Odchudzanie mężczyzn – czym różni się od odchudzania kobiet?

W stosunku do kobiet mężczyźni posiadają większe ilości tkanki mięśniowej i mniejszy procentowy udział tłuszczu. Przekłada się to min. na szybsze tempo przemiany materii. Dlatego, choć ogólne założenia skutecznego odchudzania przypadku obu płci są podobne, dieta dla mężczyzn powinna nieco różnić się od jadłospisów redukcyjnych kobiet. Jakie są zasady odchudzania mężczyzn?

Zdrowe odchudzanie mężczyzn – dlaczego jest tak ważne?

Otyłość jest przewlekłą chorobą metaboliczną, która niesie za sobą poważne konsekwencje dla zdrowia. Wynika najczęściej z braku równowagi w bilansie energetycznym pomiędzy ilością kalorii dostarczonych z pożywieniem a ilością energii zużywanej na aktywność fizyczną. Nadmierna masa ciała, a dokładniej – zbyt wysoka ilość tkanki tłuszczowej, podnosi ryzyko wystąpienia chorób takich jak:

  • miażdżyca;
  • nadciśnienie;
  • cukrzyca;
  • nowotwory;
  • dna moczanowa;
  • choroby pęcherzyka żółciowego;
  • choroby zwyrodnieniowe stawów.

Może także sprzyjać rozwojowi depresji, zaburzeń nastroju, trudności ze snem, zaburzeniom potencji oraz bezpłodności.

W przypadku mężczyzn ryzyko powikłań metabolicznych jest nieco większe, co wiąże się z wyższą częstotliwością rozwoju otyłości typu jabłko, który charakteryzuje się nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicach pasa. Zdrowe odchudzanie pozwoli zatem wysmuklić sylwetkę, a dodatkowo poprawić zdrowie, samopoczucie i sprawność seksualną mężczyzny.

Dieta dla mężczyzn a dieta dla kobiet

U ciele mężczyzn mamy do czynienia z większym udziałem masy mięśniowej i mniejszą zawartością tkanki tłuszczowej niż ma to miejsce u kobiet. Różnice te wynikają z biologicznych funkcji obu płci. Odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej u kobiet gwarantuje możliwość rozrodu. Odpowiednia masa mięśniowa u mężczyzn umożliwiała m.in. zdobywanie pokarmu.

Ponieważ mięśnie są tkanką bardzo aktywną metabolicznie i generują większe zapotrzebowanie na energię, przemiana materii u mężczyzn jest szybsza niż u kobiet. Oznacza to, że mężczyźni potrzebują większej ilości kilokalorii w diecie. Dotyczy to także okresu odchudzania. Planując jadłospis redukcyjny dla mężczyzny musimy uwzględnić wyższą ilość energii niż w diecie kobiety.

Odchudzanie mężczyzn – jak skomponować dietę?

Stosowanie restrykcyjnych, niskokalorycznych diet nie skutkuje efektywną utratą tkanki tłuszczowej. W pierwszym etapie prowadzi do wyczerpania rezerw glikogenu (węglowodanów zgromadzonych w wątrobie i mięśniach), co wiąże się z utratą wody, a przez to również kilogramów. Następnie, wraz z niewielką redukcją tkanki tłuszczowej, spada również beztłuszczowa masa ciała (głównie tkanka mięśniowa).

Prowadzi to do obniżenia tempa przemiany materii, co podnosi ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. Taki model odżywiania skutkować może także niedoborami pokarmowymi, które obniża libido, nastrój, a w dodatku naraża na rozwój chorób, takich jak np. schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Wartość kaloryczną diety należy ustalać indywidualnie w oparciu o dane dotyczące:

  • wieku;
  • masy ciała;
  • wzrostu;
  • stanu zdrowia;
  • stopnia aktywności fizycznej.

Często okazje się, że wartość energetyczna diety, która w przypadku kobiet może być uznana za normokaloryczną (1800–2200 kcal) dla mężczyzny będzie dietą redukcyjną.

Dieta dla mężczyzn – składniki pożywienia

Skuteczne odchudzanie wiąże się z obniżeniem kaloryczności diety w stosunku do codziennego zapotrzebowania o około 300–500 kcal. Mimo tych restrykcji codzienny jadłospis powinien dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Uzyskuje się to za pomocą urozmaiconych przepisów i odpowiedniej kompozycji posiłków. W diecie dla mężczyzny nie może zabraknąć:

  • białka w ilościach od 1–1,5 g na 1 kg m.c. (lub więcej w indywidualnych przypadkach) – makroskładnik ten przyspiesza tempo przemiany materii, jego źródłami pokarmowymi są: mięso, jaja, nabiał, strączki, ryby, owoce morza, orzechy;
  • tłuszczy dostarczanych z pokarmami, takimi jak: pestki, orzechy (szczególnie włoskie), nasiona chia, olej rzepakowy i lniany spożywane na surowo i tłoczone na zimno oraz w ograniczonych ilościach z mięsem, nabiałem, masłem, śmietaną czy olejem kokosowym;
  • węglowodanów złożonych wraz z błonnikiem – w ilościach adekwatnych do zapotrzebowania, ich pokarmowymi źródłami są: grube kasze, ryż, makarony, płatki, pieczywo pełnoziarniste;
  • składników mineralnych, w tym szczególnie cynku (występuje w owocach morza, żółtkach jaj, orzechach), selenu (orzechy, czosnek, strączki, kukurydza), wapnia (strączki, brokuły, migdały, zielone warzywa, nabiał), potasu (pomidory, banany, ziemniaki, awokado, morele), magnezu (kakao gorzkie, orzechy, kasza gryczana, strączki);
  • witamin, w tym szczególnie witaminy E (orzechy, pestki, oleje roślinne, zarodki pszenne), beta karotenu (zielone, pomarańczowe, czerwone i żółte warzywa i owoce) i witaminy D ( w okresie wiosny i lata wytwarzana jest w odpowiedniej ilości w skórze, wystarczy udać się na 20 minutowy spacer z odsłoniętymi przedramionami bez używania filtrów)

Skuteczne odchudzanie mężczyzn

Zdrowe odchudzanie to przede wszystkim zmiana stylu życia. Warto rozpocząć ją od:

  • wprowadzenia regularnych 3–5 posiłków w ciągu dnia;
  • ograniczenia spożycia alkoholu i kawy;
  • rezygnacji z słodzonych napojów gazowanych, napojów energetycznych, cukru i słodyczy oraz fast foodów;
  • dodania do każdego posiłku przynajmniej 100g warzyw;
  • wypijania codziennie minimum 2 litrów niesłodzonych płynów z dużym udziałem wody mineralnej;
  • sięgania po pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast tych z oczyszczonej mąki;
  • wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, najlepiej codziennej po 30 minut;
  • konsumowania raz w tygodniu porcji ryby i strączków;
  • sięgania po produkty nieprzetworzone, korzystania z urozmaiconych posiłków;
  • rezygnacji ze smażenia na rzecz gotowania, duszenia i pieczenia bez tłuszczu;
  • niewielkiego ograniczenia ilości spożywanych kalorii.

Efekty takich działań mogą zostać zintensyfikowane dzięki dostępnym bez recepty suplementom na odchudzanie dla mężczyzn. Warto wybrać, te których formuła została opracowana z myślą o potrzebach organizmu panów. Dzięki obecności takich składników, jak choćby wyciąg z korzenia Withania somnifera, preparaty tego typu przyspieszają proces odchudzania, a jednocześnie pozytywnie wpływają na tempo przyrostu masy mięśniowej.

Opublikowano: ; aktualizacja: 12.02.2018

Oceń:
4.3


Może cię

Wideo – Motywacja w odchudzaniu

Aby odchudzanie było skuteczne bardzo ważna jest odpowiednia motywacja. Czynniki wpływające na motywację są bardzo ...

Gimnastyka poranna

Poranna gimnastyka to doskonały sposób, aby zapewnić sobie dawkę endorfin, a co za tym idzie, ...

Dieta owocowa

Dieta owocowa znana jest ze swoich walorów odchudzających i oczyszczających, jak również smakowych. Jej podstawą ...

Wideo – Jak zacząć odchudzanie?

Pierwsza próba odchudzania się w większości przypadków jest nieskuteczna, ponieważ stosowane są krótkotrwałe, rygorystyczne diety ...

Wideo – Skuteczne odchudzanie

O skutecznym odchudzaniu mówi się wtedy, gdy efekty w postaci utraconych kilogramów utrzymują się w ...

Wideo – Zdrowe odchudzanie

Zdrowe odchudzanie powinno być tak przeprowadzone, aby nie odbiło się niekorzystnie na naszym organizmie, tj. ...

Jak schudnąć z brzucha? Dieta dla mężczyzny

Nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha to typowo męski problem, który może przyczynić ...

Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?

Regularne jedzenie potraw smażonych może negatywnie wpływać nie tylko na sylwetkę, ale również na stan ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Co daje jazda na rowerze?

Jazda na rowerze z każdym rokiem staje się w naszym kraju coraz popularniejsza. Jest to ...

Wideo – Jak schudnąć?

Pytanie „jak schudnąć?” zadaje wiele osób. Istnieje mnóstwo książek odpowiadających na to pytanie, których autorzy ...

Nadwaga i otyłość a zdrowie mężczyzny

Prawidłowa masa ciała ma ogromne znaczenie dla zdrowia mężczyzny. Nadwaga i otyłość sprzyjają rozwojowi nie ...

Komentarze (0)