Jak zahamować apetyt?

Nadmierny apetyt, przede wszystkim apetyt na słodycze, to jedna z głównych przyczyn problemów z wagą. Istnieje kilka sposobów, dzięki którym możemy skutecznie zahamować łaknienie. Zdrowe odżywianie powinno iść w parze z regularnością niezbyt obfitych posiłków, unikaniem podjadania oraz odpowiednim nawodnieniem. Aby zahamować apetyt, warto także rozważyć przyjmowanie suplementów hamujących uczucie głodu.

Hamowanie apetytu – jak przygotowywać posiłki?

Ważnym elementem walki z nadmiernym apetytem jest umiejętność rozróżnienia tego odczucia od stanu głodu. Głód jest to chęć spożycia jakiegokolwiek pokarmu podyktowana potrzebą uzupełnienia zapasów energetycznych i odżywczych. Apetyt to potrzeba konsumpcji określonego produktu.

Ochota na konkretny pokarm może wynikać z oddziaływania wielu czynników – poczynając od konieczności uzupełnienia jakiegoś składnika pokarmowego po dyktowaną potrzebami emocjonalnymi chęć zjedzenia słodyczy, np. w sytuacji stresującej.

Głód i apetyt są jednak ze sobą powiązane. Można zatem przyjąć, że pierwszym krokiem, który pozwoli zmniejszyć apetyt będzie planowanie diety zapobiegającej pojawianiu się ochoty na podjadanie pomiędzy posiłkami.

Liczba posiłków i ich rozplanowanie w czasie to ważny element prawidłowego jadłospisu. Przyjmuje się, że pokarm powinniśmy spożywać 4–5 razy na dobę we względnie regularnych odstępach czasu.

Warto jednak pamiętać, że liczba posiłków zależy od indywidualnych potrzeb związanych głównie ze stylem życia, rodzajem wykonywanej pracy oraz stanem zdrowia. Pierwszy posiłek powinno się spożyć zwykle od 1 do 2 godzin po przebudzeniu, a ostatni planować na 2–3 godziny przed snem. Rezygnacja z któregoś z zaplanowanych posiłków to poważny czynnik utrudniający kontrolę apetytu.

Jaka dieta hamuje apetyt?

Czynnikiem kontroli apetytu, równie ważnym jak ilość i regularność posiłków, wydaje się też ich skład. Odpowiednie zestawienie produktów zawierających składniki odżywcze dające sytość ułatwia panowanie nad napadami głodu i potrzebą podjadania. Planując jadłospis, warto uwzględnić w nim:

  • odpowiednie ilości białka – obecność tego makroskładnika w posiłkach pozwala uzyskać dłuższe odczucie sytości po ich spożyciu; źródłem białka są: mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, nabiał, orzechy;
  • źródła błonnika rozpuszczalnego w wodzie – włókno pokarmowe pęczniejąc w przewodzie pokarmowym daje uczucie sytości; można dostarczyć je spożywając: owies i produkty powstające na jego bazie, nasiona roślin strączkowych, owoce, warzywa, orzechy, brązowy ryż;
  • odpowiednie ilości wody – zdarza się, że jako odczucie głodu błędnie interpretujemy pojawiające się pragnienie.

Posiłki spożywane na diecie redukcyjnej powinny charakteryzować się odpowiednią objętością i zaspokajać głód. Warto planować je w oparciu o preferowane produkty spożywcze, co pomoże nie ulegać pokusie spożycia nieplanowanych przekąsek. Pozwoli to zmniejszyć apetyt i w rezultacie ułatwi stosowanie się do zaleceń żywieniowych.

Sposoby na zmniejszenie apetytu

Do zachowań żywieniowych ułatwiających kontrolę apetytu zaliczamy:

  • prawidłowo rozplanowane w ciągu dnia, regularne posiłki;
  • konsumpcję warzyw i owoców do każdego posiłku w ilości nie mniejszej niż 100 g;
  • uwzględnianie w trzech głównych posiłkach źródeł białka, takich jak ryby, mięso, strączki, orzechy, jaja, nabiał;
  • wypijanie dziennie przynajmniej 1,5 litra niesłodzonych płynów;
  • unikanie słodyczy, zastępowanie ich owocami, zdrowymi przekąskami przygotowanymi na ich bazie, takimi jak koktajle, sorbety czy musy;
  • używanie mniejszych talerzy, by posiłek wydawał się większy objętościowo;
  • noszenie przy sobie zdrowych przekąsek (np. pestki, orzechy) – pozwoli to uniknąć omijania posiłków, należy jednak pamiętać, by – ze względu na kaloryczność – konsumowane porcje tych produktów nie przekraczały małej garści;
  • spożywanie surowych warzyw w sytuacji, gdy między posiłkami pojawia się silny głód – mają one niską wartość kaloryczną, a dzięki zawartości błonnika sycą.

Jak zahamować apetyt na słodycze?

Częstą przeszkodą w redukcji masy ciała osób z nadwagą i otyłością okazuje się niemożność rezygnacji z jedzenia słodyczy. Jest to grupa asortymentowa dostarczająca dużej ilości kalorii ze składnikami takimi jak cukry proste oraz nasycone kwasy tłuszczowe.

Ich wysoka konsumpcja sprzyja nie tylko odkładaniu się tkanki tłuszczowej, ale i podnosi ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, obniża odporność, niekorzystnie wpływa na stan skóry. Dlatego optymalnym rozwiązaniem nie tylko podczas odchudzania powinna być całkowita rezygnacja z jedzenia słodyczy.

Nie jest to jednak zadanie proste. Słodki smak jest przez nas preferowany od lat wczesnego dzieciństwa. Wiąże się z poczuciem bezpieczeństwa (to pierwszy smak, z jakim się stykamy poprzez pokarm matki), daje uczucie błogości (węglowodany uczestniczą w procesie wytwarzania hormonu szczęścia, czyli serotoniny), często pozwala radzić sobie z emocjami.

Z punktu widzenia dietetyka słodycze nie dostarczają jednak niezbędnych do życia składników. Dlatego ich usunięcie z diety nie wiąże się z żadnym zagrożeniem dla zdrowia. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy zmuszeni rezygnować ze słodkiego smaku. Aby hamować apetyt na słodkości, warto uwzględnić w diecie produkty będące dla nich alternatywą. A zatem, co zamiast słodyczy? Warto sięgnąć po:

  • owoce świeże i suszone;
  • jogurty z dodatkiem świeżych i suszonych owoców;
  • domowe sorbety owocowe;
  • ciasteczka przygotowywane na bazie zdrowych składników, takich jak płatki owsiane, bez dodatku cukru;
  • koktajle owocowe.

W walce z niekontrolowaną chęcią konsumpcji słodyczy pomocne mogą być tabletki hamujące apetyt, zawierające naturalne substancje, takie jak np. chrom. Stosowanie tabletek na hamowanie apetytu posiadających w składzie naturalne wyciągi z roślin może ułatwić utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi i zmniejszyć częstotliwość epizodów podjadania pomiędzy posiłkami.

Opublikowano: ; aktualizacja: 23.04.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Jak mniej jeść? Sposoby na zmniejszenie apetytu

Nadmierny apetyt to jedna z głównych przyczyn problemów z utrzymaniem szczupłej sylwetki. Ograniczenie łaknienia, zwłaszcza ...

Jak ograniczyć słodycze w diecie?

Wiele osób zastanawia się jak ograniczyć słodycze. Nawyk jedzenia słodyczy i fakt, że łakocie stanowią ...

Jak oszukać głód? Jak zmniejszyć uczucie głodu?

Odczuwanie głodu uzależnione jest od hormonów i czynności układu nerwowego. Napady głodu pojawiają się w ...

Czy dzieci powinny jeść słodycze?

Nadmierny apetyt na słodycze u dziecka może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Konsekwencje jedzenia dużych ...

Słodycze i cukry w diecie

Nadmiar słodyczy i cukrów prostych w diecie prowadzi do powstania otyłości, miażdżycy, zwiększa ryzyko wystąpienia ...

Puste kalorie

Puste kalorie to największe zagrożenie wszystkich, którzy się odchudzają. Gdy potrzebne organizmowi kalorie czerpie się ...

Jak oduczyć dziecko jedzenia słodyczy?

Dieta dzieci i młodzieży rzutuje na ich zdrowie, a im większe spożycie słodkich przekąsek, takich ...

Wideo – Jak ograniczyć apetyt na słodycze?

Słodki smak poznajemy wraz z pierwszym posiłkiem, czyli mlekiem matki. Obserwacje noworodków i niemowląt wskazują, ...

Jak zmniejszyć apetyt? Jaki jest sposób na zmniejszenie apetytu?

Przyczyną wzrostu masy ciała może być nadmierny apetyt i częste podjadanie, co w konsekwencji prowadzi ...

Apetiblock na podjadanie

Podjadanie dotyczy większości z nas. To nie tylko sięganie po przekąskę między posiłkami czy wieczorami. ...

Jak zmniejszyć apetyt na słodycze u dziecka?

Nadmierny apetyt na słodycze, zwłaszcza ochota na słodycze występująca u dzieci, niesie za sobą negatywne ...

Jak opanować apetyt na słodycze?

Często zastanawiamy się jak zrezygnować ze słodyczy. Niejedzenie słodyczy jest trudne, zwłaszcza wtedy, gdy często ...

Komentarze (0)