Dietetyczna kolacja – co jeść na kolację, by schudnąć?

Kiedy jeść kolację?

Kolacja to posiłek spożywany na zakończenie dnia, dlatego szczególnie ważne jest to, aby dostarczała właściwych składników odżywczych potrzebnych w tym czasie organizmowi. Z jedzenia kolacji nie należy rezygnować, ale warto zadbać o odpowiednie jej skomponowanie. Istotna staje się także pora tego posiłku. Kolację należy jeść nie później niż 2–3 godziny przed pójściem spać. Pora jej spożycia jest zatem kwestią indywidualną i zależy od tego, jak wygląda rozkład dnia danej osoby.

Z uwagi na to, że jest to ostatni posiłek, powinien być on lekkostrawny i niezbyt duży objętościowo, aby organizm poradził sobie z jego strawieniem, zanim położymy się spać. Poza tym, wraz z upływem dnia, przemiana materii stopniowo zwalnia, dlatego szybkość spalania spożytej energii wieczorem będzie mniejsza niż rano.

Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Co jeść na kolację, aby schudnąć?

Przygotowując lekkostrawną kolację, nie możemy zapomnieć o wykorzystaniu zdrowych produktów, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie pozytywnie wpłyną na metabolizm. Co najlepiej zjeść na kolację?

• Produkty będące źródłem białka, np.: mięso, wędliny, ryby, nabiał, jaja, przetwory mleczne itp. Białko jest składnikiem zapewniającym poczucie sytości na dłużej, dzięki czemu uchroni przed wieczornym czy nocnym podjadaniem. Jego udział w dietetycznej kolacji powinien być zatem jak największy. Niskokaloryczna kolacja powinna składać się przede wszystkim z chudych mięs, ryb czy niskotłuszczowych przetworów mlecznych.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – produkty, takie jak: razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron czy gruboziarnista kasza, także zaleca się dodawać do kolacji. Jednak nie powinny stanowić większości tego posiłku, a być uzupełnieniem niezbędnych organizmowi węglowodanów złożonych, które zapobiegają wahaniom poziomu glukozy we krwi.
• Surowe lub gotowane warzywa – to niezbędny składnik każdego posiłku, zwłaszcza kolacji. Zdrowa dieta wymaga spożywania jak największej ilości warzyw, ponieważ są to produkty niskokaloryczne, a bogate w wiele witamin i składników mineralnych koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Surowe warzywa można wykorzystać do sałatki lub położyć na kanapkę, natomiast ugotowane – podać z mięsem czy rybą.

Poza tym do posiłku kolacyjnego można dodać niewielką ilość produktu będącego źródłem tłuszczu, zwłaszcza kwasów tłuszczowych nienasyconych, np. oleju roślinnego, oliwy, orzechów czy nasion. Zdrowa kolacja powinna być lekkostrawna, dlatego techniki kulinarne, które należy stosować, to: gotowanie w wodzie lub na parze, pieczenie czy grillowanie bez tłuszczu.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Dietetyczna kolacja – czego unikać?

Pewnych produktów czy posiłków nie należy spożywać na kolację, ponieważ to, co podczas jej zjadamy, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz może sprzyjać lub wpływać negatywnie na proces odchudzania. Dlatego, przygotowując lekkostrawną kolację, warto przestrzegać kilku zasad i unikać niektórych produktów.

• Zaleca się ograniczenie lub eliminację cukrów prostych – nie są one wskazane na krótko przed snem, gdyż przyczyniają się do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, zwiększając apetyt. W efekcie może to skutkować chęcią zjedzenia czegoś jeszcze przed pójściem spać lub nawet w nocy. Dlatego produkty, takie jak: słodycze, owoce, słodzone napoje, oczyszczone produkty zbożowe (np. białe pieczywo) itp., nie powinny być obecne w posiłku kolacyjnym.
• Należy unikać spożywania roślin o działaniu wzdymającym – niektóre warzywa oraz rośliny, zwłaszcza strączkowe, to produkty, po spożyciu których mogą występować niekorzystne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, jak: wzdęcia, gazy, uczucie pełności w brzuchu. Tego rodzaju problemy prowadzą do pogorszenia samopoczucia, które może przyczynić się do zaburzeń snu. Stąd, zwłaszcza u osób cierpiących na problemy trawienne, konieczne jest wykluczenie tego typu produktów z dań spożywanych na kolację.
• Dietetyczna kolacja zakłada również eliminację potraw smażonych i ciężkostrawnych – ze względu na to, że tempo przebiegu procesów trawienia spada wraz z upływem dnia. Zalegający, niestrawiony pokarm może być przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych w ciągu nocy, a także prowadzić do odkładania się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Dania typu fast-food, a także inne produkty obfitujące w tłuszcz czy smażone, nie powinny być spożywane na kolację.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Pomysły na zdrową kolację

Istnieje mnóstwo pomysłów na lekkostrawną kolację. Poniżej zostały opisane przykładowe posiłki, jakie można przygotować w jej ramach. Jak się okazuje, zdrowa kolacja nie musi być wcale monotonna czy niesmaczna.

• Sałatki na kolację – mogą być to zarówno sałatki składające się głównie z warzyw surowych, jak i gotowanych, z dodatkiem sera, grillowanego mięsa czy gotowanego jajka. Dobrym pomysłem są także sałatki bazujące na pełnoziarnistych produktach zbożowych, np. sałatka makaronowa lub z dodatkiem kaszy bądź brązowego ryżu. Do kaszy wystarczy dodać surowe warzywa oraz gotowaną pierś z kurczaka.
• Kanapki na kolację – choć jest to może mało wyszukany pomysł, to idealnie sprawdzi się, gdy nie mamy zbyt dużo czasu na gotowanie i chcemy zjeść coś na szybko. Kanapka może być przygotowana zarówno na tradycyjnym pieczywie pełnoziarnistym, jaki i chlebie chrupkim. Ponadto dodatki mogą być różne, np. chuda wędlina, wędzona ryba, różnego rodzaju chude sery czy gotowane jajko. Oczywiście obowiązkowym dodatkiem do kanapki powinny być surowe warzywa, w nieograniczonej ilości.
• Gotowane warzywa z dodatkiem produktu białkowego – jeśli mamy nieco więcej czasu na przygotowanie kolacji, bardzo dobrym pomysłem będzie ugotowanie lub upieczenie chudego mięsa czy ryby z dodatkiem warzyw. Będzie to świetny, łatwostrawny posiłek, który zapewni uczucie sytości, a jednocześnie nie przysporzy dolegliwości trawiennych oraz nie odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.
• Twarożek z warzywami i pieczywem – chudy twaróg lub serek wiejski wymieszany z sezonowymi, surowymi warzywami oraz z dodatkiem kromki chleba razowego, to także przykład potrawy na dietetyczną kolację. Dodatki można zmieniać, mieszać, uzyskując za każdym razem inny, ciekawy smak.
• Zupa na kolację – wielu osobom zupa kojarzy się wyłącznie z obiadem. Jednak może być to również dobra propozycja na rozgrzewającą kolację – zwłaszcza w chłodniejsze czy deszczowe dni. Bardzo istotne, aby była to delikatna, łatwostrawna zupa na bazie warzyw, a nie tłusta i zawiesista. Do zupy warzywnej można dodać, np. serek homogenizowany lub jogurt naturalny, aby był to posiłek bardziej sycący, lecz niezbyt ciężkostrawny.