Dieta hiszpańska – zasady, produkty, jadłospis

Dieta hiszpańska to dieta niskokaloryczna, która obiecuje szybkie i skuteczne efekty już po 14 dniach. Znana jest też jako dieta dla leniwych, gdyż do przygotowania posiłków wykorzystuje się m.in. produkty konserwowe oraz dużą ilość owoców i warzyw. Ten model żywienia wymaga umiejętności liczenia kalorii, gdyż limit to 1300 kcal na dobę. Należy pamiętać, by stosować ją rozważnie – ze względu na duże ryzyko niedoborów i wystąpienia efektu jo-jo.

Dieta hiszpańska – zasady

Dieta hiszpańska to propozycja menu skierowana do osób pragnących obniżyć masę ciała i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Funkcjonuje też pod nazwą dieta dla leniwych, gdyż jej jadłospis w dużej mierze opiera się na półproduktach, co ogranicza czas przygotowywania posiłków i nie wymaga posiadania szczególnych umiejętności kulinarnych. Zaleca się stosować ją przez okres 14 dni.

Jest propozycją niskoenergetyczną, w której konieczne jest liczenie kalorii. Z racji swojej nazwy często łączona jest z dietą śródziemnomorską. Ich cechą wspólną jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. Różni je jednak zasadniczo podejście do ilości konsumowanych tłuszczy. W diecie hiszpańskiej nie zaleca się przekraczania tego makroskładnika ponad poziom 10 proc. dziennej porcji energii, niezależnie od jego źródła.

Ważną zasadą tego modelu odżywiania jest ograniczenie spożycia energii do poziomu, w zależności od źródeł, od 1300 do 1500 kcal na dobę. Należy też dużą wagę przykładać do odpowiedniej proporcji makroskładników. Twórcy diety hiszpańskiej podkreślają, że obecność właściwej ich ilości gwarantuje szybki i sprawny metabolizm ułatwiający redukcję masy ciała.

Zdaniem eksperta

Układając dietę nie można sugerować się jedynie kalorycznością posiłku. Ważna jest również zawartość mikro- i makroskładników w pożywieniu. Dieta powinna być dostosowana do stylu życia i indywidualnych potrzeb.

Czytaj więcej

W czasie trwania programu zaleca się spożywanie 4–5 posiłków na dobę w odstępach 3–4 godzin. Według niektórych źródeł wartość energetyczna każdego z nich nie powinna przekraczać 160 kcal. Dieta hiszpańska efekty daje już po pierwszym tygodniu stosowania. Jej zwolennicy kuszą spadkiem nawet do 6 kg w ciągu 14 dni.

Dieta hiszpańska – produkty wskazane i przeciwwskazane

Odchudzanie zgodne z zasadami diety hiszpańskiej wiąże się – poza restrykcjami kalorycznymi – z odpowiednim doborem produktów spożywczych. Podstawę jadłospisu stanowią w niej:

  • warzywa i owoce – szczególnie surowe, dodawane do każdego posiłku;
  • chude źródła białka, takie jak mięso, ryby, strączki, jaja, nabiał;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo, grube kasze, makarony, płatki, brązowy ryż.

Każdego dnia jej trwania należy wypijać około 2 litrów płynów, z czego połowę z nich ma stanowić woda. Dopuszcza się konsumpcję ograniczonej ilości 100 proc. soków owocowych oraz, od czasu do czasu, również mlecznej czekolady (w ilości dwóch kostek) czy drożdżowego rogalika.

Dieta dla zapracowanych czy dieta dla zabieganych, bo pod takimi nazwami również funkcjonuje ten model odżywiania pozwala na zastosowanie w menu mrożonych warzyw i owoców oraz np. tuńczyka czy fasoli z puszki. Ułatwia to przygotowywanie posiłków i skraca czas gotowania. Co warto podkreślić, odchudzanie zgodne z tym programem eliminuje prawie całkowicie pokarmy takie jak słodycze, fast foody, słodkie napoje gazowane, tłuste mięsa czy przetwory mięsne.

Dieta hiszpańska – jadłospis

Dieta hiszpańska jadłospis swój opiera w dużej mierze na produktach nieprzetworzonych. Jeden dzień z jej jadłospisu może wyglądać następująco:

  • śniadanie: zielona herbata bez cukru, chleb razowy (kromka) z sałatą, plastrem wędliny drobiowej, pomidor, jogurt naturalny niskotłuszczowy z malinami;
  • II śniadanie: szklanka soku grejpfrutowego, mały banan;
  • obiad: dwa jaja na twardo, jeden ziemniak, sałatka z ogórka i papryki z sosem winegret, czerwona herbata bez cukru;
  • podwieczorek: 2 sztuki kiwi;
  • kolacja: zupa krem z pomidorów, grzanka z pełnoziarnistego chleba, woda mineralna niegazowana.

Spoglądając na ten jadłospis nie ma wątpliwości, że model hiszpański to dieta niskokaloryczna. Warto wobec tego zastanowić się, kto może ją stosować, na ile jest bezpieczna dla zdrowia i czy przynosi długotrwałe efekty.

Dieta hiszpańska – wady i zalety

Dieta hiszpańska jest propozycją o bardzo niskiej wartości kalorycznej. To podstawowy argument budzący wątpliwości w ocenie bezpieczeństwa jej stosowania. Zakresy 1300–1500 kcal na dobę nie odpowiadają nawet poziomowi podstawowej przemiany (PPM) materii osób otyłych. Dla przypomnienia PPM to ilość energii, jaką organizm zużywa codziennie na zachowanie podstawowych funkcji życiowych.

Stosowanie tak restrykcyjnych diet w dużej części przypadków nie jest wskazane ze względu na ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała, a tym samym zwolnienia tempa przemian metabolicznych. Małe porcje niosą za sobą również niedobory niektórych makro- i mikroskładników, takich jak np. wapń. Niskie spożycie tłuszczu także nie jest wskazane ze względu na rolę biologiczną tego makroskładnika oraz np. wpływ na przyswajanie niektórych witamin z pokarmów. Choć czas dwóch tygodni nie doprowadzi do poważnego zachwiania stanem homeostazy (równowagi) organizmu, nie można ignorować tego typu wad diety hiszpańskiej.

Kolejną trudnością w okresie jej trwania jest liczenie kalorii. Wymaga to umiejętności korzystania z tabel wartości odżywczej (podających kaloryczność zwykle na 100 g produktu jadalnego) lub specjalnych aplikacji na telefony, tablety czy komputery.

Należy również zauważyć, że spożycie dużej ilości żywności konserwowej nie jest wskazane ze względu m.in. na wysoką zawartość soli. Jednak najważniejszym argumentem przeciwko diecie hiszpańskiej jest fakt, że jej stosowanie obarczone jest dużym ryzykiem efektu jo-jo. W praktyce po jej zakończeniu powrót do starych nawyków żywieniowych i często drastyczny wzrost ilości przyjmowanej energii kończy się również wzrostem masy ciała.

Bez wątpienia ten sposób odchudzania nie powinien być stosowany przez młodzież, osoby starsze, kobiety karmiące, osoby uprawiające intensywną aktywność fizyczną czy przewlekle chore.

Do zalet diety hiszpańskiej można zaliczyć natomiast duży nacisk na spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców oraz płynów. Nie bez znaczenia pozostaje również ograniczenie konsumpcji słodyczy, fast foodów czy słodkich napojów gazowanych. Jednak wobec przewagi wad nad zaletami tego modelu odchudzania odradza się jego stosowanie w celu redukcji masy ciała.

Bibliografia

  • Kompendiumdiet.pl [dostęp 21.09.2018].
  • Białkowska M., Leczenie dietetyczne – ciągle aktualna metoda terapii otyłości, Postępy Nauk Medycznych. 2013, 5b: 38–43.
  • Zespół ds. leczenia otyłości osób dorosłych Polskiego Towarzystwa Dietetyki: Gajewska D., Myszkowska-Ryciak J., Lange E., Gudej S., Pałkowska-Goździk E., Bronkowska M., Piekło B., Łuszczki E., Kret M., Białek-Dratwa A., Pachocka L., Sobczak-Czynsz A., Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2015, Dietetyka, 2015, 8, Wyd. Spec.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.09.2018

Oceń:
4.4


Może cię

Mądre odchudzanie – jak mądrze się odchudzać, z czego nie rezygnować w diecie odchudzającej?

Jak mądrze się odchudzać? Podejmując próbę odchudzania, w pierwszej kolejności często wykluczamy z jadłospisu produkty ...

Jakich błędów unikać w trakcie odchudzania?

Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiednio dobranej strategii. Błędy popełniane w jego trakcie będą spowalniać proces redukcji ...

Kiszonki – zdrowe i bogate w witaminy – dlaczego warto je jeść?

Kiszonki dostarczają organizmowi witamin i minerałów. Są bogatym źródłem bakterii probiotycznych. Zawierają bardzo mało kalorii ...

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje, to dieta ograniczająca podaż węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych. Rezygnacja ...

Dieta Cambridge

Dieta alternatywna jest to sposób żywienia, który jest przeciwstawny temu, co tradycyjne i oficjalnie uznane ...

Jak walczyć z nadwagą?

Nadwaga to nie tylko problem natury estetycznej. Zwiększona masa ciała prowadzi do wielu groźnych chorób ...

Jak schudnąć bez wyrzeczeń?

W związku z powszechnie obecną modą na szczupłą sylwetkę, media prześcigają się z produkowaniem pomysłów ...

Dieta niskokaloryczna – przepisy i jadłospis

Dieta z niską zawartością kalorii to podstawa skutecznego odchudzania. Jadłospis diety niskokalorycznej powinien zakładać dostarczenie ...

Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Wiosna sprzyja utracie zbędnych kilogramów z uwagi na bogactwo świeżych nowalijek, niezbędnych w diecie odchudzającej. ...

Warzywa i owoce na odchudzanie. Które jeść, a których unikać?

Warzywa oraz owoce są nieodłącznym składnikiem każdej diety odchudzającej. Są smaczne i zdrowe, dostarczają bogactwa ...

Dieta niskokaloryczna

Dieta redukcyjna lub odchudzająca skierowana jest do osób z nadwaga i otyłością, które powinny zredukować ...

Wideo – Dieta niskokaloryczna

Otyłość jest wynikiem przyjmowania z pożywieniem nadmiaru energii w stosunku do aktualnego zapotrzebowania, wynikiem czego ...

Komentarze (0)