Jak przygotować się do odchudzania?

Badania pokazują, że tylko 5% przypadków nadwagi i otyłości spowodowanych jest chorobą czy zaburzeniami wchłaniania. Za pozostałe odpowiada niewłaściwy styl życia. Tyjemy przede wszystkim wtedy, kiedy za dużo kalorii przyjmujemy, a za mało wydatkujemy, a więc nie zwracamy uwagi na to, jakie produkty spożywamy i w jakiej ilości.

Utrata masy ciała

Kluczem do utrzymania prawidłowej masy ciała jest odpowiedni tryb życia. Decyzję o odchudzaniu podejmujemy często z dnia na dzień, nie uwzględniając wielu aspektów związanych z osiągnięciem sukcesu w tej kwestii. Tak naprawdę dieta cud nie istnieje i dlatego, podejmując wyzwanie związane z osiągnięciem idealnej sylwetki, powinniśmy zacząć od zmiany stylu życia.

Najlepsze rezultaty w odchudzaniu osiągają osoby, które mają dobrą tzw. „wewnętrzną motywację”. Dlatego do odchudzania należy się przygotować.

Zaczyna się ono w naszej głowie – aby pozbyć się zbędnych kilogramów, trzeba najpierw poradzić sobie ze swoimi emocjami. Tak jak w wielu innych sferach naszego życia, droga do sukcesu wymaga wielu wyrzeczeń i pracy nad sobą, również i tu musimy zmierzyć się ze swoimi lękami i obsesjami, a przede wszystkim uwierzyć w siebie i sukcesywnie dążyć do wyznaczonego celu. Powolne i systematyczne spalanie tkanki tłuszczowej w dłuższym czasie pozwoli nam uniknąć powrotu do masy ciała przed dietą, a także będzie korzystne dla naszego stanu zdrowia. Wybór odpowiedniego modelu żywienia, wsparty ćwiczeniami dopasowanymi do naszej kondycji, a także wieku i trybu życia, jest podstawą sukcesu.

Kilka kroków w stronę odchudzania

 

  1. Stawiaj sobie realne cele, wraz z ustaleniem odpowiednich ram czasowych. Prawidłowa utraty masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo, większy ubytek masy ciała może być niekorzystny zarówno dla zdrowia, jak i ze względów estetycznych. Chudnąc powoli, nie ucierpi na tym nasz organizm (włosy, skóra i paznokcie). Cel musi być realny – nie można zakładać zrzucenia 10 kg w miesiąc, z drugiej strony założenie musi być konkretne, ale nie powinno wiązać się ze sztywną liczbą kilogramów.
  2. Monitoruj zmiany w budowie ciała; najlepszym sposobem potwierdzania, że odchudzając się, gubisz tkankę tłuszczową, a nie masę mięśniową czy wodę, jest pomiar swoich proporcji. Możemy wykonywać go przykładowo raz w miesiącu na profesjonalnym analizatorze medycznym. Urządzenie to pozwoli na określenie oprócz masy ciała również takich parametrów, jak tkanka tłuszczowa, masa mięśniowa czy nawodnienie organizmu. Jest to znacznie lepsza motywacja niż ciągłe ważenie się na zwykłej wadze łazienkowej, które może prowadzić do obsesji.
  3. Zapisuj, co jesz – warto notować, co i w jakich ilościach jest spożywane w ciągu dnia, chociażby przez okres 1-2 tygodni, pozwoli to na ocenę sposobu odżywania i dokładnego ustalenia, co jesz, kiedy i dlaczego.
  4. Nigdy nie spożywaj mniej kalorii, niż to wynika z Twojego indywidualnego tempa metabolizmu spoczynkowego, w przeciwnym razie ryzykujesz nadmierną utratą tkanki beztłuszczowej, spadkiem zapasów glikogenu oraz niedoborem substancji odżywczych. Diety niskokaloryczne (1000 kcal i mniej), niewłaściwie stosowane przez dłuższy czas są niebezpieczne dla zdrowia.
  5. Nie usuwaj ze swojej diety całkowicie tłuszczów, gdyż każdego dnia potrzebna jest ich pewna ilość. Ograniczaj jednak spożycie tłuszczów nasyconych (głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego) i uwodornionych (margaryny twarde), włącz zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego, oleje i oliwę z oliwek, zamień wieprzowinę czy ulubionego kurczaka na ryby, gdzie również znajdziesz cenne kwasy tłuszczowe.
  6. Zwiększaj objętość posiłków, a zmniejszaj ich kaloryczność: staraj się wybierać produkty naturalnie bogate w wodę i błonnik, jak owoce, warzywa oraz produkty zbożowe. Nie zawsze mała ilość produktu oznacza małą kaloryczność, warto więc zwrócić uwagę na etykiety, jak i zapoznać się z wartością energetyczną produktów.
  7. Jedz więcej błonnika: błonnik, oprócz posiadania wielu innych funkcji prozdrowotnych, zwalnia trawienie i absorpcje tłuszczów i węglowodanów, co skutkuje powolną, lecz stałą produkcją energii oraz zapobiega nagłym wahaniom poziomu insuliny we krwi.
  8. Jedz regularnie i często: staraj się jeść 4-5 razy dziennie, zachowując odstępy czasowe. Nie chodzi o zwiększanie ilości jedzenia, ale o komponowanie niedużych posiłków lub przekąsek. Zacznij dzień od śniadania, gdyż osoby, które nie jedzą śniadań, często przejadają się później w ciągu dnia i gromadzą niechciane kilogramy. Weź ze sobą także drugie śniadanie do pracy oraz uwzględnij w całym dniu warzywa i owoce.
  9. Pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu organizmu – staraj się pić 1-1,5 l wody każdego dnia, unikaj natomiast napojów słodzonych. Korzystnie jest pić często w umiarkowanych ilościach, gdyż niedostateczna podaż płynów może doprowadzić do odwodnienia organizmu. Najlepszym płynem jest woda, którą również dostarczamy w produktach i potrawach.
  10. Dokonuj stopniowych zmian w stylu życia – długoterminowe utrzymywanie stałej masy ciała można osiągnąć dzięki zdrowemu jedzeniu oraz regularnym ćwiczeniom.
  11. Nie musisz odstawić wszystkich produktów, które uwielbiasz – wyrzuć z diety tylko te, które nie przynoszą pożytku Twojemu organizmowi. Dokonywanie drobnych zmian w sposobie jedzenia w ciągu dnia może dać świetne efekty.
  12. Staraj się myśleć pozytywnie nawet wtedy, kiedy się „potkniesz”. Pamiętaj, odstępstwa od diety odchudzającej mogą przytrafić się każdemu – najważniejsze, aby nie traktować ich jako porażki. Daj sobie prawo do popełniania błędów – na drogę odchudzania zawsze można wrócić, a pojedyncze porażki nie powinny od razu zniechęcać.
  13. Odwiedź dietetyka. Przygotuje on dla Ciebie indywidualny, dopasowany do Twojego trybu życia program odchudzania – będziesz mieć wtedy pewność, że Twoje odchudzanie jest pod kontrolą i postępuje zgodnie z przyjętymi założeniami.

