Jak zacząć odchudzanie? Jak zacząć się odchudzać?

Jak rozpocząć odchudzanie? Okazuje się, że niezwykle ważne jest zapewnienie sobie regularności posiłków i utrzymywanie jednakowych przerw między nimi. By zacząć odchudzać się mądrze, należy postawić na metodę małych kroków. Zapobiegnie to występowaniu niedoborów pokarmowych oraz efektowi jo-jo po zaprzestaniu odchudzania. Co jeść? Warto wybierać warzywa, owoce, kasze, oleje roślinne, a także ryby.

Jak rozpocząć odchudzanie? Czego unikać?

Jak rozpocząć dietę odchudzającą? Pierwszym krokiem w redukcji wagi powinna być analiza jakościowa diety. Odchudzanie warto zatem rozpocząć od usunięcia z jadłospisu produktów, które odznaczają się wysokim stopniem przetworzenia, niską wartością odżywczą oraz dużą ilością kalorii. Do tej grupy możemy zaliczyć:

  • dania typu fast food,
  • słodzone napoje gazowane,
  • słodycze,
  • przekąski typu chipsy, paluszki.

Często już sama eliminacja wymienionych składników powoduje, że znacząco obniża się wartość energetyczna diety.

Szczególnie kłopotliwym elementem jadłospisu w kontekście odchudzania jest cukier i jego pochodne, takie jak syrop glukozowy czy syrop glukozowo-fruktozowy. Nadmierna ilość cukrów prostych w diecie – w postaci słodyczy lub soków owocowych bądź słodzonych napojów – dostarcza nie tylko dużej ilość kalorii, ale również stymuluje wydzielanie insuliny, sprzyjając gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Dlatego, zmieniając nawyki żywieniowe, warto dokładnie czytać etykiety produktów spożywczych. Jeśli produkt, po który chcemy sięgnąć, ma w składzie cukier lub jego odpowiedniki na jednej z trzech pierwszych pozycji składu na etykiecie, należy z niego zrezygnować.

Od czego zacząć odchudzanie?

Rozpoczynając dietę odchudzającą, należy zadbać o regularność spożywanych posiłków i ich wartość energetyczną. Często nie doceniamy roli, jaką pełni systematyczne dostarczanie energii organizmowi wraz z odpowiednimi składnikami pokarmowymi.

Konsumpcja względnie stałej ilości posiłków o określonych porach ułatwia regulację poziomu glukozy we krwi i kontrolę apetytu. Pozwala również ograniczyć zjawisko podjadania między posiłkami oraz dostarczyć odpowiedniej – nie nazbyt niskiej, ale też nie za wysokiej – ilości kilokalorii.

Kwestia liczby posiłków pozostaje nierozstrzygnięta. Powinna być dostosowana do trybu życia, formy pracy i dodatkowej aktywności w ciągu dnia. By zacząć mądrze się odchudzać, kluczową sprawą jest przestrzeganie względnie stałych pór posiłków i pilnowanie, by przerwy pomiędzy nimi nie wynosiły więcej niż 4–5 godzin.

Rezygnacja z posiłków stanowi podstawowy błąd osób pragnących zredukować masę ciała. Nadmierne ograniczenie kalorii prowadzi bowiem do spadku tempa przemian metabolicznych, zwalnia proces spalania tkanki tłuszczowej i może prowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych.

Bezwzględnie przeciwwskazane jest głodzenie się i stosowanie szkodliwych diet restrykcyjnych.

Jak zacząć się odchudzać? Co jeść na początku diety odchudzającej?

Dieta redukcyjna powinna obfitować w produkty o wysokiej zawartości witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Jakość produktów ma ogromne znaczenie podczas odchudzania. Dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych gwarantuje prawidłową pracę organizmu także na polu redukcji wagi. W diecie warto zatem uwzględnić:

  • dużą ilość różnokolorowych, sezonowych warzyw – poza minerałami, witaminami i polifenolami zawierają one podnoszący poziom sytości błonnik; powinny stanowić dodatek do każdego posiłku w ilości nie mniejszej niż 100 gramów;
  • owoce – w ilości ograniczonej do dwóch porcji dziennie;
  • soki warzywne;
  • kaszę gryczaną, jaglaną, amarantus, komosę ryżową – zawierają one nie tylko węglowodany złożone, ale też witaminy z grupy B oraz minerały, a dzięki zawartości błonnika – sycą;
  • płatki owsiane, jaglane, ryżowe, żytnie;
  • orzechy i pestki – w racjonalnych ilościach, nieprzekraczających 30 gramów na posiłek; są one cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • oleje roślinne, takie jak tłoczony na zimno olej rzepakowy czy lniany – dostarczają kwasów omega-3; powinny być spożywane na surowo, np. jako dodatek do surówek czy sałatek;
  • nasiona roślin strączkowych – dzięki zawartości błonnika sycą, dostarczają wysokiej jakości białka pokarmowego, witamin i minerałów;
  • ryby, w tym także tłuste, morskie – są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy D3 oraz składników mineralnych, ale przede wszystkim białka, którego obecność w diecie odchudzającej jest niezbędna.

Koktajle białkowe – sposób na podjadanie między posiłkami

Podstawowym problemem osób, które zmniejszyły kaloryczność jadłospisu jest częste odczuwanie głodu. Nadmiernie wzmożony apetyt na początku odchudzania jest najbardziej dokuczliwy dla tych, których dotychczasowa dieta opierała się na żywności przetworzonej, obfitującej w uzależniającą sól czy cukier. Konieczność wyrzeczeń rodzi frustrację, co niejednokrotnie staje się powodem zarzucenia diety i powrotu do dawnych nawyków żywieniowych.

Nagły głód między posiłkami warto zaspokoić, sięgając po koktajl białkowy. Białko jest makroskładnikiem, który cechuje wysoki wskaźnik sytości. Dzięki skomplikowanej budowie, proces trawienia i wchłaniania białek jest długotrwały, dlatego po ich spożyciu uczucie głodu nie pojawia się nawet przez kilka godzin.

Składnik ten zapobiega nadmiernym wahaniom poziomu glukozy we krwi, co pozwala uniknąć napadów tzw. wilczego apetytu. Co więcej, udowodniono, że białko wpływa na przyspieszenie tempa przemiany materii.

Zdrowy koktajl białkowy możemy przygotować na bazie kefiru czy mleka z dodatkiem sezonowych, świeżych owoców. Wygodną alternatywą są gotowe koktajle białkowe w postaci saszetek zalewanych wodą. Ich atutem jest nie tylko obecność w składzie pełnowartościowego białka, ale także dodatek witamin czy błonnika, które pomagają sprawniej osiągnąć i utrzymać zamierzone efekty.

Jak zacząć dietę na odchudzanie? Wskazówki

Redukcja masy ciała to proces, który powinien przebiegać powoli. Zbyt szybkie efekty wiążą się najczęściej z utratą beztłuszczowej masy ciała (głównie tkanki mięśniowej), co spowalnia tempo przemian metabolicznych i gwarantuje efekt jo-jo. Do prostych rozwiązań, które mogą być świetnym wstępem do diety redukcyjnej, należy:

  • wprowadzenie do jadłospisu kilku regularnych posiłków w ciągu dnia;
  • zamiana słodkich napojów gazowanych na wodę mineralną;
  • wykluczenie lub ograniczenie konsumpcji słodyczy do 1 posiłku w tygodniu;
  • wyeliminowanie z diety potraw typu fast food, przekąsek takich jak chipsy i paluszki, dań przetworzonych;
  • ograniczenie spożycia soli;
  • spożywanie do każdego posiłku surowych warzyw lub owoców w ilości nie mniejszej niż 100 gramów; owoce powinny gościć na talerzu trzy razy rzadziej niż warzywa;
  • zamiana pszennego pieczywa na razowe, ryżu białego na brązowy lub paraboliczny, makaronów na pełnoziarniste;
  • ograniczenie spożycia alkoholu;
  • wprowadzenie 3 godzin dowolnej aktywności fizycznej w tygodniu.
     

Opublikowano: ; aktualizacja: 09.05.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Największe mity na temat odchudzania

Zdrowe, a jednocześnie skuteczne odchudzanie wymaga świadomego komponowania codziennego jadłospisu. Niestety, wiara w powszechnie mity ...

Wideo – Jak schudnąć?

Pytanie „jak schudnąć?” zadaje wiele osób. Istnieje mnóstwo książek odpowiadających na to pytanie, których autorzy ...

Pokrzywa na odchudzanie

Pokrzywa to powszechnie występująca i chętnie wykorzystywana w ziołolecznictwie roślina. Z uwagi na bogactwo składników ...

Jak skutecznie się odchudzać?

Skuteczne odchudzanie polega na stosowaniu się do szeregu zaleceń dietetycznych. Ważne miejsce zajmuje kontrola indeksu ...

Kiedy nie należy się odchudzać? Kiedy i dla kogo odchudzanie może być szkodliwe?

Wiele kobiet rozpoczyna odchudzanie, nie licząc się często z konsekwencjami stosowania bardzo rygorystycznych diet. Można ...

Czy pieczywo w diecie tuczy?

Pieczywo jest jednym z pierwszych wykluczanych artykułów z codziennego menu, gdy wprowadzana jest dieta odchudzająca. ...

Jak zmotywować się do odchudzania?

Nadmierna masa ciała to poważny problem nie tylko natury estetycznej, ale przede wszystkim zdrowotnej. Otyłość ...

Jak rozpoznać, że dieta jest zbyt restrykcyjna?

Warunkiem skutecznego odchudzania jest zmniejszenie kaloryczności diety. Zdarza się jednak, że osoby walczące z nadmiarem ...

Jak nie podjadać?

Podjadanie jest niewłaściwym nawykiem żywieniowym. Z częstym przyjmowaniem posiłków, niezależnie od odczuwanego głodu, a w ...

Jak jeść i nie przytyć? Czego nie jeść, aby nie przybrać na wadze?

Najczęstszą przyczyną nadwagi jest nieprawidłowa dieta bogata w cukry proste i tłuszcze nasycone. Prawidłowe nawyki ...

Zdrowe produkty utrudniające odchudzanie

Podstawą skutecznego odchudzania jest rezygnacja z wysokokalorycznych pokarmów na rzecz ich zdrowych zamienników. Zdarza się ...

Mądre odchudzanie – jak mądrze się odchudzać, z czego nie rezygnować w diecie odchudzającej?

Jak mądrze się odchudzać? Podejmując próbę odchudzania, w pierwszej kolejności często wykluczamy z jadłospisu produkty ...

Komentarze (0)