Odchudzanie po 60-tce

Także po 60-ce można cieszyć się dobrym samopoczuciem, a pomóc w tym może utrzymywanie właściwej masy ciała. Co jeśli występuje nadwaga lub otyłość? Czy można schudnąć po 60-ce? Czy wiek 60 plus sprzyja, czy utrudnia zrzucenie wagi? Odchudzanie 60 plus zakłada zwiększenie aktywności fizycznej, ograniczenie cukrów prostych i tłuszczów w diecie.

Jakie zmiany zachodzą po 60-tce, które mogą utrudniać odchudzanie?

Po 60-tym roku życia, organizm kobiety ma już za sobą okres pomenopauzalny. Nadal jednak w ich organizmie dochodzi do wielu niekorzystnych zmian, w tym metabolicznych. Zazwyczaj po ukończeniu 60-tego roku życia spada aktywność fizyczna, a tym samy wydatek energetyczny.

Zmiany wynikają nie tylko z przemian na poziomie komórkowym, wahań hormonów, ale także końca pracy zawodowej. Nie bez znaczenia są diagnozowane coraz częściej choroby ogólnoustrojowe, które ograniczają codzienną aktywność (np. cukrzyca, osteoporoza). Cały organizm ulega nieodwracalnym zmianom wynikającym z biologicznego procesu starzenia się.

Po przekroczeniu 60 lat:

  • wzrasta częstość występowania nadwagi i otyłości;
  • może nasilać się rozwój chorób dietozależnych (nadciśnienia tętniczego, oporności na insulinę, zaburzeń lipidowych);
  • mniejszy wysiłek fizyczny skutkuje niekorzystnymi zmianami w proporcjach ciała – zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej ogółem oraz tkanki tłuszczowej wisceralnej (w jamie brzusznej) odpowiedzialnej za rozwój chorób metabolicznych;
  • dochodzi do spadku tempa przemiany materii, co utrudnia odchudzanie po 60-ce;
  • wzrasta zagrożenie osteoporozą;
  • dochodzi do spadku poziomu tkanki mięśniowej i siły mięśni, co skutkuje mniejszym zapotrzebowaniem energetycznym i koniecznością zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu, aby uniknąć otyłości;
  • gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, ud, jednocześnie zmiany nastroju powodują skłonność do podjadania najczęściej słodyczy i niekiedy niechęć do podejmowania regularnych ćwiczeń

Odchudzanie 60 plus a zmiany w układzie pokarmowym

Po ukończeniu 60-tego roku życia obniża się sprawność wszystkich narządów, w tym układu pokarmowego:

  • mogą występować problemy trawienne niosące ze sobą konieczność rezygnacji z produktów wysokobłonnikowych;
  • zmniejsza się ilość wydzielanych enzymów trawiennych, żółci, śliny, a wchłaniane składników odżywczych może być upośledzone;
  • monotonia w żywieniu, wynikająca z przyzwyczajeń, zburzeń smaku i węchu powoduje niedobory witamin i składników mineralnych i utrudnia odchudzanie 60 plus;
  • braki w uzębieniu utrudniają przyjmowanie pokarmu, przeżuwanie i trawienie, a to powoduje konieczność rezygnacji z surowych warzyw, owoców, twardych produktów jak: orzechy, nasiona, czyli z tych najbardziej wartościowych, ułatwiających odchudzanie po ukończeniu 60-tki.

Po 60-ce zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się i może być niższe nawet o 400 kcal, stąd dotychczasowy sposób żywienia może powodować tycie.

Odchudzanie po 60-ce utrudniają nieprawidłowe przyzwyczajenia żywieniowe, które niestety niełatwo jest zmienić. Osoby starsze niechętnie rozszerzają asortyment produktów spożywczych i znacznie trudniej jest wprowadzić dietę bogatą w tłuszcze roślinne, pełne ziarno, ryby oraz świeże warzywa i owoce, eliminując tłuste mięsa, masło, ciasta, słodycze. A zmiana modelu żywienia jest to pierwszy krok w odchudzaniu po 60-ce.

Niedobory witamin i składników mineralnych wynikające z monotonnej diety hamują odchudzanie. Niepełnowartościowa dieta spowolni odchudzanie a jednocześnie będzie przyczyna gorszego samopoczucia.

Jaka powinna być dieta odchudzająca 60 plus?

Na całość przemian metabolicznych, które zachodzą w organizmie można wpłynąć poprzez modyfikację stylu życia oraz stosowanie diety dopasowanej do potrzeb organizmu po 60-ce. Dieta odchudzająca po ukończeniu 60-go roku życia powinna:

  • ograniczać podaż cukrów prostych (słodycze, ciastka, czekoladki, jasne pieczywo);
  • zawierać niską ilość cholesterolu nieprzekraczającą 200 mg / dzień;
  • obfitować w oleje roślinne i oliwę z oliwek, dobrej, jakości margaryny miękkie, a ograniczać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – masło, smalec;
  • być urozmaicona i każdego dnia dostarczać porcję świeżych warzyw i owoców bogatych w błonnik, który naturalnie wspomaga przemianę materii, poprawia perystaltykę przewodu pokarmowego, obniża wchłaniane cholesterolu, zapobiega zaparciom;
  • zawierać produkty które pozwolą dostarczyć około 35gram błonnika na dzień, tu polecane są: płatki owsiane naturalne, otręby pszenne, muesli, owoce suszone, orzechy, pieczywo gruboziarniste, kasze,
  • dostarczać potasu i magnezu – obecnych w bananach, pomidorach, cytrusach, ziemniakach, kakao, soi, roślinach strączkowych i wodach mineralnych;
  • uzupełniać niedobory żelaza, które zawiera czerwone mięso, szpinak, rośliny strączkowe;
  • dostarczać witamin z grupy B – zwartych w mięsie, mleku, kefirach, jogurtach, jajach, rybach, orzechach, drożdżach, kiełkach, pieczywie pełnoziarnistym;
  • zapewniać wysoką podaż wapnia do 1100 mg/ dzień (mleko, sery, jogurty, kefiry, maślanka), oraz witaminy D, której źródłem są ryby, (tuńczyk, makrela, śledzie), tran, mleko, jogurty, kefiry, warzywa;
  • wykluczać potrawy ciężkostrawne, np. długo smażone, tłuste, słone, ostre, zalegające w żołądku oraz zastępować tradycyjne smażenie potraw, duszeniem, gotowaniem na parze, pieczeniem w foli.

Warto wspomnieć, że panie po 60-tce powinny wzbogacać jadłospis w produkty zawierające fitoestrogeny (naturalne hormony, określane także jako fitohormony). Niedobór estrogenów powoduje zaburzenia ze strony układu moczowo-płciowego, układu krążenia, układu kostnego, problemami z elastycznością skóry. Związki działające podobnie do estrogenów znajdziemy w warzywach i owocach (soja, cytrusy, pomidory, brokuły).

Dieta po 60-tce powinna dostarczać naturalne antyoksydanty, które przerywają niekorzystne reakcje wywołane przez wolne rodniki, spowalniają procesy starzenia, oraz zmniejszają ryzyko nowotworów, miażdżycy, i innych chorób wieku starczego, a zaliczamy tu: witaminę C (świeże warzywa, owoce cytrusowe), E (oleje roślinne), A (pomidory, marchew), polifenole (winogrona, aronia, jagody, nasiona zbóż, zielona herbata, brokuły, rośliny strączkowe.

Jak skutecznie schudnąć po 60-tce?

Przekonanie, że odchudzanie po 60-ce jest trudne, a nawet niemożliwe skutecznie zniechęca do podjęcia wyzwania. Skoro przez całe życie nie udało nam się schudnąć, to jak to zrobić, kiedy ma się 60 lat? Na początku warto uwierzyć w swoje siły i małymi krokami zdobywać cel. Odchudzanie 60 plus wymaga wiele uwagi, kontrolowania pory przyjmowania posiłków i ich kaloryczności. Warto skorzystać z pomocy dietetyka.

Stosowanie poniższych zaleceń pozwoli skutecznie schudnąć po 60-tce:

  • Ustal indywidualny plan odchudzania wraz z dietetykiem. Stosuj dobrą dietę odchudzającą, która będzie lekkostrawna, odżywcza i nie obciąży nadmiernie przewodu pokarmowego.
  • Jedz regularnie 4–5 posiłków w ciągu dnia, unikaj podjadania.
  • Dzień rozpocznij od śniadania, a kaloryczność potraw zmniejszaj stopniowo aż do końca trwania dnia.
  • Zachowaj umiar w jedzeniu i unikaj objadania się. Jedz tylko wtedy, kiedy odczuwasz głód. Unikaj spożywania posiłków z powodu sytuacji stresowych czy dla poprawienia nastroju
  • Skuteczna dieta po 60-tce musi zawierać produkty pełnoziarniste, chude twarogi, jogurty naturalne, płatki owsiane, surowe warzywa, owoce, ryby, chude mięso, jajka, nasiona, orzechy.
  • Dostarczaj organizmowi każdego dnia odpowiednią ilości płynów, w tym 1–1,5 litra wody mineralnej.
  • Uzupełniaj niedobory witamin stosując suplementy zawierające kompleksy witamin i składników mineralnych, środki zawierające naturalne przeciwutleniacze.
  • Skorzystaj z suplementów na odchudzanie.
  • Zwiększ ilość ruchu na świeżym powietrzu. Aktywność fizyczna zawsze wspomaga w odchudzaniu i przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Niedoczynność tarczycy a odchudzanie

Niedoczynność tarczycy jest spowodowana zmniejszonym wydzielaniem hormonów tarczycy, do którego może dochodzić zarówno z powodu ...

Odchudzanie mężczyzn – czym różni się od odchudzania kobiet?

W stosunku do kobiet mężczyźni posiadają większe ilości tkanki mięśniowej i mniejszy procentowy udział tłuszczu. ...

Odchudzanie a pora dnia

Planowanie diety odchudzającej wymaga w pierwszej kolejności uwzględnianie stylu życia i systemu pracy. Ustalenie indywidualnego ...

Głodówki a odchudzanie

Temat głodówek od dawna jest obiektem dużego zainteresowania, wzbudzającym przy tym wiele kontrowersji. Zwolennicy uznają ...

Kuchnia włoska a odchudzanie

Kuchnia włoska to jedna z najbardziej popularnych kuchni europejskich. Cechuje się się bogactwem warzyw, oliwy, ...

Wideo – Skuteczne odchudzanie

O skutecznym odchudzaniu mówi się wtedy, gdy efekty w postaci utraconych kilogramów utrzymują się w ...

Jak oduczyć dziecko jedzenia słodyczy?

Dieta dzieci i młodzieży rzutuje na ich zdrowie, a im większe spożycie słodkich przekąsek, takich ...

Odchudzanie po 40-tce

Sposobem na to, by szybko i skutecznie schudnąć po 40-tce jest nie tylko odpowiednie skomponowanie ...

Wideo – Ocet jabłkowy a odchudzanie

Ocet jabłkowy od dawna polecany jest jako środek ułatwiający odchudzenie. Podobno stosowany był już w ...

Wideo – Kiedy nie wolno się odchudzać?

Odchudzanie jest to celowe ograniczenie pożywienia, często powiązane ze zwiększoną aktywnością fizyczną w celu zmniejszenia ...

Jak bezpiecznie schudnąć – jakie są sposoby na bezpieczne odchudzanie?

Jak szybko i bezpiecznie schudnąć? Najczęściej popełnianym błędem w czasie stosowania diet odchudzających jest wykluczanie ...

Odchudzanie po 50-tce

Odchudzanie 50-tym roku życia może okazać się trudniejsze niż jeszcze kilkanaście lat wcześniej. Wraz z ...

Komentarze (4)


całe życie borykałam się nadwagą otyłością. wieku 57 lat wzroście 161 cm ważyłam 102 kg. odchudzałam się przez rok. teraz mam 59 lat ważę 67 kg utrzymuję wagę już ponad rok. moim celem była waga 64 kg ale kiedy się do niej zbliżałam zaczęły być widoczne problemy ubytkiem masy mięśniowej. dziś nie mam nadciśnienia, kłopotów stawami, wszędzie zrobiło się blisko. rewelacja. da się!

#O la la! superrrrrr !!!!!!!! mam podobny problem,probowalam wiele razy roznych diet ale nic nie daly.prosze podpowiedz ,,jak to zrobic,,

#O la la! Gratuluję, mam 59 lat i ważę około 100 kg przy wzroście 160. Mam problemy ze stawami, wstrętny cellulit na całym ciele. Obawiam się diety, bo i tak wyglądam niekorzystnie staro Co będzie jeśli zrzucę tyle kilogramów? Bardzo proszę o więcej informacji na temat procesu odchudzania, pomoc dietetyka itp. Ja zamierzam zamówić dietę pudełkową program redukcja 1000 kcal??? Młode koleżanki z pracy w ciągu 2 m-cy po stosowaniu podobnej diety zrzuciły ok. 10 kg ale to 30, 40-latki. Pozdrawiam

masło a nie trującą margaryne. A ta pani na foto to ma grubo po 70
Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon