Jak jeść i nie przytyć? Czego nie jeść, aby nie przybrać na wadze?

Dlaczego tyjemy?

Wzrost masy ciała w przeważającej ilości przypadków jest następstwem tak zwanego dodatniego bilansu energetycznego. Oznacza to, że dowóz kalorii wraz z pożywieniem jest wyższy od wydatkowania tych kalorii (na codzienne czynności, sport). Dlatego też kluczową rolę w utrzymaniu zgrabnej sylwetki ma przestrzeganie właściwej diety.

Oprócz nieprawidłowych nawyków dietetycznych, masa ciała może wzrastać w przebiegu niektórych chorób, np. niedoczynności tarczycy. Zazwyczaj są to jednostki chorobowe, które nadmiernie spowalniają metabolizm.

Przyczyną nadwagi jest siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej. Dla utrzymania prawidłowej masy ciała niezbędny jest ruch, zdecydowanie poprawia samopoczucie oraz przyspiesza metabolizm zapobiegając szybkiemu tyciu.

Niedobory snu powodują tycie. Jest to efektem zaburzeń skomplikowanych regulacji hormonalnych. Niewyspanie jest przyczyną złego samopoczucia i przewlekłego zmęczenia. To z kolei często prowadzi do odczuwania głodu, wzrost apetytu, ciągłej chęci jedzenia i podjadania.

Stres to stan gwałtownej mobilizacji organizmu objawiający się zwiększonym zapotrzebowaniem na energię i bardzo szybkim wzrostem poziomu glukozy we krwi oraz kortyzolu – hormonu, który prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej. W chwili, kiedy poziom stresu zmniejsza się, poziom cukru spada i pojawia się silny głód.

Menopauza to okres w życiu kobiety związany z zaburzeniami hormonalnymi. Niedobory estrogenów przyczyniają się do spowolnienia metabolizmu, a przy nieodpowiedniej, bogatej w kalorie diecie prowadzą do nadwagi. Szczególnie widoczny jest wzrost tkanki tłuszczowej w okolicy ud, pośladków, a także brzucha, nawet, jeśli nawyki żywieniowe nie zmieniły się w stosunku do lat poprzednich.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Czy węglowodany w diecie powodują tycie?

Popularna stała się teoria mówiąca, że przyczyną tycia w największym stopniu są cukry. Ich eliminacja nie jest konieczna, o ile są to węglowodany złożone. Cukry to niezbędne źródło energii dla organizmu i nie należy eliminować wszystkich węglowodanów. Należy unikać cukrów prostych i sacharozy, po spożyciu niemal natychmiastowo wchłaniane są do krwi doprowadzając do szybkiego wzrostu glikemii. Cukry proste zawarte są głównie w słodyczach, wypiekach, słodkich napojach, przekąskach.

Po ich spożyciu, po krótkim czasie pojawia się głód i organizm jest gotowy na kolejną porcję energii. Okazuje się wówczas, że dostarczana jest zbyt duża ilość energii w stosunku do potrzeb organizmu. Taki nadmiar zostanie przekształcony w tkankę tłuszczową i spowoduje szybkie tycie.

Węglowodany są składnikiem większości produktów spożywczych. Unikać należy produktów, które zawierają najwięcej cukrów prostych (słodycze) na korzyść produktów zawierających cukry złożone (gruboziarniste kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, ciemne pieczywo, płatki owsiane oraz otręby). Warzywa i owoce to także źródło węglowodanów i błonnika. Pomimo, że owoce zawierają także cukry proste, są również bogactwem witamin.

Czy tyciu winne są tłuszcze?

Tłuszcze to składnik pokarmowy, który dostarcza najwięcej kalorii. Stąd bardzo ważna jest kontrola ich dostarczania z pożywieniem. Najłatwiej wyeliminować te tłuszcze, które są widoczne – śmietanę, smalec, masło, olej. Oprócz lipidów spożywanych każdego dnia we wspomnianej postaci postaci, warto zwrócić uwagę na tłuszcze „ukryte”.

Te obecne są w wędlinach, słodyczach, przetworach mięsnych, konserwach, wywarach. Równie dużo tłuszczów zawierają gotowe dania fast-food, sosy majonezowe, sery, pasztety. Tych produktów należy unikać.

Są tłuszcze, których podaż jest niezbędna dla zachowania zdrowia. To głównie tłuszcze omega-3 i omega-6. Obecne są w rybach morskich i owocach morza. Inne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe obecne są w oliwie z oliwek, olejach roślinnych, orzechach, nasionach słonecznika, migdałach. Eliminacja tych produktów nie jest konieczna, aby uchronić się przed przybieraniem na wadze.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Po jakich produktach można przytyć? Z czego zrezygnować?

Każdy produkt zjadany w nadmiarze może przyczynić się do wzrostu masy ciała. Jeśli zamierzamy dbać o sylwetkę, należy wykluczyć produkty dostarczające pustych kalorii. Oznacza to, że poza energią produkt nie dostarcza do organizmu wartościowych składników (np. cukry proste, tłuszcze nasycone, alkohol).

• Z jadłospisu należy wyeliminować słodycze – popularne czekoladki, cukierki, batoniki. Zjadane rozbudzają apetyt, gdyż dostarczają głównie cukrów prostych, jednocześnie trudno po ich spożyciu ustabilizować poziom glukozy we krwi, co skutkuje dalszym podjadaniem.
• Wyroby cukiernicze – ciastka, wafelki, ciasta z kremem, drożdżówki to także produkty powodujące szybkie tycie. Nawet niewielkie ich ilości dostarczają sporą dawkę cukrów prostych i tłuszczów.
• Należy unikać napojów słodzonych – oranżady, coli, nektarów, soków słodzonych. Najczęściej słodzone są nie tylko cukrem, ale także syropem glukozowo-fruktozowym. Udowodniono, że ta substancja słodząca odpowiada za rozwój otyłości typu brzusznego. Napoje dostarczają także sztucznych barwników.
• Słodkie owoce – banany, winogrona, gruszki, owoce suszone – te produkty są źródłem cukrów, ale jednocześnie witamin i składników mineralnych. Spożywane ilości wystarczy kontrolować a nie spowodują tycia.
• Należy unikać produktów przetworzonych, szczególnie tych, gdzie lista składników jest bardzo długa. Zazwyczaj oznacza to obecność substancji wzmacniających smak i zapach, konserwujących i innych sztucznych dodatków. Kaloryczność takich produktów najczęściej jest bardzo wysoka.
• Słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy) dostarczają znacznych ilości kalorii, soli, węglowodanów. Należy z nich zrezygnować, gdyż w szybkim tempie prowadzą do pojawienia się nadwagi.