Odchudzanie po 60-tce

Jakie zmiany zachodzą po 60-tce, które mogą utrudniać odchudzanie?

Po 60-tym roku życia, organizm kobiety ma już za sobą okres pomenopauzalny. Nadal jednak w ich organizmie dochodzi do wielu niekorzystnych zmian, w tym metabolicznych. Zazwyczaj po ukończeniu 60-tego roku życia spada aktywność fizyczna, a tym samy wydatek energetyczny.

Zmiany wynikają nie tylko z przemian na poziomie komórkowym, wahań hormonów, ale także końca pracy zawodowej. Nie bez znaczenia są diagnozowane coraz częściej choroby ogólnoustrojowe, które ograniczają codzienną aktywność (np. cukrzyca, osteoporoza). Cały organizm ulega nieodwracalnym zmianom wynikającym z biologicznego procesu starzenia się.

Po przekroczeniu 60 lat:

• wzrasta częstość występowania nadwagi i otyłości;
• może nasilać się rozwój chorób dietozależnych (nadciśnienia tętniczego, oporności na insulinę, zaburzeń lipidowych);
• mniejszy wysiłek fizyczny skutkuje niekorzystnymi zmianami w proporcjach ciała – zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej ogółem oraz tkanki tłuszczowej wisceralnej (w jamie brzusznej) odpowiedzialnej za rozwój chorób metabolicznych;
• dochodzi do spadku tempa przemiany materii, co utrudnia odchudzanie po 60-ce;
• wzrasta zagrożenie osteoporozą;
• dochodzi do spadku poziomu tkanki mięśniowej i siły mięśni, co skutkuje mniejszym zapotrzebowaniem energetycznym i koniecznością zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu, aby uniknąć otyłości;
• gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, ud, jednocześnie zmiany nastroju powodują skłonność do podjadania najczęściej słodyczy i niekiedy niechęć do podejmowania regularnych ćwiczeń.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Odchudzanie 60 plus a zmiany w układzie pokarmowym

Po ukończeniu 60-tego roku życia obniża się sprawność wszystkich narządów, w tym układu pokarmowego:

• mogą występować problemy trawienne niosące ze sobą konieczność rezygnacji z produktów wysokobłonnikowych;
• zmniejsza się ilość wydzielanych enzymów trawiennych, żółci, śliny, a wchłaniane składników odżywczych może być upośledzone;
• monotonia w żywieniu, wynikająca z przyzwyczajeń, zburzeń smaku i węchu powoduje niedobory witamin i składników mineralnych i utrudnia odchudzanie 60 plus;
• braki w uzębieniu utrudniają przyjmowanie pokarmu, przeżuwanie i trawienie, a to powoduje konieczność rezygnacji z surowych warzyw, owoców, twardych produktów jak: orzechy, nasiona, czyli z tych najbardziej wartościowych, ułatwiających odchudzanie po ukończeniu 60-tki.

Po 60-ce zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się i może być niższe nawet o 400 kcal, stąd dotychczasowy sposób żywienia może powodować tycie.

Odchudzanie po 60-ce utrudniają nieprawidłowe przyzwyczajenia żywieniowe, które niestety niełatwo jest zmienić. Osoby starsze niechętnie rozszerzają asortyment produktów spożywczych i znacznie trudniej jest wprowadzić dietę bogatą w tłuszcze roślinne, pełne ziarno, ryby oraz świeże warzywa i owoce, eliminując tłuste mięsa, masło, ciasta, słodycze. A zmiana modelu żywienia jest to pierwszy krok w odchudzaniu po 60-ce.

Niedobory witamin i składników mineralnych wynikające z monotonnej diety hamują odchudzanie. Niepełnowartościowa dieta spowolni odchudzanie a jednocześnie będzie przyczyna gorszego samopoczucia.

Jaka powinna być dieta odchudzająca 60 plus?

Na całość przemian metabolicznych, które zachodzą w organizmie można wpłynąć poprzez modyfikację stylu życia oraz stosowanie diety dopasowanej do potrzeb organizmu po 60-ce. Dieta odchudzająca po ukończeniu 60-go roku życia powinna:

• ograniczać podaż cukrów prostych (słodycze, ciastka, czekoladki, jasne pieczywo);
• zawierać niską ilość cholesterolu nieprzekraczającą 200 mg / dzień;
• obfitować w oleje roślinne i oliwę z oliwek, dobrej, jakości margaryny miękkie, a ograniczać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – masło, smalec;
• być urozmaicona i każdego dnia dostarczać porcję świeżych warzyw i owoców bogatych w błonnik, który naturalnie wspomaga przemianę materii, poprawia perystaltykę przewodu pokarmowego, obniża wchłaniane cholesterolu, zapobiega zaparciom;
• zawierać produkty które pozwolą dostarczyć około 35gram błonnika na dzień, tu polecane są: płatki owsiane naturalne, otręby pszenne, muesli, owoce suszone, orzechy, pieczywo gruboziarniste, kasze,
• dostarczać potasu i magnezu – obecnych w bananach, pomidorach, cytrusach, ziemniakach, kakao, soi, roślinach strączkowych i wodach mineralnych;
• uzupełniać niedobory żelaza, które zawiera czerwone mięso, szpinak, rośliny strączkowe;
• dostarczać witamin z grupy B – zwartych w mięsie, mleku, kefirach, jogurtach, jajach, rybach, orzechach, drożdżach, kiełkach, pieczywie pełnoziarnistym;
• zapewniać wysoką podaż wapnia do 1100 mg/ dzień (mleko, sery, jogurty, kefiry, maślanka), oraz witaminy D, której źródłem są ryby, (tuńczyk, makrela, śledzie), tran, mleko, jogurty, kefiry, warzywa;
• wykluczać potrawy ciężkostrawne, np. długo smażone, tłuste, słone, ostre, zalegające w żołądku oraz zastępować tradycyjne smażenie potraw, duszeniem, gotowaniem na parze, pieczeniem w foli.

Warto wspomnieć, że panie po 60-tce powinny wzbogacać jadłospis w produkty zawierające fitoestrogeny (naturalne hormony, określane także jako fitohormony). Niedobór estrogenów powoduje zaburzenia ze strony układu moczowo-płciowego, układu krążenia, układu kostnego, problemami z elastycznością skóry. Związki działające podobnie do estrogenów znajdziemy w warzywach i owocach (soja, cytrusy, pomidory, brokuły).

Dieta po 60-tce powinna dostarczać naturalne antyoksydanty, które przerywają niekorzystne reakcje wywołane przez wolne rodniki, spowalniają procesy starzenia, oraz zmniejszają ryzyko nowotworów, miażdżycy, i innych chorób wieku starczego, a zaliczamy tu: witaminę C (świeże warzywa, owoce cytrusowe), E (oleje roślinne), A (pomidory, marchew), polifenole (winogrona, aronia, jagody, nasiona zbóż, zielona herbata, brokuły, rośliny strączkowe.

Jak skutecznie schudnąć po 60-tce?

Przekonanie, że odchudzanie po 60-ce jest trudne, a nawet niemożliwe skutecznie zniechęca do podjęcia wyzwania. Skoro przez całe życie nie udało nam się schudnąć, to jak to zrobić, kiedy ma się 60 lat? Na początku warto uwierzyć w swoje siły i małymi krokami zdobywać cel. Odchudzanie 60 plus wymaga wiele uwagi, kontrolowania pory przyjmowania posiłków i ich kaloryczności. Warto skorzystać z pomocy dietetyka.

Stosowanie poniższych zaleceń pozwoli skutecznie schudnąć po 60-tce:

• Ustal indywidualny plan odchudzania wraz z dietetykiem. Stosuj dobrą dietę odchudzającą, która będzie lekkostrawna, odżywcza i nie obciąży nadmiernie przewodu pokarmowego.
• Jedz regularnie 4–5 posiłków w ciągu dnia, unikaj podjadania.
• Dzień rozpocznij od śniadania, a kaloryczność potraw zmniejszaj stopniowo aż do końca trwania dnia.
• Zachowaj umiar w jedzeniu i unikaj objadania się. Jedz tylko wtedy, kiedy odczuwasz głód. Unikaj spożywania posiłków z powodu sytuacji stresowych czy dla poprawienia nastroju
• Skuteczna dieta po 60-tce musi zawierać produkty pełnoziarniste, chude twarogi, jogurty naturalne, płatki owsiane, surowe warzywa, owoce, ryby, chude mięso, jajka, nasiona, orzechy.
• Dostarczaj organizmowi każdego dnia odpowiednią ilości płynów, w tym 1–1,5 litra wody mineralnej.
• Uzupełniaj niedobory witamin stosując suplementy zawierające kompleksy witamin i składników mineralnych, środki zawierające naturalne przeciwutleniacze.
• Skorzystaj z suplementów na odchudzanie.
• Zwiększ ilość ruchu na świeżym powietrzu. Aktywność fizyczna zawsze wspomaga w odchudzaniu i przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej.