Jak pozbyć się głodu w czasie odchudzania?

Wiele osób decydujących się na dietę odchudzającą uznaje pojawienie się głodu jako naturalny i prawidłowy skutek dający szansę na szybkie odchudzanie. Tymczasem zdrowe odchudzanie nie powinno wiązać się z odczuwaniem głodu, a tym bardziej, z napadami głodu. Stosując dietę odchudzającą, należałoby zapytać raczej o to, jak zmniejszyć apetyt oraz jakie produkty zapewnią uczucie sytości.

Uczucie głodu w czasie odchudzania

Głód to stan, który ma mobilizować organizm do przyjęcia pokarmu w momencie, gdy brakuje mu energii i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Oprócz typowych objawów wskazujących na napady głodu (uczucie ściskania w żołądku, osłabienia) towarzyszy mu wyostrzenie zmysłów, które sprawia, że widok oraz zapach każdego pokarmu nasila chęć jedzenia.

Bardzo przydatną umiejętnością podczas odchudzania jest zdolność rozpoznawania, czy chęć spożycia danego produktu wynika z tego, że jesteśmy głodni, czy np. kieruje nami apetyt. Apetyt należy traktować jako chęć spożycia określonego jakościowo pokarmu, czyli, inaczej mówiąc, „ochotę na...”. Znajomość mechanizmów regulacji głodu i sytości może stać się największym sprzymierzeńcem w skutecznym odchudzaniu.

Głód wbrew pozorom nie powinien towarzyszyć zdrowemu odchudzaniu. Nie należy zatem zmniejszać ilości posiłków w czasie dnia, a jedynie ich kaloryczność. Wszelkie formy celowego głodzenia się są poważnym błędem i mogą prowadzić mogą do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak: anemia, awitaminoza, choroby przewodu pokarmowego.

Co jest przyczyną odczuwania głodu?

Prawidłowo skomponowana dieta redukcyjna nie dopuszcza do pojawiania się tego odczucia w ciągu dnia. Powinna zapewniać sytość i ułatwiać wytrwanie w nowych postanowieniach. Odczuwanie głodu podczas diety to jedna z najczęstszych przyczyn porażek w trakcie odchudzania. Stosując dietę odchudzającą, należałoby zatem spytać nie o to, jak oszukać głód, ale w jaki sposób zmniejszyć apetyt. Błędy żywieniowe, które zwiększają prawdopodobieństwa pojawienia się napadów głodu to :

  • stosowanie zbyt niskokalorycznych diet;
  • wykluczanie niektórych składników odżywczych z jadłospisów;
  • omijanie posiłków;
  • spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym;
  • zbyt długie przerwy między posiłkami;
  • spożywanie małej ilości pokarmów będących źródłem błonnika (warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych);
  • zbyt małe spożycie płynów.

Regularne posiłki pozwolą oszukać głód

Aby wpłynąć na odczuwanie głodu i zmniejszyć apetyt, musimy zastosować się do kilku prostych zasad zdrowego odżywiania. Kluczową sprawą w trakcie diety odchudzającej jest ustalenie właściwego rozkładu posiłków dostosowanego do zapotrzebowania oraz trybu życia. Kwestią dyskusyjną pozostaje ich ilość. Wydaje się, że minimalnie powinny być to 3 posiłki. W dużej części przypadków dobrym rozwiązaniem jest spożywanie 4–5 posiłków dziennie.

Regularność ich spożycia ułatwia panowanie nad uczuciem głodu, ponieważ pozwala na cykliczne dostarczanie organizmowi energii, co zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi. Nieumiejętne komponowanie posiłków (np. z produktów o wysokim indeksie glikemicznym) oraz zbyt długie przerwy pomiędzy nimi będą prowadzić do spadków poziomu cukru we krwi, a to pobudzi ośrodek głodu w mózgu i zmobilizuje nas do jedzenia.

Błonnik w diecie – sposób na głód w czasie odchudzania

Błonnik to włókno pokarmowe, które zaliczamy do nieprzyswajalnych węglowodanów. Oznacza to, że nie ulega on trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowych. Występuje w dwóch frakcjach: rozpuszczalnej oraz nierozpuszczalnej w wodzie. Jego rola w kontroli głodu i apetytu jest nieoceniona. Błonnik pęcznieje w przewodzie pokarmowym, wpływając nie tylko na regulację wypróżnień, detoksykację czy ilość wchłanianego cholesterolu, ale dając również duże uczucie sytości.

Źródłem błonnika w diecie są przede wszystkim surowe warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Sięgając po nie, gwarantujemy sobie dłuższe uczucie sytości. Jest to kolejny argument, aby do każdego posiłku dodawać niewielką ilość warzyw, a pieczywo pszenne zamienić na graham, orkiszowe lub żytnie.

Warzywa to grupa produktów o niskiej gęstości energetycznej. Oznacza to, że posiadają one niewielką ilość kalorii w dużej objętości produktu. Dlatego, jeśli problemem na diecie jest podjadanie pomiędzy posiłkami, ratunku można szukać właśnie w surowych warzywach. Zjedzona pomiędzy posiłkami surowa marchewka, papryka czy ogórek nie wpłyną znacząco na bilans kaloryczny, a jednocześnie zaspokoją potrzebę jedzenia i wypełnią żołądek.

Białko w diecie zmniejsza apetyt i głód

Produkty bogate w ten makroskładnik dają nam dłuższe uczucie sytości po posiłku. Wynika to z faktu, że wymagają dłuższego trawienia i w związku z tym ich efekt glikemiczny (czyli wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu) jest znacznie wolniejszy. Dodatkowo wysoki poziom aminokwasów, z których są zbudowane, pobudza ośrodek sytości znajdujący się w naszym podwzgórzu. Dlatego, gdy zastanawiamy się nad tym, co zjeść na śniadanie znacznie lepszym pomysłem będzie spożycie jajecznicy z warzywami i pieczywem żytnim niż np. pieczywa z masłem oraz dżemem.

Głównymi źródłami białka w naszej diecie są:

  • mięsa i wędliny,
  • ryby,
  • jaja,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • mleko i nabiał.
  • produkty zbożowe,
  • orzechy,
  • nasiona.

Jak oszukać głód w czasie odchudzania?

Aby oszukać głód i wpłynąć na zmniejszenie apetytu, warto:

  • jeść na mniejszych talerzach;
  • podczas jedzenia nie oglądać telewizji, nie czytać – skupić się na posiłku;
  • dokładnie żuć każdy kęs, nie jedząc w pośpiechu;
  • pomiędzy posiłkami pić wodę mineralną;
  • sięgać po surowe warzywa, jeśli głód dopadnie nas między posiłkami.

Jeśli chcemy, by proces odchudzania zakończył się sukcesem, należy tak układać jadłospis, by spożywane produkty zapewniały sytość i były dla nas smaczne. Pozwoli to oprzeć się pokusom oraz pomoże w staraniach o zgrabną sylwetkę.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.4


Może cię

Co wypełnia żołądek i daje uczucie sytości?

Podjadanie będące efektem napadów głodu stanowi najczęstszą przyczynę problemów z wagą. Aby zmniejszyć apetyt, warto ...

Dieta 1000 kalorii

Dieta 1000 kalorii to jedna z najpopularniejszych diet odchudzających. Czy jest bezpieczna i daje oczekiwane ...

Czy głodzenie się jest bezpieczne? Czy głodówka to dobry sposób na szybkie odchudzanie?

Głodzenie się w trakcie odchudzania prowadzi do pojawienia się niedoborów poszczególnych składników pokarmowych, np.: witamin, ...

Kiedy nie należy się odchudzać? Kiedy i dla kogo odchudzanie może być szkodliwe?

Wiele kobiet rozpoczyna odchudzanie, nie licząc się często z konsekwencjami stosowania bardzo rygorystycznych diet. Można ...

Najbardziej sycące pokarmy – co jeść, by oszukać głód?

Jakie produkty pozwalają łatwo oszukać głód? Naukowcy udowodnili, że najbardziej syci żywność bogata w białko, ...

Głodzenie się – jakie mogą być skutki i konsekwencje stosowania głodówek?

Głodzenie się traktowane jest często jako jeden ze sposobów na szybkie odchudzanie. Głodówka daje jednak ...

Jak oszukać głód? Jak zmniejszyć uczucie głodu?

Odczuwanie głodu uzależnione jest od hormonów i czynności układu nerwowego. Napady głodu pojawiają się w ...

Trawa pszeniczna

Trawa pszeniczna zaliczana jest do roślin wykazujących korzystny wpływ na zdrowie organizmu. Znana jest przede ...

Czy głodówka to dobry sposób na oczyszczenie organizmu z toksyn?

Kobiety często decydują się na restrykcyjne diety oczyszczające czy głodówki w celu pozbycia się zbędnych ...

Dieta IF – czym jest Intermittent Fasting, zasady i efekty postu przerywanego

Dieta IF, znana również jako przerywany post to model odżywiania, który zakłada spożycie pokarmów w ...

Głodówka

Głodówka to rezygnacja z przyjmowania pokarmów czy też reżim żywieniowy. Może ona przybierać różne formy, ...

Wideo – Głodówki a odchudzanie

Ludzie od wieków stosują posty, ze względów religijnych. W medycynie alternatywnej głodówki są zalecane, w ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon