Aqua aerobic – sposób na smuklejsze ciało

Jeżeli jesteś już znudzony zwykłym aerobikiem, a lubisz pływać, poszukujesz formy aktywności wskazanej dla ciebie ze względu na problemy ze stawami i nadwagą – spróbuj czegoś zupełnie innego. Możesz połączyć ćwiczenia z pływaniem i cieszyć się wszechstronnym treningiem. Wybierz się na zajęcia gimnastyki w wodzie, czyli tak zwany aqua aerobik, wykorzystujące zalety środowiska wodnego, dzięki którym trening staje się naprawdę efektywny.

Czym jest aqua aerobik?

Aqua aerobik to gimnastyka, która mimo że wygląda banalnie, jest naprawdę intensywnym treningiem, który świetnie wysmukla ciało. Aqua aerobik stanowi formę ruchu opartą na ćwiczeniach aerobowych wykonywanych w wodzie. Zajęcia te są odmianą aerobiku spotykanego w klubach fitness. Zajęcia aqua aerobiku wykorzystują zalety środowiska wodnego, takie jak: opór, ciśnienie hydrostatyczne, gęstość oraz temperaturę wody, dzięki którym trening staje się naprawdę efektywny. Wyróżnia się dwa rodzaje ćwiczeń w wodzie.

  • Aqua aerobik – ćwiczenia wykonuje się w basenie, gdzie poziom wody sięga średnio do wysokości klatki piersiowej uczestników zajęć. Są one dostosowane do osób niepotrafiących pływać;
  • Hydro fitness – ćwiczenia wykonuje się w basenie, gdzie poziom wody sięga szyi. Ta forma treningu jest bardziej intensywna, ponieważ wszystkie ruchy ciała wykonuje się pod powierzchnią wody. Z tych zajęć nie powinny korzystać osoby niepotrafiące pływać.

Zajęcia aqua aerobiku mają przebieg odpowiadający zwykłym zajęciom aerobiku. Składają się zatem z trzech części: rozgrzewki, części głównej oraz rozciągania.

Rodzaje aqua aerobiku

Podobnie jak w przypadku aerobiku, wyróżnia się różne formy zajęć w wodzie:

  • aqua aerobik zwykły;
  • step aqua aerobik (z wykorzystaniem stepów);
  • aqua aerobik z przyborami;
  • aqua aerobik połączony z nauką pływania;
  • zabiegi w wodzie.

W czasie zajęć wykorzystuje się różne przybory do ćwiczeń:

  • hantle i sztangi;
  • obciążniki na rzepy (na nogi);
  • pasy wypornościowe (niezwykle ważne w czasie ćwiczeń w wodzie; zwiększają wyporność ciała, dzięki czemu nawet osoby niepotrafiące pływać będą się w nich czuły bezpiecznie);
  • piłki przystosowane do korzystania w wodzie;
  • makarony (wykonane z pianki podłużne wałki; doskonale sprawdzają się w ćwiczeniach wzmacniających górne partie ciała);
  • stepy.

Zalety aqua aerobicu

Uprawianie aqua aerobiku wpływa dobroczynnie na ciało, a w dodatku jest przyjemną formą spędzania czasu. Do wypróbowania aqua aerobiku powinny przekonań poniższe informacje.

  • Minuta ćwiczeń wykonywanych w wodzie jest równa aż 5 minutom tych samych ćwiczeń na lądzie – woda stawia znacznie większy opór niż powietrze, zatem aby wykonać w wodzie to samo ćwiczenie co na lądzie, potrzebna jest większa ilość energii;
  • Przyjemna temperatura – temperatura wody w basenie, gdzie ćwiczy się aqua aerobic jest wyższa niż w zwykłym pływackim basenie, ponieważ waha się między 26 a 30 stopni; dzięki temu o wiele przyjemniej spędza się w nim czas, a ciało jest bardziej podatne na wykonywane ćwiczenia;
  • Odciążenie – specyficzna gęstość i opór wody sprawiają, że zanurzone w wodzie ciało waży o wiele mniej, dzięki czemu łatwiej wykonać niektóre ćwiczenia, a nasze stawy natomiast są odciążone.

Efekty treningów w wodzie

Aqua aerobik jest treningiem, który działa wielopłaszczyznowo i wpływa na całe ciało:

  • wzmacnia siłę mięśni;
  • spala kalorie i odchudza, wysmukla sylwetkę;
  • ujędrnia skórę, redukuje ilość cellulitu;
  • poprawia równowagę;
  • odciąża stawy, zwiększa ich ruchomość;
  • rozluźnia zbyt napięte partie mięśniowe;
  • poprawia wydolność organizmu;
  • poprawia funkcjonowanie układu krążeniowo-oddechowego;
  • poprawia samopoczucie.

Ćwiczenia w wodzie są bardzo dobrą formą aktywności dla osób, które chcą wyszczuplić swoje ciało. To przede wszystkim ćwiczenia aerobowe wpływające na spalanie tkanki tłuszczowej (tkanka tłuszczowa zostaje wykorzystywana jako źródło energii potrzebne do pracy mięśni).

Godzinne zajęcia w wodzie potrafią spalić do 580 kcal. Dodatkową zaletą zajęć gimnastycznych w wodzie jest ich ujędrniające działanie na skórę. Wir wody, który powstaje w czasie wykonywania różnych ruchów, powoduje obijanie się wody o skórę, wywołując efekt masażu.

Jak ćwiczyć w wodzie?

Zanim zdecydujemy się wybrać na zajęcia gimnastyki w wodzie, zorientujmy się, gdzie w naszym mieście są one najlepiej prowadzone. Bardzo ważne jest, aby instruktor miał odpowiednie przeszkolenie z zakresu tego typu ćwiczeń. Na basenie powinien czuwać także ratownik.

Przygotowanie do ćwiczeń aqua aerobicu jest takie samo jak przygotowanie do pływania. Ćwiczymy oczywiście w kostiumie kąpielowym. Wybierzmy zatem taki, w którym będziemy czuć się komfortowo. To ważne, aby bez skrępowanych ruchów przyjmować różne pozycje i wykonywać rozmaite ruchy.

Nie ćwiczmy, kiedy: czujemy się źle, łapie nas choroba lub odczuwamy znaczne osłabienie. Jeśli poczujemy się gorzej w trakcie trwania zajęć aqua aerobicu, natychmiast powinniśmy to zgłosić osobie prowadzącej, a także przerwać gimnastykę.

Dla kogo jest aqua aerobik?

Olbrzymią zaletą gimnastyki w wodzie jest to, że każdy może z niej korzystać. Ze względu na istniejący w czasie ćwiczeń opór wody, ciało jest odciążone i staje się lżejsze. Dzięki temu treningi są odpowiednie dla osób, które mają trudności z ćwiczeniem na sali. Dotyczy to m.in.:

  • osób z nadwagą i otyłych;
  • osób z problemami dotyczącymi układu ruchu;
  • osób z osteoporozą;
  • osób po urazach i kontuzjach;
  • kobiet w ciąży;
  • osób starszych.

Zajęcia aqua aerobiku, mimo iż odbywają się w basenie, są również odpowiednie dla osób, które nie potrafią pływać. Ponadto nie wymagają dobrej kondycji fizycznej.

Ćwiczenia wykonywane w wodzie

Nawet jeśli nie zapiszemy się na zajęcia aqua aerobiku lub inne formy gimnastyki w wodzie, a chodzimy na basen, możemy połączyć przyjemne z pożytecznym i, w trakcie pobytu w wodzie, wykonać kilka prostych ćwiczeń.

Ćwiczenia na rozgrzanie ciała:

  • bieg w miejscu z wykorzystaniem pracy ramion (jak przy normalnym biegu);
  • podskoki obunóż ze skrętem talii;
  • „pajacyki” – najlepszą pracę ciała osiągniemy, kiedy ramiona będą pracowały pod wodą.

Ćwiczenia wzmacniające:

  • półprzysiady – dłonie trzymamy na brzegu basenu, nogi rozstawiamy na szerokość bioder, stopy równolegle; wykonujemy półprzysiad, a następnie z wykorzystaniem rąk - wyskok w górę;
  • pompki – pozycja stojąca, twarz skierowana do ściany basenu, dłonie oparte o krawędź basenu; nogi ustawiamy na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków, z wdechem uginamy łokcie i przyciągamy klatkę piersiową do ściany basenu, z wydechem – odpychamy się i wracamy do pozycji pionowej;
  • lifty – stoimy bokiem do ściany basenu, dłoń oparta o jego krawędź, ciało wyprostowane; z wydechem unosimy jedną nogę do boku, utrzymując wyprostowane biodra i napięty brzuch, z wdechem powoli opuszczamy nogę i wracamy do stania.

Ćwiczenia rozciągające:

  • w pozycji stojącej na jednej nodze, jedna ręka oparta o krawędź basenu; przyciągamy piętę do pośladka z wyprostem nogi w biodrze; utrzymujemy kilka sekund i zmieniamy nogę;
  • w pozycji stojącej na jednej nodze, przyciągamy kolano do klatki piersiowej i utrzymujemy kilka sekund, po czym zmieniamy nogę.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.4


Może cię

Jak nie przytyć w okresie menopauzy?

W trakcie menopauzy dochodzi do spadku poziomu estrogenów i progesteronu, które odpowiadają za procesy produkcji ...

Które owoce jeść w czasie odchudzania, a których unikać i dlaczego?

Owoce wydają się być produktami wskazanymi przy odchudzaniu, jednak osoby na diecie spotykają się też ...

Czy problemy ze snem mogą być przyczyną nadwagi i utrudniać odchudzanie?

Prawidłowy sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Umożliwia regenerację tkanek, wzmacnia pamięć i koncentrację. ...

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje, to dieta ograniczająca podaż węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych. Rezygnacja ...

Jakich błędów unikać w trakcie odchudzania?

Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiednio dobranej strategii. Błędy popełniane w jego trakcie będą spowalniać proces redukcji ...

Ćwiczenia dla otyłych

Jedną z najzdrowszych, a zarazem najskuteczniejszych metod leczenia nadwagi oraz otyłości jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia ...

Niedobory witamin i minerałów w czasie odchudzania

Odchudzanie to proces, który może przynieść wiele korzyści dla organizmu. Prowadzi nie tylko do wyszczuplenia ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Koktajle odchudzające

Włączenie do codziennej diety koktajli odchudzających stanowi skuteczny sposób na pozbycie się dodatkowych kilogramów. Korzystając ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Jak skutecznie się odchudzać?

Skuteczne odchudzanie polega na stosowaniu się do szeregu zaleceń dietetycznych. Ważne miejsce zajmuje kontrola indeksu ...

Czy i dlaczego cola jest niezdrowa?

Kampanie reklamowe ukazują napoje typu cola jako jeden z elementów dobrej zabawy czy warunek udanego ...

Komentarze (0)