a cukrzyca

Aktywność fizyczna w przebiegu cukrzycy wywiera korzystny wpływ na zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. ...

Jakie są skutki nadwagi? Jak skutecznie walczyć z nadmiarem kilogramów?

Nadwaga prowadzi do bardzo poważnych powikłań, m.in. do rozwoju szeregu chorób ogólnoustrojowych – cukrzycy, nadciśnienia, ...

Chitozan a odchudzanie

Chitozan (chitosan) to substancja pochodzenia naturalnego, której działanie przypomina błonnik. Właściwości chitozanu są takie, że ...

Jak działa chitozan? Blokuje wchłaniane tłuszczu i wspomaga odchudzanie

Chitozan to naturalna substancja, która wspomaga proces odchudzania, zapobiega wchłanianiu tłuszczów zawartych w pożywieniu oraz ...

Błonnik a odchudzanie

Podstawę diety odchudzającej stanowi uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego. Jest to możliwe dzięki stosowaniu diety o ...

Jak nie podjadać?

Podjadanie jest niewłaściwym nawykiem żywieniowym. Z częstym przyjmowaniem posiłków, niezależnie od odczuwanego głodu, a w ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon