Metabolizm a pory dnia

Metabolizm rano i w ciągu dnia

Rankiem i w ciągu dnia organizm pozostaje pod wpływem tej części układu nerwowego, która pobudza nas do aktywności, pracy, zdobywania pożywienia, odpowiedzi na sytuacje stresowe. Regulacja odbywa się także dzięki hormonom, takim jak: adrenalina i noradrenalina, kortyzol, hormony tarczycy, insulina, glukagon i inne.

W stanie czuwania następuje wzrost temperatury ciała, zwiększenie ukrwienia mięśni szkieletowych, wzrost ciśnienia tętniczego krwi, pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego (OUN), wzrost dostępności glukozy poprzez rozkład glikogenu w wątrobie i rozkład triacylogliceroli w tkance tłuszczowej. Dochodzi jednocześnie do obniżenia dopływu krwi do narządów układu pokarmowego – wszystko to skutkuje większą zdolnością do aktywności fizycznej, a mniejszą do magazynowania substancji pokarmowych.

Metabolizm wieczorem i w nocy

W miarę upływu dnia metabolizm powoli zwalnia, a organizm przygotowuje się do nocnego odpoczynku. Przeciwnie do pobudzenia w godzinach porannych, wieczorem zwiększa się udział układu przywspółczulnego i hormonów zwiększających dopływ krwi do układu pokarmowego, czego konsekwencją jest m.in. zwiększone przyswajanie pokarmów, wzrost apetytu, magazynowanie tłuszczów w tkance podskórnej i synteza glikogenu w wątrobie.

Kiedy śpimy, obniża się ciśnienie tętnicze krwi, następuje obniżenie temperatury ciała, a ponieważ metabolizm nocą znacznie zwalnia, występuje zmniejszone zapotrzebowanie na tlen i glukozę. Oddychamy wolniej i płycej, a stały poziom glukozy we krwi zapewniony jest przez odpowiedni poziom wydzielania glukagonu i insuliny, a także kortyzolu i hormonu wzrostu. Ten ostatni hormon bierze udział w przemianie węglowodanów, tłuszczów, składników mineralnych oraz odpowiada za wzrost syntezy białek.

Największe wydzielanie tego hormonu zachodzi w pierwszych godzinach snu, a jak sama nazwa wskazuje, zapewnia to zwiększone wydzielanie czynników wzrostowych organizmu. Co do kortyzolu, jego działanie późną nocą i nad ranem opiera się m.in. na zwiększeniu syntezy glikogenu w wątrobie, mobilizacji kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej i ich spalaniu, zapewnieniu prawidłowej pobudliwości mięśni i serca oraz stymulacji filtracji krwi w nerkach, co ma wpływ na pozbycie się nadmiaru wody z organizmu.

Metabolizm – wpływ na odchudzanie

Możemy się spodziewać, że spożycie dużych ilości jedzenia pod wieczór i na noc odbije się niekorzystnie na naszym odchudzaniu, ponieważ metabolizm wieczorem zwalnia, a ciało jest nastawione na wydajne wchłanianie pokarmów i magazynowanie składników odżywczych, m.in. w postaci tkanki tłuszczowej. W połączeniu z niższą aktywnością fizyczną niż w ciągu dnia może to skutkować przybraniem na wadze. Oczywiście, nie powinniśmy się głodzić, czasem wręcz trudno usnąć „na pusty żołądek” – ale ciężkostrawne i wysokokaloryczne smakołyki lepiej zostawić sobie na lunch.

Sposoby na skutki metabolizmu

Jak już wspomniano, warto zwrócić uwagę na dostosowanie rodzaju i obfitości posiłku do pory dnia. W skrócie – rano pożywne śniadanie, a wieczorem lekka kolacja. Nie zawsze współgra to z poziomem naszego apetytu, który często wzrasta wieczorem, ale warto spróbować zmienić swoje nawyki żywieniowe. Pozwoli to rozkręcić metabolizm w ciągu dnia, a w godzinach nocnych utrzymać prawidłowy poziom cukru.

Warto zaplanować jeszcze 3 posiłki w regularnych odstępach czasowych, złożone w miarę możliwości z produktów o niskim indeksie glikemicznym, tzn. wywołujących powolny wzrost i spadek poziomu insuliny we krwi, gdyż w przeciwnym wypadku po dużej zmianie stężenia tego hormonu możemy czuć się ospali i bez energii, sprzyja to też gromadzeniu tkanki tłuszczowej.

Ponadto istnieją suplementy diety pomagające rozbudzić metabolizm za dnia i utrzymać jego prawidłowy poziom wieczorem, a u niektórych obniżyć łaknienie. Mogą one korzystnie wpłynąć na gospodarkę tłuszczów i węglowodanów dzięki takim substancjom, jak wyciąg z zielonej herbaty, fasoli czy zawartość kofeiny lub Yerba Mate, które działają pobudzająco. Niektórzy cenią sobie także właściwości chromu, który ułatwia transport glukozy do komórek i obniża poziom cholesterolu.