Sałatki dietetyczne

W okresie wiosny i lata dostępnych jest wiele smacznych, sezonowych warzyw i owoców. Mogą one posłużyć do komponowania zdrowych sałatek, które świetnie sprawdzą się w trakcie stosowania diet odchudzających. Dzięki dużej zawartości błonnika dania takie będą sycić, a jednocześnie dostarczać znacznych porcji witamin, minerałów i antyoksydantów. Warto poznać zasady komponowania sałatek dietetycznych.

Sałatka jako pełnowartościowy posiłek

Bazę do tworzenia sałatek stanowi praktycznie nieograniczona liczba połączeń warzyw i owoców. Warto w tym zakresie świadomie wybierać produkty sezonowe. Odznaczają się one nie tylko przystępną ceną, ale i najwyższą wartością odżywczą.

Sałatki dietetyczne mogą stanowić alternatywę dla posiłku śniadaniowego, kolacyjnego, przekąski, ale także obiadu. Prawidłowo skomponowane dostarczają wszystkich makroskładników, to jest białek, tłuszczów i węglowodanów oraz dużej ilości witamin i składników mineralnych.

Można przyrządzać je z warzyw i owoców surowych lub gotowanych. Dzięki dużej ilości błonnika charakteryzują się wysokim poziomem sytości. Ich wartość kaloryczna zależy od rodzaju użytych dodatków. Dzięki doborowi odpowiednich składników problemu nie sprawia kompozycja dania idealnego podczas diety odchudzającej. Niska gęstość energetyczna sałatek może bowiem zostać wykorzystana do zaspokojenia głodu przy stosunkowo niskiej podaży kalorii.

Zalety jedzenia sałatek

Regularne jedzenie sałatek ułatwia spożycie zalecanej przez dietetyków właściwej ilości warzyw i owoców w ciągu dnia. Warto pamiętać, że najnowsza piramida żywieniowa u swej podstawy ma właśnie te grupy produktów.

Spożycie warzyw i owoców w formie sałatek pozwoli:

  • ograniczyć ilość kalorii w diecie (przy założeniu, że zostanie prawidłowo skomponowana),
  • zaspokoić głód i wyeliminować problem podjadania między posiłkami,
  • dostarczyć makroskładników,
  • zwiększyć ilość dostarczanych do organizmu witamin (np. C, K, E), a także kwasu foliowego czy beta-karotenu,
  • dostarczyć minerałów, takich jak potas czy fosfor,
  • odpowiednio nawadniać organizm,
  • skutecznie walczyć ze stresem oksydacyjnym, czyli nadmiarem wolnych rodników, poprzez dostarczenie organizmowi dawki antyoksydantów.

Sałatki stanowią atrakcyjną formę spożycia warzyw i owoców, których odpowiednia ilość w diecie ułatwia redukcję masy ciała i poprawia stan zdrowia. Kluczową sprawą jest jednak odpowiednie przygotowanie tego typu dań. Nieprawidłowe dodatki powodują bowiem, że stają się one prawdziwymi bombami kalorycznymi.

Sałatki dietetyczne – zasady przyrządzania

Sałatki dietetyczne mogą stanowić propozycję każdego posiłku w ciągu dnia. Aby posiadały odpowiednią wartość odżywczą i kaloryczną, trzeba przygotowywać je według następujących zasad:

  • starajmy się, by bazę sałatki stanowiły niskokaloryczne warzywa (prawie wszystkie, z wyłączeniem tych bogato skrobiowych, jak ziemniaki) i owoce; sięgajmy po te sezonowe, różnokolorowe, surowe i gotowane;
  • jako źródło białka w sałatce wybierajmy indyka, chudą wołowinę, cielęcinę, jajko, sery lub rośliny strączkowe;
  • pamiętajmy o niewielkim dodatku tłuszczu w postaci oliwy z oliwek, oleju rzepakowego czy lnianego tłoczonego na zimno lub też orzechów i pestek – umożliwią one wchłonięcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
  • jeśli chcemy, by sałatka była posiłkiem obiadowym, warto dodać do niej źródła złożonych węglowodanów w postaci brązowego ryżu, kaszy gryczanej, grzanek z pełnoziarnistego pieczywa zrobionych bez tłuszczu, kaszy jaglanej – podniesie to ilość błonnika, zwiększy sytość posiłku i uzupełni go w witaminy z grupy B oraz niektóre minerały;
  • unikajmy kalorycznych dodatków typu majonez, bekon oraz dużej ilości pełnotłustych serów czy miodu, a także soli;
  • jeśli to możliwe, sałatki dietetyczne spożywajmy bezpośrednio po przygotowaniu, mają wtedy najwięcej wartości odżywczych;
  • używajmy pikantnych przypraw typu chilli, cynamon, kardamon, imbir – działają termogenicznie i korzystnie wpływają na tempo metabolizmu;
  • jeśli używamy w sałatce surowego ogórka zielonego, skropmy go sokiem z cytryny lub octem balsamicznym, by zneutralizować enzym niszczący witaminę C.

Sałatki dietetyczne – przepisy

Sałatki, które są odpowiednie podczas odchudzania, można komponować na różne sposoby.

  • Ekspresowa, kolorowa sałatka z selera naciowego. Skład: 2 łodygi selera naciowego, 3 łyżki kukurydzy konserwowej, 1/2 czerwonej cebuli, 2–3 łyżki jogurtu naturalnego typu greckiego, łyżeczka musztardy dijon, szczypta curry, pieprz. Seler dokładnie myjemy i kroimy w małe paseczki. Kukurydzę odsączamy. Cebulę kroimy w kostkę. Składniki mieszamy. Dodajemy jogurt i przyprawiamy.

    Sałatka owocowa z cynamonem i orzechami. Skład: 1/2 jabłka, kilka truskawek, 1 kiwi, 2–3 orzechy włoskie, cynamon. Jabłko oraz kiwi obieramy i kroimy w kostkę. Truskawki kroimy w plastry. Składniki łączymy z pokruszonymi orzechami i szczyptą cynamonu.

    Dietetyczna sałatka z jajkiem. Skład: 1 jajo na twardo, szczypiorek, 1/2 zielonego ogórka, 1 pomidor, 2 garście rukoli, łyżeczka oliwy, łyżka nasion słonecznika, pieprz, bazylia, pietruszka, czosnek, sok z cytryny. Jajko kroimy na ćwiartki. Rukolę układamy na talerzu, a na niej pokrojonego w kostkę ogórka (wcześniej skropionego sokiem z cytryny) i pomidora pokrojonego w plastry. Na górze układamy jajko. Całość polewamy oliwa i przyprawiamy. Na koniec posypujemy uprażonymi pestkami słonecznika.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Właściwości cydru

Cydr to napój alkoholowy wytwarzany przede wszystkim z jabłek. W ostatnim czasie staje się on ...

Które owoce jeść w czasie odchudzania, a których unikać i dlaczego?

Owoce wydają się być produktami wskazanymi przy odchudzaniu, jednak osoby na diecie spotykają się też ...

Aqua aerobic – sposób na smuklejsze ciało

Jeżeli jesteś już znudzony zwykłym aerobikiem, a lubisz pływać, poszukujesz formy aktywności wskazanej dla ciebie ...

Kiedy nie należy się odchudzać? Kiedy i dla kogo odchudzanie może być szkodliwe?

Wiele kobiet rozpoczyna odchudzanie, nie licząc się często z konsekwencjami stosowania bardzo rygorystycznych diet. Można ...

Zdrowe produkty utrudniające odchudzanie

Podstawą skutecznego odchudzania jest rezygnacja z wysokokalorycznych pokarmów na rzecz ich zdrowych zamienników. Zdarza się ...

Jak nie przytyć w okresie menopauzy?

W trakcie menopauzy dochodzi do spadku poziomu estrogenów i progesteronu, które odpowiadają za procesy produkcji ...

Jak skutecznie się odchudzać?

Skuteczne odchudzanie polega na stosowaniu się do szeregu zaleceń dietetycznych. Ważne miejsce zajmuje kontrola indeksu ...

Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?

Regularne jedzenie potraw smażonych może negatywnie wpływać nie tylko na sylwetkę, ale również na stan ...

Przyczyny porażek przy odchudzaniu

Zbędne kilogramy są nierzadko przyczyną niższej samooceny, a nawet problemów w kontaktach z innymi. Skuteczne ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Najgorsze diety odchudzające – nieskuteczne i groźne dla zdrowia

Zjawisko nawagi i otyłości staje się coraz bardziej powszechnym problemem. Pociąga to za sobą stale ...

Najlepsze kasze na odchudzanie

Kasze, pomimo dość wysokiej wartości energetycznej, zaliczane są do produktów polecanych w dietach odchudzających. Ze ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon