Sałatki dietetyczne

W okresie wiosny i lata dostępnych jest wiele smacznych, sezonowych warzyw i owoców. Mogą one posłużyć do komponowania zdrowych sałatek, które świetnie sprawdzą się w trakcie stosowania diet odchudzających. Dzięki dużej zawartości błonnika dania takie będą sycić, a jednocześnie dostarczać znacznych porcji witamin, minerałów i antyoksydantów. Warto poznać zasady komponowania sałatek dietetycznych.

Sałatka jako pełnowartościowy posiłek

Bazę do tworzenia sałatek stanowi praktycznie nieograniczona liczba połączeń warzyw i owoców. Warto w tym zakresie świadomie wybierać produkty sezonowe. Odznaczają się one nie tylko przystępną ceną, ale i najwyższą wartością odżywczą.

Sałatki dietetyczne mogą stanowić alternatywę dla posiłku śniadaniowego, kolacyjnego, przekąski, ale także obiadu. Prawidłowo skomponowane dostarczają wszystkich makroskładników, to jest białek, tłuszczów i węglowodanów oraz dużej ilości witamin i składników mineralnych.

Można przyrządzać je z warzyw i owoców surowych lub gotowanych. Dzięki dużej ilości błonnika charakteryzują się wysokim poziomem sytości. Ich wartość kaloryczna zależy od rodzaju użytych dodatków. Dzięki doborowi odpowiednich składników problemu nie sprawia kompozycja dania idealnego podczas diety odchudzającej. Niska gęstość energetyczna sałatek może bowiem zostać wykorzystana do zaspokojenia głodu przy stosunkowo niskiej podaży kalorii.

Zalety jedzenia sałatek

Regularne jedzenie sałatek ułatwia spożycie zalecanej przez dietetyków właściwej ilości warzyw i owoców w ciągu dnia. Warto pamiętać, że najnowsza piramida żywieniowa u swej podstawy ma właśnie te grupy produktów.

Spożycie warzyw i owoców w formie sałatek pozwoli:

  • ograniczyć ilość kalorii w diecie (przy założeniu, że zostanie prawidłowo skomponowana),
  • zaspokoić głód i wyeliminować problem podjadania między posiłkami,
  • dostarczyć makroskładników,
  • zwiększyć ilość dostarczanych do organizmu witamin (np. C, K, E), a także kwasu foliowego czy beta-karotenu,
  • dostarczyć minerałów, takich jak potas czy fosfor,
  • odpowiednio nawadniać organizm,
  • skutecznie walczyć ze stresem oksydacyjnym, czyli nadmiarem wolnych rodników, poprzez dostarczenie organizmowi dawki antyoksydantów.

Sałatki stanowią atrakcyjną formę spożycia warzyw i owoców, których odpowiednia ilość w diecie ułatwia redukcję masy ciała i poprawia stan zdrowia. Kluczową sprawą jest jednak odpowiednie przygotowanie tego typu dań. Nieprawidłowe dodatki powodują bowiem, że stają się one prawdziwymi bombami kalorycznymi.

Sałatki dietetyczne – zasady przyrządzania

Sałatki dietetyczne mogą stanowić propozycję każdego posiłku w ciągu dnia. Aby posiadały odpowiednią wartość odżywczą i kaloryczną, trzeba przygotowywać je według następujących zasad:

  • starajmy się, by bazę sałatki stanowiły niskokaloryczne warzywa (prawie wszystkie, z wyłączeniem tych bogato skrobiowych, jak ziemniaki) i owoce; sięgajmy po te sezonowe, różnokolorowe, surowe i gotowane;
  • jako źródło białka w sałatce wybierajmy indyka, chudą wołowinę, cielęcinę, jajko, sery lub rośliny strączkowe;
  • pamiętajmy o niewielkim dodatku tłuszczu w postaci oliwy z oliwek, oleju rzepakowego czy lnianego tłoczonego na zimno lub też orzechów i pestek – umożliwią one wchłonięcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
  • jeśli chcemy, by sałatka była posiłkiem obiadowym, warto dodać do niej źródła złożonych węglowodanów w postaci brązowego ryżu, kaszy gryczanej, grzanek z pełnoziarnistego pieczywa zrobionych bez tłuszczu, kaszy jaglanej – podniesie to ilość błonnika, zwiększy sytość posiłku i uzupełni go w witaminy z grupy B oraz niektóre minerały;
  • unikajmy kalorycznych dodatków typu majonez, bekon oraz dużej ilości pełnotłustych serów czy miodu, a także soli;
  • jeśli to możliwe, sałatki dietetyczne spożywajmy bezpośrednio po przygotowaniu, mają wtedy najwięcej wartości odżywczych;
  • używajmy pikantnych przypraw typu chilli, cynamon, kardamon, imbir – działają termogenicznie i korzystnie wpływają na tempo metabolizmu;
  • jeśli używamy w sałatce surowego ogórka zielonego, skropmy go sokiem z cytryny lub octem balsamicznym, by zneutralizować enzym niszczący witaminę C.

Sałatki dietetyczne – przepisy

Sałatki, które są odpowiednie podczas odchudzania, można komponować na różne sposoby.

  • Ekspresowa, kolorowa sałatka z selera naciowego. Skład: 2 łodygi selera naciowego, 3 łyżki kukurydzy konserwowej, 1/2 czerwonej cebuli, 2–3 łyżki jogurtu naturalnego typu greckiego, łyżeczka musztardy dijon, szczypta curry, pieprz. Seler dokładnie myjemy i kroimy w małe paseczki. Kukurydzę odsączamy. Cebulę kroimy w kostkę. Składniki mieszamy. Dodajemy jogurt i przyprawiamy.

    Sałatka owocowa z cynamonem i orzechami. Skład: 1/2 jabłka, kilka truskawek, 1 kiwi, 2–3 orzechy włoskie, cynamon. Jabłko oraz kiwi obieramy i kroimy w kostkę. Truskawki kroimy w plastry. Składniki łączymy z pokruszonymi orzechami i szczyptą cynamonu.

    Dietetyczna sałatka z jajkiem. Skład: 1 jajo na twardo, szczypiorek, 1/2 zielonego ogórka, 1 pomidor, 2 garście rukoli, łyżeczka oliwy, łyżka nasion słonecznika, pieprz, bazylia, pietruszka, czosnek, sok z cytryny. Jajko kroimy na ćwiartki. Rukolę układamy na talerzu, a na niej pokrojonego w kostkę ogórka (wcześniej skropionego sokiem z cytryny) i pomidora pokrojonego w plastry. Na górze układamy jajko. Całość polewamy oliwa i przyprawiamy. Na koniec posypujemy uprażonymi pestkami słonecznika.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Właściwości cydru

Cydr to napój alkoholowy wytwarzany przede wszystkim z jabłek. W ostatnim czasie staje się on ...

Najgorsze diety odchudzające – nieskuteczne i groźne dla zdrowia

Zjawisko nawagi i otyłości staje się coraz bardziej powszechnym problemem. Pociąga to za sobą stale ...

Jak nie przytyć w okresie menopauzy?

W trakcie menopauzy dochodzi do spadku poziomu estrogenów i progesteronu, które odpowiadają za procesy produkcji ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Aqua aerobic – sposób na smuklejsze ciało

Jeżeli jesteś już znudzony zwykłym aerobikiem, a lubisz pływać, poszukujesz formy aktywności wskazanej dla ciebie ...

Kiedy nie należy się odchudzać? Kiedy i dla kogo odchudzanie może być szkodliwe?

Wiele kobiet rozpoczyna odchudzanie, nie licząc się często z konsekwencjami stosowania bardzo rygorystycznych diet. Można ...

Zdrowe produkty utrudniające odchudzanie

Podstawą skutecznego odchudzania jest rezygnacja z wysokokalorycznych pokarmów na rzecz ich zdrowych zamienników. Zdarza się ...

Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?

Regularne jedzenie potraw smażonych może negatywnie wpływać nie tylko na sylwetkę, ale również na stan ...

Które owoce jeść w czasie odchudzania, a których unikać i dlaczego?

Owoce wydają się być produktami wskazanymi przy odchudzaniu, jednak osoby na diecie spotykają się też ...

Przyczyny porażek przy odchudzaniu

Zbędne kilogramy są nierzadko przyczyną niższej samooceny, a nawet problemów w kontaktach z innymi. Skuteczne ...

Najlepsze kasze na odchudzanie

Kasze, pomimo dość wysokiej wartości energetycznej, zaliczane są do produktów polecanych w dietach odchudzających. Ze ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Komentarze (0)