Dieta biegacza – co jeść, żeby schudnąć?

Bieganie to rodzaj aktywności fizycznej, który połączony z odpowiednią dietą może przynieść zadowalające efekty w zakresie redukcji masy ciała. Prawidłowo skomponowany jadłospis pozwoli organizmowi na regenerację, zachowanie sprawności fizycznej oraz uruchomienie rezerw tkanki tłuszczowej, a przez to skuteczne odchudzanie.

Dieta biegacza a kaloryczność posiłków

Ważnym elementem redukcji masy ciała jest ustalenie odpowiedniej wartości energetycznej diety. Kalorie dostarczane z jadłospisem pozwalają organizmowi na przeprowadzanie podstawowych procesów życiowych oraz codzienną aktywność w tym także np. bieganie. W procesie odchudzania kluczową rolę odgrywa deficyt energetyczny polegający na dostarczeniu ustrojowi mniejszej ilości energii niż wynika to z codziennego zapotrzebowania. Warto wiedzieć, że jest ono zależne od wielu czynników takich jak np.: wiek, płeć, waga, wzrost, stan zdrowia, rodzaj spożywanego pokarmu, aktywność fizyczna.

Przed rozpoczęciem procesu odchudzania warto zatem oszacować indywidualne zapotrzebowanie na energię, uwzględniając częstotliwość i intensywność treningów, a następnie od otrzymanego wyniku odjąć około 300–500 kcal. Kluczem do sukcesu jest wyznaczenie takiego poziomu kaloryczności diety, by organizm uruchomił zapasy energii w postaci tkanki tłuszczowej, nie tracąc nadmiernie beztłuszczowej masy ciała. Zbyt niska ilość energii w diecie osoby aktywnej fizycznie prowadzi do spadku tempa przemiany materii i blokuje proces odchudzania.

Dieta biegacza a składniki pokarmowe

Dieta dla biegacza, który chce zredukować masę ciała, powinna opierać się na powszechnie znanych zasadach odżywiania. Jadłospis musi dostarczać wszystkich niezbędnych makroskładników, witamin i minerałów. Ich brak będzie prowadził do niedoborów pokarmowych, co poskutkuje poważnymi problemami zdrowotnymi i narazi na spowolnienie procesu spadku masy ciała.

Do składników ważnych w diecie biegacza należą:

  • białko – podstawowy makroskładnik pożywienia, odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ważny także w procesie redukcji masy ciała, gdyż przyspiesza metabolizm; zapotrzebowanie na ten składnik dla biegacza waha się pomiędzy około 1,2–1,4 grama na kilogram masy ciała; jego pokarmowymi źródłami są: mięso, ryby, nabiał, jaja, strączki, orzechy;
  • węglowodany – stanowią swoiste paliwo dla organizmu, które w diecie biegacza będącego w trakcie odchudzania są szczególnie istotne; powinny dostarczać około 45–50 proc. dziennej porcji energii; warto wybierać produkty będące źródłem węglowodanów złożonych takie jak : grube kasze, brązowy ryż, razowe makarony, pełnoziarniste pieczywo czy płatki;
  • tłuszcze – są niezbędne do zachowania zdrowia, dlatego w trakcie diety odchudzającej nie należy całkowicie rezygnować z produktów, które go zawierają; powinien dostarczać około 25–30 proc. dziennej porcji energii; jego źródłami są np. orzechy, pestki, oleje roślinne, tłuste ryby morskie.

Prawidłowa dieta powinna opierać się na produktach nisko przetworzonych. Dostarczają one, bowiem wielu substancji biologicznie aktywnych regulujących pracę ustroju.

Minerały i witaminy dla biegacza

Pokarmy bogate w witaminy dla biegaczy powinny stanowić ważną część codziennego jadłospisu. Szczególnie istotne w tym kontekście są:

  • witamina C – jej źródłem są : cytrusy, truskawki, natka pietruszki, papryka czerwona, porzeczki, aronia, czarny bez;
  • witamina E – zawarta w orzechach, pestkach, olejach roślinnych, kiełkach;
  • beta karoten – obecny w marchewce, dyni, papryce, brzoskwiniach, morelach, fasolce szparagowej;
  • witaminy z grupy B – występujące w mięsie, nabiale, pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonych warzywach.

Nie należy również zapominać o składnikach mineralnych. W diecie biegacza nie powinno zabraknąć:

  • wapnia – znajdującego się w nabiale, brokułach, migdałach, jarmużu, strączkach, kapuście;
  • żelaza – występującego w mięsie, przetworach mięsnych, podrobach, burakach, pestkach dyni, strączkach, pestkach słonecznika;
  • cynku – zawartego w owocach morza, żółtkach jaj, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach;
  • selenu – którego źródłem są orzechy w tym brazylijskie, pestki słonecznika, strączki, kukurydza, czosnek.

Co jeść po bieganiu?

Jednym najczęstszych błędów popełnianych przez osoby walczące z nadmiarem kilogramów jest pomijanie posiłków celem ograniczenia ilości przyjmowanych kalorii. Nierzadko dotyczy to także posiłku potreningowego. Każda aktywność, w tym trening biegacza, powinna wiązać się ze spożyciem odpowiedniego dania po jej zakończeniu. W czasie około 2 godzin po wysiłku należy skonsumować posiłek zawierający źródło węglowodanów i białek.

Warto sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym (jeśli nie trenujemy z dużą intensywnością lub więcej niż raz dziennie), czyli stopniowo podnoszące poziom glukozy po ich spożyciu, np. grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron. Uzupełnią one stracone zapasy glikogenu w mięśniach. W regeneracji tkanki mięśniowej pomoże białko.

Przykładem posiłków potreningowych mogą być:

  • pieczywo razowe z łososiem wędzonym, sałatą i pomidorem;
  • sałatka z grillowanego indyka z warzywami i grzankami z pełnoziarnistego pieczywa;
  • koktajl z jogurtu i banana;
  • serek wiejski z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami;
  • jajko na miękko z pieczywem razowym i warzywami;
  • sałatka z kaszy jaglanej z twarogiem, orzechami i owocami sezonowymi.

Ważne jest, by przygotowując posiłek potreningowy trzymać się wyznaczonych wartości energetycznych odpowiadających indywidualnemu zapotrzebowaniu.

Skuteczne odchudzanie – o czym pamiętać?

Dążąc do redukcji masy ciała, należy pamiętać o odpowiedniej wartości energetycznej diety. Urozmaicone posiłki, wzbogacone dużą ilością warzyw powinny być przyjmowane regularnie. Ważne jest, by w diecie znalazły się źródła węglowodanów złożonych, białek oraz zdrowego tłuszczu. Istotne jest ponadto:

  • optymalne nawodnienie (głównie za pomocą wody, w niektórych przypadkach napojów izotonicznych);
  • unikanie pomijania posiłków, szczególnie po treningu;
  • urozmaicenie diety;
  • stosowanie technik obróbki termicznej, takich jak: gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie bez tłuszczu, duszenie;
  • unikanie cukru, słodyczy, alkoholu i żywności przetworzonej;
  • zachowanie odpowiednich odstępów pomiędzy posiłkiem a treningiem ( zjedz na 2–4 godziny przed i na maksymalnie 2 godziny po wysiłku).
Opublikowano: ; aktualizacja: 09.06.2016

Oceń:
4.4


Może cię

Czy i dlaczego cola jest niezdrowa?

Kampanie reklamowe ukazują napoje typu cola jako jeden z elementów dobrej zabawy czy warunek udanego ...

Koktajle odchudzające

Włączenie do codziennej diety koktajli odchudzających stanowi skuteczny sposób na pozbycie się dodatkowych kilogramów. Korzystając ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Jakich błędów unikać w trakcie odchudzania?

Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiednio dobranej strategii. Błędy popełniane w jego trakcie będą spowalniać proces redukcji ...

Które owoce jeść w czasie odchudzania, a których unikać i dlaczego?

Owoce wydają się być produktami wskazanymi przy odchudzaniu, jednak osoby na diecie spotykają się też ...

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje, to dieta ograniczająca podaż węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych. Rezygnacja ...

Niedobory witamin i minerałów w czasie odchudzania

Odchudzanie to proces, który może przynieść wiele korzyści dla organizmu. Prowadzi nie tylko do wyszczuplenia ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Czy problemy ze snem mogą być przyczyną nadwagi i utrudniać odchudzanie?

Prawidłowy sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Umożliwia regenerację tkanek, wzmacnia pamięć i koncentrację. ...

Jak nie przytyć w okresie menopauzy?

W trakcie menopauzy dochodzi do spadku poziomu estrogenów i progesteronu, które odpowiadają za procesy produkcji ...

Aqua aerobic – sposób na smuklejsze ciało

Jeżeli jesteś już znudzony zwykłym aerobikiem, a lubisz pływać, poszukujesz formy aktywności wskazanej dla ciebie ...

Jak skutecznie się odchudzać?

Skuteczne odchudzanie polega na stosowaniu się do szeregu zaleceń dietetycznych. Ważne miejsce zajmuje kontrola indeksu ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon