O której jeść posiłki na diecie, by skutecznie schudnąć?

Czy pory posiłków na diecie mają znaczenie?

Często osoby na diecie odchudzającej nadmiernie skupiają się na liczeniu kalorii, nie zdając sobie sprawy, że wartość kaloryczna jadłospisu to tylko jeden z elementów skutecznego odchudzania. Równie ważna jest kompozycja posiłków i rozkład makroskładników (białka, tłuszczu i węglowodanów) w ciągu dnia, a także godziny, w których jedzone są poszczególne dania.

Badania naukowe pokazują, że godziny, w których jemy, muszą być zgodne z rytmem okołodobowym organizmu, czyli porami jego naturalnej aktywności i spoczynku. Posiłki jedzone o nieodpowiednim czasie mogą skutkować skokami poziomu cukru we krwi wyższymi o nawet 18 proc. niż przewiduje norma. To przekłada się na większe wyrzuty insuliny do krwiobiegu, a dużo krążącej insuliny hamuje glukagon, hormon umożliwiający spalanie tkanki tłuszczowej. Nie można przyjąć, że jeden ścisły schemat jest dobry dla wszystkich, jednak przestrzeganie pewnych ram godzin posiłków zdecydowanie może ułatwić proces utraty zbędnej tkanki tłuszczowej.

O której jeść śniadanie?

Śniadanie nie bez powodu uchodzi za najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Osoby, które nie omijają go w jadłospisie, zwykle chudną łatwiej i mają mniejsze problemy z utrzymaniem wagi. Jedzenie śniadań zmniejsza napady głodu w ciągu dnia i ułatwia przestrzeganie zaleceń diety odchudzającej.

Jak dowodzą specjaliści:

• osoby, które nie jedzą śniadania, są 3 razy bardziej narażone na otyłość;
• otyłe kobiety, które jadły więcej na śniadanie niż na kolację, chudły szybciej, niż te, u których kolacja była bardziej obfita.

Z badań wynika, że najlepsze efekty w odchudzaniu obserwuje się u osób, które zjadają śniadanie z wysoką zawartością białka między 6 a 9.45 rano. Większość dietetyków i specjalistów żywienia rekomenduje spożywanie pierwszego posiłku do godziny po przebudzeniu. Na zmniejszenie masy ciała bardzo dobrze wpływa jedzenie codziennie mniej więcej o tej samej porze.

Jaki jest najlepszy czas na obiad?

Tradycyjny europejski rozkład posiłków z obiadem około 13–14 bardzo pomaga w utracie nadmiernych kilogramów. Jest to także jeden z czynników, który odpowiada za to, że w Europie obserwuje się mniejszy odsetek osób zmagających się z otyłością niż w Stanach Zjednoczonych. Badania naukowe pokazują, że najlepsze wyniki w odchudzaniu osiągają osoby, które jedzą obiad przed godziną 15. Uczestnicy doświadczenia spożywający największy posiłek po 15 tracili około 25 proc. masy ciała mniej.

Wiele osób nie chce zjadać obiadu ok. 14, ponieważ bardzo często przypada on w porze pracy. Jest to jednak jedna ze skuteczniejszych metod przyspieszająca odchudzanie. Posiłek obiadowy nie musi być jedzony na ciepło. Może być sałatką o objętości głównego dania, natomiast na ciepło warto zjeść lekkostrawną kolację.

Jaka jest optymalna pora na kolację?

Trawienie posiłku trwa zwykle około 3 godzin i tyle czasu przed snem powinno się zjeść kolację. Dobrze jest zasypiać z pustym żołądkiem, ale jeszcze nie głodnym. Gwarantuje to spokojny, efektywny sen i nie przyczynia się do odkładania tłuszczu z nadmiaru kalorii spożytych na późną kolację. Najczęściej polecana godzina kolacji przypada między 17 a 19. Jeśli jednak wstajemy i chodzimy spać później, kolacja może się przesunąć. Najważniejsze, aby był to lekki posiłek, a po nim nie pojawiały się żadne przekąski. W porze kolacji nie może przypadać największy, główny posiłek w ciągu dnia.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Drugie śniadanie, podwieczorek i przekąski

Drugie śniadanie i podwieczorek mogą pojawiać się od 2. do 4. godzin po śniadaniu lub obiedzie. To, czy są potrzebne, zależy jednak od pory głównych posiłków i ich objętości. Jeśli śniadanie jest jedzone około 9, a obiad około 13, nie ma potrzeby włączania drugiego śniadania. Po obiedzie przyda się jednak podwieczorek.

Natomiast po śniadaniu o 6.30 warto przed obiadem sięgnąć po przekąskę. Przegryzki są potrzebne, gdy główne posiłki są nieco mniejsze, a głód pojawia się po ok. 3. godzinach. Odpowiadają wtedy za utrzymanie poziomu glukozy we krwi na stabilnym poziomie i zapobiegają napadom głodu.

Trzeba pamiętać, że drugie śniadanie i podwieczorek należy jeść tylko, gdy rzeczywiście czujemy głód. W przeciwnym razie może to prowadzić do nadkonsumpcji i zahamowania chudnięcia.

Czy można pomijać posiłki na diecie?

Optymalna ilość posiłków na diecie odchudzającej to między 3. a 5. Nie każdy dobrze czuje się, jedząc 5 posiłków dziennie, a niektóre osoby ze względów zdrowotnych muszą jeść rzadziej, aby chudnąć. Jest to kwestia bardzo indywidualna i nie ma niczego złego w jedzeniu rzadko, jeśli posiłki są odpowiednio zaplanowane i zbilansowane.

Należy pamiętać, żeby zawsze zjadać główne posiłki – śniadanie, obiad i kolację. Drugie śniadanie i podwieczorek można pominąć, gdy śniadanie lub obiad były na tyle sycące („sycące” nie powinno oznaczać „bardzo obfite”), że po 4 godzinach nie czujemy głodu.

Ilość posiłków na diecie powinna być dostosowana do typu gospodarki węglowodanowej organizmu i jej ewentualnych zaburzeń. Nie wolno jednak zapominać, że aby chudnąć, trzeba jeść. Głodowanie i omijanie posiłków według zasady „jeśli zjem mniej kalorii, to szybciej schudnę” nie przynosi efektów.

O której godzinie jeść posiłek – opinia eksperta