Bieganie na czczo – czy warto biegać przed śniadaniem?

Bieganie na czczo ma wiele atutów, jednak nie jest pozbawione wad. Z pewnością może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, co jest ważne dla osób dążących do redukcji masy ciała, jednak grozi też większym obciążeniem organizmu i wiąże się z ryzykiem kontuzji. Komu warto polecić jogging przed porannym posiłkiem, a kto powinien go unikać? Jak przygotować się do biegania przed śniadaniem, aby taka forma treningu przyniosła oczekiwane rezultaty?

Zalety i wady biegania na czczo

Rozważania nad sensem biegania przed porannym posiłkiem pojawiają się dosyć często wśród osób amatorsko trenujących jogging. Aby odpowiedzieć na pytanie, czy warto biegać na czczo, należy sprecyzować cel, jaki chcemy osiągnąć, i określić stan przygotowania fizycznego. Wiele osób ceni sobie bieganie przed śniadaniem, bo czują się wtedy lekko. Bieganie na czczo ma kilka zalet:

  • trening jest wykonany z samego rana, co daje lepsze samopoczucie – endorfiny krążą we krwi i nie zniechęca nas perspektywa biegania po ciężkim dniu w pracy;
  • bieganie bez posiłku zwiększa oksydację kwasów tłuszczowych, czyli nagromadzona tkanka tłuszczowa spalana jest łatwiej i efektywniej;
  • bieganie na czczo reguluje poziom cukru we krwi i zmniejsza epizody spadków glikemii, objawiającego się osłabieniem, gorszym samopoczuciem i potrzebą zjedzenia czegokolwiek „tu i teraz”.

Poranny trening przed śniadaniem ma też wady – szybciej się podczas niego męczymy, z powodu spadku koncentracji jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje, a część energii potrzebnej do biegu jest pobierana z aminokwasów budujących mięśnie.

Komu warto polecić bieganie na czczo?

Większość trenerów nie poleca biegania na czczo osobom niedoświadczonym, które dopiero zaczynają przygodę z tym rodzajem treningu. Nie znając możliwości swojego ciała, łatwiej bowiem o kontuzje i zignorowanie spadku formy. Według M. Jasińskiego – trenera biegania – joggingu na czczo powinny próbować osoby, które biegają co najmniej od pół roku i są w stanie przebiec godzinę bez zatrzymania.

To, czy zdecydować się na bieganie przed posiłkiem, zależy od celów sylwetkowych. Osoby szczupłe, którym zależy na większym wysmukleniu sylwetki, muszą mieć na uwadze, że podczas takich ćwiczeń stracą też nieco mięśni. Osoby z nadwagą, biegając na czczo, będą traciły tkankę tłuszczową i mięśniową, ale końcowy efekt będzie zadowalający. Wielu profesjonalnych biegaczy długodystansowych biega na czczo, ponieważ w ten sposób łatwiej im wypracować i utrzymać odpowiednio niską masę ciała.

Trening przed posiłkiem powinien być wykonywany z umiarkowaną intensywnością, bez przeciążania się – w łagodnym, stałym tempie, z możliwością mówienia bez zadyszki. Zbyt intensywny trening grozi nadmiernym zmęczeniem mięśni i wydłużeniem okresu regeneracji. Długość biegu zależy od doświadczenia treningowego i zwykle trwa 30–60 min.

Czy bieganie przed śniadaniem wspomaga odchudzanie?

Wielu osobom bieganie na czczo wydaje się atrakcyjne ze względu na możliwość szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Rzeczywiście z punktu widzenia fizjologii i biochemii ta teza ma sens. Po przebudzeniu poziom glukozy i insuliny we krwi jest niski, a w tych warunkach tkanka tłuszczowa spala się łatwiej. Trzeba jednak pamiętać, że kiedy jesteśmy głodni, trening jest najczęściej mniej intensywny i krótszy niż po posiłku, więc efekt spalania tkanki tłuszczowej może się równoważyć.

