Mięśnie Kegla – ćwiczenia w ciąży

Mięśnie Kegla to grupa mięśni tworzących dno miednicy. Mają one za zadanie podtrzymywać narządy jamy brzusznej a w trakcie ciąży macicę wraz z rozwijającym się w niej dzieckiem. Ćwiczenia tych partii mięśni są ważne zarówno w ciąży, po porodzie jak i w późniejszym okresie życia.

Ćwiczenia mięśni Kegla – cel

Ćwiczenia mięśni dna miednicy przede wszystkim powodują wzrost ich elastyczności. Dzięki nim wzrasta także stopień ukrwienia tkanek krocza. Dlatego wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla w okresie ciąży jest bardzo dobrym sposobem na przygotowanie krocza do porodu. Zmniejsza się wtedy ryzyko samoistnych pęknięć krocza oraz wskazań do nacięcia go.

Ćwiczenia w okresie połogu i po nim powodują szybszy powrót tkanek krocza do formy oraz przyspieszają gojenie się krocza naciętego. Są także profilaktyką obniżania się narządu rodnego oraz wysiłkowego nietrzymania moczu.

Ćwiczenia mięśni Kegla – przygotowanie

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są bardzo łatwe i mogą je wykonywać kobiety w każdym wieku. Najważniejsze jest, by poznać, które mięśnie należy ćwiczyć. Po opanowaniu techniki, ćwiczenia wykonywać można w każdej pozycji – na leżąco, stojąco czy siedząco. Jest to niezauważalne dla otoczenia, dlatego można gimnastykować się w każdym miejscu, np. podczas stania w kolejce. Aby ćwiczenia były efektywne, ważna jest regularność ich wykonywania.

Najlepszym sposobem, by rozpoznać umiejscowienie mięśni Kegla w swoim organizmie jest zaciśnięcie mięśni krocza podczas oddawania moczu, tak by zatrzymać jego strumień. Trzeba zapamiętać, które mięśnie były napięte, by ćwiczyć „na sucho”. Nie należy wykonywać ćwiczeń podczas oddawania moczu, ponieważ może to powodować niedokładne opróżnienie pęcherza, a w konsekwencji doprowadzić do zakażenia dróg moczowych. Kolejnym sposobem na ustalenie położenia mięśni Kegla jest włożenie dwóch palców do pochwy i napięcie mięśni. Jeśli kobieta będzie czuć, że napinają się mięśnie wokół palców, oznacza to, że mięśnie dna miednicy są prawidłowo napinane. Początkowo ucisk i napięcie mogą być słabe, natomiast po regularnych ćwiczeniach, będą stopniowo coraz silniejsze.

Ćwiczenia mięśni Kegla – sposoby wykonywania

Sposobów ćwiczenia mięśni Kegla jest wiele. Początkowo zaleca się robienie po 5 serii (10 wdechów i wydechów to jedna seria) ćwiczeń 3 razy dziennie, po tygodniu zwiększając liczbę serii do 10-15 po kilka razy dziennie. Najważniejsze jest, by były one wykonywane regularnie. Podczas ćwiczeń ważne jest, by nie napinać mięśni brzucha oraz nie zatrzymywać oddechu. Pierwsze ćwiczenia można wykonywać na leżąco, kontrolując rękoma czy nie napinają się mięśnie brzucha, ud i pośladków.

Kilka wariantów ćwiczeń:

  • wraz z wdechem należy zacisnąć mięśnie krocza i z wydechem rozluźnić je. Powtarzać je wiele razy;
  • wraz z wdechem napiąć mięśnie dna miednicy, zatrzymać zaciśnięte na wydechu i kolejnym wdechu i rozluźnić z drugim wydechem. Powtarzać wiele razy;
  • zacisnąć mięśnie na wdechu, a wydech podzielić na 3 części, stopniowo rozluźniać mięśnie w 3 fazach. Powtórzyć wiele razy;
  • napiąć mięśnie, policzyć do 5 (lub w późniejszych ćwiczeniach do 10) i powoli rozluźnić. Chwile odpocząć i powtórzyć wiele razy.

Ćwiczenia są bardzo proste, wymagają tylko skupienia, by prawidłowo napiąć odpowiednie grupy mięśni. Można je także wykonywać w różnych, dogodnych dla kobiety pozycjach oraz wplatać je w codzienne czynności.

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.7


Może cię

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu

Popuszczanie moczu w trakcie np. intensywnego kaszlu lub kichania to problem, którego nie należy bagatelizować. ...

Rozejście spojenia łonowego – przyczyny, objawy, leczenie

Rozejście spojenia łonowego w ciąży to komplikacja niegroźna, ale powodująca ból. Typowe to: ból spojenia ...

Wideo – Poród kleszczowy

Kleszcze są najstarszym narzędziem położniczym pozwalającym na szybkie ukończenie porodu drogami naturalnymi. Celem operacji kleszczowej ...

Zespół aspiracji smółki

Gdy dziecko przebywające w brzuchu mamy wyczuwa strach, a sam poród jest zagrożony, wówczas może ...

Aktywność fizyczna po porodzie

Łagodne ćwiczenia zaleca się rozpocząć krótko po porodzie. Zapobiegają one poważnym powikłaniom okresu połogu, wspomagają ...

Nietrzymanie moczu po porodzie

Nietrzymanie moczu po porodzie jest wstydliwym i, niestety, bardzo powszechnym problemem – dotyczy około 70% ...

Aktywność kobiet w ciąży

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży jest wciąż tematem pełnym wątpliwości. W obawie przed ewentualnymi zagrożeniami ...

Kontrolowana utrata masy ciała po porodzie

Przestrzeganie zaleceń żywieniowych przed jak i po porodzie jest pomocne przy utracie wagi, a także ...

Odchody połogowe

Występowanie odchodów połogowych, zwanych inaczej lochia, jest prawidłowym zjawiskiem, następującym po każdym porodzie, zarówno drogami ...

Wypadanie narządu rodnego

Nieprawidłowa statyka narządów płciowych jest następstwem osłabienia aparatu podporowego i wieszadłowego, czyli mięśni i ścięgien ...

Wideo – Ćwiczenia w ciąży

Mięśnie dna miednicy, nazywane mięśniami Kegla, pełnią bardzo ważne funkcje w czasie ciąży oraz podczas ...

Ćwiczenia po porodzie

Ciąża jest niesamowitym czasem w życiu każdej kobiety. Jest jednak również okresem, kiedy aktywność fizyczna ...

Komentarze (0)