Bieganie na czczo – czy warto biegać przed śniadaniem?

Bieganie na czczo ma wiele atutów, jednak nie jest pozbawione wad. Z pewnością może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, co jest ważne dla osób dążących do redukcji masy ciała, jednak grozi też większym obciążeniem organizmu i wiąże się z ryzykiem kontuzji. Komu warto polecić jogging przed porannym posiłkiem, a kto powinien go unikać? Jak przygotować się do biegania przed śniadaniem, aby taka forma treningu przyniosła oczekiwane rezultaty?

Zalety i wady biegania na czczo

Rozważania nad sensem biegania przed porannym posiłkiem pojawiają się dosyć często wśród osób amatorsko trenujących jogging. Aby odpowiedzieć na pytanie, czy warto biegać na czczo, należy sprecyzować cel, jaki chcemy osiągnąć, i określić stan przygotowania fizycznego. Wiele osób ceni sobie bieganie przed śniadaniem, bo czują się wtedy lekko. Bieganie na czczo ma kilka zalet:

  • trening jest wykonany z samego rana, co daje lepsze samopoczucie – endorfiny krążą we krwi i nie zniechęca nas perspektywa biegania po ciężkim dniu w pracy;
  • bieganie bez posiłku zwiększa oksydację kwasów tłuszczowych, czyli nagromadzona tkanka tłuszczowa spalana jest łatwiej i efektywniej;
  • bieganie na czczo reguluje poziom cukru we krwi i zmniejsza epizody spadków glikemii, objawiającego się osłabieniem, gorszym samopoczuciem i potrzebą zjedzenia czegokolwiek „tu i teraz”.

Poranny trening przed śniadaniem ma też wady – szybciej się podczas niego męczymy, z powodu spadku koncentracji jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje, a część energii potrzebnej do biegu jest pobierana z aminokwasów budujących mięśnie.

Komu warto polecić bieganie na czczo?

Większość trenerów nie poleca biegania na czczo osobom niedoświadczonym, które dopiero zaczynają przygodę z tym rodzajem treningu. Nie znając możliwości swojego ciała, łatwiej bowiem o kontuzje i zignorowanie spadku formy. Według M. Jasińskiego – trenera biegania – joggingu na czczo powinny próbować osoby, które biegają co najmniej od pół roku i są w stanie przebiec godzinę bez zatrzymania.

To, czy zdecydować się na bieganie przed posiłkiem, zależy od celów sylwetkowych. Osoby szczupłe, którym zależy na większym wysmukleniu sylwetki, muszą mieć na uwadze, że podczas takich ćwiczeń stracą też nieco mięśni. Osoby z nadwagą, biegając na czczo, będą traciły tkankę tłuszczową i mięśniową, ale końcowy efekt będzie zadowalający. Wielu profesjonalnych biegaczy długodystansowych biega na czczo, ponieważ w ten sposób łatwiej im wypracować i utrzymać odpowiednio niską masę ciała.

Trening przed posiłkiem powinien być wykonywany z umiarkowaną intensywnością, bez przeciążania się – w łagodnym, stałym tempie, z możliwością mówienia bez zadyszki. Zbyt intensywny trening grozi nadmiernym zmęczeniem mięśni i wydłużeniem okresu regeneracji. Długość biegu zależy od doświadczenia treningowego i zwykle trwa 30–60 min.

Czy bieganie przed śniadaniem wspomaga odchudzanie?

Wielu osobom bieganie na czczo wydaje się atrakcyjne ze względu na możliwość szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Rzeczywiście z punktu widzenia fizjologii i biochemii ta teza ma sens. Po przebudzeniu poziom glukozy i insuliny we krwi jest niski, a w tych warunkach tkanka tłuszczowa spala się łatwiej. Trzeba jednak pamiętać, że kiedy jesteśmy głodni, trening jest najczęściej mniej intensywny i krótszy niż po posiłku, więc efekt spalania tkanki tłuszczowej może się równoważyć.

Badania naukowe dotyczące efektywności treningów na czczo i po lekkim posiłku nie dają jednoznacznej odpowiedzi, czy rzeczywiście tego typu aktywność przed porannym posiłkiem pozwala spalić więcej tłuszczu. Z większości doświadczeń wynika jednak, że utrata tkanki tłuszczowej po treningu bez jedzenia jest min. 20 proc. wyższa niż po ćwiczeniach poprzedzonych lekkim śniadaniem. Jednocześnie podkreśla się fakt, że taki trening jest większym obciążeniem dla organizmu. Nie ulega też wątpliwości, że wielu osobom poranny bieg pozwala regularnie realizować swój plan treningowy, stąd jako model odchudzania może być skuteczniejszy.

Jak przygotować się do porannego biegu bez posiłku?

Jak wspomniano od biegania na czczo nie powinny zaczynać osoby początkujące. Jeśli jednak umiemy już słuchać sygnałów płynących z organizmu, nie ma przeszkód, aby zacząć biegać przed śniadaniem. Do takiego treningu trzeba się przygotować. Bardzo ważna jest odpowiednia kolacja zjedzona dzień wcześniej. Koniecznie powinny znaleźć się w niej źródła złożonych węglowodanów, które będą dostarczać ok. 50 proc. energii w posiłku oraz białko. Dobrą propozycją kolacji przed treningiem na czczo jest:

  • kanapka z chleba pełnoziarnistego z wędliną i warzywami,
  • sałatka z kaszą gryczaną, warzywami i kurczakiem,
  • zupa pomidorowa z ryżem i mozzarellą.

Bieg najlepiej rozpocząć 15–30 minut po wstaniu, w momencie, gdy ciało jest już rozbudzone. Przed treningiem należy wypić szklankę wody, aby uzupełnić płyny w organizmie odwodnionym po nocy. 30–60 minut po jaggingu trzeba zjeść śniadanie złożone z białek i węglowodanów, np. owsiankę z orzechami i pestkami, serek wiejski z pieczywem, jajecznicę z bułką razową. Aby uniknąć nadmiernego zużywania aminokwasów mięśniowych, można suplementować aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Koniecznie należy je przyjmować po treningu, a nie przed, ponieważ ich spożycie powoduje wyrzut insuliny, która jest hormonem anabolicznym i podczas treningu nie sprzyja spalaniu tłuszczu.

Opublikowano: ; aktualizacja: 20.06.2017

Oceń:
4.0


Może cię

Sporty walki

„Trzymaj gardę!” – to hasło, wcześniej zarezerwowane tylko dla mężczyzn, coraz częściej spotyka się w ...

Przetrenowanie

Przetrenowanie dotyczy osób uprawiających aktywność fizyczną. Kiedy brak jest czasu na odpoczynek oraz prawidłową regenerację ...

Ćwiczenia plyometryczne

Jak zwiększyć moc ciała, jak osiągnąć lepsze wyniki? Jak być sportowcem niepokonanym? Można pomyśleć, że ...

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

Osoby starsze a sport

Aktywność wśród osób starszych zapewnia wzmocnienie układu mięśniowego, poprawę elastyczności ciała, poprawę równowagi. Sport u ...

Jak zadbać o brzuch po ciąży?

Jednym z głównych problemów dotyczących ciała, jaki spędza sen z powiek kobietom po ciąży, jest ...

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej

Każda dyscyplina sportowa – niezależnie od tego, czy wolimy trening na świeżym powietrzu, czy lepiej ...

Jogging

Traktowane jako rekreację, sport, zmierzenie się ze swoimi słabościami czy zwyczajne odcięcie się od świata, ...

Aktywność kobiet w ciąży

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży jest wciąż tematem pełnym wątpliwości. W obawie przed ewentualnymi zagrożeniami ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Jazda na łyżwach

Zima jest świetnym okresem, by przygotować nasze ciała do lata i jednocześnie zawalczyć o świetną ...

Czym jest trening plyometryczny?

Jednym z najważniejszych składników większości form aktywności sportowej jest moc. Ćwiczenia plyometryczne służą rozwojowi mocy ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon