Sport a odchudzanie

Głównym celem odchudzania jest zgubienie tkanki tłuszczowej. Podstawowym elementem procesu redukcji masy ciała jest odpowiednio skomponowana dieta, ale również zwiększona aktywność fizyczna. Przeprowadzono szereg naukowych badań, które wykazały, że łączenie właśnie tych dwóch elementów daje najlepsze, długoterminowe efekty oraz dodatkowo pozytywnie wpływa na organizm.

Rola aktywności fizycznej w rozwoju otyłości

Otyłość określana jest jako przewlekły stan chorobowy, który charakteryzuje się nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie. Jest to jedna z najszybciej rozprzestrzeniających się chorób cywilizacyjnych XXI wieku i według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) przybrała ona już charakter epidemii w krajach rozwiniętych i zamożnych.

Z pewnością mechanizmy prowadzące do nadmiernej masy ciała są bardzo złożone i należy brać pod uwagę wiele czynników. Niewątpliwie najważniejszym z nch jest przedłużające się zachwianie bilansu energetycznego, kiedy to energia uzyskana z pożywienia przewyższa energię wydatkowaną przez organizm. Na wydatek energetyczny organizmu składają się trzy elementy:

  • spoczynkowa przemiana materii,
  • aktywność fizyczna,
  • proces termogenezy.

W całkowitym dobowym wydatku energetycznym najwięcej, bo 60-75% energii, pochłania spoczynkowa przemiana materii, około 10% zużywane jest podczas spożywania, trawienia i wchłaniania żywności, a około 15-30% podczas aktywności fizycznej. Dodatni bilans energetyczny prowadzi do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, a w efekcie do zwiększenia masy ciała.

Występowanie otyłości w większości przypadków związane jest nie tylko z nieprawidłową dietą, ale również z brakiem aktywności fizycznej. Obecny rozwój cywilizacyjny sprawił niestety, że ludzie coraz więcej czasu spędzają w domu przed telewizorem i ekranem komputera oraz w samochodach. W codziennym życiu pojawiły się udogodnienia, które pozwalają na załatwienie wielu spraw prywatnych i zawodowych bez konieczności ruchu. Niepokojący jest również fakt, iż większość ludzi wcale nie uprawia sportu w swoim wolnym czasie. Zamiast zajęć wymagających zużycia energii, ludzie prowadzą siedzący styl życia.

Poziom aktywności fizycznej współczesnych społeczeństw jest dużo niższy niż naszych przodków. Ocenia się, że w dzisiejszych czasach człowiek wydatkuje dziennie około 300 kcal, natomiast 100 tysięcy lat temu wynosiło to około 1000 kcal na dobę. Brak regularnego ruchu ma negatywny wpływ nie tylko na zwiększenie masy ciała, ale również zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych oraz sprzyja pogorszeniu stanu emocjonalnego i występowaniu depresji.

Aktywność fizyczna a obniżenie masy ciała

Sport, rozumiany jak regularna aktywność fizyczna, prowadzi do licznych, pozytywnych zmian w całym organizmie. Zmiany te oczywiście zależą w znacznym stopniu od rodzaju i intensywności podejmowanego wysiłku. Naukowcy udowodnili, że systematyczny ruch zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżenie ciśnienia tętniczego, stężenia triglicerydów oraz cholesterolu frakcji LDL. Bardzo ważny jest również fakt, że u osób trenujących obserwuje się wzrost masy tkanki kostnej oraz jej stopień mineralizacji.

Zmianie ulega także wrażliwość tkanek na działanie hormonów i między innymi zwiększa się wentylacja płuc. Regularny ruch pomaga też neutralizować stresy i przeciążenia psychiczne. Systematyczna aktywność fizyczna pozwala zrelaksować się, dostarcza radość i zadowolenie, dzięki czemu łatwiejsze i przyjemniejsze jest również przetrwanie diety odchudzającej.

Dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy najkorzystniejszym aspektem sportu jest fakt, że aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny i umożliwia uzyskanie tak pożądanego, ujemnego bilansu energetycznego. Jak wspomniano wcześniej, na wydatek energetyczny organizmu składają się trzy elementy: spoczynkowa przemiana materii, proces termogenezy i energia spożytkowana na ruch. Skutkiem regularnych treningów jest zwiększenie pierwszego elementu, czyli spoczynkowej przemiany materii. Tłumaczone jest to na kilka sposobów:

  • podczas systematycznej aktywności fizycznej dochodzi do wzrostu masy mięśniowej, która sprzyja wzrostowi tempa przemiany materii,
  • kilka godzin po treningu organizm uzupełnia tlen i rezerwy energii, dzięki czemu przemiana materii wzrasta – szacuje się, że podstawowa przemiana materii może wzrosnąć nawet o 10% przez 48 godzin od zakończenia treningu,
  • zmniejsza się wywołany przez dietę odchudzającą niepożądany efekt obniżenia spoczynkowego wydatku energetycznego.

Podczas treningu zwiększa się również zużycie energii, co sprzyja uzyskaniu dziennego deficytu kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej. Wydatek energetyczny zależy oczywiście od intensywności, rodzaju i czasu trwania treningu. Aktualne badania wykazują, że osoba podejmująca próbę odchudzania powinna poświęcać czas na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności minimum 315 min w tygodniu. Należy też pamiętać, że aby utrzymać efekt odchudzania, należy ćwiczyć regularnie nawet po zakończeniu diety.

Dodatkową korzyścią wynikającą ze zwiększonej aktywności fizycznej jest poprawa metabolizmu węglowodanów, co w rezultacie polepsza proces odchudzania. Najważniejszym efektem regularnego ruchu jest wzrost insulinowrażliwości, a co za tym idzie, zwiększenie szybkości wychwytu glukozy oraz zmniejszenie stężenia insuliny w osoczu na czczo i po obciążeniu glukozą. Jak wiadomo, niskie stężenia insuliny sprzyjają procesom spalania tkanki tłuszczowej.

Rodzaj ćwiczeń fizycznych a utrata wagi

Przed rozpoczęciem systematycznych ćwiczeń, aby wyeliminować ewentualne przeciwwskazania, należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Wizytę lekarską zaleca się głównie osobom powyżej 50. roku życia i chorujących na takie schorzenia, jak: niewydolność układu krążenia, niekontrolowane nadciśnienie tętnicze, niewyrównana cukrzyca, ostre infekcje, choroby nowotworowe i zmiany zwyrodnieniowe układu kostno-stawowego.

Ćwiczenia fizyczne stosowane podczas utraty wagi powinny cechować się:

  • średnim poziomem intensywności,
  • efektywnym zużyciem tlenu przez pracujące mięśnie,
  • angażowaniem dużych grup mięśniowych kurczących się i rozkurczających naprzemiennie podczas treningu,
  • cyklicznością.

Wyżej wymienione cechy, a zatem najbardziej polecane rodzaje ćwiczeń podczas odchudzania, to ćwiczenia ogólnokondycyjne, takie jak: szybki marsz, marszobieg, jazda na rowerze lub na rolkach, pływanie i aerobik w wodzie, aerobik, tenis, narciarstwo biegowe, taniec i wiele innych. Wybór formy aktywności fizycznej należy dobierać indywidualnie do każdej osoby pragnącej schudnąć, biorąc pod uwagę ilość nadmiernych kilogramów, dotychczasowe doświadczenia z aktywnością fizyczną, upodobaniami i możliwościami czasowymi. Zaleca się wybór takich form treningów, których wykonywanie będzie sprawiać przyjemność zainteresowanemu oraz motywować do systematyczności.

Intensywność zalecanych ćwiczeń określa się, obliczając tzw. tętno treningowe, podczas którego tkanka tłuszczowa najefektywniej ulega spaleniu. W celu określenia tętna treningowego dla osób zdrowych stosuje się wzór 60% x HRmax, gdzie HRmax = 220 – wiek. Ważny jest również czas trwania i częstotliwość ćwiczeń – dla osób odchudzających zaleca się wykonywanie umiarkowanego wysiłku codziennie od 45 do 60 min, podczas którego utrata energii wynosi minimum 300 kcal. Zdarza się często, że czas trwania treningu zniechęca do ćwiczeń, dlatego też zaleca się w początkowym okresie dany wysiłek podzielić na 3-4 krótsze, a następnie wydłużać docelowo do minimum 60 minut.

Każda osoba stosująca program redukcji masy ciała traci oprócz tkanki tłuszczowej również masę mięśniową, co skutkuje natomiast obniżeniem tempa przemiany materii. Dlatego też podczas ćwiczeń ogólnokondycyjnych wskazane jest dołączenie treningu siłowego wzmacniającego poszczególne grupy mięśni. W momencie połączenia ćwiczeń tlenowych o średniej intensywności z treningiem oporowym osoba odchudzająca się zachowa więcej mięśni i większa ilość tkanki tłuszczowej ulegnie redukcji. Według zaleceń naukowców i trenerów ćwiczenia oporowe należy wykonać od 2 do 3 razy w tygodniu po 12–15 powtórzeń danego ćwiczenia, angażując około 30–50% maksymalnej siły mięśniowej.

Dieta wspomagająca ćwiczenia fizyczne

 

Sekretem skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej jest zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczy i węglowodanów. Podczas diety odchudzającej, polegającej na ograniczeniu dostarczanych węglowodanów, obok spalania tkanki tłuszczowej dochodzi niestety do zużywania białek pochodzących z masy mięśniowej. Jest to stan bardzo niepożądany, ponieważ jego konsekwencją jest obniżenie tempa przemiany materii, a co za tym idzie, spowolnienie efektu redukcji masy ciała. Większość badaczy zaleca osobom odchudzającym się spożywanie około 1,5 g białka na kg prawidłowej masy ciała.

Innymi elementami diety ułatwiającej odchudzanie jest spożywanie produktów o niskich indeksach glikemicznych, zawierających duże ilości błonnika, zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczy, których źródłem są ryby i oleje roślinne. Podstawą jest też spożywanie kilku małych posiłków, ale często w ciągu dnia.

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.4


Może cię

Aerobik

Aerobik zawładnął rynkiem aktywności fizycznej. W każdym mieście, nawet małym, bez problemu znajdziemy miejsce, gdzie ...

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze staje się z roku na rok coraz bardziej popularna. Na rowerach jeżdżą ...

Tenis ziemny

Na pierwszy rzut oka tenis wydaje się niezwykle trudną dyscypliną sportową. I do tego wyczerpującą. ...

Pływanie

Pływanie od lat cieszy się niegasnącą popularnością. Odnajdą się w nim amatorzy męczących treningów, osoby ...

Dziecko i sport

Warto zapewnić dzieciom prawidłowe wychowanie w duchu sportu. Sport to współdziałanie, walka, odpowiedzialność za siebie, ...

L-karnityna a odchudzanie

L-karnityna to uczestniczy w metabolizmie lipidów, wykazuje działanie antyoksydacyjne. Wiele osób i sportowców stosuje L-karniytnę ...

Siłownia

Różnorodność sprzętu na siłowni daje możliwość zrobienia każdego rodzaju treningu – od kardio po trening ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Sport a nadciśnienie

Aktywność ruchowa to wysiłek fizyczny, czyli praca wykonywana przez mięśnie szkieletowe wraz z całym zespołem ...

Wspinaczka ściankowa

W ostatnich latach wspinaczka ściankowa stała się jedną z ulubionych form aktywności dla osób mieszkających ...

Squash

Czasem podstawowa forma danego sportu nam już nie wystarcza i zaczynamy szukać nowych wyzwań. Czasem ...

Komentarze (0)