Odchudzanie w okresie menopauzy – jak się odchudzać w czasie menopauzy?

Menopauza – trudny czas na odchudzanie

Kobieta w okresie klimakterium z powodu zachodzących w organizmie zmian hormonalnych – spadku poziomu estrogenów, wykazuje zwiększoną tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Najczęściej pojawia się otyłość biodrowo-udowa a także otyłość brzuszna, tak zwana wisceralna.

Nadmierna masa ciała może być przyczyną występowania kolejnych zaburzeń (lipidowych, cukrzycy, osteoporozy). Szereg innych powikłań jak miażdżyca, nadciśnienie, insulinooporność może być wynikiem otyłości.

Odchudzanie w okresie klimakterium jest trudne, ponieważ u wielu pań pogarsza się ogólne samopoczucie, pojawiają się wahania nastroju, któremu często towarzyszy podjadanie. Ogólny spadek energii może wywoływać brak chęci do podejmowania aktywności fizycznej. Wszystko to sprawia, że obniża się tempo metabolizmu, a masa ciała sukcesywnie wzrasta.

Dlatego odchudzanie w czasie menopauzy jest stosunkowo trudne w porównaniu do okresu sprzed początku przekwitania. Nie oznacza to jednak, że w czasie menopauzy odchudzanie jest niemożliwe. Wręcz przeciwnie, jeśli występuje nadwaga, tym bardziej zalecana jest redukcja zbędnych kilogramów, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem.

Jak przygotować się do odchudzania w okresie menopauzy?

Odchudzanie w czasie menopauzy powinno odbywać się poprzez zmianę diety i wyeliminowanie niewłaściwych przyzwyczajeń żywieniowych. Pierwszym i zasadniczym elementem diety odchudzającej jest ograniczenie ilości tłuszczu w diecie, zwiększenie podaży błonnika, oraz komponowanie jadłospisu z produktów, których indeks glikemiczny jest niski. Dieta taka nie obciąża układu trawiennego, trzustki, układu krwionośnego.

Drugą niezmiernie ważną zasadą jest włączenie aktywności fizycznej. Na początek może być to codzienny spacer, marsz, jazda na rowerze. Oprócz korzyści związanej z spalaniem tkanki tłuszczowej a rozwijaniem tkanki mięśniowej, nastąpi wzrost tempa przemiany materii, co zdecydowanie ułatwi odchudzanie a także aktywność fizyczna będzie dobrą formą relaksu.

Podczas menopauzy dochodzi do wahań hormonalnych. Z powodu spadku stężenia estrogenów, organizm kobiety jest w ciągłym stresie fizjologicznym. Czasem pomimo zmiany modelu żywienia, stosowania bardzo niskokalorycznych diet i podejmowania intensywnego wysiłku fizycznego masa ciała nie spada. Wywołuje to zniechęcenie, powoduje powrót do wcześniejszego sposobu żywienia i w konsekwencji objawia się kolejnym dodatkowym kilogramem. Dlatego nie należy stosować rygorystycznych diet, ponieważ jest to zbyt duże obciążenie dla organizmu zaburzające dodatkowo metabolizm.

Jaka powinna być dieta podczas menopauzy?

Skuteczna dieta odchudzająca dla kobiety w okresie menopauzy opiera się na kilku zasadach, których przestrzeganie jest gwarancją powrotu do optymalnej masy ciała.

• Pierwsza i najważniejsza zasada to ustalenie poziomu energii dostarczanej w ciągu dnia. Ilość kalorii musi być dostosowana do tempa metabolizmu i zazwyczaj wprowadzenie deficytu około 600–700 kcal na dobę pozwala schudnąć od 0,5–1,0 kg w ciągu tygodnia. Przykładowo, zmniejszenie zwyczajowych porcji posiłków o 1/3 będzie wystarczające dla wprowadzenie takiego deficytu energii.
• Ważne jest rozplanowanie żywienia w ciągu dnia na 4–5 posiłków i przestrzeganie 3–4 godzinnych odstępów czasowych pomiędzy nimi. Natomiast unikanie podjadania zapobiegnie nadmiernemu gromadzeniu energii w postaci tkanki tłuszczowej, której zdecydowanie trudno pozbyć się wieku menopauzalnym.
• Słodkie przekąski – to właśnie one odpowiadają za zwiększony poziom tkanki tłuszczowej. Rezygnacja z wyrobów cukierniczych, czekoladek na pewno przyniesie pozytywny efekt. W zamian za to warto wprowadzić zdrowe przekąski w postaci owoców, świeżych warzyw, soków 100%, jogurtów, a nawet w mniejszych ilościach owoców suszonych, orzechów, produktów zbożowych.
• Sama dieta powinna opierać się na węglowodanach złożonych w ilości 55% całej racji pokarmowej. Jadłospis musi zawierać pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby, kasze, makarony razowe, ryż. Codzienne żywienie powinno zapewniać odpowiedni poziom pełnowartościowego białka, którego dobrym źródłem są jogurty, kefiry, chude mięso, twarogi, odtłuszczonego mleko, jajka.
• Tłuszcz powinien podlegać ograniczeniu, ale nie całkowitej eliminacji. Można zrezygnować ze smarowania pieczywa masłem, na korzyść margaryn miękkich, aby zmniejszyć podaż cholesterolu. A podczas przygotowania potraw unikać dodawania dużych ilości tłuszczu, śmietany, majonezu.
• Dieta powinna zawierać znaczne ilości świeżych warzyw oraz owoców, najlepiej, aby były uwzględnione w każdym posiłku. Są bogate w witaminy przeciwutleniające A, C, E, polifenole naturalne antyoksydanty – chroniące przed wpływem wolnych rodników, zagrożeniem miażdżycą naczyń krwionośnych, nowotworami.
• Do kanapek, potraw korzystne będzie dodatek świeżych ziół, unikając stosowania ostrych przypraw, soli oraz przypraw na bazie soli.
• Należy ograniczyć picie mocnej kawy i herbaty, gdyż nadmiary mogą powodować niedobory magnezu, wapnia. Niewskazane jest także palenie papierosów i spożywanie większych ilości alkoholu.
• Dieta musi zawierać odpowiednią ilość wody, oprócz zawartej w produktach spożywczych, konieczne jest dostarczanie od 1–1, 5l/ dzień najlepiej wody mineralnej.
• Zmiana sposobu przygotowania z tradycyjnego smażenia na głębokim tłuszczu, w panierce, na korzyść pieczenie w piekarniku, grillowania, gotowania na parze. Unikanie dodawania do potraw tradycyjnych sosów zaciąganych mąką, tłustej śmietany, znacznych ilości majonezu. W zamian dodawanie olejów roślinnych i oliwy z oliwek.

Które produkty wybierać, aby schudnąć podczas menopauzy?

• Stałym elementem diety w okresie menopauzy powinny być produkty zawierające fitoestrogeny – związki obecne w roślinach, łagodzące objawy przekwitania, znaleźć je można w soi, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, polecane są również nasiona słonecznika, siemię lniane, jabłka, gruszki, cebula, czosnek, nasiona lnu, nasiona sezamu.
• Dieta powinna obfitować w produkty bogate w potas (pomidory i przetwory pomidorowe, banany, morele, awokado) oraz wapń niezwykle ważny w profilaktyce osteoporozy ( przetwory mleczne, zielone warzywa, sardynki) i witaminę D, (jaja, produkty mleczne, migdały, ryby).
• Produkty light nie zawsze będą dobrym rozwiązaniem w diecie kobiety w okresie menopauzy, często cukier jest tu zastąpiony słodzikami, ale ilość tłuszczu pozostaje niezmieniona, dlatego lepiej unikać tego typu produktów.
• Jako przekąski polecane są soki wielowarzywne – pomidorowe, marchwiowe, owocowe z dodatkiem żurawiny oraz 100% soki owocowe w umiarkowanych ilościach. Wykluczyć należy nektary, napoje, soki słodzone syropem glukozowo-fruktozowy i cukrem.
• W jadłospisie należy uwzględnić: owoce cytrusowe, jagody, borówki, owoc granatu, zielona herbata, orzechy, pestki dyni, migdały. Są to cenne źródła antyoksydantów. oraz tłuszcze roślinne (oleje, oliwa z oliwek) i ryby morskie zawierające kwasy omega 3 ( makrela, tuńczyk, morszczuk, dorsz, łosoś)
• Naturalne jogurty, kefiry, maślanki są cennym źródłem wapnia a także zawierają żywe kultury bakterii, muszą więc być obecne w diecie każdego dnia. Dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych. Kultury bakterii w produktach mlecznych zapobiegają zaparciom.
• Wsparciem dla odchudzania w okresie menopauzy będzie dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika (35–40g / dobę). Najlepszym jego źródłem są otręby pszenne, płatki owsiane, owoce pestkowe, warzywa.