Efekt jo-jo – dlaczego się tak dzieje?

Kiedy zrzucimy zbędne kilogramy, nasz organizm potrzebuje mniej energii niż wcześniej. Podczas diety otrzymywał zmniejszoną dawkę kalorii (np. 1200 kcal) i przyzwyczaił się właśnie do takiej ilości. Kiedy już schudniemy tyle, ile zaplanowaliśmy i zaczniemy jeść jak przed dietą, szybko odzyskamy utracone kilogramy. Dlatego tak ważne jest po osiągnięciu docelowej masy ciała ustalenie jadłospisu stabilizacyjnego, czyli takiej ilości kalorii, która będzie odpowiednia do danej aktywności fizycznej i masy ciała, dzięki czemu nie wrócimy do masy ciała sprzed odchudzania.

Ryzyko wystąpienia efektu jo-jo jest bardzo wysokie u osób, które stosowały dietę wykluczającą produkty obecne w standardowym jadłospisie, na przykład diety warzywne lub ubogowęglowodanowe. Przy powrocie do dawnych nawyków wracają też stracone kilogramy, a kolejna taka dieta nie przynosi już oczekiwanych rezultatów. Wystąpienie efektu jo-jo jest najbardziej prawdopodobne, gdy zrzucimy nadwagę, stosując restrykcyjną i krótkookresową dietę. Jedyne, co możemy w ten sposób osiągnąć, to odwodnienie i wycieńczenie organizmu, a masa ciała i tak szybko wróci do stanu wyjściowego.

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.3


Może cię

Winogrona a odchudzanie

Winogrona to jedne z bardziej lubianych owoców. Kuszą słodkością i delikatnym smakiem, a ostatnie badania ...

Dietetyczny chłodnik

Chłodnik to jedna z najchętniej wybieranych potraw podczas upałów. Z uwagi na to, iż chłodniki ...

Najlepsze letnie owoce na odchudzanie

Okres późnej wiosny oraz lata to czas, w którym dostępnych staje się wiele różnokolorowych, bogatych ...

Niepozorne błędy popełniane podczas gotowania, przez które tyjesz

Często zdarza się, że mimo przeświadczenia o przestrzeganiu zasad racjonalnego żywienia, nasza dieta daleka jest ...

Zasady bezpiecznego odchudzania

Wielu z nas chce osiągnąć szczupłą sylwetkę, stosując najrozmaitsze diety. Aby móc cieszyć się i ...

Układanie diety – jak ułożyć dietę w domu krok po kroku?

Układanie diety to kilkuetapowy proces. Krok po kroku można jednak przeprowadzić go samodzielnie w domu. ...

Odchudzanie po 40-tce

Sposobem na to, by szybko i skutecznie schudnąć po 40-tce jest nie tylko odpowiednie skomponowanie ...

Jak działa chitozan? Blokuje wchłaniane tłuszczu i wspomaga odchudzanie

Chitozan to naturalna substancja, która wspomaga proces odchudzania, zapobiega wchłanianiu tłuszczów zawartych w pożywieniu oraz ...

Wideo – O której godzinie jeść posiłek?

Pory zjadanych posiłków zależą od wielu czynników: rytmu dnia, godzin pracy lub nauki, dodatkowych zajęć, ...

Koktajle owocowo-warzywne – dlaczego warto włączyć je do diety?

Koktajle owocowo-warzywne to cenne źródło witamin i składników mineralnych podanych w bardzo atrakcyjnej formie. Do ...

Największe mity na temat odchudzania

Zdrowe, a jednocześnie skuteczne odchudzanie wymaga świadomego komponowania codziennego jadłospisu. Niestety, wiara w powszechnie mity ...

Wideo – Kiedy nie wolno się odchudzać?

Odchudzanie jest to celowe ograniczenie pożywienia, często powiązane ze zwiększoną aktywnością fizyczną w celu zmniejszenia ...

Komentarze (0)