Dieta biegacza – co jeść, żeby schudnąć?

Bieganie to rodzaj aktywności fizycznej, który połączony z odpowiednią dietą może przynieść zadowalające efekty w zakresie redukcji masy ciała. Prawidłowo skomponowany jadłospis pozwoli organizmowi na regenerację, zachowanie sprawności fizycznej oraz uruchomienie rezerw tkanki tłuszczowej, a przez to skuteczne odchudzanie.

Dieta biegacza a kaloryczność posiłków

Ważnym elementem redukcji masy ciała jest ustalenie odpowiedniej wartości energetycznej diety. Kalorie dostarczane z jadłospisem pozwalają organizmowi na przeprowadzanie podstawowych procesów życiowych oraz codzienną aktywność w tym także np. bieganie. W procesie odchudzania kluczową rolę odgrywa deficyt energetyczny polegający na dostarczeniu ustrojowi mniejszej ilości energii niż wynika to z codziennego zapotrzebowania. Warto wiedzieć, że jest ono zależne od wielu czynników takich jak np.: wiek, płeć, waga, wzrost, stan zdrowia, rodzaj spożywanego pokarmu, aktywność fizyczna.

Przed rozpoczęciem procesu odchudzania warto zatem oszacować indywidualne zapotrzebowanie na energię, uwzględniając częstotliwość i intensywność treningów, a następnie od otrzymanego wyniku odjąć około 300–500 kcal. Kluczem do sukcesu jest wyznaczenie takiego poziomu kaloryczności diety, by organizm uruchomił zapasy energii w postaci tkanki tłuszczowej, nie tracąc nadmiernie beztłuszczowej masy ciała. Zbyt niska ilość energii w diecie osoby aktywnej fizycznie prowadzi do spadku tempa przemiany materii i blokuje proces odchudzania.

Dieta biegacza a składniki pokarmowe

Dieta dla biegacza, który chce zredukować masę ciała, powinna opierać się na powszechnie znanych zasadach odżywiania. Jadłospis musi dostarczać wszystkich niezbędnych makroskładników, witamin i minerałów. Ich brak będzie prowadził do niedoborów pokarmowych, co poskutkuje poważnymi problemami zdrowotnymi i narazi na spowolnienie procesu spadku masy ciała.

Do składników ważnych w diecie biegacza należą:

  • białko – podstawowy makroskładnik pożywienia, odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ważny także w procesie redukcji masy ciała, gdyż przyspiesza metabolizm; zapotrzebowanie na ten składnik dla biegacza waha się pomiędzy około 1,2–1,4 grama na kilogram masy ciała; jego pokarmowymi źródłami są: mięso, ryby, nabiał, jaja, strączki, orzechy;
  • węglowodany – stanowią swoiste paliwo dla organizmu, które w diecie biegacza będącego w trakcie odchudzania są szczególnie istotne; powinny dostarczać około 45–50 proc. dziennej porcji energii; warto wybierać produkty będące źródłem węglowodanów złożonych takie jak : grube kasze, brązowy ryż, razowe makarony, pełnoziarniste pieczywo czy płatki;
  • tłuszcze – są niezbędne do zachowania zdrowia, dlatego w trakcie diety odchudzającej nie należy całkowicie rezygnować z produktów, które go zawierają; powinien dostarczać około 25–30 proc. dziennej porcji energii; jego źródłami są np. orzechy, pestki, oleje roślinne, tłuste ryby morskie.

Prawidłowa dieta powinna opierać się na produktach nisko przetworzonych. Dostarczają one, bowiem wielu substancji biologicznie aktywnych regulujących pracę ustroju.

Minerały i witaminy dla biegacza

Pokarmy bogate w witaminy dla biegaczy powinny stanowić ważną część codziennego jadłospisu. Szczególnie istotne w tym kontekście są:

  • witamina C – jej źródłem są : cytrusy, truskawki, natka pietruszki, papryka czerwona, porzeczki, aronia, czarny bez;
  • witamina E – zawarta w orzechach, pestkach, olejach roślinnych, kiełkach;
  • beta karoten – obecny w marchewce, dyni, papryce, brzoskwiniach, morelach, fasolce szparagowej;
  • witaminy z grupy B – występujące w mięsie, nabiale, pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonych warzywach.

Nie należy również zapominać o składnikach mineralnych. W diecie biegacza nie powinno zabraknąć:

  • wapnia – znajdującego się w nabiale, brokułach, migdałach, jarmużu, strączkach, kapuście;
  • żelaza – występującego w mięsie, przetworach mięsnych, podrobach, burakach, pestkach dyni, strączkach, pestkach słonecznika;
  • cynku – zawartego w owocach morza, żółtkach jaj, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach;
  • selenu – którego źródłem są orzechy w tym brazylijskie, pestki słonecznika, strączki, kukurydza, czosnek.

Co jeść po bieganiu?

Jednym najczęstszych błędów popełnianych przez osoby walczące z nadmiarem kilogramów jest pomijanie posiłków celem ograniczenia ilości przyjmowanych kalorii. Nierzadko dotyczy to także posiłku potreningowego. Każda aktywność, w tym trening biegacza, powinna wiązać się ze spożyciem odpowiedniego dania po jej zakończeniu. W czasie około 2 godzin po wysiłku należy skonsumować posiłek zawierający źródło węglowodanów i białek.

Warto sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym (jeśli nie trenujemy z dużą intensywnością lub więcej niż raz dziennie), czyli stopniowo podnoszące poziom glukozy po ich spożyciu, np. grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron. Uzupełnią one stracone zapasy glikogenu w mięśniach. W regeneracji tkanki mięśniowej pomoże białko.

Przykładem posiłków potreningowych mogą być:

  • pieczywo razowe z łososiem wędzonym, sałatą i pomidorem;
  • sałatka z grillowanego indyka z warzywami i grzankami z pełnoziarnistego pieczywa;
  • koktajl z jogurtu i banana;
  • serek wiejski z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami;
  • jajko na miękko z pieczywem razowym i warzywami;
  • sałatka z kaszy jaglanej z twarogiem, orzechami i owocami sezonowymi.

Ważne jest, by przygotowując posiłek potreningowy trzymać się wyznaczonych wartości energetycznych odpowiadających indywidualnemu zapotrzebowaniu.

Skuteczne odchudzanie – o czym pamiętać?

Dążąc do redukcji masy ciała, należy pamiętać o odpowiedniej wartości energetycznej diety. Urozmaicone posiłki, wzbogacone dużą ilością warzyw powinny być przyjmowane regularnie. Ważne jest, by w diecie znalazły się źródła węglowodanów złożonych, białek oraz zdrowego tłuszczu. Istotne jest ponadto:

  • optymalne nawodnienie (głównie za pomocą wody, w niektórych przypadkach napojów izotonicznych);
  • unikanie pomijania posiłków, szczególnie po treningu;
  • urozmaicenie diety;
  • stosowanie technik obróbki termicznej, takich jak: gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie bez tłuszczu, duszenie;
  • unikanie cukru, słodyczy, alkoholu i żywności przetworzonej;
  • zachowanie odpowiednich odstępów pomiędzy posiłkiem a treningiem ( zjedz na 2–4 godziny przed i na maksymalnie 2 godziny po wysiłku).
Opublikowano: ; aktualizacja: 09.06.2016

Oceń:
4.4


Może cię

Niedobory witamin i minerałów w czasie odchudzania

Odchudzanie to proces, który może przynieść wiele korzyści dla organizmu. Prowadzi nie tylko do wyszczuplenia ...

Aqua aerobic – sposób na smuklejsze ciało

Jeżeli jesteś już znudzony zwykłym aerobikiem, a lubisz pływać, poszukujesz formy aktywności wskazanej dla ciebie ...

Jakich błędów unikać w trakcie odchudzania?

Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiednio dobranej strategii. Błędy popełniane w jego trakcie będą spowalniać proces redukcji ...

Które owoce jeść w czasie odchudzania, a których unikać i dlaczego?

Owoce wydają się być produktami wskazanymi przy odchudzaniu, jednak osoby na diecie spotykają się też ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Czy i dlaczego cola jest niezdrowa?

Kampanie reklamowe ukazują napoje typu cola jako jeden z elementów dobrej zabawy czy warunek udanego ...

Czy problemy ze snem mogą być przyczyną nadwagi i utrudniać odchudzanie?

Prawidłowy sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Umożliwia regenerację tkanek, wzmacnia pamięć i koncentrację. ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Koktajle odchudzające

Włączenie do codziennej diety koktajli odchudzających stanowi skuteczny sposób na pozbycie się dodatkowych kilogramów. Korzystając ...

Jak skutecznie się odchudzać?

Skuteczne odchudzanie polega na stosowaniu się do szeregu zaleceń dietetycznych. Ważne miejsce zajmuje kontrola indeksu ...

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje, to dieta ograniczająca podaż węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych. Rezygnacja ...

Jak nie przytyć w okresie menopauzy?

W trakcie menopauzy dochodzi do spadku poziomu estrogenów i progesteronu, które odpowiadają za procesy produkcji ...

Komentarze (0)