Białko na diecie – jakie błędy utrudniają odchudzanie?

Białko to makroskładnik pożywienia korzystnie wpływający na tempo przemiany materii. Jego odpowiednia ilość stanowi ważny składnik diety redukcyjnej. Prawidłowo rozplanowany w jadłospisie nie tylko przyspieszy procesy metaboliczne, ale pomoże zapanować nad apetytem i umożliwi regenerację mięśni po treningu. Nieodpowiednia ilość spożytego białka czy niewłaściwy czas jego konsumpcji to tylko niektóre błędy popełniane podczas diety.

Za mało białka w diecie – spowolnione spalanie tłuszczu

Proteiny stanowią ważny składnik diety każdego człowieka. Zgodnie z zaleceniami powinny dostarczać od 5 do 15 proc. dziennej porcji energii w jadłospisie. Spełniają wiele istotnych biologicznie ról, zaczynając od budulcowej (budują błony komórkowe, mięśnie) przez transportową czy też ochronną. Od dawna wiadomo, że wśród wszystkim składników pokarmowych wywołują największy efekt termogeniczny po spożyciu. Oznacza to w dużym skrócie, że ich konsumpcja wymaga od organizmu największej inwestycji energii niezbędnej do ich strawienia i wchłonięcia. Dlatego też białko korzystnie wpływa na tempo przemian metabolicznych.

Zjawisko to wykorzystuje się w trakcie diet redukcyjnych. Badania udowodniły, że jadłospisy z nieco wyższą zawartością tego makroskładnika powodują skuteczniejszą redukcję tkanki tłuszczowej niż te niskobiałkowe. Jednym z wielu popełnianych przez osoby odchudzające się błędów jest niewystarczająca konsumpcja protein. Zapotrzebowanie dorosłego zdrowego człowieka na ten makroskładnik wynosi: 1 g/ kilogram należnej masy ciała/ dobę

Oznacza to, że osoba o wadze 70 kg powinna spożywać około 70 g białka w ciągu doby ze wszystkich źródeł pokarmowych. W przypadku osób aktywnych fizycznie wartości te mogą wzrastać do 1,2–1,7 a nawet 2 g protein na kilogram należnej masy ciała na dobę. Małe ilości białka w diecie będą utrudniać uzyskanie odpowiedniego uczucia zasycenia. Posiłki z dodatkiem właściwej ilości produktów będących źródłem tego makroskładnika pozwalają na zachowanie sytości na dłużej, co ułatwia kontrolę apetytu oraz ogranicza zjawisko podjadania pomiędzy posiłkami.

Brak białka w posiłku po treningu – utrudniona regeneracja mięśni

Nieodłącznym elementem odchudzania poprzez dietę redukcyjną jest aktywność fizyczna. Pozwala ona przyspieszyć tempo przemiany materii, spalać tkankę tłuszczową, korzystnie wpływa na gęstość kości i wrażliwość tkanek na insulinę. Wprowadzenie odpowiedniej dawki ruchu powinno być zaplanowane rozsądnie z uwzględnieniem wielu indywidualnych czynników, takich jak dotychczasowy styl życia czy wyjściowa masa ciała. Powinno być również odpowiednio zestawione z planem żywieniowym. Częstym błędem popełnianym przez osoby odchudzające się jest omijanie posiłków potreningowych lub też nieprawidłowa ich kompozycja.

Zaleca się, aby po wysiłku fizycznym spożyć danie zawierające źródło białka lub też białka połączonego z węglowodanami. Oznacza to, że po zajęciach fitness czy sesji na siłowni warto skonsumować pełnowartościowy posiłek z dodatkiem: jajka, serka wiejskiego, mięsa, nasion roślin strączkowych, ryb. Białko po treningu jest niezbędne dla prawidłowej regeneracji i odżywienia mięśni.

W przypadku braku czasu lub dostępu do tradycyjnych produktów pewnym rozwiązaniem może być również uzupełnienie tego makroskładnika za pomocą specjalnych odżywkach białkowych, np. w formie wygodnych koktajli.

Nieurozmaicone źródła białka – źle zbilansowana dieta

Należy wiedzieć, że produkty będące źródłem białka w diecie dostarczają organizmowi także innych ważnych składników odżywczych. Dlatego też błędem żywieniowym będzie skupianie się w jadłospis redukcyjnym tylko na jednym rodzaju pożywienia bogatym w proteiny, np. mięsie. Makroskładnik ten zawierają zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Oczywiście stopień wartości biologicznej białka w zależności od źródła będzie się różnił. Jednak prawidłowa, urozmaicona dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości dobrych jakościowo protein pochodzących z różnych pokarmów. Obliczając ich zawartość, należy uwzględniać więc nie tylko produkty zwierzęce, ale i roślinne. Warto pamiętać, że poza tradycyjnymi produktami białkowymi, takimi jak mięso, ryby, jaja czy nabiał, makroskładnik ten znajduje się także w:

  • nasionach roślin strączkowych,
  • orzechach i pestkach,
  • produktach zbożowych.

Wymienione składniki diety to cenne źródło zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych, minerałów, błonnika i witamin. Dlatego też, komponując jadłospis, warto urozmaicać dania także pod kątem różnych źródeł białka. Korzystnie wpłynie to na jego, jakość i wartość odżywczą.

Zbyt mała podaż płynów – zaburzenia układu pokarmowego

Zwiększając ilość białka w diecie, niezależnie od celu dietetycznego, należy pamiętać o odpowiednim spożyciu płynów. Zalecenia dotyczące właściwej ilości wody w jadłospisie są powszechnie znane. Równocześnie często trudne do zastosowania w praktyce dla pacjenta. Niedostateczna podaż płynów w zestawieniu z dużym spożyciem protein może stanowić poważny błąd dietetyczny. Metabolity białek przetwarzane przez wątrobę i filtrowane przez nerki wydalane są głównie z moczem. Aby układ wydalniczy prawidłowo funkcjonował, należy każdego dnia wypijać około 2 litrów płynów. Podczas diety wysokobiałkowej ilość ta powinna dodatkowo ulec zwiększeniu.

Równie istotna jest również jakość wypijanych płynów. Warto pamiętać, że ich połowę musi stanowić woda. Powinny być one dodatkowo spożywane stopniowo w małych porcjach w ciągu dnia. Odpowiednie nawodnienie usprawni pracę układu wydalniczego, ułatwi wypróżnianie (zaparcia często towarzyszą dietom wysokobiałkowym), a także pozwoli unikać zjawiska odwodnienia.

Opublikowano: ; aktualizacja: 24.05.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Superfoods w diecie sportowca

Sport, nawet jeżeli uprawiany jest amatorsko, zawsze wiąże się z większym zapotrzebowaniem organizmu na energię ...

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej

Każda dyscyplina sportowa – niezależnie od tego, czy wolimy trening na świeżym powietrzu, czy lepiej ...

Białko w diecie kobiety aktywnej – dlaczego jest niezbędne?

Odpowiednie ilości białka są niezbędne w diecie kobiety aktywnej fizycznie. Jego optymalna podaż umożliwia uzupełnienie ...

Dieta po treningu – co jeść po treningu?

Prawidłowe skomponowanie diety po treningu jest niezbędne dla uzyskania oraz utrwalenia zadowalających efektów ćwiczeń, niezależnie ...

Najważniejsze zasady diety dla aktywnych – jak się odżywiać, ćwicząc?

Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych warunków zachowania zdrowia i uzyskania lub utrzymania prawidłowej ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Dieta South Beach – czym jest, jak działa i kto może ją stosować?

Dieta South Beach, zwana dietą plaż południowych, to plan żywieniowy, który zapewnia nie tylko szybkie ...

Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Bez właściwie dobranej do rodzaju aktywności fizycznej diety nie można mówić o efektywnym treningu. Dieta ...

Białko roślinne czy zwierzęce – które wybrać w czasie odchudzania?

Białko jest bardzo istotne w diecie każdego człowieka, a w szczególności w jadłospisie osób odchudzających ...

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

Koktajle białkowe – dobry sposób na odchudzanie bez wyrzeczeń

Koktajle odchudzające można przygotować samodzielnie wykorzystując do tego zdrowe składniki – owoce, warzywa, a także ...

Dieta jogurtowa – zasady, efekty, jadłospis

Dieta jogurtowa jest dietą redukcyjną, której stałym i ważnym elementem są produkty mleczne: jogurty naturalne, ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon