Jak zacząć odchudzanie? Jak zacząć się odchudzać?

Jak rozpocząć odchudzanie? Okazuje się, że niezwykle ważne jest zapewnienie sobie regularności posiłków i utrzymywanie jednakowych przerw między nimi. By zacząć odchudzać się mądrze, należy postawić na metodę małych kroków. Zapobiegnie to występowaniu niedoborów pokarmowych oraz efektowi jo-jo po zaprzestaniu odchudzania. Co jeść? Warto wybierać warzywa, owoce, kasze, oleje roślinne, a także ryby.

Jak rozpocząć odchudzanie? Czego unikać?

Jak rozpocząć dietę odchudzającą? Pierwszym krokiem w redukcji wagi powinna być analiza jakościowa diety. Odchudzanie warto zatem rozpocząć od usunięcia z jadłospisu produktów, które odznaczają się wysokim stopniem przetworzenia, niską wartością odżywczą oraz dużą ilością kalorii. Do tej grupy możemy zaliczyć:

  • dania typu fast food,
  • słodzone napoje gazowane,
  • słodycze,
  • przekąski typu chipsy, paluszki.

Często już sama eliminacja wymienionych składników powoduje, że znacząco obniża się wartość energetyczna diety.

Szczególnie kłopotliwym elementem jadłospisu w kontekście odchudzania jest cukier i jego pochodne, takie jak syrop glukozowy czy syrop glukozowo-fruktozowy. Nadmierna ilość cukrów prostych w diecie – w postaci słodyczy lub soków owocowych bądź słodzonych napojów – dostarcza nie tylko dużej ilość kalorii, ale również stymuluje wydzielanie insuliny, sprzyjając gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Dlatego, zmieniając nawyki żywieniowe, warto dokładnie czytać etykiety produktów spożywczych. Jeśli produkt, po który chcemy sięgnąć, ma w składzie cukier lub jego odpowiedniki na jednej z trzech pierwszych pozycji składu na etykiecie, należy z niego zrezygnować.

Od czego zacząć odchudzanie?

Rozpoczynając dietę odchudzającą, należy zadbać o regularność spożywanych posiłków i ich wartość energetyczną. Często nie doceniamy roli, jaką pełni systematyczne dostarczanie energii organizmowi wraz z odpowiednimi składnikami pokarmowymi.

Konsumpcja względnie stałej ilości posiłków o określonych porach ułatwia regulację poziomu glukozy we krwi i kontrolę apetytu. Pozwala również ograniczyć zjawisko podjadania między posiłkami oraz dostarczyć odpowiedniej – nie nazbyt niskiej, ale też nie za wysokiej – ilości kilokalorii.

Kwestia liczby posiłków pozostaje nierozstrzygnięta. Powinna być dostosowana do trybu życia, formy pracy i dodatkowej aktywności w ciągu dnia. By zacząć mądrze się odchudzać, kluczową sprawą jest przestrzeganie względnie stałych pór posiłków i pilnowanie, by przerwy pomiędzy nimi nie wynosiły więcej niż 4–5 godzin.

Rezygnacja z posiłków stanowi podstawowy błąd osób pragnących zredukować masę ciała. Nadmierne ograniczenie kalorii prowadzi bowiem do spadku tempa przemian metabolicznych, zwalnia proces spalania tkanki tłuszczowej i może prowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych.

Bezwzględnie przeciwwskazane jest głodzenie się i stosowanie szkodliwych diet restrykcyjnych.

Jak zacząć się odchudzać? Co jeść na początku diety odchudzającej?

Dieta redukcyjna powinna obfitować w produkty o wysokiej zawartości witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Jakość produktów ma ogromne znaczenie podczas odchudzania. Dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych gwarantuje prawidłową pracę organizmu także na polu redukcji wagi. W diecie warto zatem uwzględnić:

  • dużą ilość różnokolorowych, sezonowych warzyw – poza minerałami, witaminami i polifenolami zawierają one podnoszący poziom sytości błonnik; powinny stanowić dodatek do każdego posiłku w ilości nie mniejszej niż 100 gramów;
  • owoce – w ilości ograniczonej do dwóch porcji dziennie;
  • soki warzywne;
  • kaszę gryczaną, jaglaną, amarantus, komosę ryżową – zawierają one nie tylko węglowodany złożone, ale też witaminy z grupy B oraz minerały, a dzięki zawartości błonnika – sycą;
  • płatki owsiane, jaglane, ryżowe, żytnie;
  • orzechy i pestki – w racjonalnych ilościach, nieprzekraczających 30 gramów na posiłek; są one cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • oleje roślinne, takie jak tłoczony na zimno olej rzepakowy czy lniany – dostarczają kwasów omega-3; powinny być spożywane na surowo, np. jako dodatek do surówek czy sałatek;
  • nasiona roślin strączkowych – dzięki zawartości błonnika sycą, dostarczają wysokiej jakości białka pokarmowego, witamin i minerałów;
  • ryby, w tym także tłuste, morskie – są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy D3 oraz składników mineralnych, ale przede wszystkim białka, którego obecność w diecie odchudzającej jest niezbędna.

