Zajadanie stresu – kiedy staje się poważnym problemem?

Stres i zachowania żywieniowe

Z badań wynika, że w reakcji na stres ludzie podejmują różne działania żywieniowe. Około 40% z nas próbuje poradzić sobie z negatywnymi emocjami, przyjmując zwiększone ilości pożywienia. U kolejnych 40% stres powoduje dokładnie odwrotny efekt, czyli znaczne ograniczenie kalorii (osoby te często podkreślają, że w sytuacjach stresowych dochodzi u nich do "zaciśnięcia" się żołądka oraz nagłego spadku apetytu). U około 20%, czyli u co piątej osoby, stres nie powoduje żadnych zmian w zachowaniach żywieniowych [1].

Warto zauważyć, że osoby, które zajadają stres, nie robią tego tylko okazjonalnie, pod wpływem wyjątkowo negatywnych wydarzeń (np. zwolnienie z pracy). Z badań przeprowadzonych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne wynika, że aż 49% dorosłych, którzy w stresie sięgają po jedzenie, robi to co najmniej raz w tygodniu [2]. Jest to zatem zachowanie, który błyskawicznie przechodzi w bardzo szkodliwy nawyk.

Co szczególnie niepokojące, rozładowywanie stresu poprzez jedzenie można zauważyć już u dzieci. W 2018 roku światło dzienne ujrzały badania, które przeprowadzono na dzieciach w wieku od 10 do 17 lat. Okazało się, że jeśli tylko dzieci miały dostęp do niezdrowych przekąsek, w obliczu negatywnych stanów emocjonalnych chętniej po nie sięgały [3].

Przeczytaj też: Bulimia – przyczyny, objawy, leczenie

Zajadanie stresu: przyczyny

Dlaczego właściwie w sytuacji, w której odczuwamy napięcie i frustrację, pojawia się nagła ochota na coś słodkiego lub tłustego? Swój wpływ na zajadanie emocji z pewnością mają hormony. Znaczącą rolę odgrywa na przykład kortyzol, czyli steroidowy hormon stresu, który ma wpływ na stężenie glukozy we krwi. Jeśli stres staje się przewlekły, kortyzol stale utrzymuje się na wysokim poziomie, co nie tylko utrudnia sen czy obniża odporność, ale też wzmaga apetyt [4].

Kortyzol to jednak nie jedyny hormonalny "winowajca" zwiększonego apetytu. Wiadomo, że nagłą chęć na słodkie przekąski wywołuje także wzrost poziomu noradrenaliny, ponadto podobnie działają neuropeptydy Y - białka, które wydzielane są przede wszystkim w sytuacji przewlekłego stresu.

W kontekście hormonalnych przyczyn zajadania emocji należy również wspomnieć, że jedzenie powoduje wzrost poziomu dopaminy w organizmie. Dopamina nieprzypadkowo zwana jest "hormonem szczęścia" - poprawia nastrój, dodaje energii i ułatwia koncentrację.

Oczywiście zajadanie stresu może mieć również i inne przyczyny. Przypuszcza się na przykład, że na występowanie problemu bardziej narażone są osoby, które w dzieciństwie "pocieszano" jedzeniem w sytuacjach trudnych albo które nagradzano słodkościami.

Zobacz też: Dieta na stres – co jeść, by obniżyć stres?

Czym zajadamy stres?

W obliczu negatywnych emocji sięgamy przede wszystkim po jedzenie bogate w cukier lub tłuszcz, czyli to niekoniecznie najzdrowsze, ale dla wielu zdecydowanie najsmaczniejsze [5]. Naukowcy podejrzewają jednak, że nie chodzi tutaj tylko o same doznania smakowe, ale o instynkt przetrwania organizmu. Należy pamiętać, że cukier to glukoza, a glukoza to energia - najbardziej potrzebna w sytuacji zagrożenia. Kiedy na skutek stresu rośnie poziom kortyzolu, organizm odczytuje to właśnie jako zagrożenie i robi wszystko, by "przygotować" ciało do walki. W efekcie nagle pojawia się intensywna ochota na ciastka, czekoladę czy inne niezdrowe, bardzo kaloryczne przekąski.

Dlaczego zajadanie stresu jest niebezpieczne dla zdrowia?

Zajadanie stresu nigdy nie pozostaje obojętne dla zdrowia. Łagodzenie emocji tą drogą powoduje przede wszystkim liczne dolegliwości fizyczne i zwiększa ryzyko wystąpienia chorób. Zarówno słone przekąski, jak i fast foody, słodycze czy napoje gazowane sprzyjają cukrzycy, zaburzeniom układu krążenia, nadciśnieniu, obniżają odporność, a nawet zwiększają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.

Utrata kontroli nad jedzeniem ma fatalny wpływ również na kondycję psychiczną. Wiele osób zmagających się z problemem ma poczucie winy, odczuwa też wstyd. Nie bez znaczenia jest także wzrost masy ciała, który skutkuje powstawaniem kompleksów i stanowi powód podejmowania kolejnych, męczących prób odchudzania.

Zajadanie stresu a otyłość

Osoby, które bardzo często odczuwają stres i radzą sobie z nim przy pomocy objadania, w dużym stopniu narażone są na otyłość. Wynika to z dwóch powodów. Po pierwsze - przyjmowanie dużych ilości niezdrowego pożywienia wiąże się ze sporą nadwyżką kalorii. Po drugie - stres sam w sobie spowalnia metabolizm. Dowodzi tego publikacja, która swego czasu ukazała się w magazynie Biology Psychiatry. Z przedstawionego w niej badania wynikało, że uczestnicy, którzy zgłosili jedną lub więcej sytuacji stresowych, w ciągu siedmiu godzin po posiłku spalali aż o 104 kalorie mniej niż osoby niezestresowane [6].

W tym miejscu warto nadmienić, że aż 38% dorosłych Polaków zmaga się z nadwagą, a 21% - z otyłością [7]. Według ekspertów liczby te będą rosnąć, co będzie wiązało się także ze wzrostem liczby udarów, zawałów serca, nowotworów, więcej osób będzie chorowało również na cukrzycę.

Przypuszcza się, że w wielu przypadkach otyłość ma związek właśnie z zaburzeniami odżywiania, w tym także ze stresem i jego zajadaniem.

Mindfulness pomocne w problemie zajadania stresu

Niemal każda osoba dotknięta opisywanym problemem zadaje sobie pytanie, jak przestać zajadać stres. Zdaniem psychologów długotrwały sukces w tym zakresie najłatwiej osiągnąć dzięki wszelkim praktykom bazującym na zjawisku uważności (mindfulness).

Najważniejszym elementem mindfulness jest skupienie się na tym, co dzieje się tutaj i teraz - dotyczy to nie tylko okoliczności i wydarzeń, ale również, a może przede wszystkim, doświadczanych emocji. Praktyka mindfulness wymaga skierowania uwagi na sygnały płynące z ciała i próby spojrzenia na nie niejako "z boku".

W praktyce oznacza to, że w sytuacji wystąpienia stresu i negatywnych emocji należy spróbować przyjrzeć się sobie i właściwie zinterpretować pojawiającą się chęć jedzenia. Innymi słowy, kiedy po ciężkim dniu czujemy potrzebę sięgnięcia do szafki ze słodyczami, należy "złapać się" na myślach o tym, a potem je przeanalizować: "Czuję ochotę na coś słodkiego. Tak naprawdę to jednak nie głód, a emocje, które wynikają z kłótni z moim szefem. Jeśli sięgnę teraz po coś słodkiego, będę czuła się jeszcze gorzej. Jakim innym sposobem mogę rozładować napięcie?"

Ważną częścią praktyki mindfulness są różne próby radzenia sobie z emocjami. W istocie to oparte na metodzie prób i błędów szukanie zachowań, dzięki którym można poczuć się lepiej. Oczywiście muszą być to zachowania inne niż pochłanianie niezdrowych posiłków - niektórym pomaga spacer, innym joga, pozostali radzą sobie ze stresem np. poprzez wyładowanie napięcia na worku treningowym.

Czytaj również: Nocne i wieczorne podjadanie – zagrożenia. Jak z tym walczyć?

Jak przestać sięgać po jedzenie pod wpływem stresu? Inne sposoby

Aby walka z zajadaniem stresu była skuteczniejsza, warto pamiętać również o:

• Zadbaniu o układ nerwowy

Dobra dieta bardzo pomaga zwalczać złe emocje. Warto zadbać, aby znalazły się w niej produkty zawierające magnez oraz witaminy z grupy B, czyli na przykład: gorzka czekolada, migdały i orzechy, rośliny strączkowe, pieczywo z pełnego ziarna, zielone warzywa. Dobrym pomysłem jest ograniczenie kawy, która wypłukuje magnez z organizmu.

• Kupowaniu odpowiednich przekąsek

Jeśli organizm w chwili stresu bardzo "domaga się" przekąski (pokusa jest bardzo silna), warto mu ją dać. Niech nie jest to jednak tabliczka mlecznej czekolady, a garść orzechów laskowych. Osoby, które mają tendencję do rozładowywania napięcia słodyczami, nie powinny mieć ich w domu.

• Wysypianiu się

Niedobory snu także powodują wzrost kortyzolu i ogólnie negatywnie wpływają na samopoczucie.

Zajadanie stresu: kiedy do psychologa?

Niestety nie zawsze wyżej opisane porady okazują się skuteczne. Jeżeli problem jest wyjątkowo nasilony (np. ochota na pocieszanie się słodyczami występuje nawet kilkanaście razy w ciągu dnia), warto już poprosić o pomoc psychologa albo psychodietetyka. Wizyta u specjalisty jest dobrym pomysłem także wtedy, gdy ktoś przestaje sobie radzić z ilością przyjmowanego jedzenia. Jeśli epizod zajadania emocji oznacza zjedzenie np. pudełka lodów, bochenka chleba i pół opakowania frytek, to problem jest już poważny i zdecydowanie wymaga konsultacji ze specjalistą.

Oczywiście do specjalisty można udać się również w przypadku "zwykłego" nieradzenia sobie ze stresem, czego objawem będą kłopoty ze snem, trudności ze skupieniem się czy ciągłe zmęczenie.

Inne zaburzenia związane z żywieniem

Nie zawsze to, co uważamy za zajadanie stresu, w istocie nim jest. Jakie są jeszcze inne, podobne zaburzenia związane z odżywianiem?

• Zespół kompulsywnego jedzenia

Istotą tego zaburzenia jest przyjmowanie ogromnych ilości jedzenia właściwie bez żadnej kontroli. Czynności podejmowane przez osoby zmagające się z tym problemem wynikają z przymusu, a nie z głodu czy ochoty. W czasie ataków kompulsywnego jedzenia może dochodzić do pewnego ograniczenia świadomości. Osoby cierpiące na to zaburzenie często rezygnują z termicznej obróbki dań (konsumują np. zamrożone frytki).

• Syndrom jedzenia nocnego

Dla syndromu jedzenia nocnego charakterystyczne jest spożywanie więcej niż 50% dobowego pożywienia w godzinach wieczornych oraz nocnych. Zaburzenie to znacznie obniża poziom jakości życia, ponieważ nie tylko prowadzi do szybkiego wzrostu masy ciała, ale dodatkowo powoduje powstanie dolegliwości związanych z przerywaniem ciągłości snu (z powodu niewyspania dana osoba jest ciągle zmęczona, nie może się skupić itd.).

• Bulimia nervosa

Na obniżenie się jakości życia wpływa również bulimia nervosa. Choroba polega na występowaniu epizodów kompulsywnego jedzenia oraz na późniejszym wywoływaniu wymiotów. Sposobem na oczyszczenie ciała może być również przyjmowanie środków przeczyszczających.

Osoby, które zmagają się z wyżej opisanymi zaburzeniami, bezwzględnie powinny zasięgnąć porady psychologa.

Sposoby na obniżenie stresu – jak dbać o higienę psychiczną?

W walce z zajadaniem stresu warto skupić się nie tylko na kwestiach związanych z odżywianiem, ale również z samym stresem. W zadbaniu o higienę psychiczną pomocne będą:

• Wypoczynek

Jednym ze sposobów na zredukowanie złych emocji jest znalezienie chociaż godziny dziennie tylko dla siebie. W tym czasie należy postarać się zrelaksować: poczytać książkę, obejrzeć serial, wziąć kąpiel czy poćwiczyć jogę.

• Nauczenie się technik relaksacyjnych

W codziennym życiu świetnie sprawdzają się proste techniki relaksacyjne, takie jakie jak trening Jacobsona czy trening autogenny Shultza.

• Zredukowanie czynników stresujących

Nie zawsze jest to możliwe, niemniej warto próbować. Zredukowanie czynników stresujących może nastąpić dzięki wprowadzeniu rodzinnego podziału obowiązków domowych, zmianie pracy albo zmniejszeniu jej wymiaru, u niektórych sprawdza się również zakończenie toksycznych znajomości.