Jak skutecznie się odchudzać?

Skuteczne odchudzanie polega na stosowaniu się do szeregu zaleceń dietetycznych. Ważne miejsce zajmuje kontrola indeksu glikemicznego, który odgrywa istotną rolę w skutecznym odchudzaniu, prewencji i leczeniu cukrzycy oraz otyłości. Dieta bogata w produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym korzystnie wpływa na wskaźniki gospodarki lipidowej oraz poziom cukru we krwi.

Podstawowe zasady skutecznego odchudzania

Skuteczne odchudzanie nie powinno nieść za sobą ryzyka utraty zdrowia. Dlatego przeciwwskazane jest stosowanie restrykcyjnych diet, zwłaszcza jednoskładnikowych, czy też głodzenie się. Zdrowe i mądre odchudzanie oznacza:

  • jedzenie do syta, bez ograniczeń ilościowych i liczenia kalorii;
  • przyjmowanie trzech posiłków głównych w ciągu dnia;
  • unikanie podjadania między posiłkami, a także pośpiechu i stresu w czasie jedzenia;
  • zachowanie równowagi między węglowodanami, białkami i tłuszczami;
  • jedzenie śniadań, które składają się z dozwolonych węglowodanów z małą ilością tłuszczu lub bez niego, obiadów będących źródłem białka, tłuszczów i węglowodanów oraz kolacji z mniejszą ilością tłuszczów lub opartych na węglowodanach.

Pozostałe zasady skutecznego odchudzania obejmują kompozycję posiłków i nakazują, by:

  • po posiłku składającym się z produktów węglowodanowych poczekać 3 godziny, zanim zje się posiłek zawierający tłuszcze, zaś po posiłku składającym się z produktów tłuszczowych odczekać 4 godziny, zanim spożyje się posiłek zawierający węglowodany;
  • ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, zastępując je tłuszczami z ryb, oliwą z oliwek lub olejem słonecznikowym;
  • unikać napojów słodzonych, mocnej kawy i herbaty, wprowadzić do jadłospisu bezkofeinową kawę; pomiędzy posiłkami pić niegazowaną wodę mineralną – nawadniać organizm w ilości 30 ml wody na 1 kg masy ciała/dzień;
  • ograniczyć spożycie alkoholu – do obiadu pić nie więcej niż lampkę wina (100 ml) lub szklankę piwa (200 ml).

Sposób na skuteczne odchudzanie – niski indeks glikemiczny

Aby zacząć skutecznie się odchudzać, należy najpierw poznać przyczynę nadwagi bądź otyłości. Niegdyś uważano, że winny jest utrzymujący się dodatni bilans energetyczny (przyjmowanie większej ilości kalorii, niż jesteśmy w stanie wydatkować).

Obecnie większość specjalistów upatruje przyczynę nadwagi i otyłości w nadmiernej konsumpcji węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, któremu towarzyszy zwiększone spożycie tłuszczów.

Sposobem na odchudzanie są więc produkty o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny (IG) określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów, w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości w postaci czystej glukozy. Produkty żywnościowe zostały przez Michela Montignaca (autor książki „Jeść, aby schudnąć”) podzielone w zależności od indeksu glikemicznego na:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym – poniżej 55, np. chleb pełnoziarnisty, chude mięso, zielone warzywa;
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym – powyżej 55, np. pieczone ziemniaki, płatki kukurydziane, herbatniki.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia poziomu glukozy we krwi, następnie zmniejszenia glikemii.

Natomiast produkty o niskim indeksie glikemicznym działają powoli i przez dłuższy czas, powodują łagodne zwiększenie poziomu glukozy we krwi, co zwiększa szanse na skuteczne odchudzanie.

Indeks glikemiczny ma duże znaczenie podczas planowania skutecznego odchudzania dla osób z nadwagą. Ograniczyć, a nawet wykluczyć należy z diety: cukier, słodycze, desery, dżemy słodzone, miód – produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Wpływają one na zwiększenie insuliny, wpływającej na odkładanie się tłuszczu w organizmie człowieka.

Jakie jeść śniadanie, aby skutecznie się odchudzać?

Należy jeść trzy główne posiłki dziennie oraz drugie śniadanie i podwieczorek. Wybierać trzeba takie produkty, które powodują możliwie najniższą wypadkową stężenia glukozy we krwi po posiłku, aby ograniczyć do minimum reakcję wydzielania insuliny.

Dietetyczne śniadanie powinno składać się w większości z produktów zawierających węglowodany i białka. Produkty te muszą mieć niską zawartość tłuszczu i niski IG. Zaraz po przebudzeniu wskazane jest zjedzenie owoców i/lub świeżo wyciśniętego soku owocowego, następnie należy odczekać 20–30 minut i dopiero zjeść pierwszy posiłek w ciągu dnia.

  • Śniadanie może uwzględniać chleb z mąki z pełnego przemiału (razowy, żytni, orkiszowy) z dodatkami: marmoladą owocową bez cukru i/lub serem białym o zawartości 0% tłuszczu lub jogurtem naturalnym odtłuszczonym, warzywami.
  • Śniadanie może być uzupełnione o zboża surowe, bez dodatku cukru, miodu, karmelu, dmuchanego ryżu, zboża pełnoziarniste z odtłuszczonym mlekiem, jogurtem naturalnym, serem białym; należy unikać artykułów spożywczych z mąki rafinowanej czy zawierających ryż dmuchany oraz takich, które są produkowane na bazie mąki kukurydzianej – płatków kukurydzianych (lub ryżowych), których IG wynosi 85. Można również jeść kanapki i zboża.
  • Śniadanie może składać się w większości z produktów zawierających białka i tłuszcze. W jego skład może wchodzić szynka, ser, jaja bez dodatków węglowodanowych. W przypadku osób cierpiących na cholesterolemię, choroby układu krążenia taka formuła śniadania nie jest polecana. Takie śniadanie nie zawiera węglowodanów, dlatego przy komponowaniu posiłków w dalszej części dnia trzeba wziąć to pod uwagę.

Proponowane napoje do śniadania to: bezkofeinowa kawa, słaba herbata, kawa z cykorii, chude mleko. Należy unikać napojów czekoladowych, z wyjątkiem kakao. Nie dodajemy cukru, polecana jest niewielka ilość fruktozy.

Na drugie śniadanie zaleca się jedzenie świeżych owoców, picie soków owocowych, a także jogurtów, kefirów czy maślanki. Produkty mleczne powinny być odtłuszczone.

Co jeść na obiad i na kolację, aby się odchudzić?

Obiad powinien składać się z białek, tłuszczów i węglowodanów o niskim IG. Źródłem białek będzie mięso, jaja, ryby i produkty mleczne. Tłuszcze pochodzą głównie z produktów białkowych, jak i z dodatku oliwy z oliwek. Węglowodany mają mieć indeks glikemiczny ≤ 35.

Danie główne składa się z mięsa, kurczaka lub ryby z warzywami. Należy unikać panierek, sosów. Surówki, sałatki powinny składać się z dozwolonych warzyw, m.in.:

  • fasolki szparagowej,
  • porów,
  • kapusty,
  • pomidorów,
  • soczewicy,

Jako przyprawę można zastosować oliwę z oliwek, ocet winny lub cytrynę.

Podwieczorek to doskonała okazja na ponowne włączenie do diety świeżych owoców, w tym suszonych moreli, fig, a także jogurtu naturalnego odtłuszczonego.

Kolacja powinna być lżejsza poprzez ograniczenie spożycia tłuszczów na rzecz warzyw. Tak jak śniadanie, może być skomponowana ze wszystkich dozwolonych węglowodanów. Najlepiej zjeść jarzynową zupę z warzywami o niskim IG. Można dodać jogurt naturalny lub ser twarogowy.

Kolacja bez tłuszczu pozwoli uzyskać lepsze rezultaty w procesie odchudzania. Powinna składać się z węglowodanów o niskim IG, białka i niewielkiej ilości tłuszczów. Może to być zupa jarzynowa, ryż brązowy lub makaron (semolina – durum) z dodatkami, soczewica, fasola, warzywa. Na deser można zjeść jogurt naturalny z dodatkiem marmolady bez cukru lub gotowanymi owocami.

Aktywność fizyczna – skuteczny sposób na szybkie odchudzanie

Skuteczne odchudzanie nastąpi dopiero wtedy, gdy dietę połączymy z odpowiednim wysiłkiem fizycznym. Gdy podejmujemy intensywną aktywność fizyczną, organizm pobiera glikogen z mięśni.

Po około 25 minutach połowa zużywanej energii pochodzi z glikogenu, a druga połowa z przekształcania rezerw tłuszczowych (lipoliza). Dopiero po 40 minutach treningu organizm zużywa w większości tłuszcze, by ochronić pozostały glikogen. Wysiłek trwający około godziny powoduje czerpanie energii z zapasów tkanki tłuszczowej w prawie maksymalnym tempie.

Dla uzyskania zadowalających rezultatów należy uprawiać minimum 3 razy w tygodniu sporty wytrzymałościowe, takie jak:

  • jazda na rowerze, spinning/indoor cycling,
  • jogging,
  • pływanie,
  • marszobiegi,
  • tenis/squash.

Należy pamiętać, że jeżeli waga się nie zmienia, tkanka mięśniowa rozbudowuje się wysmuklając ciało i poprawiając sylwetkę. Aktywność fizyczna poprawia przemianę materii oraz wydolność organizmu, w rezultacie zmniejszając ryzyko efektu jo-jo.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.8


Może cię

Jakich błędów unikać w trakcie odchudzania?

Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiednio dobranej strategii. Błędy popełniane w jego trakcie będą spowalniać proces redukcji ...

Mądre odchudzanie – jak mądrze się odchudzać, z czego nie rezygnować w diecie odchudzającej?

Jak mądrze się odchudzać? Podejmując próbę odchudzania, w pierwszej kolejności często wykluczamy z jadłospisu produkty ...

Jak nie przytyć w okresie menopauzy?

W trakcie menopauzy dochodzi do spadku poziomu estrogenów i progesteronu, które odpowiadają za procesy produkcji ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Które owoce jeść w czasie odchudzania, a których unikać i dlaczego?

Owoce wydają się być produktami wskazanymi przy odchudzaniu, jednak osoby na diecie spotykają się też ...

Aqua aerobic – sposób na smuklejsze ciało

Jeżeli jesteś już znudzony zwykłym aerobikiem, a lubisz pływać, poszukujesz formy aktywności wskazanej dla ciebie ...

Kiedy nie należy się odchudzać? Kiedy i dla kogo odchudzanie może być szkodliwe?

Wiele kobiet rozpoczyna odchudzanie, nie licząc się często z konsekwencjami stosowania bardzo rygorystycznych diet. Można ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Jak zacząć odchudzanie? Jak zacząć się odchudzać?

Jak rozpocząć odchudzanie? Okazuje się, że niezwykle ważne jest zapewnienie sobie regularności posiłków i utrzymywanie ...

Czy problemy ze snem mogą być przyczyną nadwagi i utrudniać odchudzanie?

Prawidłowy sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Umożliwia regenerację tkanek, wzmacnia pamięć i koncentrację. ...

Jak zmotywować się do odchudzania?

Nadmierna masa ciała to poważny problem nie tylko natury estetycznej, ale przede wszystkim zdrowotnej. Otyłość ...

Czy i dlaczego cola jest niezdrowa?

Kampanie reklamowe ukazują napoje typu cola jako jeden z elementów dobrej zabawy czy warunek udanego ...

Komentarze (0)