Proste nawyki, które pozwolą zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii

Brak efektu w odchudzaniu może wiązać się z nieuświadomionymi błędami, pozornie błahymi nawykami, które popełniamy w czasie stosowania diety. Często mają one podłoże psychologiczne. Wielu z nas kaloryczną przekąskę traktuje jak nagrodę za sukces czy rekompensatę za niepowodzenie. Problemem jest także nieumiejętność odróżnienia apetytu od głodu czy nadmierny pośpiech podczas spożywania posiłku. Co jeszcze utrudnia efektywne odchudzanie?

Czym różni się głód od apetytu?

Nadwaga i otyłość w najprostszym ujęciu wynikają ze zbyt dużych ilości spożywanego jedzenia. Co jednak powoduje, że jemy za dużo? Nadwaga często ma źródło w problemach emocjonalnych i ich rozładowywaniu poprzez jedzenie. Zaburzenia samoregulacji, czyli tzw. ''słaba silna wola'', niska samoocena, napięcia, pocieszanie się żywnością, brak umiejętności radzenia sobie z problemami. To wszystko staje się przyczyną nadmiernego jedzenia. W tego typu problemach nie sprawdzają się typowe porady dietetyczne. Dążąc do utraty wagi, trzeba zrozumieć psychologiczne podłoże określonych nawyków co pozwoli łatwiej opanować nadmierne jedzenie, a co za tym idzie, zrzucić zbędne kilogramy.

Głód i apetyt to dwie zupełnie różne kwestie, a kluczem do poradzenia sobie z nadmierną masą ciała jest prawidłowe ich odróżnienie. Aby skutecznie walczyć z nadwagą, trzeba zdać sobie sprawę, kiedy to, co interpretujemy jako głód, rzeczywiście wynika z niedoboru energii i składników pokarmowych.

Głód fizyczny

Głód emocjonalny

  • narasta stopniowo
  • pojawia się nagle
  • czujemy go poniżej mostka
  • czujemy go w ustach (smak na coś)
  • daje o sobie znać kilka godzin po posiłku
  • niezwiązany z innymi posiłkami
  • jest potrzebą zjedzenia czegokolwiek
  • jest zachcianką
  • ustępuje po najedzeniu się
  • nie ustępuje mimo uczucia sytości
  • jedzenie wiąże się z uczuciem zadowolenia
  • jedzenie wiąże się z poczuciem winy, wstydu

Spożywanie posiłków bez pośpiechu

Bezwiedne pochłanianie pożywienia bez rejestrowania, ile rzeczywiście zjedliśmy, to prosta droga do nadkonsumpcji i przybierania na wadze. Jedzenie bez zastanowienia zwykle występuje po rozładowaniu napięcia nerwowego lub z nudów. Aby jeść, tyle ile potrzebujemy, trzeba wsłuchać się w sygnały o głodzie i sytości, które wysyła ciało. Posiłki powinno się jeść w spokojnej atmosferze, bez oglądania telewizji czy czytania gazety, najlepiej na siedząco.

Należy jeść powoli i dokładnie przeżuwać, aby z zapełniającego się żołądka do mózgu zdążyła dotrzeć informacja o dowozie energii. Warto przyjrzeć się posiłkowi i samej czynności jedzenia. Analizować ją, jakby miała miejsce po raz pierwszy, skupiając się w ten sposób na realizacji potrzeb swojego ciała.

Zapanowanie nad nadmiernym apetytem

Silna potrzeba jedzenia przekąsek pojawia się zwykle po powrocie do domu z pracy, w momencie odprężenia i odpoczynku po męczącym dniu. Najczęściej jest to wieczór. Łaknienie występuje nie z głodu, ale z pragnienia przyjemności i relaksu, z czym nieodzownie kojarzy nam się pożywienie. Chcąc ograniczyć jedzenie, warto mieć pod ręką listę czynności, które sprawiają nam przyjemność, odprężają i zajmują uwagę na tyle, by nie myśleć o jedzeniu.

Dobrze przypomnieć sobie o zaniechanych hobby, na które w codziennym pędzie brakuje czasu. Napad apetytu trwa zwykle 10–15 minut. Świetną pomocą w świadomym odchudzaniu jest losowanie zgromadzonych w naczyniu karteczek z nazwami czynności zajmującymi właśnie tyle czasu, ile potrzebujemy, by zapomnieć o jedzeniu. Mogą to być czynności domowe, jak prasowanie, lub coś, co po prostu lubimy robić, jak malowanie paznokci czy słuchanie muzyki.

Nagradzanie bez jedzenia

W naszej kulturze jedzenie ma bardzo silne kojarzy się z nagrodą i sposobem celebracji ważnych momentów. Nawyk nagradzania się poprzez przekąszenie czegoś pysznego u wielu osób wykształca się już w dzieciństwie, czemu sprzyja np. zabieranie dziecka na lody za dobrą ocenę. Przyzwyczajenie pozostaje w wieku dorosłym, kiedy np. lody lub chipsy po ciężkim w dniu pracy są nieodzownym elementem.

Oczywiście za osiąganie nawet małych celów warto się nagradzać i sprawiać sobie przyjemności. Jednak nie powinny być one związane z jedzeniem, szczególnie, gdy próbujemy schudnąć. Lepszym pomysłem jest wyście do kina, teatry czy na zakupy. To może być dobra nagroda za zgubienie pierwszych kilogramów na diecie. Warto pamiętać, że najlepszą nagrodą jest poczucie satysfakcji za wytrwanie w postanowieniu.

Prowadzenie dziennika żywieniowa

Zapisywanie wszystkiego, co zostało zjedzone danego dnia, według wielu ekspertów pomaga schudnąć. Jest to dodatkowa forma zobowiązania wobec siebie, która skutkuje mniejszą ilością zjadanego pożywienia. Teoria ta znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. Według jednego z doświadczeń osoby, które notują swoje posiłki 6 razy w tygodniu chudną prawie 2 razy więcej niż te, które prowadzą zapiski z jednego dnia lub wcale.

Aby łatwiej zapanować nad posiłkami, warto notować:

  • co dokładnie i kiedy zjedliśmy,
  • jakie emocje towarzyszyły jedzeniu,
  • co dokładnie robiliśmy podczas jedzenia.
Opublikowano: ; aktualizacja: 08.06.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Wiek metaboliczny – jak obliczyć i w jaki sposób obniżyć wiek metaboliczny organizmu?

Wiek metaboliczny informuje nas o tym, na ile lat rzeczywiście czuje się dany organizm. Odzwierciedla ...

Dieta 1300 kcal – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Dieta 1300 kcal zaliczana jest do diet redukcyjnych. To niewymagająca dieta odchudzająca, której skuteczność uzależniona ...

Zdrowy cukier – czym słodzić? Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru?

Nadmiar białego cukru w diecie jest przyczyną szeregu chorób i dolegliwości, w tym nadwagi i ...

Kolacja na diecie – dietetycza, lekkostrawna kolacja w czasie odchudzania

Kolacja na diecie nie powinna zostać pominięta, gdyż organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje określonej dawki ...

Zdrowe słodycze – jak wybrać dietetyczne słodycze?

Słodycze zaliczane są do produktów, których należy unikać w codziennej diecie, z uwagi na ryzyko ...

Niepozorne błędy popełniane podczas gotowania, przez które tyjesz

Często zdarza się, że mimo przeświadczenia o przestrzeganiu zasad racjonalnego żywienia, nasza dieta daleka jest ...

Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?

Regularne jedzenie potraw smażonych może negatywnie wpływać nie tylko na sylwetkę, ale również na stan ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Dieta 1500 kcal

Dieta 1500 kalorii jest dietą odchudzającą, która pozwala w rozważny sposób pozbyć się nadmiernej masy ...

Nadwaga i otyłość a zdrowie mężczyzny

Prawidłowa masa ciała ma ogromne znaczenie dla zdrowia mężczyzny. Nadwaga i otyłość sprzyjają rozwojowi nie ...

Detoks cukrowy – jak odstawić cukier?

Detoks cukrowy ma na celu oczyszczenie organizmu z toksyn, odzwyczajenie się od słodkiego smaku, poprawę ...

Najlepsze kasze na odchudzanie

Kasze, pomimo dość wysokiej wartości energetycznej, zaliczane są do produktów polecanych w dietach odchudzających. Ze ...

Komentarze (0)