Jak się nie objadać?

Problem objadania się nie ma prostego, łatwego do zdiagnozowania podłoża. W objadaniu się istotne jest tło psychologiczne, ale przede wszystkim działanie mechanizmu regulacji łaknienia w organizmie, na który decydujący wpływ mają hormony – gralina i leptyna.

Co prowadzi do objadania się?

Wraz z wiekiem istnieje ryzyko zatracenia umiejętności rozpoznawania momentu sytości, w którym organizm nie potrzebuje przyjmować większej ilości posiłku. Może to prowadzić do niezwykle negatywnego nawyku nadmiernego i częstego przejadania się. Długofalowo skutkuje to wzrostem masy ciała oraz rozwojem nadwagi i licznych schorzeń towarzyszących. Szczególnie groźne jest objadanie się w nocy.

Przyczyny objadania się nie są jednoznaczne. Z biologicznego punktu widzenia, na działanie mechanizmu regulacji łaknienia w organizmie wpływ wywierają hormony – gralina i leptyna. Pierwsza z wymienionych substancji wydzielana jest przez komórki żołądka. Dzięki niej odczuwamy głód i mamy chęć na przyjęcie pokarmu. Leptyna cechuje się działaniem przeciwnym, hamując apetyt. Wszelkie zakłócenia w regulacji tego mechanizmu skutkują zaburzeniami łaknienia.

Problem objadania się nie ma jednak prostego, łatwego do zdiagnozowania podłoża. Niezwykle istotne jest także tło psychologiczne. Wiele osób traktuje bowiem jedzenie jako lekarstwo na rozładowanie stresu, osobistych frustracji, ucieczkę od problemów czy sposób na nudę. Zwalczając objadanie się warto zatem zastanowić się nad przyczynami naszego zachowania, co znacznie ułatwi osiągnięcie zamierzonego efektu. Kluczem do sukcesu jest świadome jedzenie, gdy odczuwamy głód i zakończenie posiłku w chwili osiągnięcia sytości. Jak jeść by się nie objadać? Oto kilka prostych wskazówek na drodze do sukcesu.

Jak rozpoznać głód, aby się nie objadać?

Przed spożyciem kolejnego posiłku należy zastanowić się czy na pewno odczuwamy głód, czy też konieczność sięgnięcia po przekąskę podyktowana jest innymi czynnikami, czy organizm potrzebuje właśnie nowego źródła kalorii. Warto nauczyć się rozpoznawania poziomu głodu, który sygnalizuje nasze ciało. Jest bowiem ogromna różnica pomiędzy nieprzyjemnym uczuciem pustki w żołądku z towarzyszącymi zawrotami głowy i drżeniem rąk wywołanymi znacznym spadkiem poziomu glukozy z braku pożywienia, uczuciem głodu kiedy myślimy o przyjęciu pokarmu, stanem najedzenia czyli sytości po wypełnieniu żołądka adekwatną ilością posiłku, czy w końcu chwilą nieprzyjemnego„przeżarcia” – uczuciem ciężkości w żołądku po spożyciu zbyt dużej, nieadekwatnej do aktualnego zapotrzebowania porcji.

Jeśli pojawiają się problemy z bezbłędnym rozpoznawaniem sygnałów wysyłanych przez organizm, które sygnalizować mają konieczność przyjęcia posiłku, należy kontrolować regularność ich przyjmowania co około 3–5 godzin. Jest to okres, który pozwala na utrzymanie prawidłowego dopływu energii. Jeżeli chęć sięgnięcia po przekąskę jest trudna do opanowania, należy sięgnąć po potrawy lekkostrawne, niskokaloryczne. Warto pomyśleć o owocach, warzywach, które są źródłem cennego błonnika i wody.

Unikanie pośpiechu – sposób na objadanie się

Należy unikać pośpiechu. Tylko podczas spokojnego jedzenia dajemy szansę organizmowi, by odpowiednio analizował bodźce docierające do ośrodka głodu w mózgu. Pozwoli to na zakończenie posiłku w najwłaściwszym do tego momencie, bez przyjmowania zbędnych kalorii. Aby unikać objadania się warto:

  • ułożyć swój jadłospis na najbliższy czas i właściwie zaopatrzyć lodówkę. Pozwoli to na przemyślany dobór składników bez tych przypadkowo wybranych, jedzonych „na szybko”;
  • przygotowywać posiłki w spokojnej atmosferze, bez zbędnego pośpiechu;
  • skupić uwagę na posiłku, unikać rozpraszania się czy wykonywania innych czynności. Wszystko, co odciąga uwagę od aktualnie spożywanego posiłku (czytanie książki, oglądanie filmu w kinie czy telewizji) znacznie sprzyja przejadaniu się.

Skład posiłków decyduje o tym, czy się objadamy

Sprytnym trikiem zmniejszającym szansę na objadanie się jest dbałość o zawartość jedzenia.

Wystarczy:

  • wprowadzić do swojej diety pokarmy stałe (np. warzywa czy owoce) z większą zawartością wody. Pozwoli to w łatwy sposób przyjąć mniej kalorii, by wywołać uczucie sytości;
  • wzbogacić dietę o błonnik, który pozwala skutecznie ograniczyć odczuwanie głodu. Pokarmy z błonnikiem są bowiem trawione wolniej niż te o niskiej jego zawartości, co pozwala na wydłużenie trwania stanu sytości;
  • planując posiłek warto zadbać by zawierał więcej białka;
  • należy unikać wysokokalorycznych przekąsek. Pamiętajmy, by nie umieszczać kalorycznych przekąsek w zasięgu wzroku. Udowodniono, że słodycze (t.j.: batoniki, cukierki, ciastka, czekolada) pozostające na widoku i łatwo dostępne skuszą najszybciej. By zmniejszyć lub wyeliminować ich nadmierne spożycie trzeba ograniczyć ich dostępność;
  • kontrolować wielkość przyjmowanego posiłku. Wystarczy np. zadbać by przygotowywać jedzenie na mniejszym talerzu niż zwykle. Mózg bowiem analizuje wielkość porcji i wizualne zwiększenie jej objętości może z czasem wpłynąć na zmniejszenie ilości przyjmowanego jedzenia.

Kluczem do sukcesu w unikaniu objadania się jest słuchanie własnego ciała. To właśnie analiza bodźców wewnętrznych winna decydować o spożyciu posiłku. Nie warto sugerować się decyzjami innych. Mniej lub bardziej świadomie, nasze najbliższe otoczenie wpływa bowiem na to co jemy. Jeśli nie odczuwamy dużego głodu, nie warto zmuszać się do jedzenia. Panowanie nad zwykłym uporczywym łakomstwem to pierwszy krok do sukcesu. W walce z objadaniem się zdecydowanie przeciwwskazane jest także jedzenie na zapas.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Wideo – Przyczyny nadwagi i otyłości

W powstawaniu otyłości współdziałają różne czynniki: genetyczne, biologiczne, psychologiczne i środowiskowe. Jeżeli chodzi o mutacje ...

Sposoby na otyłość u dzieci

Dzieci, podobnie jak osoby dorosłe, narażone są na rozwój nadwagi i otyłości. Obecnie otyłość klasyfikowana ...

BMI – oblicz prawidłową masę ciała

Najlepszą i najprostszą metodą pozwalającą na oznaczenie masy ciała u osób dorosłych jest skorzystanie ze ...

Jak nie przytyć?

Nadwaga i otyłość są do pokonania, pod warunkiem, że do stylu życia zostanie wprowadzone skuteczne ...

Czy otyłość to choroba?

Według WHO otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki ...

Zmniejszenie żołądka – wskazania, powikłania, zalecenia po operacji zmniejszenia żołądka

Sposobem na leczenie otyłości są między innymi metody chirurgiczne. Wśród nich należy wymienić zabieg jakim ...

Wideo – Konsekwencje otyłości i nadwagi

Według WHO otyłość sama w sobie jest chorobą, a ponadto stanowi poważny i niezależny czynnik ...

Jak zapobiegać chorobom serca?

Zapobieganie chorobom serca jest ściśle związane ze zdrowym stylem życia i nosi miano profilaktyki pierwotnej ...

Zespół policystycznych jajników a masa ciała

Otyłość bardzo często jest związana z zespołem policystycznych jajników. W pewnym sensie można powiedzieć, że ...

Zaburzenia hormonalne a tycie i problemy z odchudzaniem u kobiet

Otyłość czy nadwaga bardzo często kojarzone są z przyjmowaniem nadmiernej ilości kalorii, "przejadaniem" się i ...

Menopauza a tycie

Problem przyrostu masy ciała w okresie menopauzy dotyczy zdecydowanej większości kobiet wchodzących w wiek przekwitania. ...

Wideo – Hormonalne przyczyny otyłości

Rozróżnia się otyłość prostą, która powstaje w wyniku współdziałania czynników genetycznych i środowiskowych oraz otyłość ...

Komentarze (0)