Badania naukowe dotyczące efektywności treningów na czczo i po lekkim posiłku nie dają jednoznacznej odpowiedzi, czy rzeczywiście tego typu aktywność przed porannym posiłkiem pozwala spalić więcej tłuszczu. Z większości doświadczeń wynika jednak, że utrata tkanki tłuszczowej po treningu bez jedzenia jest min. 20 proc. wyższa niż po ćwiczeniach poprzedzonych lekkim śniadaniem. Jednocześnie podkreśla się fakt, że taki trening jest większym obciążeniem dla organizmu. Nie ulega też wątpliwości, że wielu osobom poranny bieg pozwala regularnie realizować swój plan treningowy, stąd jako model odchudzania może być skuteczniejszy.

Jak przygotować się do porannego biegu bez posiłku?

Jak wspomniano od biegania na czczo nie powinny zaczynać osoby początkujące. Jeśli jednak umiemy już słuchać sygnałów płynących z organizmu, nie ma przeszkód, aby zacząć biegać przed śniadaniem. Do takiego treningu trzeba się przygotować. Bardzo ważna jest odpowiednia kolacja zjedzona dzień wcześniej. Koniecznie powinny znaleźć się w niej źródła złożonych węglowodanów, które będą dostarczać ok. 50 proc. energii w posiłku oraz białko. Dobrą propozycją kolacji przed treningiem na czczo jest:

  • kanapka z chleba pełnoziarnistego z wędliną i warzywami,
  • sałatka z kaszą gryczaną, warzywami i kurczakiem,
  • zupa pomidorowa z ryżem i mozzarellą.

Bieg najlepiej rozpocząć 15–30 minut po wstaniu, w momencie, gdy ciało jest już rozbudzone. Przed treningiem należy wypić szklankę wody, aby uzupełnić płyny w organizmie odwodnionym po nocy. 30–60 minut po jaggingu trzeba zjeść śniadanie złożone z białek i węglowodanów, np. owsiankę z orzechami i pestkami, serek wiejski z pieczywem, jajecznicę z bułką razową. Aby uniknąć nadmiernego zużywania aminokwasów mięśniowych, można suplementować aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Koniecznie należy je przyjmować po treningu, a nie przed, ponieważ ich spożycie powoduje wyrzut insuliny, która jest hormonem anabolicznym i podczas treningu nie sprzyja spalaniu tłuszczu.

Opublikowano: ; aktualizacja: 20.06.2017

Oceń:
4.0


Może cię

Przetrenowanie

Przetrenowanie dotyczy osób uprawiających aktywność fizyczną. Kiedy brak jest czasu na odpoczynek oraz prawidłową regenerację ...

Jak zadbać o kondycję po przebytym zawale serca?

Nadciśnienie tętnicze i miażdżycę naczyń wieńcowych można zaliczyć do chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Nasz zabiegany ...

Sport a cukrzyca

Aktywność fizyczna w przebiegu cukrzycy wywiera korzystny wpływ na zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. ...

Co daje jazda na rowerze?

Jazda na rowerze z każdym rokiem staje się w naszym kraju coraz popularniejsza. Jest to ...

Regeneracja mięśni po treningu

Regeneracja mięśni po treningu, czyli odpoczynek po intensywnym treningu, czy biegu, powinien być czymś niemal ...

Jak mieć piękną i szczupłą sylwetkę?

Każda kobieta marzy o pięknej i szczupłej sylwetce, zgrabnych udach i płaskich brzuchu. A już ...

Jak się pozbyć cellulitu?

Cellulit to nic innego jak niewłaściwie rozmieszczona tkanka tłuszczowa, której bardzo często towarzyszą obrzęki. Tak ...

Ćwiczenia po porodzie

Ciąża jest niesamowitym czasem w życiu każdej kobiety. Jest jednak również okresem, kiedy aktywność fizyczna ...

Ćwiczenia plyometryczne

Jak zwiększyć moc ciała, jak osiągnąć lepsze wyniki? Jak być sportowcem niepokonanym? Można pomyśleć, że ...

Dlaczego warto biegać?

Początki mody na bieganie sięgają lat siedemdziesiątych. Dziś ten sport to nie tylko sposób na ...

Kettlebell

Przełomem w treningach, pod kątem ich efektywności, stały się ćwiczenia z okrągłymi odważnikami o nazwie ...

Ćwiczenia rozciągające

Na nic się zdadzą wszystkie treningi, jeśli nie będziemy mogły wykonywać ich w pełnym zakresie ...

Komentarze (0)