Błonnik a odchudzanie

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy, nazywany inaczej włóknem pokarmowym, to wielocukier, którego źródłem są produkty pochodzenia roślinnego – głównie ziarna zbóż i owoce. Błonnik jest oporny na działanie enzymów trawiennych, nie ulega wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka. Pod względem chemicznym głównymi składnikami włókna pokarmowego są między innymi: celulozy, substancje pektynowe, śluzy roślinne, polisacharydy algowe, krzemiany, białka, sterole roślinne, glikozydy.

Według cech fizykochemicznych błonnik dzieli się na dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda z nich wykazuje inne działanie na organizm. Frakcja nierozpuszczalna, do których zaliczamy celulozy, hemicelulozy i ligniny, ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego usprawnia proces trawienia i pracę jelit.

Natomiast frakcja rozpuszczalna (do której zaliczamy pektyny, gumy i śluzy) wpływa pozytywnie na florę bakteryjną jelita grubego i reguluje wchłanianie tłuszczów oraz węglowodanów z pożywienia.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Czy błonnik to skuteczny sposób na odchudzanie?

Pożądaną cechą diety odchudzającej jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego (przyjmujemy mniejszą ilości kalorii niż wydatkujemy), co można osiągnąć poprzez obniżenie gęstości energetycznej diety (GED). Pojęcie gęstości energetycznej to ilość energii dostępnej dla organizmu w jednostce masy lub objętości produktu spożywczego.

• Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny, dzięki swojemu składowi chemicznemu, posiada właściwości obniżające wyżej wymieniony parametr. Im więcej włókna pokarmowego w produkcie spożywczym, tym mniejsza jest jego gęstość energetyczna i ilość kalorii przyswojonych podczas posiłku. Polisacharydy, czyli wielocukry, z których składa się błonnik – nie są trawione. Jednocześnie związki te skutecznie zastępują strawne związki odżywcze. Dzięki temu organizm przyswaja mniejszą ilość energii.
• Obniżenie spożytej energii możliwe jest również dzięki właściwości wiązania wody przez błonnik i powiększanie objętości pożywienia. Zwiększenie objętości treści pokarmowej powoduje rozciąganie ścian żołądka, co jest sygnałem nasycenia.
• Produkty bogate we włókna pokarmowe wymagają dłuższego czasu żucia, co z kolei wydłuża czas spożywania pokarmu, czego konsekwencją jest wcześniejsze osiągnięcie sytości – zanim zbyt duża ilość kalorii zostanie dostarczona organizmowi wraz z posiłkiem.

Czy błonnik rozpuszczalny w wodzie wpływa na odchudzanie?

Bardzo ważną rolę wpływającą na polepszenie efektywności diety odchudzającej, ma również błonnik rozpuszczalny w wodzie. Jego cechą jest tworzenie w jelitach wraz z wodą zawiesiny o konsystencji żelu, która opóźnia wchłanianie glukozy.

Dzięki temu zmniejsza się poposiłkowe stężenie glukozy we krwi, powodując tym samym zmniejszenie wyrzutów insuliny przez trzustkę. Jak wiadomo, wysokie stężenia insuliny pobudzają łaknienie i apetyt oraz przyczyniają się do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej. Takie zmiany zdecydowanie utrudniają odchudzanie.

Ponadto błonnik rozpuszczalny w wodzie sprzyja obniżeniu wchłaniania w jelitach tłuszczów, co redukuje natomiast poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Podobne działanie do błonnika wykazuje, obecnie bardzo popularny i często stosowany w czasie odchudzania, chitozan. Źródłem tego ostatniego jest chityna, czyli substancja budująca pancerze skorupiaków, np.: krabów, raków, homarów. Chitozan, podobnie jak włókno pokarmowe, zapobiega wchłanianiu tłuszczów zawartych w pożywieniu.

Konsekwencją ograniczenia wchłaniania tłuszczów jest nie tylko obniżenie energii pobranej wraz z pożywieniem, ale także zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób naczyniowo-sercowych. Tłuszcze nasycone są jednym z czynników rozwoju miażdżycy, a ta z kolei prowadzi do udarów i zawału mięśnia serca.

Źródła błonnika pokarmowego

Optymalna ilość błonnika pokarmowego podczas diety odchudzającej to 25-30 g, z czego około 25 proc. powinna stanowić frakcja rozpuszczalna. Głównymi źródłami włókna pokarmowego są produkty zbożowe, warzywa, owoce, suche nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Błonnik natomiast nie występuje wcale w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie, produktach mlecznych i rybach.

Z produktów zbożowych najbogatszym źródłem błonnika są otręby, niezależnie od ich pochodzenia. Należy pamiętać, że na ilość błonnika w produktach spożywczych istotny wpływ ma stopień obróbki technologicznej – im produkt bardziej przetworzony, tym zawartość włókna pokarmowego jest niższa. Dużo mniej błonnika znajdziemy zatem w białej mące pszennej, oczyszczonej i produktach ją zawierających niż w tych zawierających mąkę pełnoziarnistą oraz otręby.

Zdecydowanie bogatszym źródłem błonnika jest ryż brązowy lub razowy niż biały. Duże ilości błonnika rozpuszczalnego w wodzie znajdują się w owocach, niemniej jednak są one również źródłem cukrów prostych, które stanowią istotne źródło energii. Dlatego też ich energia pochodząca z ich spożycia nie powinna przekraczać 100 kcal dziennie.

Bogate źródło błonnika pokarmowego stanowią również warzywa. Ze względu na dużą zawartość wody są, w większości przypadków, produktami niskokalorycznymi, mogą więc być spożywane praktycznie w nieograniczonej ilości i do każdego posiłku w ciągu dnia.

W jakich produktach jest najwięcej błonnika?

Źródłem błonnika są ściany i błony komórkowe oraz wewnątrzkomórkowe roślin, dlatego też najcenniejszym źródłem błonnika pokarmowego są produkty roślinne.

• otręby pszenne – 42,4 g,
• siemię lniane – 28 g,
• fasola – 15,7 g,
• suszone jabłka – 10,3 g,
• płatki jęczmienne – 9,6 g,
• suszone śliwki – 9,4 g,
• ryż brązowy – 8,7 g,
• musli z owocami suszonymi – 8 g,
• orzeszki ziemne – 8 g,
• czarne porzeczki – 7,9 g,
• płatki kukurydziane – 7,6 g,
• płatki owsiane – 6,9 g,
• pumpernikiel – 6,4 g,
• kasza gryczana – 5,9 g,
• chleb żytni razowy – 5,9 g,
• bułka grahamka – 5 g.

Podstawa odchudzania to zmiana diety. W niektórych przypadkach niestety może się okazać, że dostarczenie odpowiednich ilości składników odżywczych, w tym włókna pokarmowego, jest niemożliwe do osiągnięcia. Z pomocą mogą przyjść tu naturalne suplementy diety zawierające błonnik, dostępne bez recepty w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością. Preparaty te, przeznaczone do stosowania doustnego w celu uzupełnienia dobowego spożycia błonnika, można kupić w postaci proszku lub kapsułek.