Dieta 1700 kcal – dla kogo, efekty, przepisy

Na czym polega dieta 1700 kcal – zasady

Dieta 1700 kcal polega na dostarczaniu organizmowi z pożywieniem i napojami – jak sama nazwa wskazuje – 1700 kcal dziennie. Poza samym liczeniem kalorii należy pamiętać o tym, że organizm powinien czerpać energię ze zbilansowanej diety, dostarczającej węglowodanów (przede wszystkim węglowodanów złożonych), tłuszczy i białek w odpowiednich ilościach i proporcjach. Dodatkowo dieta ta powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze zgodnie z normami. Źródłem energii są głównie węglowodany, tłuszcze i białka – 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, 1 g tłuszczy 9 kcal, a 1 g białka 4 kcal. Według najnowszych doniesień energii dostarcza także błonnik – przyjęto, że 1 g błonnika dostarcza 2 kcal. Źródłem energii jest także alkohol, którego 1 g dostarcza do organizmu 7 kcal. Nie jest to jednak zalecane źródło energii.

Przeczytaj: CPM – całkowita przemiana materii – co to jest?

Warto również wdrożyć podstawowe zasady zdrowego żywienia. Graficznym opisem odpowiednich proporcji między poszczególnymi grupami produktów jest piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Podstawę piramidy stanowi to, co powinno być fundamentem naszego stylu życia i sposobu żywienia, zaś dalej, im wyższe piętro, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów.

Instytut Żywności i Żywienia sformułował także 10 zasad zdrowego żywienia związanych z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

1. Spożywaj posiłki regularnie (4–5 posiłków co 3–4 godziny).
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego, co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ – warzywa i ¼ – owoce.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg na tydzień). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.
8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
9. Pamiętaj o piciu wody – co najmniej 1,5 litra dziennie.
10. Nie spożywaj alkoholu.

Piramida wraz z zasadami kierowana jest do osób zdrowych, by pomóc im zachować dobry stan zdrowia. W przypadku chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie i wiele innych, może być konieczna modyfikacja wyżej przedstawionych zaleceń i w tym celu najlepiej porozumieć się z lekarzem i dietetykiem.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Dla kogo dieta 1700 kcal jest odpowiednia?

Aby ustalić, dla kogo dieta 1700 kcal będzie odpowiednia, należy zacząć od wyjaśnienia pojęcia zapotrzebowania na energię oraz opisania czynników, które na nią wpływają.

Zapotrzebowanie na energię to ilość energii dostarczonej z pożywieniem w ciągu doby, która zapewni utrzymanie dobrego stanu zdrowia, prawidłowej masy oraz składu ciała, wykonywanie codziennej aktywności życiowej i fizycznej, a także pozwoli na optymalny wzrost i rozwój dzieci, prawidłowy przebieg ciąży oraz utrzymanie laktacji na optymalnym poziomie, który zapewni dobry stan zdrowia dziecka i matki.

Ustalając zapotrzebowanie na energię danej osoby należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak: masa i skład ciała, płeć, wiek, wzrost organizmu, ciąża, laktacja, czynniki środowiskowe (np. temperatura otoczenia), aktywność fizyczna, a także czynniki endokrynologiczne i leki.

Równowaga energetyczna występuje wtedy, gdy ilość energii spożytej równa się ilości energii wydatkowanej. W takim wypadku masa ciała nie ulega zmianie. W momencie kiedy równowaga ta zostanie zachwiana, dochodzi do dodatniego lub ujemnego bilansu energetycznego, co skutkuje zwiększeniem lub zmniejszeniem masy ciała. Dodatni bilans energetyczny wynika z większego spożycia energii w porównaniu z ilością energii wydatkowanej, natomiast bilans ujemny wynika najczęściej z mniejszego dostarczenia energii w odniesieniu do dobowego zapotrzebowania lub ze zwiększonego wydatku energetycznego przy stałym lub zmniejszonym dostarczaniu energii wraz z pożywieniem w porównaniu do zapotrzebowania.

Dieta o wartości energetycznej 1700 kcal może być dietą pokrywającą zapotrzebowanie dobowe danej osoby, ale może to być również dieta redukcyjna, jeśli całkowite zapotrzebowanie dobowe danej osoby jest wyższe. Może to być również dieta wegetariańska, bezglutenowa, wysokobiałkowa i każda inna dostarczająca organizmowi 1700 kcal.

Z najnowszych norm można odczytać, że dieta o wartości energetycznej 1700 kcal pokryje zapotrzebowanie np.:

• mężczyzny w wieku 66–75 lat z prawidłowym BMI (około 18,5 kg/m²) przy małej aktywności fizycznej;
• kobiety w wieku 31–50 lat z prawidłowym BMI (około 18,5 kg/m²) przy małej aktywności fizycznej.

Jeśli dieta 1700 kcal ma spełnić rolę diety redukcyjnej, to może ją stosować osoba, której zapotrzebowanie całkowite wynosi około 2200–2700 kcal przy założeniu obniżenia kaloryczności o 500 do 1000 kcal. Takie zapotrzebowanie będzie miał na przykład mężczyzna w wieku 51–65 lat o prawidłowym BMI (18,5–24,9 kg/m²) przy umiarkowanej aktywności fizycznej lub kobieta w wieku 66–75 lat o prawidłowym BMI (18,5–24,9 kg/m²) przy dużej aktywności fizycznej. Dieta 1700 kcal będzie więc odpowiednia zarówno dla kobiety, jak i dla mężczyzny.

Jak ograniczyć kalorie w diecie?

Efekty diety 1700 kcal

1700 kcal – czy to dużo? To, ile się chudnie na diecie 1700 kcal, zależy przede wszystkim od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby, a więc – jak już zostało wspomniane – od wyjściowej masy ciała, składu ciała, płci, wieku, wzrostu organizmu, ciąży, laktacji, czynników środowiskowych, aktywności fizycznej, a także od czynników endokrynologicznych i zażywanych leków. Zalecane tempo redukcji masy ciała to od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Aby osiągnąć taki efekt, należy obniżyć podaż energii o 500 do 1000 kcal dziennie w stosunku do zapotrzebowania energetycznego, ponieważ 1 kg tkanki tłuszczowej daje 7000 kcal.

Osoba o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym 2200 kcal stosując dietę 1700 kcal powinna zredukować swoją masę ciała o 0,5 kg tygodniowo. Redukcja 2 kg to efekty po miesiącu diety 1700 kcal. Na proces odchudzania wpływa jednak wiele czynników, które mogą przyspieszyć lub opóźnić proces odchudzania, więc trudno przewidzieć dokładne efekty tej czy innej diety.

Na czym polega dieta ujemnych kalorii?

Dieta 1700 kcal – jadłospis i przepisy

Śniadanie – owsianka z owocami i bakaliami

Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych,
• ½ szklanki mleka spożywczego 1,5 proc. tłuszczu,
• 5 truskawek,
• ½ banana,
• 1 łyżka migdałów,
• 2 łyżki suszonej żurawiny.

Sposób przygotowania: Płatki ugotować na wodzie, a następnie przełożyć do miseczki, zalać mlekiem i dodać pokrojone owoce i bakalie.

II śniadanie – shake malinowy

Składniki:

• 1 kubeczek jogurtu naturalnego,
• garść malin,
• 4 łyżki otrębów żytnich.

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki połączyć i zblendować.

Obiad – leczo z indykiem i ryżem

Składniki:

• ½ papryki zielonej,
• ½ papryki czerwonej,
• ½ cukinii,
• 1 pomidor,
• ½ cebuli,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 120 g piersi z indyka,
• ¾ szklanki ugotowanego ryżu dzikiego.

Sposób przygotowania: Tłuszcz rozgrzać na patelni, poddusić warzywa oraz mięso i doprawić do smaku. Podlać wodą. Podawać z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek – sałatka warzywna ze słonecznikiem i kromką chleba

Składniki:

• garść rukoli,
• ½ świeżego ogórka,
• ½ papryki czerwonej,
• 1 łyżeczka nasion słonecznika,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 1 kromka chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania: Warzywa pokroić w kawałki, dodać oliwę z oliwek i posypać słonecznikiem. Podawać z kromką chleba.

Kolacja – omlet z cukinii

Składniki:

• ½ cukinii,
• 2 jaja,
• 3 łyżki otrębów żytnich,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka posiekanego koperku.

Sposób przygotowania: Cukinię zetrzeć na tarce na grubych oczkach i odcedzić nadmiar soku. Wymieszać z jajkiem, otrębami, ulubionymi przyprawami i usmażyć na rozgrzanej patelni. Omlet podawać posypany koperkiem.