Koktajle białkowe – sposób na podjadanie między posiłkami

Podstawowym problemem osób, które zmniejszyły kaloryczność jadłospisu jest częste odczuwanie głodu. Nadmiernie wzmożony apetyt na początku odchudzania jest najbardziej dokuczliwy dla tych, których dotychczasowa dieta opierała się na żywności przetworzonej, obfitującej w uzależniającą sól czy cukier. Konieczność wyrzeczeń rodzi frustrację, co niejednokrotnie staje się powodem zarzucenia diety i powrotu do dawnych nawyków żywieniowych.

Nagły głód między posiłkami warto zaspokoić, sięgając po koktajl białkowy. Białko jest makroskładnikiem, który cechuje wysoki wskaźnik sytości. Dzięki skomplikowanej budowie, proces trawienia i wchłaniania białek jest długotrwały, dlatego po ich spożyciu uczucie głodu nie pojawia się nawet przez kilka godzin.

Składnik ten zapobiega nadmiernym wahaniom poziomu glukozy we krwi, co pozwala uniknąć napadów tzw. wilczego apetytu. Co więcej, udowodniono, że białko wpływa na przyspieszenie tempa przemiany materii.

Zdrowy koktajl białkowy możemy przygotować na bazie kefiru czy mleka z dodatkiem sezonowych, świeżych owoców. Wygodną alternatywą są gotowe koktajle białkowe w postaci saszetek zalewanych wodą. Ich atutem jest nie tylko obecność w składzie pełnowartościowego białka, ale także dodatek witamin czy błonnika, które pomagają sprawniej osiągnąć i utrzymać zamierzone efekty.

Jak zacząć dietę na odchudzanie? Wskazówki

Redukcja masy ciała to proces, który powinien przebiegać powoli. Zbyt szybkie efekty wiążą się najczęściej z utratą beztłuszczowej masy ciała (głównie tkanki mięśniowej), co spowalnia tempo przemian metabolicznych i gwarantuje efekt jo-jo. Do prostych rozwiązań, które mogą być świetnym wstępem do diety redukcyjnej, należy:

  • wprowadzenie do jadłospisu kilku regularnych posiłków w ciągu dnia;
  • zamiana słodkich napojów gazowanych na wodę mineralną;
  • wykluczenie lub ograniczenie konsumpcji słodyczy do 1 posiłku w tygodniu;
  • wyeliminowanie z diety potraw typu fast food, przekąsek takich jak chipsy i paluszki, dań przetworzonych;
  • ograniczenie spożycia soli;
  • spożywanie do każdego posiłku surowych warzyw lub owoców w ilości nie mniejszej niż 100 gramów; owoce powinny gościć na talerzu trzy razy rzadziej niż warzywa;
  • zamiana pszennego pieczywa na razowe, ryżu białego na brązowy lub paraboliczny, makaronów na pełnoziarniste;
  • ograniczenie spożycia alkoholu;
  • wprowadzenie 3 godzin dowolnej aktywności fizycznej w tygodniu.

Opublikowano: ; aktualizacja: 09.05.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Mądre odchudzanie – jak mądrze się odchudzać, z czego nie rezygnować w diecie odchudzającej?

Jak mądrze się odchudzać? Podejmując próbę odchudzania, w pierwszej kolejności często wykluczamy z jadłospisu produkty ...

Otyłość gynoidalna – pośladkowo-udowa

Otyłość, zarówno brzuszna jak i pośladkowo-udowa, stanowi coraz bardziej powszechny problem nie tylko zdrowotny, ale ...

Jak skutecznie się odchudzać?

Skuteczne odchudzanie polega na stosowaniu się do szeregu zaleceń dietetycznych. Ważne miejsce zajmuje kontrola indeksu ...

Kiedy nie należy się odchudzać? Kiedy i dla kogo odchudzanie może być szkodliwe?

Wiele kobiet rozpoczyna odchudzanie, nie licząc się często z konsekwencjami stosowania bardzo rygorystycznych diet. Można ...

Co jeść, żeby schudnąć? Jakie są najlepsze produkty na odchudzanie?

Dieta odchudzająca wymaga ograniczenia dostarczanych wraz z pożywieniem kalorii. Warto wiedzieć, że niektóre z produktów ...

Czy problemy ze snem mogą być przyczyną nadwagi i utrudniać odchudzanie?

Prawidłowy sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Umożliwia regenerację tkanek, wzmacnia pamięć i koncentrację. ...

Odchudzanie po 60-tce

Także po 60-ce można cieszyć się dobrym samopoczuciem, a pomóc w tym może utrzymywanie właściwej ...

Jak zmotywować się do odchudzania?

Nadmierna masa ciała to poważny problem nie tylko natury estetycznej, ale przede wszystkim zdrowotnej. Otyłość ...

Błędy w przygotowaniu odchudzających koktajli

Czy koktajle mogą sprzyjać przybieraniu na wadze? To zaskakujące, ale tak – jeśli są niewłaściwie ...

Jak schudnąć bez efektu jo-jo i jak mu zapobiegać?

Drastyczne metody odchudzania często prowadzą do niechcianego przyrostu wagi. To właśnie efekt przybrania na wadze ...

Wideo – Ocet jabłkowy a odchudzanie

Ocet jabłkowy od dawna polecany jest jako środek ułatwiający odchudzenie. Podobno stosowany był już w ...

Błędy utrudniające spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha

Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha to częsty problem, uciążliwy zwłaszcza dla pań. Restrykcyjna dieta ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon