Jak szybko schudnąć?

Wiele osób zmaga się z problemem nadwagi, poszukując sposobu na odzyskanie szczupłej sylwetki. Skuteczne odchudzanie sprowadza się do stosowania metod, które pozwalają tracić zbędne kilogramy w optymalnym i bezpiecznym dla zdrowia tempie. Często zadajemy sobie pytanie, jak szybko schudnąć i jednocześnie nie nadwyrężyć zdrowia. Okazuje się, że wystarczy zbilansować zdrową, skuteczną dietę redukcyjną z tempem utraty wagi.

Szybkie odchudzanie – czy jest możliwe?

Na nadwagę lub otyłość pacjenci pracują latami, nie przywiązując wagi do tego, co pojawia się na talerzu i nie uprawiając aktywności fizycznej. Zrzucenie znacznego nadmiaru kilogramów w bardzo krótkim czasie nie jest możliwe. Powrót do prawidłowej masy ciała, choć wymaga czasu, jest jednak procesem koniecznym, by obniżyć ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, nowotwory, choroby układu sercowo-naczyniowego.

W związku z tym, że większości z nas słowo „dieta” kojarzy się z okresem pełnym wyrzeczeń, spożywaniem niesmacznych posiłków i głodem, zwykle poszukujemy planu żywieniowego, który w jak najkrótszym czasie przyniesie jak najlepsze rezultaty. Prowadzi to do stosowania wszelakiego rodzaju diet cud. Jednak efekty szybkiego odchudzania w dłuższej perspektywie mogą odbiegać od naszych oczekiwań.

Co więcej, utrata kilkunastu lub kilkudziesięciu kilogramów w zbyt krótkim czasie może być równie niebezpieczna dla ustroju, co utrzymywanie nadmiernej masy ciała. Dlatego też zdrowa redukcja wagi przebiega w tempie około 0,5–1,5 kg na tydzień.

Oczywiście jest to kwestia bardzo indywidualna. W przypadku pacjentów otyłych w stopniu znacznym można zanotować większe spadki. Jeśli mamy do czynienia z osobą, której metabolizm jest zwolniony, utrata masy ciała może przebiegać nieco wolniej.

Przyczyną zaburzeń tempa przemian metabolicznych może być np. nieleczona niedoczynność tarczycy czy przyjmowane przez pacjenta leki.

Skuteczna dieta odchudzająca

Skuteczna dieta odchudzająca to taka, która nie tylko daje rezultat w postaci spadku wagi, ale również pozwala utrzymać osiągnięte rezultaty bez wystąpienia efektu jo-jo, czyli powrotu do poprzedniej masy ciała.

Zdrowe odchudzanie w tempie 0,5–1,5 kg warto rozpocząć od wizyty u specjalisty (lekarza, dietetyka). Pozwoli on ustalić nasze zapotrzebowanie na energię i zaplanuje jadłospis dopasowany do stanu zdrowia. Pierwszym i często popełnianym błędem osób odchudzających się jest nadmierne obniżenie wartości energetycznej jadłospisu.

Stosowanie diet 1000 i mniej kalorii prowadzi do spadku tempa przemian metabolicznych, co utrudnia proces redukcji wagi. Organizm, otrzymując skrajnie mniejszą porcję pożywienia, odbiera taką sytuacje jako stan głodu i bardzo ostrożnie sięga do zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej zapasów.

Takie modele żywienia także prowadzą do groźnych dla zdrowia niedoborów i powodują, że spada masa tkanki mięśniowej. Im zaś mniej mięśni w organizmie, tym mniej spalamy kalorii.

Zdrowa dieta redukcyjna ogranicza energię w jadłospisie o około 500–1000 kcal w stosunku do dobowego zapotrzebowania. Jeśli więc na co dzień organizm potrzebuje około 2500 kcal, zdrowa dieta odchudzająca powinna dostarczać minimum 1500 kcal. Całodzienną porcję energii należy dostarczyć w rozłożeniu na 4–5 posiłków, w miarę możliwości w równych odstępach czasu.

Regularne posiłki stanowią ważny element w kontroli apetytu, gdyż pomagają unikać wahań poziomu glukozy we krwi. Jeśli poziom cukru w krwiobiegu często jest wysoki, wiąże się to z wyrzutem dużej ilości insuliny. Insulina to hormon pozwalający wykorzystać glukozę jako paliwo energetyczne dla komórek. Pobudza ona również proces lipogenezy, czyli tworzenia się tkanki tłuszczowej.

Co jeść, żeby schudnąć?

Codzienny jadłospis w trakcie diety odchudzającej należy komponować w oparciu o produkty zawierające błonnik, czyli włókno pokarmowe. Będą to pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, spożywane najlepiej w formie surowej. Błonnik da uczucie sytości, wyreguluje rytm wypróżnień, wpłynie korzystnie na poziom cholesterolu i obniży ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego.

Warzywa i owoce powinny być dodatkiem do każdego posiłku. Te pierwsze można spożywać w zasadzie bez ograniczeń (wyjątek stanowią ziemniaki i nasiona roślin strączkowych). Nie powinno się natomiast przekraczać ilości 2 porcji owoców dziennie. Podstawę diety powinny stanowić produkty węglowodanowe, ale powstałe z mąki z grubego przemiału, czyli pełnoziarniste.

Nie trzeba rezygnować z pieczywa i innych produktów z tej grupy. Konieczna jest za to rezygnacja z dań typu fast food oraz słodzonych napojów gazowanych.

Słodycze mogą się w niewielkich ilościach pojawiać w jadłospisie, w postaci np. salaterki budyniu, kisielu, galaretki, kawałka dietetycznego sernika na zimno czy 2–3 kostek gorzkiej czekolady. Ważne jednak, by były spożywane nie częściej niż raz w tygodniu, najlepiej jako deser po głównym posiłku.

Należy unikać dań smażonych i pieczonych w dużej ilości tłuszczu.

Ważnym elementem zdrowej diety odchudzającej jest wypijanie odpowiedniej ilości płynów (około 2 litrów). Dobrym pomocnikiem w walce o zgrabną sylwetkę będzie zielona i czerwona herbata, a także woda mineralna i kawa, która, jako źródło kofeiny, pozytywnie wpływa na tempo metabolizmu. Należy jednak zaznaczyć, że nie powinniśmy przekraczać zalecanej liczby 2–3 filiżanek kawy na dzień.

Czym jest dieta cud?

Zwykle pacjenci przypominają sobie o odchudzaniu, gdy zbliża się okres wakacji, sylwester lub inna ważna okoliczność. Ponieważ pozostaje niewiele czasu, przychylnym okiem spogląda się na kolejne pojawiające się diety cud. Obiecują one niejednokrotnie spadek nawet 20 kg w ciągu 2 tygodni. Kierując się tą perspektywą, pacjenci podejmują często bardzo szkodliwe dla zdrowia działania.

Diety tego typu dają często znaczne efekty, umożliwiając szybkie odchudzanie, przez co pacjent nabiera przeświadczenia o ich skuteczności. Żadnej diety, która prowadzi do pojawienia się efektu jo-jo, nie można jednak nazwać skuteczną.

Zdecydowana większość tzw. diet cud opiera się na krótkoterminowych, restrykcyjnych planach żywieniowych, w znacznym stopniu ograniczających podaż energii, co skutkuje zmniejszeniem tempa przemiany materii. W krótkim czasie po zakończeniu diety organizm, dostając zwiększoną dawkę energii, zaczyna skutecznie odbudowywać utracony zapas.

Niska podaż energii, wykluczanie z diety składników odżywczych oraz źródeł składników mineralnych czy witamin może powodować występowanie niekorzystnych dla zdrowia konsekwencji. Naraża na zwolnienie przemiany materii, wspomniany efekt jo-jo oraz niedobory, na które szczególnie wrażliwe są dzieci, młodzież, osoby starsze czy też przewlekle chore.

Efekty jakie uzyskujemy, pozostając na diecie cud, polegają głównie na utracie wody, utracie tkanki mięśniowej, a dopiero potem, w niewielkim stopniu, tkanki tłuszczowej.

Sposoby na skuteczne odchudzanie

Istnieje kilka zasad, których stosowanie pozwoli uzyskać oczekiwane tempo spadku kilogramów na diecie odchudzającej.

  • Zdrowa dieta powinna być połączona z aktywnością fizyczną, która jest niezbędna w trakcie skutecznej diety odchudzającej.
  • Nie należy stosować diet 1000 i mniej kcal – trzeba pamięta, że każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne, uzależnione od wieku, płci, masy ciała, stanu zdrowia, aktywności fizycznej czy wykonywanej pracy. Aby wiedzieć, ile energii potrzebuje organizm, należy udać się do dietetyka lub skorzystać z kalkulatorów, które można znaleźć w Internecie.
  • Należy jeść kilka posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu – pierwszy posiłek najlepiej spożyć do godziny po przebudzeniu, a ostatni (lekki) na 2–3 godziny przed snem.
  • Do każdego posiłku należy dodawać warzywo lub owoc – owoce to źródło cukrów prostych, więc nie należy spożywać ich więcej niż 2 porcje dziennie. Warzywa dadzą uczucie sytości i nie dostarczą zbyt dużej ilości kalorii. Należy też spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe.
  • Należy pamiętać o produktach białkowych – w trzech głównych posiłkach powinno się uwzględnić produkty, takie jak mięso, ryby, nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych. Białko stanowi ważny składnik, który przyspiesza metabolizm.
  • Można wspomóc się naturalnymi substancjami wpływającymi na tempo przemiany materii, które dostępne są także w formie suplementów na odchudzanie. Trzeba jednak pamiętać, że nawet zioła mogą wchodzić w interakcję z lekami. Dlatego przed zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
  • Należy pić odpowiednią ilość płynów w postaci wody mineralnej niegazowanej, herbat, ziół i soków warzywnych.
  • Należy wykluczyć z jadłospisu dania typu fast foody i słodzone napoje gazowane – szczególnie te drugie to źródło pustych kalorii.
  • Należy starać się nie podjadać pomiędzy posiłkami.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.4


Może cię

Sposoby na otyłość u dzieci

Dzieci, podobnie jak osoby dorosłe, narażone są na rozwój nadwagi i otyłości. Obecnie otyłość klasyfikowana ...

DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Nadciśnienie tętnicze to choroba przewlekła dotykająca co czwartą dorosłą osobę na świecie. Nieleczona prowadzi do ...

Czy otyłość to choroba?

Według WHO otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki ...

Jak się nie objadać?

Problem objadania się nie ma prostego, łatwego do zdiagnozowania podłoża. W objadaniu się istotne jest ...

Dieta bogata w tłuszcze a odchudzanie

Większość tych, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy, spogląda nieufnie w stronę diety bogatej w tłuszcze ...

Sposoby na odchudzanie

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy ...

Dieta cud – czy istnieje?

Czy istnieje „dieta cud”? Czy poszukiwanie diety będącej panaceum na wszelkie problemy żywieniowe, może zakończyć ...

Dieta a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Diety opierające ...

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

Dziecko i jego dieta

Problem nadwagi i otyłości dotyczy coraz to młodszych osób. Dzieci i młodzież cierpią z powodu ...

Jak nie przytyć?

Nadwaga i otyłość są do pokonania, pod warunkiem, że do stylu życia zostanie wprowadzone skuteczne ...

Jak mądrze się odchudzać?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego. Dosłowne tłumaczenie oznacza „sposób życia”, jednak potocznie rozumie się ...

Komentarze (0)