Odchudzanie po 50-tce

Metabolizm i zmiany w organizmie po 50-tce

Okres po ukończeniu 50-go roku życia to czas ważnych i trudnych zmian w organizmie kobiety. Te, jakie zachodzą w okresie menopauzy są następstwem wahań hormonalnych, a w większości zmniejszenia stężenia estrogenów.

Jakie zmiany, które zachodzą w okresie przekwitania mogą utrudnić odchudzanie po 50-tce?

• Dochodzi do spadku metabolizmu, co zwiększa ryzyko magazynowania tkanki tłuszczowej.
• Zmienia się skład ciała. Wzrasta ilość tkanki tłuszczowej, pojawia się zwiększone ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości. Dodatkowe kilogramy odkładają się w okolicach bioder, ud, brzucha. Kolejnym etapem jest zwiększone ryzyko pojawienia się otyłości brzusznej (wisceralnej) i otyłości pośladkowo-udowej.
• Spada ogólna wydolność organizmu, szczególnie u kobiet, które regularnie nie ćwiczyły. To może mieć wpływ na rodzaj, jakość i intensywność wykonywanej aktywności fizycznej, która jest jednym z najważniejszych elementów skutecznego odchudzania w tym wieku.
• Pojawiają się bóle kostno-stawowe, które zmniejszają chęć do podejmowania wysiłku. Im niższa aktywność fizyczna, tym mniej masy mięśniowej, więcej tkanki tłuszczowej i spadek przemian metabolicznych.
• Wraz z nadwagą wzrost ryzyka rozwoju insulinooporności, zaburzeń w profilu lipidowym oraz nadciśnienia tętniczego.
• W sposób fizjologiczny maleje sprawność przewodu pokarmowego (zmniejszona się wydzielanie enzymów trawiennych, śliny), zmniejsza się perystaltyka jelit.
• Zachodzą zmiany w układzie krążenia, ściany naczyń krwionośnych na skutek odkładania złogów cholesterolu i wapnia stają się mniej elastyczne.

Organizm całościowo ulega nieodwracalnym i zauważalnym zmianom, które odczuwane są z różnym nasileniem przez wszystkie kobiety. Oczywiście zmiany dotykają także mężczyzn po 50-tce, kiedy to powszechnie mówi się o andropauzie.

Dlaczego odchudzanie po 50-tce może być trudne?

Większość kobiet 50+ ma tendencję do przybierania na wadze. Spadek metabolizmu powoduje gromadzenie nadwyżek energii. Zachodzą wspomniane zmiany hormonalne w organizmie, zmniejszają się wydatki energetyczne. Pomimo przyjmowanych takich samych ilości pożywienia jak wcześniej, część pań zaczyna tyć.

Niezwykle ważne są czynniki psychologiczne. W okresie menopauzy zwiększa się ryzyko pojawienia się takich objawów jak: wahania i spadki nastroju, bezsenność, a nawet depresja. Czynniki te ograniczają często chęć do rozpoczęcia skutecznego odchudzania, a także aktywności fizycznej. Zagrożeniem oprócz menopauzy jest także osteoporoza, czyli zmniejszenie gęstości kości, która jest przyczyną groźnych złamań.

Kolejny, częsty problem to wykluczanie z diety produktów bogatych w błonnik. Z diety wykluczamy artykuły błonnikowe, surowe warzywa i owoce gdyż odczuwamy gorsze samopoczucie po tych produktach. Okazuje się, że pomimo wielu zmian jakie zachodzą w organizmie 50-letniej kobiety, odpowiednio dobrana, zdrowa dieta i ćwiczenia odchudzające pozwolą schudnąć i łagodniej wejść w okres menopauzy i zachować dobre samopoczucie w tym trudnym okresie.

Jak bezpiecznie schudnąć po 50-tce?

Sposoby na zdrowe i skuteczne odchudzanie po 50-tce to:

• dobra dieta odchudzająca;
• uważne jedzenie, czyli jemy, kiedy jesteśmy głodni a nie, kiedy mamy ochotę;
• dokonanie starannego wyboru cennych żywieniowo składników o właściwościach prozdrowotnych;
• regularność i stała liczba posiłków;
• unikanie podjadania pomiędzy posiłkami;
• ćwiczenia odchudzające.

Połączenie tych uniwersalnych zaleceń pozwoli na skuteczne odchudzanie zarówno mężczyzn jak i kobiet po 50-ce.

Sukcesem jest redukcja początkowej masy ciała już nawet o 10%, gdyż dieta odchudzająca oprócz spadku masy ciała powinna zmniejszać czynniki ryzyka wystąpienia schorzeń związanych z otyłością brzuszną jak: miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie. Im więcej kilogramów, tym większe obciążenie organizmu, narządów wewnętrznych, kręgosłupa, stawów.

• Pierwszym krokiem jest uważne komponowanie i zmniejszanie objętości 4–5 posiłków dziennie i spożywanie ich tylko w przypadku odczuwania głodu.
• Konieczna jest rezygnacja z produktów wysokokalorycznych, np. słodkich przekąsek, produktów tłustych i tylu fast-food.
• Jadłospis powinien być ustalony przez dietetyka. Jest to o tyle ważne, że specjalista pozwoli ustalić zalecenia dietetyczne pozwalające szybko schudnąć, a jednocześnie dostarczać wszystkich składników potrzebnych dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.
• Nie zaleca się stosowania głodówek, diet jedno- lub kilkuskładnikowych, tak zwanych diet turbo i wszelkich określanych jako dieta cud, gdyż mogą zaszkodzić i stać się przyczyną kłopotów zdrowotnych.
• Nieodłącznym warunkiem, aby schudnąć po 50-tce jest regularna aktywność fizyczna dostosowana do wieku, upodobać i co ważne do aktualnego stanu zdrowia.

Co jeść, aby schudnąć po 50-tym roku życia?

Ogóle zalecenia dietetyczne by schudnąć po 50-tce nie różnią się wiele od tych, jakie kieruje się do osób w innym wieku, które chcą zrzucić zbędne kilogramy.

• Jadłospis powinien składać się z warzyw surowych i gotowanych, soków naturalnych, świeżo przygotowanych, również soków warzywnych, pomidorowych.
• Jadłospis musi dostarczać zwiększone ilości wapnia (pochodzącego z chudego mleka, nabiału, warzyw) oraz witaminy D, która ma wpływ na jego przyswajanie w organizmie i zapobiega osteoporozie. Mleko i jogurty powinny być odtłuszczone.
• W celu usprawnienia pracy przewodu pokarmowego warto uzupełnić dietę o produkty fermentowane jak kefir, jogurty. Zawierają one naturalne szczepy bakterii probiotycznych.
• Z diety należy wyeliminować tłuste mięsa, kiełbasy wędliny. Eliminacja źródeł cholesterolu pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
• Konieczne jest maksymalne ograniczenie cukrów prostych w postaci ciastek, batonów, lodów. Większość batoników i ciast zawiera duże ilość szkodliwych tłuszczów.
• Zaleca się spożywanie większych ilości chudego mięsa, które jest cennym źródłem łatwo przyswajalnego białka (np. mięso z indyka).
• Dieta powinna być wzbogacona o mięso ryb morskich, które są źródłem kwasów omega 3.
• Codzienny jadłospis należy uzupełnić o źródło białka roślinnego – gruboziarniste kasze, ryż brązowy, pieczywo z pełnego ziarna.

Dobrze zaplanowany jadłospis będzie zawierał produkty roślinne obfitujące w naturalne fitoestrogeny – związki roślinne wykazujące działanie zbliżone do estrogenów (izoflawony, lignany). Ich przyjmowanie jest dobrą, skuteczna i całkowicie bezpieczną alternatywa dla hormonalnej terapii zastępczej stosowanej w okresie menopauzy. Terapia roślinna, poprzez fitoestrogeny może łagodzić niektóre przykre dolegliwości objawiające się potliwością, uderzeniami gorąca, nadmierną nerwowością. Zalecane podczas odchudzania będzie zwiększone spożycie produktów zawierających izoflawony jak soja, groch, soczewica, fasola, produkty zawierające zboża (pszenice, żyto, jęczmień). Lignany dostarczymy jedząc ziarna słonecznika, olej lniany, siemię lniane, cebulę, czosnek, oraz jabłka, gruszki.

W diecie powinny znaleźć się także antyoksydanty. Przeciwutleniacze to karetonoidy, flawonoidy, witaminy A, C, E oraz wiele innych czynnych związków roślinnych wykazujących działanie przeciwnowotworowe i opóźniające starzenie.