Jak pozbyć się boczków? Ćwiczenia i dieta na boczki

Skąd się biorą boczki?

Boczki, czyli fałdki tłuszczu zlokalizowane w bocznych częściach talii, na wysokości pępka, to problem wielu osób. Ich przyczyną jest przede wszystkim nieodpowiednia dieta – zbyt kaloryczna, zawierająca za dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów, szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznym.

Wrogiem talii osy są także tłuszcze trans, znajdujące się w utwardzonych tłuszczach roślinnych, czyli w takich produktach jak margaryny twarde, sklepowe słodycze, wyroby cukiernicze, produkty instant i dania gotowe. Mają one szczególną zdolność do zwiększonego kumulowania tłuszczu w obrębie brzucha.

Nie bez znaczenia jest także alkohol. Jedno piwo dostarcza około 150 kcal. Wydawałoby się, że jest to niewielka ilość, ale rzadko wypijamy jedno. Alkohol pobudza apetyt na tłuste i słone przekąski, co potęguje problem. Organizm spala energię pochodzącą jedynie z napojów wysokoprocentowych, a ta dostarczana wraz z pożywieniem przekształcana jest w tkankę tłuszczową. Wypicie 0,5 l piwa hamuje spalanie tłuszczu na co najmniej 1 godzinę.

Co ciekawe, to mężczyźni są bardziej narażeni na powstawanie boczków. Wszystko za sprawą hormonów – androgenów, które odpowiedzialne są za gromadzenie tłuszczu w obrębie brzucha.

Jak schudnąć z brzucha i boczków?

W diecie na płaski brzuch ważny jest indeks glikemiczny spożywanych produktów i potraw. Im niższy IG, tym lepiej. Zapobiega to nagłym wyrzutom insuliny do krwiobiegu, a dzięki temu tendencja do odkładania tłuszczu w obrębie brzucha jest dużo mniejsza.

Aby mieć płaski brzuch, warto postawić na dietę lekkostrawną i ograniczyć produkty wzdymające. Co prawda efekt działania warzyw kapustnych lub fasoli jest krótkotrwały, ale może zmienić obwód brzucha nawet o kilka centymetrów.

Dieta, która pozwala pozbyć się boczków i zyskać talię osy, to racjonalna i zdrowa dieta odchudzająca. Ważne jest, aby posiłki jeść regularnie, o mniej więcej stałych porach, śniadanie zjadać nie później niż godzinę po przebudzeniu, a kolację około 3 godziny przed snem.

Dieta na płaski brzuch i boczki – czego unikać?

Aby pozbyć się boczków, czyli nadmiaru tłuszczu, należy zastosować zdrową i zbilansowaną dietę redukcyjną. Pozwoli nam ona uzyskać ujemny bilans kaloryczny, a dzięki temu efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Produkty, z których należy zrezygnować, to:

• żywność typu fast food,
• słodycze,
• chipsy, paluszki i inne słone przekąski,
• tłuste mięsa,
• przetwory z białej mąki (np. białe pieczywo i makaron),
• słodkie napoje,
• alkohol.

Talia osy – co jeść?

W diecie na płaski brzuch powinny znaleźć się:

• warzywa i owoce,
• ryby, chude mięsa (np. drób, cielęcina),
• produkty z mąki razowej (np. pieczywo i makaron),
• grube kasze i brązowy ryż,
• chudy nabiał (np. mleko, jogurt naturalny, kefir i maślanka),
• zdrowe tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, olej lniany i oliwa),
• orzechy (w niewielkiej ilości),
• woda mineralna.

Dietę warto wspomóc produktami, które mają udowodnione działanie przyspieszające spalanie tłuszczu, czyli termogenikami. Należy jednak pamiętać, że substancje wywołujące efekt termogeniczny stanowią jedynie uzupełnienie diety odchudzającej.

Aby wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej, można sięgać po czerwoną i zieloną herbatę oraz zieloną i paloną kawę. Dobrze sprawdzają się także ostre przyprawy, które zawierają kapsaicynę, oraz owoce i warzywa bogate w witaminę C. Witamina ta stymuluje produkcję L-karnityny, która zwiększa termogenezę.

Jak pozbyć się boczków? Spalanie tkanki tłuszczowej

Pierwszy etap ćwiczeń na płaski brzuch i boczki ma na celu jak najbardziej skuteczne pozbycie się fałdek tłuszczowych z talii. Jednym z najlepszych treningów, pozwalających osiągnąć talię osy, są interwały, czyli ćwiczenia o zmiennej intensywności i tempie. W czasie treningu interwałowego przeplatają się ze sobą krótkotrwałe serie ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z dłuższymi seriami o wysiłku umiarkowanym lub niskim. Czas trwania kolejnych interwałów to około 10 minut. Trening powinien zostać poprzedzony 10-minutową rozgrzewką. Po ćwiczeniach nie można zapomnieć o wyciszeniu organizmu, które zapewni kilkuminutowy stretching.

Jedną z bardziej popularnych form treningu interwałowego są biegi. Szybki bieg (sprint) na wysokim poziomie intensywności (80–90 proc. tętna maksymalnego HRmax) trwający około 15 sekund powinien być przeplatany z 45-sekundowym truchtem na średnim poziomie intensywności (60 proc. HRmax). W miarę zwiększenia sprawności ciała ilość interwałów w treningu można zwiększać.

Wśród treningów interwałowych, które możesz wykonywać w domu, prym wiodą HIIT (High Intensive Interval Training) oraz tabata. W ich przypadku zasada jest dokładnie ta sama – ćwiczenia o wysokiej intensywności przeplatane tymi spokojniejszymi. Ogromnym atutem takiej formy aktywności jest fakt, że tkanka tłuszczowa spalana jest nawet po zakończeniu półgodzinnego treningu.

Nieco mniej wymagającą formą ćwiczeń na oponkę są zajęcia o nazwie Fat Burner, dostępne w ofertach klubów fitnessowych. Są one oparte na układach choreograficznych przeplatanych ćwiczeniami wzmacniającymi. W czasie treningu wykorzystywane jest 50–60 proc. tętna maksymalnego.

Jak pozbyć się boczków? Ćwiczenia na boczki

Wybierając ćwiczenia na boczki, należy pamiętać, że miejscowe spalanie tłuszczu nie jest możliwe. W tym procesie uczestniczy całe ciało. Podstawą w spalaniu tłuszczu z boczków są ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, a także trening cardio.

Dzięki nim poczujemy zmęczenie, tętno będzie podwyższone, a tkanka tłuszczowa zacznie się rozpadać. Na boczki bardzo dobrze działają ćwiczenia z hula-hoop i inne aktywności, w których kręcimy biodrami, jak np. dynamiczne przeskoki ze skrętami bioder. Oczywiście ćwiczenia siłowe też są potrzebne, aby wzmocnić mięśnie i poprawić sylwetkę. Najlepiej sprawdzą się:

• nożyce,
• brzuszki skośne: naprzemiennie prawym łokciem dotykamy lewego kolana i lewym łokciem prawego kolana,
• skręty tułowia do kolan: stojąc unosimy lewe kolano i sięgamy do niego prawym łokciem, powtarzamy na drugą stronę,
• scyzoryki: unosimy proste nogi w górę i sięgamy dłońmi do stóp.

Ważna jest regularność treningu. Ćwiczenia powinny być wykonywane przynajmniej 3–4 razy w tygodniu.

współpraca: fizjoterapeutka Magdalena Nowak