Sałatki dietetyczne – rodzaje, z czego zrobić, przepisy

Dlaczego warto jadać proste, dietetyczne sałatki?

Sałatki dietetyczne mogą stanowić alternatywę dla posiłku kolacyjnego, przekąski, ale także obiadu. Prawidłowo skomponowane, dostarczają wszystkich makroskładników, to jest białek, tłuszczów i węglowodanów oraz dużej ilości witamin i składników mineralnych.

Można przyrządzać je z warzyw i owoców surowych lub gotowanych. Dzięki dużej ilości błonnika charakteryzują się wysokim poziomem sytości. Wartość kaloryczna sałatek dietetycznych zależy od rodzaju użytych dodatków. Dzięki doborowi odpowiednich składników problemu nie sprawia kompozycja dania idealnego podczas diety odchudzającej. Niska gęstość energetyczna sałatek może bowiem zostać wykorzystana do zaspokojenia głodu przy stosunkowo niskiej podaży kalorii.

Zgodnie z piramidą żywieniową opracowaną przez Instytut Żywienia i Żywności w Warszawie (IŻiŻ), warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennej diety. Wynika to z tego, że mają niewiele kcal, a przy tym wzbogacają jadłospis w wiele cennych składników, takich jak m.in.:

• błonnik pokarmowy: pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, ponieważ sprawia, że uczucie sytości po posiłku utrzymuje się przez dłuższy czas;
• witamina B9: odgrywa ważną rolę w diecie kobiet planujących ciążę i ciężarnych, ponieważ zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka;
• witamina C: wykazuje właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników;
• beta-karoten (czyli prowitamina A): ma korzystny wpływ na narząd wzroku, błony śluzowe i koloryt skóry;
• witamina K: jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi;
• polifenole: chronią przed stresem oksydacyjnym, który wiąże się z szybszym procesem starzenia się organizmu i większym ryzykiem niektórych chorób (np. miażdżycy).

Skoro warzywa powinny stanowić podstawę codziennej diety, pojawia się pytanie o to, w jakiej formie je spożywać? Dobrym wyborem będą dania warzywne przygotowywane na zimno. Dlaczego? Poddawanie warzyw działaniu wysokiej temperatury doprowadza m.in. do strat witaminy C. W związku z tym lepszym wyborem niż długo gotowane czy pieczone warzywa będą zdrowe sałatki.

Zalety jedzenia sałatek

Regularne jedzenie sałatek ułatwia spożycie zalecanej przez dietetyków właściwej ilości warzyw i owoców w ciągu dnia.

Spożycie warzyw i owoców w formie sałatek pozwoli:

• ograniczyć ilość kalorii w diecie (przy założeniu, że zostanie prawidłowo skomponowana);
• zaspokoić głód i wyeliminować problem podjadania między posiłkami;
• dostarczyć makroskładników;
• zwiększyć ilość dostarczanych do organizmu witamin (np. C, K, E), a także kwasu foliowego czy beta-karotenu;
• dostarczyć minerałów, takich jak potas czy fosfor;
• odpowiednio nawadniać organizm;
• skutecznie walczyć ze stresem oksydacyjnym, czyli nadmiarem wolnych rodników, poprzez dostarczenie organizmowi dawki antyoksydantów.

Sałatki stanowią atrakcyjną formę spożycia warzyw i owoców, których odpowiednia ilość w diecie ułatwia redukcję masy ciała i poprawia stan zdrowia. Kluczową sprawą jest jednak odpowiednie przygotowanie tego typu dań.

Sałatki dietetyczne – zasady przyrządzania

Sałatki dietetyczne mogą stanowić propozycję każdego posiłku w ciągu dnia. Aby posiadały odpowiednią wartość odżywczą i kaloryczną, trzeba przygotowywać je według następujących zasad:

• starajmy się, by bazę sałatki stanowiły niskokaloryczne warzywa i owoce. Sięgajmy po te sezonowe, różnokolorowe, surowe i gotowane;
• jako źródło białka w sałatce wybierajmy indyka, chudą wołowinę, cielęcinę, jajko, sery lub rośliny strączkowe;
• pamiętajmy o niewielkim dodatku tłuszczu w postaci oliwy z oliwek, oleju rzepakowego czy lnianego tłoczonego na zimno lub też orzechów i pestek – umożliwią one wchłonięcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
• jeśli chcemy, by sałatka była posiłkiem obiadowym, warto dodać do niej źródła złożonych węglowodanów w postaci brązowego ryżu, kaszy gryczanej, grzanek z pełnoziarnistego pieczywa zrobionych bez tłuszczu, kaszy jaglanej – podniesie to ilość błonnika, zwiększy sytość posiłku i uzupełni go w witaminy z grupy B oraz niektóre minerały;
• unikajmy kalorycznych dodatków typu majonez, bekon oraz dużej ilości pełnotłustych serów, a także soli;
• jeśli to możliwe, sałatki dietetyczne spożywajmy bezpośrednio po przygotowaniu, mają wtedy najwięcej wartości odżywczych;
• używajmy pikantnych przypraw typu chilli, cynamon, kardamon, imbir – działają termogenicznie i korzystnie wpływają na tempo metabolizmu;
• jeśli używamy w sałatce surowego ogórka zielonego, skropmy go sokiem z cytryny lub octem balsamicznym, by zneutralizować enzym niszczący witaminę C.

Sałatki dietetyczne – 5 przepisów na sałatki, które z łatwością zabierzesz do pracy

Jak przygotować smaczne, zdrowe i sycące danie? Oto 5 pomysłów na sałatki dietetyczne, które z łatwością zabierzesz do pracy, na uczelnię lub w podróż.

Sałatka z dodatkiem grillowanego kurczaka

Sałatka z dodatkiem grillowanego kurczaka ma więcej białka niż danie na bazie samych warzyw. W związku z tym dobrze sprawdzi się np. po treningu.

Składniki:

• pierś z kurczaka (100 g),
• pomidorki koktajlowe (10 sztuk lub więcej),
• rukola (1 garść),
• papryka żółta (1/2 sztuki),
• czosnek (1 ząbek),
• świeżo wyciśnięty sok z cytryny (1 łyżeczka),
• olej lniany (1 łyżeczka),
• ulubione przyprawy (np. rozmaryn, pieprz).

Natrzyj pierś z kurczaka pieprzem, rozmarynem i/lub innymi przyprawami (według uznania). Następnie odstaw do lodówki na około 30 minut. Po tym czasie upiecz go na grillu lub na patelni grillowej (po 7-8 minut z każdej strony).

Grillowaną pierś z kurczaka pokrój w paski i wrzuć do miski. Dodaj pomidorki, paprykę, rukolę oraz 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę. Na koniec skrop sałatkę olejem lnianym, sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.

Sałatka grecka w nowej odsłonie

Kuchnia śródziemnomorska jest od lat uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie. Jej flagowym daniem jest sałatka z serem feta. Jeśli przejadła Ci się jej klasyczna wersja, spróbuj tego dania w zupełnie nowej odsłonie!

Składniki:

• ser feta (50 g),
• pomidor (1 sztuka),
• ogórek (1 sztuka),
• oliwki czarne (1 łyżka),
• ciecierzyca ze słoika (4 łyżki),
• rukola (1 garść),
• oliwa z oliwek (1 łyżka),
• ulubione świeże zioła.

Umyj warzywa i pokrój je na mniejsze kawałki. Następnie odsącz ciecierzycę z zalewy i posiekaj oliwki. Tak przygotowane składniki wrzuć do miski, dodaj pokruszony ser feta, świeże zioła i oliwę z oliwek. Na koniec wymieszaj dokładnie wszystkie składniki.

Dietetyczna sałatka bezglutenowa z komosą ryżową

Dietetyczna sałatką z komosą ryżową zawiera praktycznie wszystkie niezbędne składniki odżywcze – od białka roślinnego, przez nienasycone kwasy tłuszczowe, po węglowodany złożone. Dodatkowym plusem jest to, że jest to sałatka, którą przygotujesz w prosty i szybki sposób.

