Menopauza a odchudzanie

Co to jest menopauza?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje menopauzę jako ustanie miesiączkowania z powodu zaniku czynności jajników i niewystępowanie krwawienia miesięcznego przez okres 12 miesięcy. Jest to fizjologicznie równoznaczne z utratą możliwości reprodukcyjnych organizmu kobiety i występuje zwykle około 50 roku życia, chociaż, z różnych powodów, zdarzają się przypadki zarówno wcześniejszego jak i późniejszego rozpoczęcia tego procesu. Premenopauza zdefiniowana jest jako okres przed wystąpieniem menopauzy, kiedy pojawiają się jej pierwsze objawy, towarzyszące spadkowi wydzielania hormonów płciowych, natomiast postmenopauza – czas po wystąpieniu ostatniej w życiu miesiączki.

Objawy menopauzy

Zatrzymanie miesiączki jest ostatecznym, wynikającym z definicji, potwierdzeniem menopauzy, jednak występuje wiele objawów, które sugerują, że kobieta znalazła się w okresie przekwitania. Należą do nich między innymi:

• uderzenia gorąca, nocne poty, kołatanie serca – są to zaburzenia naczynioruchowe, spowodowane rozregulowaniem układu, którego zadaniem jest kontrola i utrzymywanie właściwej temperatury ciała, kiedy organizm uświadomi sobie, że temperatura jest zbyt wysoka, odczuwane to jest właśnie jako „uderzenie gorąca”, po którym następuje intensywne pocenie się, mające na celu szybkie schłodzenie;
• nieregularne miesiączki – przed całkowitym ustaniem miesiączkowania cykle stają się nieregularne, a przerwa pomiędzy kolejnymi krwawieniami wydłuża się; co więcej często są one wtedy bezowulacyjne (znaczy to, że w jajniku przestają dojrzewać pęcherzyki i nie dochodzi do uwolnienia komórki jajowej); w tym czasie możliwości reprodukcyjne kobiety znacznie spadają;
• zaburzenia sfery psychicznej: bezsenność, drażliwość, lęk, pogorszenie koncentracji i problemy ze skupieniem uwagi, a także obniżenie nastroju lub nawet depresji;
• zaburzenia gospodarki lipidowej – zmiany w metabolizmie tłuszczów powodują zwiększenie poziomu całkowitego cholesterolu, a obniżenie stężenia cholesterolu o wysokiej gęstości (HDL cholesterol).

Menopauza a nadwaga

Okres przekwitania sprzyja zwiększeniu masy ciała – często pojawiają się wtedy opinie kobiet, że nie jedzą więcej (lub nawet jedzą mniej) niż wcześniej, a masa ich ciała rośnie. Co więcej, warto zwrócić uwagę, że zmienia się rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie – zwiększa się jej ilość na brzuchu oraz na biodrach i pojawia się charakterystyczna otyłość brzuszna. Dołączają się do tego inne zaburzenia metaboliczne: wspomniane już zaburzenia lipidowe i insulinooporność, które razem prowadzą do chorób układu krążenia.

Fakt, że nadwaga w okresie przekwitania łączy się z zaburzeniami hormonalnymi, spadkiem przemiany materii i brakiem właściwej regulacji łaknienia (co doprowadza do zwiększenia apetytu), nie znaczy, że nie można kontrolować w tym czasie masy ciała. Właściwe zrozumienie tematu, zadbanie o odpowiednią dietę i wysiłek fizyczny mają ogromny wpływ na utrzymanie właściwej wagi ciała, a co więcej mogą pomóc uniknąć poważnych komplikacji zdrowotnych w przyszłości.

Zagrożenia wynikające ze zmian metabolicznych

Zmiany metaboliczne, a w szczególności te związane z zaburzeniami gospodarki lipidowej, wiążą się nie tylko z efektem kosmetycznym, który jest bardzo uciążliwy dla wielu kobiet. Nieprawidłowe stężenia cholesterolu i jego poszczególnych frakcji (niski HDL, wysoki LDL-cholesterol) są niekorzystnym czynnikiem prognostycznym, zwiększającym ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej w przyszłości – ze względu na tworzenie się w tętnicach blaszek miażdżycowych.

Zachodzące zmiany hormonalne czy skłonność do otyłości predysponują kobiety w okresie klimakterium również do rozwoju cukrzycy typu 2, choroby, która niewykryta i nieleczona może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak zaburzenia czucia czy problemy ze wzrokiem.

Właściwa dieta wieku około menopauzalnego

Nie istnieje jedna, idealna dieta na okres przekwitania, należy dostosować ją do potrzeb organizmu, tak, aby zapewnić dostarczenie wszystkich niezbędnych składników, a jednocześnie nie stosować posiłków nadmiernie kalorycznych – należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego), które sprzyjają tworzeniu blaszek miażdżycowych w tętnicach i przyspieszają rozwój choroby wieńcowej oraz węglowodanów, zwłaszcza w postaci cukrów prostych (słodycze). Ważna jest w tym czasie suplementacja nienasyconych kwasów tłuszczowych– w postaci licznych, dostępnych w aptekach preparatów lub naturalna, przez uwzględnienie w swojej diecie ryb (kwasy omega-3) oraz substancji roślinnych (kwasy omega-6) – wpływających korzystnie na gospodarkę lipidową.

Dodatkowo warto, aby w posiłkach znalazły się składniki zawierające fitoestrogeny (np. soja, siemię lniane), które mają łagodzący wpływ na niektóre z objawów menopauzy, takie jak uderzenia gorąca czy pocenie się.

Istotnym elementem diety wieku około menopauzalnego jest w tym czasie również wapń – jego zawartość w pokarmie powinna wynosić ok 1200 mg na dobę – którego obecność w posiłkach jest istotna ze względu na profilaktykę wystąpienia osteoporozy, witaminy oraz błonnik, który wzmaga uczucie sytości. Co więcej, błonnik, jako składnik diety bogato resztkowej, pomaga regulować czynność układu pokarmowego, a także ma działanie profilaktyczne – zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu poważnych schorzeń tego układu, między innymi nowotworów.

Wysiłek fizyczny a menopauza

Ruch jest podstawą funkcjonowania człowieka w każdym etapie jego życia, a utrzymanie wydolności fizycznej jest jednym z głównych fundamentów zdrowia. Aktywność fizyczna powoduje regulację procesów metabolicznych, zmniejszając, spowodowaną często błędami żywieniowymi, tendencję do nadwagi.

Wysiłek fizyczny wpływa również korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, między innymi prowadząc do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi – jednego z ważnych elementów zapobiegania wystąpieniu patologii tego układu, a także ma swoją rolę w prawidłowym uwapnieniu kości – co jest szczególnie istotne w czasie przekwitania, kiedy kobieta traci ochronę, jaką stanowiły dla niej do tej pory estrogeny i staje się podatna na wystąpienie osteoporozy.

Ostatnie badania przeprowadzone na grupie ponad 100 pacjentek w wieku okołomenopauzalnym udowodniły, że niewielki, systematyczny wysiłek fizyczny (udział w zajęciach z aerobiku 3 razy w tygodniu przez 12 tygodni) nie miał wpływu na nasilenie występowania objawów naczynioruchowych, natomiast złagodził problemy ze snem oraz spowodował poprawę nastroju u kobiet, tym samym zmniejszając u nich nasilenie objawów depresyjnych i lękowych.

Jak widać, poza korzystnym efektem wysiłku fizycznego, jakim jest kontrolowanie masy ciała, ma on znacznie szerszy, pozytywny wpływ na organizm kobiety. Wspomaga nie tylko odchudzanie, ale także wpływa łagodząco na inne objawy menopauzy i wzmacnia organizm, stanowiąc profilaktykę wielu poważnych schorzeń tego okresu.