zarejestruj się zaloguj się

Najważniejsze zasady diety dla aktywnych – jak się odżywiać, ćwicząc?

Tekst: mgr Marzena Rojek
Najważniejsze zasady diety dla aktywnych – jak się odżywiać, ćwicząc?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 21. czerwca, 2017

Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych warunków zachowania zdrowia i uzyskania lub utrzymania prawidłowej masy ciała. Aby przynosiła korzyści dla organizmu, powinna być uzupełniona o prawidłową, racjonalną dietę. Błędy żywieniowe mogą bowiem zniweczyć cały wysiłek wkładany w regularny trening. Jakich zasad powinna przestrzegać osoba ćwicząca, komponując codzienny jadłospis, aby skuteczniej kształtować atrakcyjną sylwetkę?

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Dostosowana do potrzeb kaloryczność jadłospisu

     

    Jednym z kluczowych czynników wpływających na masę ciała, kompozycję sylwetki oraz ogólny stan zdrowia jest ilość dostarczanej z pożywieniem energii. Jest ona wyrażana w kilokaloriach lub kilodżulach. Zapotrzebowanie na nią zależne jest od wielu indywidualnych składowych, takich jak:

    • płeć i masa ciała,
    • wiek i wzrost,
    • stan zdrowia,
    • czynniki genetyczne

    Podejmowanie aktywności fizycznej wymaga odpowiedniego planowania podaży kalorycznej. Częstym zjawiskiem, obserwowanym szczególnie wśród kobiet chcących zredukować masę ciała, jest stosowanie zbyt radykalnych diet odchudzających. Skrajnie niska ilość energii w jadłospisie w połączeniu z regularną aktywności fizyczną prowadzi do spadku tempa przemiany materii i spalania tkanki mięśniowej. Skutkuje to zahamowaniem redukcji ilości tkanki tłuszczowej i spowolnieniem procesu odchudzania. Niekorzystnie wpływa również na estetykę sylwetki. Wartość kaloryczna diet powinna być planowana indywidualnie. Warto jednak wiedzieć, że u osób regularnie uprawiających sport jest ona wyższa niż u osób niepodejmujących aktywności fizycznej.

     

    Odpowiednia podaż białka w diecie

     

    Bardzo ważnym makroskładnikiem dla osób aktywnych jest białko. Stanowi ono podstawowy materiał budulcowy dla tkanek organizmu. Może być wykorzystywane jako źródło energii. Wpływa korzystnie na tempo przemiany materii, dlatego jego odpowiednia podaż jest istotna szczególnie dla osób w trakcie diety odchudzającej. Prawidłowe spożycie białka jest niezbędne dla właściwej regeneracji po treningu. Dlatego też ważną zasadą diety regularnie ćwiczących osób powinno być umieszczenie w jadłospisie odpowiedniej ilości pokarmów dostarczających tego składnika odżywczego, takich jak: mięso, ryby, jaja, nabiał czy nasiona roślin strączkowych.

     

     

    Wymienione grupy produktów dostarczają białka tzw. pełnowartościowego, tj. takiego, które zawiera wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy, czyli podstawowe elementy białek. Cześć z nich, dokładnie osiem, nie jest syntetyzowana przez ludzki organizm i należy dostarczać je z pożywieniem. Odpowiedni ich poziom w pokarmach czyni je pełnowartościowymi źródłami protein.

    Zapotrzebowanie na białko można również uzupełniać za pomocą odżywek. Zaleca się by dostarczać go w ilości 1 g na kg masy ciała w przypadku niskiej i umiarkowanej aktywności fizycznej. W przypadku średnio i wysoko intensywnych treningów zapotrzebowanie na proteiny będzie rosło. Może wynosić od 1,2 nawet do 2 g białka na kg masy ciała na dobę.

     

    Właściwe planowanie posiłków po treningu

     

    Często popełnianym błędem jest unikanie spożycia posiłków po aktywności fizycznej. Zwykle dotyczy to osób, które trenują późnym popołudniem i wieczorem. Wynika to z przekonania, że nie warto uzupełniać utraconych podczas aktywności kalorii. Należy jednak wiedzieć, że konsumpcja posiłku potreningowego stanowi ważny czynnik wpływający na kształtowanie sylwetki oraz wydolność i szybkość regeneracji organizmu. Umożliwia m. in.:

    • hamowanie rozpadu białek ustrojowych,
    • przyspieszenie procesu odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych,
    • poprawę wydolności poprzez prawidłowe odżywienie ustroju.

    Bardzo ważną kwestią jest nie tylko sama obecność takiego posiłku, ale również jego odpowiedni skład. Powinien on zawierać pokarmowe źródła białka, a także węglowodanów. Dlatego do mięsa, ryb, jaj, strączków czy nabiału warto dodać: ryż, kaszę, makaron, pełnoziarniste pieczywo czy płatki zbożowe. Źródłem węglowodanów są także owoce. Osoby aktywne fizycznie mogą po nie sięgać częściej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlatego też dobrym dodatkiem do posiłku potreningowego może być np. banan czy też mango.

     

    Prawidłowy dobór węglowodanów

     

    Węglowodany to składnik pokarmowy, który w ostatnich latach często traktowany był jako wróg zgrabnej sylwetki. Prawdą jest, że nadmierne spożycie cukrów prostych ze źródeł, takich jak słodycze, słodzone napoje gazowane czy fast foody prowadzi do wzrostu masy ciała i zwiększa ryzyko wielu poważnych chorób. Warto jednak wiedzieć, że obecność w diecie pokarmów dostarczających węglowodanów złożonych będzie korzystnie wpływała na regenerację po wysiłku, poprawę wydolności oraz kompozycję sylwetki. Szczególnie, jeżeli prowadzimy aktywny tryb życia.

     

     

    Wiąże się to m. in. z wpływem konsumpcji tego makroskładnika na funkcje hormonalne organizmu. Jest on niezbędny do prawidłowej pracy gruczołów tarczycy, a także dla sprawnego działania układu nerwowego. Stanowi wydajne źródło energii dla organizmu. Produkty zawierające węglowodany złożone (np. grube kasze, pełnoziarniste makarony, ryż, pieczywo z mąki z grubego przemiału) dostarczają także cennego z punktu widzenia zdrowia błonnika oraz witamin z grupy B. Taktyka polegająca na całkowitym wykluczeniu ich z diety osoby aktywnej może doprowadzić do spadku wydolności i zwolnienia tempa regeneracji po wysiłku. Dlatego też warto w jadłospisie umieścić racjonalne ilości tego makroskładnika.

     

    Skuteczne nawadnianie – napoje izotoniczne czy woda?

     

    Odpowiednie nawodnienie organizmu to ważny czynnik wpływający na zachowanie zdrowia, a także wydolności oraz zgrabnej sylwetki. Podczas aktywności fizycznej następuje utrata płynów oraz elektrolitów wraz z wydalanym potem. Straty te należy na bieżąco uzupełniać, aby nie doprowadzić do odwodnienia ustroju. Często pojawia się jednak pytanie, czy wystarczy do tego zwykła woda mineralna, czy też osoba aktywna powinna sięgać po napoje izotoniczne.

    Zadaniem tego typu napojów jest dostarczenie organizmowi płynu wraz z dodatkową porcją elektrolitów i pewną ilością węglowodanów. Dzięki odpowiedniej osmolalności (stężeniu) nawadniają one ciało szybciej niż zwykła woda. Stanowią źródło dodatkowej porcji energii umożliwiającej kontynuację treningu, jeśli jest on odpowiednio długi. Wiąże się to z dostarczeniem pewnej ilości kilokalorii.

    Nie każda osoba aktywna fizycznie musi jednak sięgać po napoje izotoniczne. Zaleca się, by korzystać z nich w przypadku wysokiej intensywności wysiłku i przy treningach trwających powyżej 60 minut. W wypadku umiarkowanej aktywności, której czas nie przekracza godziny, można uzupełniać płyny przy pomocy wody mineralnej średniozmineralizowanej, niegazowanej.

    Autor: mgr Marzena Rojek
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Superfoods w diecie sportowca

    Filtruj wyniki

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.