Składniki:

• komosa ryżowa (5 łyżek),
• suszone pomidory (2 sztuki),
• awokado (1/2 sztuki),
• pestki dyni (1 łyżeczka),
• ulubione przyprawy (do smaku),
• olej lniany (1 łyżeczka).

Komosę ryżową ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu. Awokado obierz, wydrąż pestkę, skrop sokiem z cytryny, posyp odrobiną soli i pokrój. Następnie dodaj pokrojone awokado do ugotowanej komosy ryżowej. Dorzuć suszone pomidory pokrojone w cienkie plasterki. Podaj sałatkę z dodatkiem pestek dyni, ulubionych przypraw i oleju lnianego.

Sałatka warzywno-owocowa z posiekanymi orzechami

Sałatki dietetyczne możesz przygotowywać na wiele różnych sposobów. Doskonale sprawdzą się nie tylko w połączeniu z mięsem czy tuńczykiem, ale i orzechami czy owocami. Jak zrobić taką warzywno-owocowo-orzechową sałatkę?

Składniki:

• sałata rzymska (1 garść),
• rukola (1 garść),
• nektarynka (1 sztuka),
• żurawina suszona (1 łyżka),
• ser feta (50 g),
• orzechy włoskie (1 łyżka),
• czerwona cebula (1/4 sztuki),
• świeża natka pietruszki (1 łyżeczka).

Składniki sosu:

• 1 łyżeczka musztardy,
• 2 łyżki octu balsamicznego,
• 1 łyżeczka miodu,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• ulubione przyprawy (np. estragon) do smaku.

Zacznij od przygotowania sosu: wymieszaj musztardę z miodem i octem. Powoli dolewaj do nich oliwę, ubijając sos widelcem. Na koniec dodaj ulubione przyprawy i wymieszaj.

Warzywa i owoce umyj, obierz (jeśli trzeba) i pokrój na mniejsze kawałki. Orzechy upraż na suchej patelni. Tak przygotowane składniki wymieszaj z sosem. Posyp sałatkę pokruszonym serem feta i posiekaną natką pietruszki.

Sałatka ziemniaczana w wersji dietetycznej

Ziemniaki niesłusznie posądza się o to, że są wysokokalorycznym produktem, który nie powinien znaleźć się w diecie odchudzającej. To nieprawda – ugotowany ziemniak (o wadze około 85 g) ma tylko 60 kcal. Możesz śmiało dorzucić go do sałatki, o ile nie będzie to sałatka ziemniaczana z dużą ilością majonezu. Jeśli interesują Cię dietetyczne sałatki, lepiej zrób taką z dodatkiem jogurtu naturalnego, zamiast majonezu.

Składniki:

• ziemniaki (2 sztuki),
• czerwona cebula (1/4 sztuki),
• ogórek kiszony (2 sztuki),
• świeży koperek (1 łyżeczka),
• składniki sosu (1/4 szklanki gęstego jogurtu naturalnego, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy do smaku).

Ugotuj ziemniaki. Warzywa pokrój na mniejsze kawałki, a koperek posiekaj. Wymieszaj wszystkie składniki sosu. Ugotowane ziemniaki pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj je z czerwoną cebulą, ogórkami i sosem. Całość posyp posiekanym koperkiem.

Idealna dietetyczna sałatka – co zawiera?

Pamiętaj, że dietetyczne sałatki to nie tylko warzywa! Jeśli chcesz „podkręcić” ich smak i wartość odżywczą, dorzuć kilka innych składników, np.:

• jogurt naturalny: bogaty w białko, wapń, witaminy z grupy B;
• pestki dyni, nasiona słonecznika: źródło cynku, błonnika pokarmowego i witamin z grupy B;
• oleje roślinne: wzbogacą dietetyczne sałatki w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe;
• tuńczyk, chude mięso: źródło pełnowartościowego białka;
• miód : bogaty w wiele cennych dla zdrowia składników (m.in. o działaniu antybakteryjnym).

Eksperymentuj ze składnikami i przekonaj się, że sałatki dietetyczne mogą być nie tylko zdrowe, ale i bardzo smaczne!

współpraca: dietetyk Marzena Rojek