Dieta bogata w tłuszcze a odchudzanie

Ograniczenie tłuszczów w diecie

Dla wszystkich, którzy chcą zadbać o sylwetkę, pojęcia „diety” i „tłuszczów” nie idą ze sobą w parze. Większość osób chcących zrzucić zbędne kilogramy zdaje sobie sprawę, że należy się wystrzegać spożywania nadmiernej ilości tłuszczów i węglowodanów. Oczywiście, wszystko w granicach rozsądku.

Tłuszcze zgromadzone w adipocytach (komórkach tkanki tłuszczowej) spełniają w organizmie wiele funkcji – są magazynem i wydajnym źródłem energii w czasie głodu czy przedłużonego wysiłku fizycznego, stanowią rodzaj bariery mechanicznej oraz termoizolatora i pomagają utrzymać stałą temperaturę ciała. Lipidy organizmu wchodzą w skład błony komórkowej wszystkich komórek oraz są niezbędne do produkcji hormonów steroidowych, cholesterolu (który również jest potrzebny) oraz umożliwiają transport niektórych witamin. Jak więc zrównoważyć zapotrzebowanie i przyjmowanie tłuszczów z pokarmami, aby zachować prawidłową sylwetkę?

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze

Ilość tłuszczów potrzebnych organizmowi w ciągu doby jest zależna od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, masa ciała, aktywność fizyczna i stan zdrowia danej osoby, a także mają na nią wpływ uwarunkowania indywidualne i czynniki środowiskowe. Zapotrzebowanie na tłuszcze u przeciętnego mężczyzny prowadzącego siedzący tryb życia wynosi 75-100 g. Jeżeli w ciągu dnia stosuje umiarkowaną aktywność fizyczną – 90-125 g, a jeżeli pracuje fizycznie – nawet do 165 g. Natomiast kobiety potrzebują odpowiednio: 65-90 g, 80-110 g i 130 g przy bardzo dużej aktywności w ciągu dnia oraz w okresie karmienia piersią.

Źródła tłuszczów w pożywieniu

W celu ograniczenia podaży tłuszczów w diecie należy unikać takich produktów, jak tłuszcze zwierzęce i roślinne w postaci olejów, masła, margaryny, smalcu itp. Wydaje się to oczywiste, jednak część z nas wpada w pewną pułapkę – lekkie surówki, jarzynowe zupki i warzywa ugotowane na parze wydają się bardzo niskokaloryczne i zdrowe, jednak doprawianie potraw dużą ilością śmietany, oleju, stosowanie tzw. zasmażki sprawia, że posiłki od razu tracą status „dietetycznych”.

Ograniczyć powinno się także produkty smażone na oleju, jak kotlety w panierce czy frytki. Czerwone mięso także zawiera dużo lipidów, zatem warto na jakiś czas życzliwie spojrzeć w stronę drobiu i ryb. Jeśli chodzi o produkty mleczne, sporo tłuszczów zawierają żółte sery i śmietana, którą można zastąpić jogurtem naturalnym. Ponadto warto wybierać mleko o niższej zawartości tłuszczu, jak również pożegnać się z mlekiem w proszku, które stanowi wyjątkowo bogate źródło tłuszczów. Warto też zwrócić uwagę na majonez, który jest jednym z najbardziej podstępnych dodatków stosowanych do przyprawiania potraw. Tłuszcze znajdują się ponadto w słodyczach, czekoladzie, ciastach, tortach, kremach czy chałwie.