Aktywność kobiet w ciąży

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży jest wciąż tematem pełnym wątpliwości. W obawie przed ewentualnymi zagrożeniami życia rozwijającego się dziecka wiele kobiet decyduje się zaprzestać na czas ciąży ćwiczeń. Jednak kobiety w tym wyjątkowym okresie swojego życia powinny ćwiczyć, jeśli tylko nie ma stwierdzonych przez lekarza przeciwwskazań.

Aktywność fizyczna w czasie ciąży

Ciąża jest wyjątkowym okresem w życiu każdej kobiety. Jednocześnie jest czasem, gdy kobiety nie są do końca pewne, co im wolno, a czego nie. W obawie przed zaszkodzeniem rozwijającemu się dziecku większość z nich decyduje się na bardzo ograniczony tryb życia. Również książki, czasopisma czy Internet nie dają jasnej odpowiedzi na pytanie, jak dbać o siebie w tym stanie. Czy w ciąży można ćwiczyć? Jeśli tak, to jaką formę aktywności fizycznej należy wybrać? Czy na pewno będzie to zdrowe?

Popularny jeszcze kilka lat temu pogląd, że kobieta w ciąży powinna ograniczyć aktywność fizyczną do minimum, zaczyna się powoli zmieniać. Coraz więcej osób, w tym lekarzy, położnych oraz trenerów twierdzi, że umiarkowany i rozsądny wysiłek fizyczny jest jak najbardziej wskazany. W ostatnich latach również rynek zaczął się zmieniać. Pojawiło się więcej opcji, a kluby fitness coraz chętniej witają przyszłe mamy na zajęciach specjalnie do nich dostosowanych.

Zmiany w ciele kobiety w czasie ciąży

W czasie ciąży ciało kobiety ulega wielu zmianom. Rozwijające się dziecko, a co za tym idzie, powiększający się z tygodnia na tydzień brzuch matki powoduje przenoszenie środka ciężkości ciała do przodu. Odzwierciedla się to w zmianie kształtu kręgosłupa, szczególnie odcinka lędźwiowego, który poprzez zmianę swojej krzywizny jest bardziej narażony na obciążenia i związane z nimi dolegliwości bólowe dolnych pleców. Przeniesienie środka ciężkości wpływa również na zaburzenia równowagi oraz zwiększa ryzyko upadków.

W czasie ciąży w ciele kobiety panuje istna gra hormonów. Rośnie wydzielanie hormonów płciowych, takich jak estrogen, progesteron czy też endorfiny i relaksyna. Ta ostatnia, jak sama nazwa wskazuje, ma działanie rozluźniające na stawy, mięśnie czy więzadła. W efekcie jej obecność przyczynia się do niestabilności stawów, co może być przyczyną skręceń lub zwichnięć. Hormony także wpływają na zwiększenie ilości płynu w tkankach oraz rozluźniają ściany naczyń krwionośnych, utrudniając powrót krwi z żył. Powoduje to powstawanie żylaków czy obrzęków (szczególnie w rejonie kostek i nadgarstków).

Bardzo ważną kwestią jest też zmiana wagi ciała. Nie tylko przez obecność rozwijającego się dziecka, ale również przez ciągłe pragnienie jedzenia, i to bardzo często rzeczy, których kobiety nie jadły przed ciążą. Mówi się, że kobiety w czasie ciąży nie powinny przytyć więcej niż 11-12 kg.

Ćwiczenia w ciąży – wskazania i przeciwwskazania

Należy zacząć od tego, że decyzję o podjęciu aktywności fizycznej w ciąży powinno się podjąć po konsultacji z lekarzem prowadzącym. Przeciwwskazaniem do ruchu są m.in.:

  • nadciśnienie,
  • cukrzyca,
  • gorączka, infekcje, choroby układu sercowego i oddechowego,
  • ciąża zagrożona przedwczesnym porodem,
  • intensywne nudności i wymioty.

Istnieje zasada, że jeśli kobieta przed ciążą była aktywna fizycznie i regularnie uprawiała sport, może zacząć ćwiczyć w pierwszych miesiącach ciąży. Jeśli natomiast przed ciążą nie była aktywna fizycznie lub bardzo nieregularnie, ćwiczenia w ciąży może rozpocząć dopiero po skończeniu pierwszego trymestru.

Korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży

Badania psychologiczne wykazują, że regularny wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności wpływa pozytywnie na dobre samopoczucie kobiet ciężarnych.

Korzyści zdrowotne ćwiczeń w ciąży odnoszą się do:

  • psychiki – ćwiczenia fizyczne mają olbrzymi wpływ na psychikę oraz zrelaksowanie ciała. Wydzielane w czasie wysiłku endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, zmniejszają poziom stresu. Przeplatanie ćwiczeń fizycznych z relaksacyjnymi i technikami oddechowymi uspokaja i wycisza organizm;
  • serca – umiarkowany wysiłek fizyczny, z przerwami na ćwiczenia oddechowe, poprawia krążenie krwi oraz pracę serca, a tym samym zwiększa dotlenienie komórek ciała;
  • kręgosłupa – ćwiczenia dla kobiet ciężarnych odpowiednio dobrane do ich potrzeb odciążają dolny odcinek kręgosłupa, zmniejszając dolegliwości bólowe pleców. Jest to niezwykle ważne, gdyż zdecydowana większość kobiet uskarża się na nieprzyjemny ból dolnej części pleców. Zapobieganie tym objawom jeszcze w czasie ciąży wpłynie pozytywnie na zdrowie kobiet już po porodzie;
  • stawów – częstym problemem, z którym borykają się ciężarne, są uciążliwe obrzęki kostek, łydek czy nadgarstków. Ćwiczenia zwiększają ruchomość stawów, zwiększając tym samym przepływ krwi i limfy, a zmniejszając obrzęki;
  • narządów rodnych – aktywność fizyczna kobiet w ciąży wzmacnia ich ciało, zmniejsza dolegliwości bólowe związane ze skurczami macicy, a także przygotowuje je do porodu. Dzieje się to dzięki lepszemu napięciu mięśni wewnątrz miednicy, zwieraczy pochwy oraz ogólnemu usprawnieniu pracy układu krążenia i oddechowego. U kobiet ćwiczących zauważa się mniejsze dolegliwości bólowe w czasie samego porodu, a także szybszy powrót do formy i figury już po samym porodzie.

Jednak wysiłek fizyczny w ciąży ma wpływ nie tylko na ciało matki. W czasie wykonywania ćwiczeń zwiększa się przepływ krwi przez łożysko, dzięki czemu tlen i substancje odżywcze szybciej przedostają się od matki do rozwijającego się dziecka. Badania wykazują, że noworodki matek aktywnych fizycznie w czasie ciąży osiągają wyższą punktację w skali Apgar.

Rodzaje aktywności dla kobiet w ciąży

Po konsultacjach z lekarzem i uzyskaniu pozytywnej opinii przychodzi czas na wybór formy aktywności fizycznej. I tu pojawiają się schody, gdyż pomimo rozwijającego się rynku oferta zajęć dla kobiet w ciąży jest w wielu miastach wciąż dość ograniczona. W najbardziej rozwiniętych kobieta może wybierać między:

  • szkołą rodzenia (najbardziej popularną i najczęściej polecaną przez lekarzy),
  • zajęciami sportowymi prowadzonymi w klubach fitness (aktywne 9 miesięcy, joga dla mam, pilates dla kobiet w ciąży),
  • tańcem,
  • pływaniem,
  • aerobikiem w wodzie (aqua aerobic),
  • nordic walkingiem (chodzeniem z kijkami),
  • zwykłymi spacerami.

Sporty ekstremalne, jazda na rowerze czy intensywny wysiłek fizyczny to te formy, których kobiety w ciąży powinny zdecydowanie unikać.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Przyrost masy mięsniowej – jak go osiągnąć?

Przyrost masy mięśniowej to efekt stosowania prawidłowo skomponowanej diety i odpowiednich ćwiczeń. Dieta na masę ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Ćwiczenia na uda

Zgrabne, szczupłe uda to marzenie każdej kobiety. Utrzymanie ich we właściwej kondycji bywa jednak trudne, ...

Wideo – Ćwiczenia w ciąży

Mięśnie dna miednicy, nazywane mięśniami Kegla, pełnią bardzo ważne funkcje w czasie ciąży oraz podczas ...

Mięśnie Kegla – ćwiczenia w ciąży

Mięśnie Kegla to grupa mięśni tworzących dno miednicy. Mają one za zadanie podtrzymywać narządy jamy ...

deepWORK – opis treningu, ćwiczenia i efekty

Afrodyzjak, uniesienie, energetyzujący trening. Brzmi intrygująco? Taki właśnie jest deepWORK. Są to ćwiczenia, które od ...

Jak się pozbyć cellulitu?

Cellulit to nic innego jak niewłaściwie rozmieszczona tkanka tłuszczowa, której bardzo często towarzyszą obrzęki. Tak ...

Kettlebell

Przełomem w treningach, pod kątem ich efektywności, stały się ćwiczenia z okrągłymi odważnikami o nazwie ...

Aqua aerobic – sposób na smuklejsze ciało

Jeżeli jesteś już znudzony zwykłym aerobikiem, a lubisz pływać, poszukujesz formy aktywności wskazanej dla ciebie ...

Trening obwodowy

Trening obwodowy to wykonywanie ćwiczeń przechodząc od stacji do stacji. Każda ze stacji powinna angażować ...

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny jest programem ćwiczeń wszechstronnych, których funkcjonalność powinna się przydać na co dzień. Wykonywane ...

Spinning

Spinning, czyli fitnessowe zajęcia na rowerach stacjonarnych, stanowi alternatywną formę aerobiku. To skuteczny trening odchudzający, ...

Komentarze (0)